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miércoles, 30 de noviembre de 2016

Las Gafas


Dentro de los complementos del ciclismo y del triatlón salvando los cascos y el calzado quizá las gafas sean el complemento más importante. Sin embargo muchas veces no le damos la importancia debida.

Las gafas cumplen 4 funciones y que algunas no son tan obvias como otras; proteger contra impactos, frente a la luz, contra el sudor y mejorar la visión.

La principal, es la de proteger nuestros ojos contra impactos y las inclemencias del tiempo. Unas buenas gafas tienen que resistir golpes de insectos, piedrecitas, lluvia, granizo o arena que salta. Esto es crucial porque nos podemos quedar sin visión y tener un accidente.

Además, si nos caemos o sufrimos un accidente han de protegernos tanto del impacto como de ellas mismas. Si rompen por una caída o un golpe mayor han de evitar que nos dañen los ojos, por lo tanto han de ser con cristales inastillables de policarbonato y con patillas y monturas que se rompan sin clavársenos. Por eso mismo no son recomendables los cristales de vidrio o las patillas metálicas, es más importante cómo se rompen a que soporten el impacto.

La protección contra la luz es contra la ceguera a medio (como la ceguera de la nieve) y largo plazo que sufrimos por una larga exposición a los rayos solares, por eso es importante llevar un tipo de lente que no sólo sea de color oscuro, sino que tenga una protección certificada CE de la protección frente a los rayos Uv y  adecuada a los niveles de luz. Unas gafas sin filtro UV y que sean oscuras son mucho peores que no llevar nada ya que al ser oscuras nuestra pupila se dilatará y el daño será mayor.

Siendo de menor importancia está la protección contra el sudor ya que una montura adecuada colabora con las cejas evitando que el sudor entre en contacto con nuestros ojos. El sudor, cargado de sales acaba irritando los párpados y los ojos haciendo que estemos incómodos. Una incorrecta elección de las gafas puede hacer que el sudor cruce por los cristales dejando un reguero de sales que dificultará la visión cuando se seque o rayándolos si tratamos de limpiarlos en seco.

Dentro de esto, es muy importante el estudio aerodinámico de las gafas ya que en días soleados cuando estomos subiendo puertos podemos sudar haciendo que cuando bajemos el puerto y sigamos transpirando se produzcan condensaciones en forma de vaho debido al contraste térmico. Para evitarlo no sólo basta con elegir una lente con un tratamiento antivaho sino que un correcto diseño aerodinámico hará que se cree una pequeña recirculación arrastrando el aire saturado de humedad fuera del remanso tras el cristal. Sin embargo, hay que tener cuidado con excedernos ya que podríamos provocar un lacrimeo e incluso la entrada de polvo o lluvia. Para esto se suele optar con monturas pegadas a la frente y con la parte inferior separada de la cara, se evita la caída del sudor, se bloquea la entrada profusa de aire pero se permite la ventilación por depresión y la caída del sudor por gravedad.

Por último, está la función de mejorar la visión. En condiciones de poca luz o niebla es aconsejable usar lentes amarillas o naranjas que acentúan el contraste haciendo que veamos con mayor nitidez, esto es especialmente útil en el ciclismo de montaña o en el esquí. Las transparentes son adecuadas para las noches e incluso con fuerte lluvia, ya que permiten el paso de la luz y evitan impactos.  Las oscuras son necesarias en los días de sol y las espejadas son para ambientes extremos tanto por duración como por reflejos, algo típico de alta montaña, esquí y mar.

Dentro de esta categoría, ya por comodidad, están las lentes polarizadas y las fotocromáticas. Las polarizadas básicamente actúan como unas lamas o persiana horizontal bloqueando la luz directa del sol o de reflejos del mar o el asfalto. Las fotocromáticas son sin duda mis predilectas para la práctica del ciclismo de fondo, se adaptan a las condiciones cambiantes del clima cuando vas a subir puertos, cuando vas a estar muchas horas en la carretera y puede oscurecer o cuando el día no sabe si decide llover o estar soleado. Éstas normalmente están alterando entre una protección 1 al 3.

En función del tipo de lente, en Europa se distinguen 5 categorías habitualmente según la EN-1836 que son:

Categoría
Transmitancia
(paso de luz)
Uso
Restricción conducción
Color
0
3-8 %
Nublado/nocturno
No
Transparente
1
9-18%
Nublado/lluvia
De noche
Amarillo/naranja/gris
2
19-43%
Soleado
De noche
Oscura
3
44-80%
Soleado fuerte
De noche
Más oscura/ciega
4
80-100%
Nieve y extremo
Prohibidas
Espejada

Dentro de todas las posibilidades que nos brinda Spiuk podemos optar por gafas de uso recreativo con montura cerrada orientadas a un uso urbano y casual donde prima la estética como la Neymo, Halley y Bungy (para niños). Son gafas con un look favorecedor tanto para caras anchas como estrechas y un diseño atemporal sin perder su función esencial.

Luego estaría el grupo “Enthusiastic” integrado por la Ventix, Binomial y Spicy con gran variedad de monturas y lentes, incluso con fotocromáticas.

Por último las Mamba con diseño minimalista y ergonómico y las Arqus, tope de gama de Spiuk orientadas a los rigores de la competición. Ambas con lentes intercambiables, opciones de polarizadas e incluso fotocromáticas Lumiris II, las lentes que sólo necesitan 8 segundos para oscurecerse totalmente y menos de 60 para aclararse.



Tampoco os olvidéis de visitar la web de 
Spiuk


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martes, 16 de junio de 2015

Ecotrimad 2015: Lo que pudo ser pero no fue


Una pena pero lo que pudo ser no fue. Ese podría ser el resumen de “mi” Ecotrimad 2015, Campeonato de Madrid de Media Distancia.

Pudo ser porque yo creo que tenía el podio en las piernas y me quedé a tres minutos, un 1% menos de tiempo para lograrlo. Estuvo en los pequeños detalles: una mala salida en la natación y verme inmerso en el grupo de unos 300 nadadores, en no subir la cuesta de la transición corriendo, en la segunda vuelta de la bici donde se me fueron 2 minutos, en no ponerme el pulsómetro y forzar más, en definitiva, casi pero no.

Sin embargo vayamos por partes:

El triatlón

Ecotrimad 2012 fue mi debut en media distancia de triatlón donde tuve mi mayor desastre competitivo reventando en la carrera a pie y acabando en 5 horas y media. Sin embargo, no contento con ello repetí en el 2013 con problemas en la bici debido a un roce de la rueda con el cuadro acabé en 5 horas y 10 y hubiera repetido en el 2014 si no hubiera tenido una boda ese mismo día.

Algo tiene Ecotrimad que engancha. Tiene una de las mejores organizaciones de una competición que conozco, todo muy cuidado y cada año mejorándose. No tiene la espectacularidad del producto Ironman o Challenge pero les machaca en dedicación, esfuerzo, cariño y cuidado del verdadero actor: el triatleta.

La natación cambió de sitio respecto a los tres primeros años el año pasado nadando más “en el pueblo” junto a la muralla. Para mi gusto tener que pasar 6 boyas frente a las tres que había en el otro embalse favorece que el grupo vaya más compacto. Lo que es innegable es que para el espectador es mucho más bonito el recorrido. La “cuesta” que hay a la salida del agua es criminal, pero con paciencia se sube mientras te vas desprendiendo del neopreno y una larga transición te lleva a la bici.

El sector de la bici tiene un recorrido duro con un perfil en continuo sube y baja con rampas que llegan a alcanzar el 10% en algún punto, algo que no te permite dejar correr la bici y donde una “cabra” no tiene tanto beneficio respecto a una bici de carretera. De hecho donde puedes dejar correr la bici es siempre cuesta abajo pero en curva. Aun así fui con un desarrollo de 53/39x11-28.
Había en total 5 avituallamientos en el sector de la bici, en la salida, a mitad de la primera vuelta, el paso de vuelta, a mitad de la segunda y la llegada. Tenían agua, isotónico, geles, plátanos, etc. Yo, como siempre, sólo opté por el agua ya que como llevo mis propios geles sé que me funcionan. En la carrera a pie perdí la cuenta de los puntos que tenían agua, porque en cada cruce había un voluntario con agua, así que casi cada kilómetro podías conseguir agua. Un 10.

La carrera, ¡ay la carrera! La carrera de Ecotrimad es siempre una coleccionista de “cadáveres” ya haga frío o calor. Se arranca cuesta arriba en una rampa que no tiene ni pizca de gracia para directamente enganchar con un puente peatonal de unos 50 escalones. En el primer kilómetro ya has subido un total de 43 metros y bajado 12 y en total según las fuentes acumulas entre 230 y 300 metros de subida y bajada. Como siempre digo, las bajadas son más duras en un triatlón que en una carrera de montaña porque ya vas con los cuádriceps destrozados y además son rampas con zonas llanas no un recorrido en permanente subida o bajada.

La llegada pasando por la muralla no me termina de convencer, sé que da pie a unas fotos muy bonitas, pero subir y bajar escaleras no es propio de una carrera y luego no lo disfrutas porque vas encendido. Sin embargo los metros finales junto a ella y girar antes de la entrada al castillo es espectacular, ese ambiente recogido, casi íntimo, es mucho más bonito que cualquier llegada a un gran espacio abierto en parte frío y desangelado.

Os pongo los recorridos tanto en wikiloc como en Strava:

¿Qué hay de mí?

Como antes os adelantaba, una pobre salida de la natación estando colocado en la segunda fila hizo que enseguida estuviera inmerso en el grupo recibiendo los típicos golpes y sin encontrar el ritmo adecuado. Me olvidé de la respiración bilateral y respiraba mirando hacia la derecha, haciendo que me fuera desviando. Un error.





Una vez pasadas las 3 primeras boyas, pude soltar un poco más la brazada y nadar con más agilidad (después de haber recorrido “el palo” de la L que formaba el recorrido) recortando algunos puestos. Aun así me fui a los 32 minutos por no haber sabido apretar lo suficiente, sencillamente me limité a “ir cómodo”.  Fueron dos minutos más que el objetivo inicialmente planteado.

Al salir de la natación decidí que era mejor tomarse con calma la subida a la zona de transición en vez de correr como en todos mis anteriores triatlones, me quité con calma la parte de arriba mientras subía la cuesta. Allí oí que alguien gritaba mi nombre y desde luego fue la mayor satisfacción de la competición. Un compañero, un amigo, un lector del blog que me animaba motivándome para seguir adelante. Luego, al terminar la carrera, se me presentó y me sentí muy contento al saber que al menos una persona lee lo que escribo. Le estaré eternamente agradecido.



En cambio tuve dos ideas que me gustaron para el futuro, en el box tenía preparado el dorsal con la bomba de la bici metida en uno de los compartimentos, así no estropeaba la aerodinámica del cuadro. Además me había metido los geles en el mono antes de nadar, así que sólo me tuve que poner el casco, dorsal, calcetines y zapatos. Con los zapatos de montaña es imposible hacer el salto en la salida y menos con la cuesta que había al arrancar.

La idea en la bici era salir con la cabra en vez de con la de carretera, porque si bien no tenía tan clara la ventaja abismal de una respecto a la otra, la diferencia de peso entre mi bici de carretera (unos 11kg) frente a la de triatlón (7.5kg) hizo que no dudase. Si tuve el claro el desarrollo al apostar por la “paellera” de 53 en vez de por el compact de 50 y las ruedas de aluminio frente a las de perfil, si llovía no era plan de matarse a 80 por hora. El casco fue el Spiuk Aizea con el que he estado haciendo los tests con el visor incluido y he de decir que la comodidad fue absoluta, ningún problema de calor o de visión, aunque el día acompañaba.



En la arrancada del sector de la bici había una cuesta bastante empinada, algo así como 150m metros al 10% donde aproveché para adelantar a 3 metiendo unos 400-450W. De ahí ya me acoplé y me lancé a mi objetivo de hacer entre 2 horas y 10 y 2 horas y cuarto en la bici, así que en la primera subida seria ya estaba en 295W con picos de 330W, es decir, regulando y manteniendo el objetivo.

En un principio y dado que el circuito me lo conocía aproveché para apretar en la bici recuperando bastantes puestos y aprovechando para tomar un gel cada 20 minutos, sé que cuando menos te lo esperas te entra la pájara y más en un día tonto como este. En el primer avituallamiento que usé, ya me había bebido un bidón de agua y tiré el que llevaba justo antes, esa iba a ser mi estrategia.  
La primera vuelta acabó bastante bien y había regulado mejor de lo esperado, no me iba fijando en los tiempos pero tenía la sensación de que estaba jugando al límite con la potencia normalizada, estaba en 260W. Cuando ya había recorrido casi 40km, al subir al punto más alto del recorrido entre Buitrago y Mangirón, vi que estaba en 1 hora y 12 minutos, que haciendo las cuentas me ponían más o menos en el objetivo, más o menos 1 hora y 7 minutos en el paso intermedio.

Sin embargo, la potencia normalizada me preocupó, tenía aún vivo el recuerdo del 2012 y me mentalicé a levantar un poco el pie. Error que me costó el podio, tardé 2 minutos y 20 más que el año anterior. A toro pasado soy consciente de que podía haber hecho un pelín más de esfuerzo y haber doblado en la segunda vuelta.

La carrera a pie no iba a ser menos en Ecotrimad y en el duro arranque me encontré a un viejo compañero animándome justo antes de afrontar el puente peatonal con sus 50 escalones. Tras ese paso me empezaron a alcanzar algunos triatletas que desde luego iban más fuertes que yo, decidí guardar fuerzas en la subida y tras el primer par de kilómetros ya acelerar el ritmo. Allí, justo pasado el hito kilométrico 2 me paré a “hacer un pis”.

En ese momento tuve claro que se me iba a hacer bastante larga la carrera, de hecho fui idiota porque llevaba el pulsómetro en el bolsillo del mono y podría habérmelo puesto para obligarme a ir más rápido. Ese creo que fue el error que me condenó a echarme del podio. Creo que me podría haber defendido mejor y haber recuperado. La prueba es que en la segunda parte de la carrera a pie fui sensiblemente más rápido que en la primera. Antes de cruzar la meta, cuando el speaker gritaba mi nombre, supe que no iba a ser, tuve esa sensación de que se me había ido el podio. Una pena, porque cualquier otro año con esta marca habría estado en el podio incluso ganando.



Los tiempos fueron 32 minutos natación, 2h17 bici y 1h39’ carrera a pie. En la T1 se me fueron unos 5 minutos y en la T2 unos 2. Los tiempos provisionales están en: http://www.youevent.es/sport/multimedia/clasificaciones/ClasificacionEcotrimadFEDERADOSMediaDistancia2015CptoComunidaddeMadriddeMediaDistancia-0.pdf


Como conclusión me llevo varios puntos:

1.       Hay que seguir el plan preparado, los datos numéricos no suelen fallar cuando están bien hechos y a veces el límite está más alto o más bajo de lo que creemos.

2.       Tengo que seguir escribiendo, hay personas que te leen y si te leen es porque les puedes aportar algo, aunque sólo sea entretenimiento. Hay que saber ser agradecidos.

3.       No se pueden tener dos objetivos principales en menos de 6 semanas si el primero es tan duro. La Titan me dejó tocado y la falta de entrenamientos a pie en 6 ó 7 semanas destrozó parte de la previsión. En diciembre creo que llegué a sacar algunas semanas en 80km.

Por último tengo que agradecer las fotografías de @edutri3 y de Santa Fotografía:


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martes, 25 de noviembre de 2014

Décimosegunda entrada preparación Titan Desert 2015 para novatos

Por primera vez reducimos la carga para adaptarnos a los entrenamientos.
Cuando hablo de umbral en este caso seguimos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo.

Día 1: Carga
Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. hora y media aproximadamente.
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral en la zona superior durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 3x15’ en Umbral en la zona superior con recuperaciones en regenerativo de 7 minutos
5. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'
6. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación
1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo
2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.
4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.
Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.

Día 3: Gimnasio
1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.
2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.
3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.
Día 4: Carga
Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado hora y media minutos
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral en la zona superior durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 3x10’ en Umbral en la zona superior con una recuperación en regenerativo de 7 minutos
5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
6. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'
7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga
Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo
Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

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domingo, 9 de noviembre de 2014

Undécima entrada preparación Titan Desert 2015 para novatos

Por primera vez reducimos la carga para adaptarnos a los entrenamientos.
Cuando hablo de umbral en este caso seguimos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo.

Día 1: Carga
Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. hora y media aproximadamente.
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 4x10’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 6 minutos
5. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación
1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo
2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.
4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.
Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.

Día 3: Gimnasio
1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.
2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.
3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.
Día 4: Carga
Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado hora y media minutos
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 2x20’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 15 minutos
5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
6. Chute de alta cadencia a tope durante 1’.
7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga
Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo
Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos. 

lunes, 3 de noviembre de 2014

Décima semana preparación Titan Desert 2015 para novatos

Esta décima semana seguimos aumentando carga en la base y acumulando horas en el umbral. 
 
Esta es la última semana en la que aumentamos la carga en este ciclo, ya que la que viene vamos a reducirlo para buscar adaptaciones. En esta semana vamos a trabajar por primera vez el concepto de "a tope", es decir un esfuerzo anaeróbico que busca fortalecer las piernas. Mi aportación novedosa es utilizar un concepto que se está demostrando como más eficaz: introducir un esfuerzo de potencia pura tras un ejercicio muscular. 

Esta aportación no es mía sino que ha sido estudiado por diversos entrenadores tanto en el ciclismo como en la carrera y aunque el fenómeno fisiológico es desconocido los resultados están más que probados. Se puede aproximar la mejora en un 8% frente a no hacerlo. 

Para ello he reducido a 2 las repeticiones a umbral en el primer día y reducido el tiempo de repetición en las del cuarto día.

Es bueno revisar las zonas de entrenamiento de Coggan y por lo tanto tendremos que fijar nuestras zonas de pulso y de potencia en el caso de que entrenemos por potencia.Para esta semana propongo un mínimo de 5 días, si contamos que uno de ellos es de gimnasio.

He anotado en rojo las diferencias que hay con la semana anterior. 
 
Cuando hablo de umbral en este caso estamos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo. 
 
Día 1: Carga
Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. 88 minutos aproximadamente.
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 2x15’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 7 minutos
5. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'
6. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.
 
Día 2: Recuperación
1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo
2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.
4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.
 
Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.
 
Día 3: Gimnasio
1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.
2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.
3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.
 
Día 4: Carga
Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado 95 minutos
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 3x10’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 7 minutos
5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
6. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'
7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.
 
Día 5: Tirada larga
Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2.5 horas o en la bici estática. Hay que ir probando algún complemento para aguantar, generalmente prefiero empezar con Acquarius para cuando vaya aumentando la duración de la tirada pasar a algún gel. Por ahora debería de valernos con acquarius.
 
Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo
Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

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lunes, 27 de octubre de 2014

Novena semana preparación Titan Desert 2015 para novatos

Esta novena semana seguimos aumentando carga en la base y acumulando horas en el umbral. Por primera vez pasamos de los 90 minutos en un entrenamiento de carga y vamos aumentando poco a poco. 
Es bueno revisar las zonas de entrenamiento de Coggan y por lo tanto tendremos que fijar nuestras zonas de pulso y de potencia en el caso de que entrenemos por potencia.Para esta semana propongo un mínimo de 5 días, si contamos que uno de ellos es de gimnasio.

He anotado en rojo las diferencias que hay con la semana anterior. 
 
Cuando hablo de umbral en este caso estamos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo.
Día 1: Carga
Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. 95 minutos aproximadamente.
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 3x15’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 7 minutos
5. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.
Día 2: Recuperación
1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo
2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.
4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.
 
Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.
Día 3: Gimnasio
1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.
2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.
3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.
Día 4: Carga
Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado 96 minutos
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 2x20’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 15 minutos
5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
6. Chute de alta cadencia a tope durante 1’.
7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.
Día 5: Tirada larga
Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.
Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo
Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

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miércoles, 22 de octubre de 2014

Octava semana preparación Titan Desert 2015 para novatos


Esta octava semana de preparación damos el salto a la preparación de la base, esto está centrado principalmente en un periodo de ganar volumen de entrenamiento. Es decir, sumar horas por debajo de nuestro umbral para fortalecer tendones, músculos y prevenir lesiones.

A partir de ahora trabajaremos con las zonas de entrenamiento de Coggan y por lo tanto tendremos que fijar nuestras zonas de pulso y de potencia en el caso de que entrenemos por potencia. Si por lo que sea no hemos definido estas zonas 

Para esta semana propongo un mínimo de 5 días, si contamos que uno de ellos es de gimnasio.

He anotado en rojo las diferencias que hay con la semana anterior.

Día 1: Carga
Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. 85 minutos aproximadamente.
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 3x12’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 7 minutos
5. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación
1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo
2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.
4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.

Día 3: Gimnasio
1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.
2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.
3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.

Día 4: Carga
Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado 85 minutos
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 2x17’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 10 minutos
5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
6. Chute de alta cadencia a tope durante 1’.
7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga
Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo
Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

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lunes, 13 de octubre de 2014

Séptima semana preparación Titan Desert 2015 para novatos




Esta séptima semana de preparación damos el salto a la preparación de la base, esto está centrado principalmente en un periodo de ganar volumen de entrenamiento. Es decir, sumar horas por debajo de nuestro umbral para fortalecer tendones, músculos y prevenir lesiones.

A partir de ahora trabajaremos con las zonas deentrenamiento de Coggan y por lo tanto tendremos que fijar nuestras zonas de pulso y de potencia en el caso de que entrenemos por potencia. Si por lo que sea no hemos definido estas zonas 

Para esta semana propongo un mínimo de 5 días, si contamos que uno de ellos es de gimnasio. 

Día 1: Carga
Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. 75 minutos aproximadamente.
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 3x10’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 5 minutos
5. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación
1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo
2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.
4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.

Día 3: Gimnasio
1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.
2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.
3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.

Día 4: Carga
Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados.
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 2x15’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 10 minutos
5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
6. Chute de alta cadencia a tope durante 1’.
7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga
Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo
Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos. 

lunes, 6 de octubre de 2014

Sexta semana preparación Titan Desert 2015 para novatos

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Entrenamientos de esta semana:

Primer día:


Duración: entre 70 y 75 minutos.
Notas: en esta semana vamos a darle la última vuelta a nuestros entrenamientos de acondicionamiento ya que sólo nos queda esta semana. 
 Esquema:
1- 15 minutos de calentamiento, en los que aceleraremos nuestra cadencia dos veces durante 1', la primera vez del 5 al 6' y la segunda del 10' al 11'.
2- Bloque de pedaleo a una pierna: aumentamos los tiempos de pedaleo a una pierna, pasamos de 30" a 45" en cada pierna y los descansos los reducimos de 30" a 15". Quedaría como 5xpedaleo a una pierna, descanso de 3' entre los dos bloques y 5xpedaleo a una pierna.
3- 5 minutos de pedaleo fácil y suave, sin importarnos la cadencia, para descansar, no se puede parar de pedalear, pero tiene que ser muy muy suave. Aprovecharemos para beber agua durante este pedaleo, quitar las manos del manillar y sentarnos derechos.
4- Bloque de pie-sentado: dos bloques de 5 series de 30" de pie y 30" sentado con descanso de 3' entre series.
5- 5 minutos de pedaleo fácil y suave, sin importarnos la cadencia, para descansar, no se puede parar de pedalear, pero tiene que ser muy muy suave. Aprovecharemos para beber agua durante este pedaleo, quitar las manos del manillar y sentarnos derechos.
6- Bloque de arreones de alta frecuencia de pedaleo: manteniendo ese pedaleo fácil del bloque anterior daremos 1 arreón de 15” cada minuto, este arreón consiste en acelerar nuestra cadencia hasta que empecemos a botar sobre el asiento y trataremos de mantenerlo durante unos 15”, recuperaremos durante los 45” segundos restantes. Un total de 10 repeticiones.
7- 10 minutos de enfriamiento

Segundo día:

Duración: de 45’ a 50'. Regenerativo a pulso de regenerativo si se dispone de pulsómetro. (ver las zonas de pulso y su aclaración en zonas y aclaración)

Tercer día:

10' de calentamiento+ gimnasio+de 20 a 30' de pedaleo fácil.

Cuarto día:

Duración: de 45’ a 50'. Regenerativo

Quinto día

En este tenemos 3 opciones: tirada larga de bici de 2h ó más, repetir el día 1 ó hacer la tirada larga de bici en el gimnasio. El pulso está en el rango de "endurance".(ver las zonas de pulso y su aclaración en zonas y aclaración)

Nota: el cuarto y quinto día son intercambiables si hay un día de descanso tras el tercer día.
Nota 2: si el quinto día es el domingo hay que tenerlo en cuenta para empezar la semana siguiente por un regenerativo y no por un día de carga.
Nota 3: si queremos hacer un día más lo recomendable sería tras el quinto día hacer un regenerativo relativamente largo.