lunes, 29 de septiembre de 2014

Índice de entradas de entrenamientos

Debido a que blogger no archiva bien y sólo permite un archivo puramente temporal me veo obligado a hacer esta "trampa".

Entradas entrenamiento Titan Desert:

- Nutrición en la Titan Desert
- Resumen general de la Titan Desert 2015

- Décimosegunda semana
- Undécima semana
- Décima semana
- Novena semana
- Octava semana
- Séptima semana
- Sexta semana
- Quinta semana
- Cuarta semana
- Tercera semana
- Segunda semana
- Primera semana
- Inicio

Entradas entrenamiento técnico:

Pliometría para ciclismo y carrera
Zonas de entrenamiento Coggan
Aclaración zonas de entrenamiento Coggan para el pulso
Gimnasio
Tests para el FTP, umbral funcional y FTHR 

Entradas deporte punk

Deporte Punk: ciclismo, carrera y trail

Material

Unboxing Foscam AC1080 Action Camera (English)
Unboxing Foscam AC1080 Action Camera (español)
Elección de Cubiertas de MTB por construcción
Mi elección de cubiertas de MTB para la Titan Desert
Una de cascos (I)
Una de cascos (II)
Una de cascos (III)
Prueba del foco de bicicleta Natural-Shine NG 5
Spiuk Trivium-C a primera vista

Competiciones

Ecotrimad 2015: Lo que pudo ser pero no fue

Generalidades

La obsesión por el dopaje que se convierte en un arma de doble filo.
Me han robado la bici (I)
Me han robado la bici (II)

Planificando una temporada para un objetivo concreto

Planificando una temporada para un objetivo concreto (I) Introducción


Artículos técnicos: índice

1. Introducción
2. Cómo equiparse para nuestra práctica deportiva.
2.1. Mecanismos de transmisión de calor
2.2. Mecanismos de regulación térmica en el hombre.
2.3. El ejercicio en el interior y sus circunstancias (I).
2.4. El ejercicio en el interior y sus circunstancias (II).
2.5. La ropa para el calor.
2.6. La ropa para el frío y la lluvia.
2.7. Ropa de compresión.
3. La bicicleta.
3.1. La geometría de la bicicleta.
3.2. Las fuerzas que intervienen en el ciclismo
3.3. La aerodinámica y la biomecánica.
3.4. La rigidez de la bicicleta.
3.5. Las ruedas. Rigidez y aerodinámica.
3.6. Los neumáticos. Cubiertas, tubulares y tubeless.
3.7. La bicicleta de carretera escaladora, la rodadora y la de larga distancia.
3.8. La bicicleta de triatlón y contrarreloj.
3.9. La transmisión. Optimización del desarrollo en la bicicleta.
4. El equipamiento del ciclista.
4.1. Los zapatos
4.2. El casco.
4.3. Las gafas.
4.4. Los guantes
4.5. Las luces. Baterías.
5. Anexos técnicos.
5.1. La capa límite.

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Quinta semana preparación Titán Desert 2015 para novatos

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Entrenamientos de esta semana:

Primer día:

Duración: entre 65 y 70 minutos.
Notas: en esta semana vamos a darle una vuelta a nuestros entrenamientos de acondicionamiento ya que sólo nos queda esta semana y la siguiente. Me gusta empezar con el bloque de pedaleo a una pierna porque es cuando más frescos estamos, en cambio el bloque de arreones y de pie son intercambiables.
 Esquema:
1.       15 minutos de calentamiento, en los que aceleraremos nuestra cadencia dos veces durante 1', la primera vez del 5 al 6' y la segunda del 10' al 11'.
2.       Bloque de pedaleo a una pierna: aumentamos los tiempos de pedaleo a una pierna, pasamos de 30" a 45" en cada pierna y los descansos los reducimos de 30" a 15". Quedaría como 5xpedaleo a una pierna, descanso de 3' entre los dos bloques y 5xpedaleo a una pierna.
3.       5 minutos de pedaleo fácil y suave, sin importarnos la cadencia, para descansar, no se puede parar de pedalear, pero tiene que ser muy muy suave. Aprovecharemos para beber agua durante este pedaleo, quitar las manos del manillar y sentarnos derechos.
- -     Bloque de pie-sentado: dos bloques de 5 series de 30" de pie y 30" sentado con descanso de 3' entre series.
4.       Bloque de arreones de alta frecuencia de pedaleo: manteniendo ese pedaleo fácil del bloque anterior daremos 1 arreón de 15” cada minuto, este arreón consiste en acelerar nuestra cadencia hasta que empecemos a botar sobre el asiento y trataremos de mantenerlo durante unos 15”, recuperaremos durante los 45” segundos restantes.Un total de 10 repeticiones.
.  -     5 minutos de pedaleo fácil y suave, sin importarnos la cadencia, para descansar, no se puede parar de pedalear, pero tiene que ser muy muy suave. Aprovecharemos para beber agua durante este pedaleo, quitar las manos del manillar y sentarnos derechos.
5.       10 minutos de enfriamiento

Segundo día:

Duración: de 45’ a 50'. Regenerativo

Tercer día:

10' de calentamiento+ gimnasio+de 20 a 30' de pedaleo fácil.

Cuarto día:

Duración: de 45’ a 50'. Regenerativo

Quinto día

En este tenemos 3 opciones: tirada larga de bici de 1h45' ó más, repetir el día 1 ó hacer la tirada larga de bici en el gimnasio.

Nota: el cuarto y quinto día son intercambiables si hay un día de descanso tras el tercer día.
Nota 2: si el quinto día es el domingo hay que tenerlo en cuenta para empezar la semana siguiente por un regenerativo y no por un día de carga.
Nota 3: si queremos hacer un día más lo recomendable sería tras el quinto día hacer un regenerativo.

domingo, 28 de septiembre de 2014

Determinando las zonas de entrenamiento de Coggan en ciclismo: Pulso y Potencia

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El primer paso antes de empezar la verdadera temporada, tras el periodo de acondicionamiento es establecer las zonas de entrenamiento que determinarán cómo hemos de entrenar.

Dado que en esta entrada técnica introducimos muchos conceptos técnicos he creado un glosario a pie de página.

Zonas de entrenamiento de Coggan y Allen

Me gusta especialmente la proposición de Allen y Coggan propuestas en el libro “Training and Racing with a Power Meter”, aunque son muy similares a las que propondría Jack Daniels o Phil Skiba. Básicamente consiste en dividir nuestra capacidad de esfuerzo en varias zonas, buscando diferentes adaptaciones fisiológicas en cada una de ellas. En el caso de Coggan son 7 las zonas propuestas:

1. Recuperación Activa o regenerativo:
Son rodajes típicamente cortos y muy suaves, entre 30 y 90’ que se hacen tras un día muy duro. Ayudan a reponer las reservas de energía en los músculos, recuperar más rápidamente de los sobreesfuerzos o lo que se conoce vulgarmente como “soltar las piernas”. Si trabajamos por potencia estaremos por debajo del 55% del umbral funcional y si es por pulso estaremos por debajo del 68% del FTHR. El esfuerzo percibido debería de estar por debajo del 2 en una escala del 1 al 10.

2. Resistencia o Fondo
Son rodajes de base, largos y relativamente suaves, entre 1 y 5 horas, el ritmo es relativamente “pachanguero” sin llegar al nivel del anterior. Se puede ir hablando con uno o varios compañeros. Ayudan crear una sólida base sobre la que edificar, nos da el llamado “fondo” y enseña a nuestro cuerpo a quemar grasas. Si trabajamos por potencia estaremos entre el 55% y el 75% de FTP y si es por pulso entre el 68% y el 83% del FTHR. El esfuerzo percibido entre el 2 y el 3 en una escala del 1 al 10.

3. Tempo
Se podría decir que es la carne con patatas de un ciclista, es donde pasaremos más tiempo pero que no nos hará mejores en nada en concreto, sencillamente mejor ciclista. La duración típica está entre 1 y 3 horas. Además nos servirán para mejorar para carreras de larga distancia (por encima 4 horas). Si trabajamos por potencia estaremos entre el 75% y el 90% de FTP y si es por pulso entre el 84% y el 94% del FTHR. El esfuerzo percibido entre el 3 y el 4 en una escala del 1 al 10.

4. Umbral láctico, de lactato o Umbral
Es la primera zona de entrenamiento que debido a su dureza empieza a dividirse para hacer series. El umbral funcional determina la relación de potencia con resistencia. La duración típica de cada intervalo de la serie está entre 12 y 15’, con recuperaciones de entre 10 y 15’ y un total de 2 a 4 repeticiones. El objetivo es mejorar el umbral funcional. Si trabajamos por potencia estaremos entre el 90% y el 105% de FTP y si es por pulso entre el 95% y el 105% del FTHR. El esfuerzo percibido entre el 4 y el 5 en una escala del 1 al 10.

5. VO2 máximo o VO2max
Esta y la anterior son sin dudas las zonas más “clave” del entrenamiento. El nombre de VO2max corresponde al máximo consumo de oxígeno que puede tener nuestro cuerpo, esto es, una medida indirecta de la energía que consumimos ya que la producción energética no es más que una combustión y por lo tanto necesita oxígeno. La duración típica de cada intervalo de la serie está entre 3 y 8’, con recuperaciones de entre 3 y 5’ y un número elevado de repeticiones, que se pueden llegar a dividir en bloques si son de corta duración con recuperación entre bloques de unos 10’. El objetivo es mejorar el VO2max e incluso la eficiencia. Si trabajamos por potencia estaremos entre el 106% y el 120% de FTP y si es por pulso es mayor del 106% tratando de que sea homogéneo en el minuto final del FTHR. El esfuerzo percibido entre el 6 y el 7 en una escala del 1 al 10.

6. Capacidad anaeróbica o anaeróbico
La capacidad anaeróbica o los entrenamientos anaeróbicos son cortos pero intensos, se caracterizan por trabajar en déficit de oxígeno y por lo tanto acumulamos rápidamente ácido láctico, contribuye a fortalecer la musculatura y la tolerancia al lactato. Nos va a ayudar a tener esa chispa de energía cuando estamos subiendo una cuesta y estamos atascándonos. Por potencia estamos en el rango del 120 al 150% y por pulso no es fácilmente evaluable ya que la respuesta del corazón es demasiado lenta, tendríamos que hacerlo por referencia. Un buen punto para mejorar es hacerlo practicando cuestas de entre 30” a 2’ de duración recuperando en la bajada, dejándonos ir un poco más y volver a subir. El esfuerzo percibido estaría en más de 7 sobre 10

7. Potencia Neuromuscular
Es el esfuerzo a nivel neuromuscular, típicamente de menos 30” incluso de 15”. Pueden ser pequeños sprints dándolo todo, van encadenados machándonos a saco.

Resumen

Las zonas no son algo estricto, sino que se hacen para tratar de separar las adaptaciones fisiológicas que ocurren según el esfuerzo. Sin embargo en el espacio de 3 horas de ciclismo cuando salimos a hacer resistencia no estamos el 100% del tiempo en ese rango sino que a veces subiremos por encima para encarar una pequeña cuesta y otras nos dejaremos ir mientras bebemos agua. Igualmente, no por estar en el 90% de potencia y pasar al 91% ya cambiamos automáticamente, sino que las fronteras se entremezclan.

Zona
Nombre
%FTP
%FTHR(*)
1
Regenerativo
55
68
2
Resistencia
56-75
69-83
3
Tempo
76-90
84-94
4
Umbral
90-105
95-105
5
VO2max
106-120
105
6
Anaeróbico
121-150
---
7
Neuromuscular
150
---

(*) Nota: es importante revisar la aclaración a las zonas de entrenamiento por pulso aquí.

Glosario:

FTHR: ver Pulso en el umbral funcional
FTP: ver Umbral funcional
Pulso: pulsaciones o latidos por minuto que tenemos en un momento determinado
Pulso en el umbral funcional (FTHR – Functional Threshold Heart Rate): pulso en nuestro Umbral Funcional de Potencia: nuestro máximo pulso medio en 60`.
Pulso en reposo: pulso que tenemos cuando estamos completamente descansados y sentados o acostados, típicamente por la mañana.
Pulso máximo: máximo pulso al que es capaz de llegar nuestro corazón.
Pulso medio: promedio del pulso en un entrenamiento.
Umbral Funcional (FTP – Functional Threshold Power): la máxima potencia que podemos dar en 1 hora, se llama umbral porque si nos pasamos de esa potencia nos agotaremos antes de llegar a esa hora. Es funcional porque no corresponde a un fenómeno fisiológico propiamente dicho.



Si cualquiera quiere que comentemos sus entrenamientos de forma totalmente gratuita debajo hay un formulario de contacto.

viernes, 26 de septiembre de 2014

Triatlón Olímpico Puerto de Sevilla

Desde hace más de un año me hacía especial ilusión competir en Sevilla, por ser mi tierra, pero por unas cosas o por otras no había tenido la ocasión. Así que tras mi cita del Half de junio (3 año consecutivo haciendo un Half en junio) me enteré que había un olímpico en Sevilla y no lo dudé.

La fecha es bastante buena porque a mediados de septiembre salvo que llueva no hace mucho calor y el agua del río está a una temperatura perfecta para que el neopreno esté prohibido. Sí, sé que voy más rápido con neopreno, pero la sensanción desagradable del agua fría en la cara no es plato de buen gusto. Realmente no pensaba preparar la carrera sino que seguir con la inercia de entrenamientos de base y dos o tres semanas antes meter unas cuantas series a pie que las tenía descuidadas haciendo sólo volumen.

Me desperté con la garganta en tan mal estado que si hubiera sido un día de entrenamiento me lo habría saltado. Primero probé con paracetamol y viendo que no iba bien también ibuprofeno. No es lo que recomiendan pero no había más remedio.

Llegué con suficiente tiempo a la salida, pero como se me había olvidado el chip comenzaron los nervios. Por suerte una chica de la organización me echó una mano y me proporcionó otro. Me fui a calentar y nuevo problema, mi fiel Garmin 310xt con más de 1000 horas de uso se inundó y murió.

El sector de natación
La salida se hacía desde el agua y como aun le estaba dando vueltas a lo del reloj me coloqué fatal en tercera fila y por la parte central, que me iba a garantizar perder un buen grupo.




Eran dos vueltas a un circuito rectangular de boyas de unos 300m de largo y 50m de ancho, me gustó el hecho de ser casi una piscina grande con algo de corriente pero un trazado bastante limpio. Lo malo fueron la cantidad de tortas, patadas y agarrones que recibí al adelantar, algo que nunca me había pasado.

La verdad es que no estoy orgulloso de la natación, salió 29' aunque el más rápido no bajó de 22' así que o las corrientes o el circuito. Aun así fue mi peor puesto de parciales yéndome al 68. Necesito volver a la senda de la natación, con 3km semanales no se va a ningún sitio y hace un par de años nadaba más rápido.

La transición fue bastante larga hasta las bicis teniendo que subir unos 4 metros desde el agua por una rampa. Allí me puse las zapas de montaña, gafas, casco y la bomba, cuyo soporte me había cargado al colgar la bici (segunda pieza rota en el día).



Sector de bicicleta
Esta parte era sin duda a la que más respeto le tenía ya que había un tramo adoquinado que no conocía al formar parte del Puerto de Sevilla y sobre todo que no suelo entrenar en pelotón. Sin embargo al salir del agua aceleré con rabia tratando de cazar al primer pelotón que hubiera delante.

El primer tramo era puramente de adoquines antiguos, con lo cual los saltos eran bastante grandes y al poco de arrancar se cayó un bidón (tercera cosa mal del día). Cacé a un primero y a un segundo que trataron de ponerse a rueda pero como les había cogido tan fácil apreté fuerte y los descolgué todavía en el adoquín. Así seguí tirando hasta que a lo lejos, entrando en el circuito de 4 vueltas vi a mi primera víctima, postura impecable en la bici y un tío grande: candidato perfecto para enganchar la primera rueda.

Cuando llegué a esta víctima rápidamente cazamos a otro, mientras él seguía a mi rueda. Yo tenía la suerte de haber rodado en el circuito el día antes y conocía las curvas cerradas y los puntos de gravilla, así que decidí tirar delante hasta llegar al primer paso por un puente, tras una de tantas rotondas. Allí dejé que me dieran el primer relevo y vimos que lo mejor era seguir los tres.

En la segunda vuelta ya éramos 5 en el grupo, habíamos cazado a uno más lento y a uno que iba solo pero con piernas fuertes que hizo gran parte del trabajo. En las zonas con muchas curvas y rotondas veia que yo iba más seguro al frenar más tarde, trazar más rápido y acelerar antes, tal vez todos esos puertos de montaña me hayan dado más seguridad. Aproveché uno de esos puntos críticos para lanzar un pequeño ataque y descolgar a los dos que iban sin dar relevos, allí se quedaron.

En la última vuelta conseguimos enlazar con un pelotón bastante grande y descansé un poco para probar un pequeño ataque a falta de un cuarto de vuelta rompiendo el grupo y dejándolo en menos unidades. De nuevo al entrar en los adoquines me lancé y rompimos el grupo, quedándonos en 2 en la cabeza sin dar relevos pero sufriendo por el adoquín. Un puesto 18 que me dejó muy contento.

Sin embargo fue una lástima no haber tenido Garmin funcionando porque tal vez habría podido controlar los dos últimos ataques rompiendo el grupo y marchándome en solitario. Estoy seguro que habría ganado medio minuto entre la llegada masificada y los giros lentos. Salió a 36.5 km/h que era más o menos lo que esperaba aunque viendo el circuito tan ratonero fue mucho mejor de lo esperado.


La carrera
Aquí sí que me sentía perdido, porque una cosa es ir en bici buscando la mejor estrategia y otra muy distinta es no poder regular a pie. Tal vez habría apretado más en los primeros dos o tres km que me habrían asegurado un par de plazas en la clasificación final, pero iba por sensaciones. Tanto es así que le pregunté a otro corredor el ritmo para apretar o regular, me dijo que 4'28" y desde luego había que apretar.

Por suerte en la primera curva estaba mi familia, mi madre, Ana, Inés y Anita y cuando les oí animarme algo salió dentro de mí y subí el ritmo. Tanto fue así que más o menos salió el parcial en 4' ó 4'05"... Un tiempo muy bueno.

En resumen, espero repetir esta experiencia porque me ha gustado. Lo único fueron los adoquines que yo creo que son los culpables del daño en mi dirección de la bici.

lunes, 22 de septiembre de 2014

Cuarta semana de la preparación de Titán Desert para novatos

Esta es la cuarta semana del periodo de acondicionamiento de las seis que componen el bloque. En esta semana deberíamos de empezar a darnos cuenta que el entrenamiento no es más que rutinas y constancia y no tanto un esfuerzo físico duro que nos hace sufrir.

Esta semana para mí es clave desde el punto de vista psicológico porque pasados los primeros 28 días ya podemos empezar a evaluar si esto va a merecer la pena o mejor abandonar. Si estamos con dudas ahora es el momento de dejarlo o de dar el paso adelante ya que a partir de ahora va a ir aumentando el volumen de horas.

Es el momento de sentarnos, coger papel y lápiz una vez terminada la semana hacer memoria de los días que se han entrenado y de lo que nos hemos saltado. No valen las excusas porque tenemos que ser conscientes que nuestro día a día será como el de estos 28 días, así que si vemos que no vamos a poder aumentar la carga lo mejor es plantearse un cambio de objetivos, ya sea a más largo plazo u otro tipo de competición.

La planificación es bastante básica, repetir la semana anterior de 4 días, 2 de carga y 2 de regenerativo, con un día entre medias de gimnasio, en el que sustituiremos la elíptica por la bicicleta, para así convertirlo en un 5º día. Si dejamos un día entre el día 3 (carga) y el 4 (regenerativo) podemos sustituir el cuarto día por un paseo en bici suave, disfrutando del paisaje y que sea todo lo largo que queramos.

Esta vez, el gimnasio será pliometría, un calentamiento corto de unos 5 minutos y empezaremos a saltar. En vez de irnos directamente a estirar haremos un rodaje de unos 30' muy suaves en bicicleta. Al principio de volver a pedalear notaremos que las piernas están como agarrotadas pero si pedaleamos suave sin importar la cadencia veremos como entre 5 y 10 minutos después se han "soltado". No nos olvidamos de estirar.

Con esto tenemos la semana 4 programada que debería de darnos un total de entre 5 y 6 horas, que será el volumen mínimo que manejaremos desde noviembre a abril.

domingo, 21 de septiembre de 2014

Preparación para la Titan Desert 2015 nivel intermedio

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Nota: edición 30/07/2015. La preparación de nivel intermedio, es exactamente la preparación para novatos. ¿A qué se debe? A que la Titan no deja lugar a márgenes, o bien haces una preparación para novatos, que es más bien un nivel amateur o haces una preparación más profesionalizada. El resto de opciones directamente son un suicidio a nivel deportivo, nos obligarán a sufrir más de la cuenta y, sobre todo, nos impedirán disfrutar de la prueba y del paisaje. Por último, mi preparación se puede revisar en Strava, aunque dado que soy triatleta metí mucha carga de carrera a pie y de natación.

Como ya he comentado alguna vez en la preparación para la "Titan Desert 2015 para Novatos" mi intención es realizar una preparación de un nivel intermedio. Si bien la considerada para Novatos está basada en los entrenamientos de un amigo mío en este caso estará basado en mí.

Este caso es un poco más complejo porque el deporte en el que suelo competir es el triatlón, con algunas incursiones en pruebas atléticas de ruta (10k, media maratón o maratón) a modo de test o para desquitarme. Esto lo podéis leer si seguís la evolución del blog. El problema o dilema real de esta preparación está en que no voy a dejar el triatlón, por lo tanto voy a tratar de seguir entrenando la carrera a pie y la natación buscando que el plus conseguido en la Titan me sirva para mejorar en mi segundo Ironman.

La preparación a grandes rasgos
La idea es dividir la preparación en cuatro grandes bloques bastante tradicionales: acondicionamiento, base, potencia y pre-competitivo. Estos a su vez los voy a dividir en ciclos de 4 semanas con 3 de carga y una de descarga en los que cada ciclo iremos aumentando la carga total del trabajo.

Además, dentro de cada semana mi intención es hacer un día específico de técnica en el que primará la estabilidad de la bicicleta a la hora de afrontar bancos de arena, desmontar y montar en la bici, subir cuestas a pie y el uso de la "carga de ciclocross" para avanzar por terrenos complicados en vez de recurrir al clásico "empujón".

El enfoque en el que me voy a basar para el plan de entrenamientos estará orientado al uso del pulsómetro y, en la medida de lo posible, en la potencia. Para evaluar las cargas de entrenamiento y la evolución del estado de forma usaré la aproximación del TRIMP (training impulse) propuesto por Banisters, para aquellos que no estéis familiarizados con este método puedo ayudaros a hacerlo o directamente estudiar vuestro caso semana a semana de forma gratuita

La mayoría del volumen lo voy a hacer en bicicleta de carretera ya que las bajadas pueden suponer sólo el 10% como mucho, en cambio en MTB puede llegar a ser el 50%. Además me apoyaré mucho en el rodillo para entrenar en invierno y lo bueno es que el 100% del tiempo es tiempo pedaleado.

Acondicionamiento
El periodo de acondicionamiento básicamente es la adaptación al re-arranque de los entrenamientos, acostumbrarnos a ir aumentando el volumen, repasando la bicicleta y el ajuste biomecánico. No nos llevará más de 3 ó 4 semanas y el aumento de horas no será porcentual sino más bien exponencial. Pasar de 2 horas a 8 semanales es más o menos la idea.


Base
 El periodo de base está centrado sobretodo en el volumen, comprenderá unas 12 semanas, aumentando aproximadamente entre un 10 y un 15% semanal. La idea es acabar este periodo en Navidades, intentaremos utilizar esta semana o la previa para llegar a las 26 horas a nuestro ritmo. A ser posible serán los 7 días de la semana, con dos días de ellos de unas 6 horas y a razón de 3 el resto. Mi intención es fortalecernos a nivel mental.

En este ciclo es buen momento para aprovechar y hacer recorridos técnicos en MTB, ya que una caída peligrosa con resultado de una rotura de hueso no nos incapacitará para el resto de la preparación. También es el mejor momento para perder peso, porque no perderemos la masa muscular en un momento crítico ni llegaremos vacíos de reservas.

Potencia, velocidad o construcción
Desde enero hasta marzo buscaremos incrementar la velocidad y fuerza en las piernas, predominarán las series cortas seguidas de días de larga duración con alto nivel de exigencia.

Pre-competitivo
Faltando de 4 a 6 semanas entraremos en el periodo determinante, donde abundarán los rodajes rápidos y progresivamente iremos bajando el volumen pero manteniendo la carga. Entre 2 y 3 semanas antes comenzará el momento que en atletismo se suele llamar "deskilometraje". El objetivo es recuperar el cansancio acumulado sin perder la forma física.

En este momento dejaremos el gimnasio para no cargar tanto y realizaremos una revisión general de la bicicleta, desmontándola entera, cambiando el cableado, cubiertas y a ser posible la cadena (guardando la antigua como repuesto para la competición).

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sábado, 20 de septiembre de 2014

Unibike: Catlike vs Spiuk, la fábrica en casa

Vaya por delante que no soy una persona negativa, sino positiva, pero a veces te da tanta pena lo que pasa en la sociedad que acabas hasta enfadado.

Catlike estaba en la feria con un stand más o menos grande y apostaba por mostrar toda su gama de producto, es más, está muy bien situado en la feria, lo ves prácticamente al entrar. Aproveché y me pasé por allí para ver "cosas para mí", quería saber cómo eran sus productos de triatlón.



Sin duda sus zapas de tri, Whisper Tri como podréis apreciar en la foto de arriba, tienen muy buena pinta, un peso muy ligero, suela de carbono, anclajes para pedal de carretera y un gran asa para ayudar a colocártelas, algo que no ocurria con las Look. Por mi parte serían muy interesante si me jugase las habichuelas, pero con las mías de montaña al poder pisar y correr con ellas prácticamente ganaría entre 5 y 10 segundos.

Sin embargo con su casco aerodinámico de contrarreloj no sabes si matar al primero que pasa por allí o a todos. A priori tiene buena pinta, pero el pintado del casco es de una calidad tristísima. Además del acabado del casco en el que se ve como las líneas se tuercen o se mezclan, su lacado horrible que hace "piel de naranja" a nivel de pintado en el sitio menos profesionalizado del mundo. Incluso tiene el corte del molde serrado en los bordes de todo el casco en el que se aprecian las virutas del plástico y el color de la base. Encima el visor estaba montado por fuera en un casco y por dentro en otro: problemas técnicos que permitían apreciar que el visor no es más que un plástico "guarro" mal rematado y peor cortado. Indecente por 180€.



Aparte del montaje del visor del casco, es deplorable el corte del mismo hecho por Catlike,es decir, malo, malo, malo y el lacado es imposible peor...

En Spiuk vi su "nuevo casco" aizea que me gustó bastante cómo quedaba y lo fácil que se montaba, encima más barato que el Catlike. Un buen corte y lacado del mismo y opciones en la cola o la ventilación. Sin embargo el visor es muy malo porque deforma la imagen al no estar bien hecho. Es más parece ser que tiene problemas como que el cristal se cae habitualmente. Lo bueno es que es más barato pero no mucho más que el Catlike.





Por ese precio mejor el BBB.

viernes, 19 de septiembre de 2014

Entrenamiento de Gimnasio

Ayer tocaba entrenamiento y quería hacer series, pero me acordé de que tras el 10K no debía de hacer series hasta pasados unos días y no dos nada más.

Así que, haciendo caso a lo que recomiendan casi todos los entrenadores y en mi objetivo de aquí a agosto de bajar de 43' en 10K sería hacerlo perfecto, tuve que hacer ayer entrenamiento de gimnasio. Hay que fortalecer las piernas para correr más rápido y para evitar lesiones. Recomiendan dos sesiones semanales en pretemporada y una en temporada y esto fue lo que hice (me faltó hacer lumbares):

- 200 abdominales: 50 "normales" o tipo crunch, 50 de los de piernas (oblicuos, recto anterior, fascia lata y recto mayor), 50 oblicuos a derechas y 50 oblicuos a izquierdas.
- estiramientos con hincapié en los abductores.
- extensión de piernas en máquina 40kg 3x25 (cuádriceps).
- abductores 40Kg en progresión de 5 en 5 (máx.50) 3x30, para fortalecerlos debido al cambio en la pisada.
- elevación de talones en máquina en progresión desde 80Kg a 100, 3x25 (gemelos). entre descansos extensiones de gemelo en escalera (truquillo de los jugadores de fútbol americano).
- curl de piernas acostado (isquios: biceps crural, semimembranoso, semitendinoso, etc) 3x12 de 45 a 50kg. Potencia.
- sentadillas en máquinas (glúteos, cuádriceps, isquios y abdominales) 3x30 de 90 a 120kg.
Hasta aquí todo para piernas.

- Ejercicios de tríceps con 15kg, 4x12.
- Hombros: elevaciones laterales 6kg en cada brazo, 3x10.
- pectorales: fondos con ayuda de 40kg, 3x10 y press con mancuernas de 15kg cada brazo, 3x10.
- espalda: polea al pecho con 40kg 3x15 y remo en polea baja 3x15 y 30 a 40kg.

Luego me hice técnica de carrera y cuando fui a hacer los sprints no tenía un gramo de chispa, me hubiera adelantado un niño en triciclo... ¡Eso quiere decir que hice ejercicio de lo lindo! En total tardé 1h30', así que me da a mí que no voy a poder ir a mediodía al gym. Eso sí, os diré que tengo agujetas de cintura para arriba.

Para todos los que estén interesados el mejor libro que he encontrado para ejercicios de músculos es la "Guía de los Movimientos de Musculación - Descripción Anatómica" de Frederic Delavier, Vienen explicados todos los ejercicios perfectamente y qué músculos intervienen, tiene dibujos de muy alta calidad y divididos por grupos musculares. Para los estiramientos ya os contaré cómo los hago y que libro uso.

Unibike: Festibike + Eurobike

Del 19 al 21 de septiembre se celebra (o se está celebrando) la feria de la bicicleta en la Feria de Madrid, Ifema. Vaya por delante que vivo en Madrid y que debido a mi trabajo acudo unas 4 ó 5 veces al año a Ifema y por lo tanto sé un poco de lo que hablo en cuanto a mis críticas al montaje. No os preocupéis, a partir del décimo párrafo hay cosas positivas e interesantes.

He ido apreciando que desde aproximadamente el 2009 los diferentes eventos en Ifema va cuesta abajo y parece que aún sin frenos; ha perdiendo cada vez más clientes en un modelo de negocio que parece que se está quedando obsoleto. Sin embargo, basta acudir a cualquier otra feria similar en Alemania, Francia o Italia para sorprenderse del buen estado de salud que gozan, sobretodo Alemania. Es como si se hubieran centralizado.

Por lo tanto es bastante significativo que ni siquiera se llenasen los dos pabellones auxiliares de Ifema, el 12 y 14, que es donde se ha situado la feria. Uno acude a su primera feria en este sector, que recordemos es un sector en auge en España y vuelve a ver la triste sucesión de stands pequeños y sin más mobiliario que el alquilado a precio de oro por Ifema.

Lo malo
Lo único más o menos potente a nivel de stands es lo que uno ya se espera (marcas de bicis) y aun así decepcionan terriblemente. El stand de Specialized parece un refrito de varios años y tiene una doble altura de chapa de obra bastante cutre. Trek, Cube y BH presentan un stand plagado de toda su gama en el que simplemente nos muestran toda su gama escalonada en dos o tres alturas sin poder apreciar cada una, Felt y BMC directamente pasan de un stand y las apoyan en el suelo sobre la moqueta original de la feria y en todos ellos no hay nadie que atienda y que sepa un poco.

En Orbea se curran un poco más el stand, aunque sólo una bici de cada tipo y compartiendo el stand con los rodillos de Bkool, Fuji tenía un comercial o técnico relativamente nuevo y MMR parecía que tenía toda su plantilla en la feria. Los únicos que se salvan de la mediocridad y con un stand bastante bien presentado. Un gusto.

Eso en cuanto bicicletas pero si nos vamos a grupos de cambio la decepción es mayor aún. Tan sólo un triste stand Shimano con música a todo trapo y nada que se pueda tocar o jugar con ello. Ya que lanzas una conectividad con el grupo de cambio y navegadores, demuéstralo. Sram se olvida de Madrid y Campagnolo está bajo un distribuidor, un triste stand en el que se enseña el grupo en una caja muy molona pero dentro de una vitrina; busqué a un comercial, azafata o algo y no estaban. Vacío como la feria.

Una vez dado ese rápido repaso al pabellón 12 quise profundizar, paseando en la búsqueda de revistas del sector, Motorpress ibérica parecía la única y allí me acerqué. Estuve hojeando y todo es lo mismo que lo que tienen para coches: publirreportajes.

Lo bueno
Bueno, llegado a ese punto volví a mi punto de partida y respiré hondo y me propuse encontrarle la parte positiva. En el stand de MMR me esperaba el diseñador estético de la marca y me atendió en todo lo que supo y pudo y cuando no supo lo admitió y pidió ayuda. Chapeu. Tienen unas bicis contenidas de precio y con muy buena pinta, en rígidas de aluminio por unos 1000 a 1700 € tienen dos gamas muy interesantes aunque para el reto de la Titan os recomiendo el tope de los modelos que además permiten configurártelo a medida y puedes pasar de 1400 a 1800 € de tarifa. Si saltamos más abajo en la gama de los 950 a 1400 ya no tenemos ejes pasantes traseros o cazoletas press-fit, algo que choca bastante en una bici de esos precios y con esas posibilidades.

Luego comencé a buscar componentes y accesorios raros que traen fabricantes desconocidos, algo como cadenas de aleaciones extrañas, manillares especiales, rulinas de cambio o lo que fuera. Nada de nada. Sin embargo mientras paseaba y parado en el stand de Fuji, oí la buena explicación de un señor de la marca que explicaba las diferentes geometrías en bicis de carretera. Explicaba el porqué de unas vainas más cortas, pipa de la dirección más pequeña y ángulo de ataque más vertical hacían una bici más nerviosa y más escaladora frente a la versión de cicloturista. Me gustó.

Eché de menos la presencia de Thule con sus carros para bicicleta o correr y demás fabricantes similares.

Ruedas
En cuanto a ruedas, prácticamente lo mismo que en las bicicletas. Me paré a hablar en Mavic, Fulcrum o Fast Foward, Cycleops (powertap) con tamalpais y la sensación es que nadie tiene ni idea de lo que vende, de lo que hace o lo que fabrica. Sí, rodamientos sellados cerámicos que son la bomba, ligeros e imparables, radios planos por doquier, carbono como si lo fueran a prohibir, perfiles de todo tipo, etc. Eso sí, llegados al punto de la verdad preguntas por la verdadera mejora aerodinámica y ni idea, luego por la presión máxima de cubierta y te dicen que 8 bares porque depende de la cámara, luego le dices que prefieres cubierta a tubular y te miran como si fueras un loco, te dicen que el pelotón ciclista lleva tubular... En el pelotón llevan lo que les den, pero no necesariamente lo mejor. En fin, que me fui con la idea de que no los han probado en el túnel de viento, que no saben ni como funciona, pero que en los publirreportajes que hacen para las revistas del sector con pagar venden...

Es tan terrible que expuse mi caso sobre mis datos en el velódromo: voy más rápido a igual potencia con unas ruedas de 32 radios de aluminio que con las aero de China con tubulares ¿cómo puede ser? según algunos es por magia, otros quimera, otros que es imposible porque aunque sea una mala fabricación es bastante "aero". En tamalpaís lo atribuyeron a que el problema era que no eran ruedas Enve y que era por la rigidez de la rueda. En sscar la recomendación fue, aparte de que "nosotros no somos chinos somos españoles", que no sabemos ni siquiera radiar una rueda de 28 radios si Sapin no nos los da fabricados...

Por favor, ¿alguien me puede dejar una rueda buena delantera de perfil para hacer pruebas? A ser posible una de 90mm con cubierta. ¡La marca se juega el prestigio pero si sale ganado acaba con el mercado chino!

Navegadores, GPS, electrónica:
Lo bueno que saqué como conclusión es que ya sé qué marca me va hacer usar su GPS: garmin. No porque sea la mejor, sino porque es la única. Polar, que siempre va 5 años por detrás trae un "súper" ordenador de bicicleta que no tiene navegador, sólo flechas para indicar la ruta.

En Garmin estuve viendo las diferentes opciones:

GPS Edge 800/810 que es un navegador tipo "coche", tú pones tu destino y si encuentra una ruta te lleva con flechas. Bastante bueno para orientarte si te pierdes en la Titan Desert o en el barrio de tu pueblo, pero falla al querer enlazar varios "waypoints" o puntos singulares ya que tienes que acabar la actividad y manejar el aparato para ir a la siguiente. La resolución para ser tan baja es bastante aceptable, se ve muy bien y la batería dura 17 horas. Además indica potencia a través de ANT+ con lo cual funciona muy bien para entrenar con la bici de carretera con sensor de potencia. El precio entre 250€ el 800 por internet y 310€ el 810, la diferencia es la conectividad vía Bluetooth con el ordenador y con el móvil para que sepan donde estás.

GPS Edge 1000 es básicamente lo mismo que el 810 pero más grande, puede enlazar varios puntos singulares y no tienes que toquetear el bicho en carrera. Como punto flojo es una duración menor de batería, 15 horas, y un precio superior frente al 800/810, 450€ en internet.

El GPS Oregon 650 tiene un mejor contraste que los anteriores, es más resistente, enlaza puntos y más orientado al trekking u orientación. Tiene pilas así no tienes el miedo de lo que dura la batería. Sin embargo el punto negativo es que no mide potencia...

En fin, o Garmin Edge o Garmin Edge, todo depende de la pasta...Me ha gustado lo de Garmin pero desde hace un tiempo me decepcionan por su falta de inventiva.

Textil
En el textil las marcas no han echado el resto, simplemente han ido a complementar un stand de varias cosas o de un distribuidor. En cambio en las marcas de ropa para clubes o tiendas sí que había cosas interesantes:

Gsport ( www.gsport.es )es una marca Valenciana, con un stand bastante bien montado pero un producto muy caro frente a su competencia. Su gama baja ya es bastante decente en cuanto a textil pero muy malo en cuanto a costuras. Una equipación para un club de 30 ciclistas viene a costar 66 €, las mangas son con elástico en el borde y lleva costuras no planas... En la gama media mejoran algo pero no es compresión en nada del culotte, las mangas están regular rematadas en la embocadura aunque las costuras sí son planas, el precio es de 79 €. En el tope de gama, a 89 € siguen con la fibra perforada y un culotte sólo de compresión en la cara interna de las piernas, ¿alguien me puede explicar para qué sirve esto? O todo o nada. La calidad de Decathlon es mejor en el tope de gama que la suya.

Por último su nuevo mono de triatlón es lo más aventurado que he visto en mi vida, le han puesto rejilla en los costados para respirar, sin pensar que cuando nades vas a usarlo como un paracaídas. Por suerte aun no lo han sacado a la venta.Han venido a la feria con la mitad del trabajo hecho ya que las badanas que traían eran del año pasado y no de esta temporada.

Barri www.barri-ball.com www.barrisportline.com directamente no se lo recomiendo a nadie. O acaban de lanzar la marca o llevaron a la feria el producto de rechazo en la fábrica. No había ni una cremallera bien cosida, estaban torcidas y las mangas "ranglan", las típicas de los buenos maillots se le resisten. Pinchazo en toda regla.

Mobel es un producto correcto tirando a regular y más o menos conocido, no aportaba nada en la feria salvo las badanas que todos las compran en fuera de España. www.mobelsport.es

ale o apgcycling www.apgcycling.com trae a la feria un producto más o menos correcto pero a unos precios de tarifa que asustan a cualquiera, no creo que realmente sea "justo" dicho precio.Me explico: tienen un diseño estético potente y agresivo, pero le faltan muchos detalles para ser algo tan "impresionante". 78 € por el maillot (sólo maillot) tope de gama me parece muy caro cuando hablamos de prendas personalizables.

En cofides me atendió un portugués muy amable que debería de ser de la empresa, www.cofides.com Es un producto bastante correcto, mangas bien hechas, maillots con cremalleras autobloqueantes y protegidas por dentro, tejidos de lycra y transpirables. Todo ello a un precio bastante contenido. Muy decentes y transparentes.

Igualmente en giessegi  www.giessegi.com encontré el que más se adaptaba a precio-calidad, maillots por debajo de 30€ y culottes de tope de gama por 40€. De hecho quien me atendió resultó ser de la marca y me explicó los tipos de cremalleras, en el que me desaconsejó algunos modelos por la fácil rotura y el tipo de tejido. Es más, él mismo era ciclista.

Mañana colgaré algunas fotos de lo que fui encontrando interesante cuando estaba acompañado por uno de los famosos "novatos en la Titan".