Esta novena semana seguimos aumentando carga en la base y acumulando horas en el umbral. Por primera vez pasamos de los 90 minutos en un entrenamiento de carga y vamos aumentando poco a poco.
Es bueno revisar las zonas de entrenamiento de Coggan y por lo tanto tendremos que fijar nuestras zonas de
pulso y de potencia en el caso de que entrenemos por potencia.Para esta semana propongo un mínimo de 5 días, si contamos
que uno de ellos es de gimnasio.
He anotado en rojo las diferencias que hay con la semana anterior.
He anotado en rojo las diferencias que hay con la semana anterior.
Cuando hablo de umbral en este caso estamos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo.
Día 1: Carga
Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento,
ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. 95 minutos aproximadamente.
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o
ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 3x15’ en Umbral con recuperaciones en
regenerativo de 7 minutos
5. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.
Día 2: Recuperación
1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia
durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo
2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos,
45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
3. Recuperación de 5’
a ritmo regenerativo.
4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos,
45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia
durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.
Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.
Día 3: Gimnasio
1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.
2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.
3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.
Día 4: Carga
Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en
la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado 96 minutos
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o
ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 2x20’ en Umbral con una recuperación en
regenerativo de 15 minutos
5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
6. Chute de alta cadencia a tope durante 1’.
7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.
Día 5: Tirada larga
Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante
al menos 2 horas o en la bici estática.
Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo
Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en
campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena,
bajadas con piedras y similar.
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