viernes, 28 de noviembre de 2014

Entrenando con un cronómetro

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En esta nueva entrada sobre el deporte Punk me gustaría explicar cómo no es necesario entrenar con un caro GPS con pulsómetro incorporado.

Llevamos desde 2007 en una profunda crisis en España y no tenemos un euro, así que el deporte que se ha puesto de moda es "salir a correr". Sí, salimos a correr porque queremos adelgazar, salimos a correr porque ya tenemos una edad y "hay que cuidarse" o salimos a correr para no quedarnos encerrados en casa porque ya no nos llega para bajarnos al bar y "así seguro que ahorro".

Esta moda nos ha llevado a comprar muy caros GPS con pulsómetro incorporado o GPS tipo navegador para la bici. Todos ellos rondan por encima de los 100 € en el mejor de los casos y como queramos "hacer series" o programar entrenamientos ya estaremos por encima de los 200€.

¿Quién es la estrella para estos productos? Sin duda Garmin. ¿es lo que necesitamos? No creo. Es más, creo que el 90% de los que lo usan no le sacan partido y les valdría con un producto más económico. He visto relojes de triatlón en muñecas de corredores que nunca se han metido en una piscina o montado en una bici, por poner un ejemplo.

Cuando empecé en esto del deporte amateur busqué qué me podría servir para entrenar y recurrí a lo clásico: correr durante un tiempo por la calle. Sin embargo esto tenía un problema, ¿cómo evalúo mis mejoras? Básicamente tardando menos tiempo en hacer la misma distancia.

Al principio salía a correr con el móvil y tenía que desbloquearlo cada vez que quería pararlo o darle a pausa, por ejemplo al darle vueltas a un parque. Así que me planteé varias opciones y sin duda acabé encontrando la mejor: el Casio de toda la vida.



Por menos de 15€ puedes encontrarlo en cualquier bazar de electrónica y no sólo sirve como cronómetro sino que también tiene cuenta atrás.

¿Cómo podemos hacerlo? ¿Cómo podemos usarlo? Básicamente como se ha hecho toda la vida hasta hace unos 5 años a nivel popular/amateur y hace 10 años a nivel profesional: por ritmos.

Ventajas:

Para mí este tipo de uso tiene una gran ventaja, nos enseña a mantener los ritmos de manera mucho más estable y conocer nuestro cuerpo. Los GPS que nos van dando el ritmo de forma contínua tienen un problema ya que todos los corredores van revisando el reloj sin parar y nunca van a conocer los ritmos. Si un día el GPS no va, la zona es muy complicada con edificios altos o nos quedamos sin batería

Además como ventaja clara es que al mantener un ritmo estable en vez de revisándolo cada dos por tres es que evitamos los tirones, llevamos una posición más vertical y también llevaremos un braceo mejor, con lo cual optimizaremos la mecánica de la carrera.



En el caso del entrenamiento por ritmos es prácticamente igual que el entrenamiento por potencia en bicicleta. Veámoslo:

En carrera:

La mayoría de carreras están medidas de forma más o menos precisa, con lo cual para la distancia total no deberíamos de preocuparnos, simplemente es el tiempo que habremos hecho en la competición y nos servirá como base para poder entrenarnos para futuras competiciones.

Para mantener los ritmos de forma correcta tendremos tres opciones:

- ir detrás de un globo: el "globo" es una "liebre" oficial que nos irá llevando a un ritmo más o menos estándar, por ejemplo el globo de 50' en 10k. Para eso no nos hace falta nada en absoluto.
-seguir un ritmo más o menos estable según los hitos kilométricos de la carrera. Para ello tendremos que tener más o menos "memorizado" el ritmo de la carrera
- Si es una carrera que no esté medida oficialmente lo mejor es recurrir a cualquier web que nos deje medir previamente la carrera viendo los hitos kilométricos. Además podemos ver el perfil de la carrera y estudiarla.

En entrenamientos:

Para realizar los entrenamientos y salvo que dispongamos de una pista de atletismo oficialmente medida lo recomendable es usar algún método de medida y así sabremos las distancias que solemos recorrer y buscaremos zonas más o menos marcadas donde tener claras distancias.

Lo suyo es buscar un tramo de 200m, otro de 400, otro de 500 y otro de 1km. Con estas distancias podemos seguir fácilmente cualquier plan de entrenamiento. Por ejemplo para un 4x4x400m sabiendo el ritmo al que queremos ir basta con controlarlo por el cronómetro y punto, no hace falta más. Tampoco hace falta recordar con precisión las 12 series sino que con cumplir en el rango buscado es suficiente.

¿Cómo medimos en plano?

Yo suelo usar "gmap.pedometer" que no es más que un podómetro que se hace sobre google maps. Basta con entrar, poner la dirección y medir. Además permite ver el perfil. Os pongo una imagen de un ejemplo sobre el Parque del Retiro de Madrid.


Detalle del recorrido

Ejemplo del recorrido anterior

Ejemplo de 500m en el retiro


Fuente: http://gmap-pedometer.com/

Como véis es muy fácil funcionar con esto, basta con saber que ritmos queremos trabajar y luego corregirlo con la distancia exacta. Por ejemplo en este caso de la distancia entre las dos rotondas no haría falta tratar de encontrar los 500m sino establecerlo entre dos rotondas y corrergirlo. ¿cómo? si la distancia que medimos es de 470m y no 500m dividimos el tiempo teórico de 500m y lo multiplicamos por 470 y así sabemos cuánto hemos de tarda para esa serie.

Como véis, ¿para qué hace falta un gps?

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miércoles, 26 de noviembre de 2014

Unboxing Foscam AC1080 Action Camera (español)

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Desde hace poco tengo la nueva Action Cam de Foscam  para grabar mi aventura en la Titan Desert 2015.


Mi itención es la de grabar mi carrera completamente, por lo tanto necesitaba una cámara con una bateríad e larga duración que me permitiera usarla durante al menos dos horas, ya que mi idea es cambiar la batería en la parada o usar una batería externa.

Así es como viene en la caja:

Viene con lo siguiente:
- Camera
- Caja con protección al aga de 60 metros
- USB a Micro-US
- Batería
- Mando a distancia
- 1/4 trípode
- Montaje para pegar sobre superficies planas
- Montaje para pegar sobre superficies ligeramente curvas



Features:

- Tamaño: 6.6 x 4.6 x 3.3 cm (2.6 x 1.8 x 1.3 pulgadas), unos 90g
- LCD integrado de 1.5 pulgadas
- Caja de protección al agua 60 metros, resistente a caídas desde 2m y a prueba de polvo IPX7
- Mando a distancia resistente al agua con potencia de señal entre 15 y 20 metros
- Digital Image Stabilizer (DIS)
- FULL HD 1080P 30fps, 720P 60 ó 30 fps además de opciones estándar tipo VGA
- 4x zoom digital (720p)
- Pitido para stop y auto
- Ángulo de visión de 170 grados
-  12MP fotos
- Contraste, ISO, otros ajustes
- Botón de autoplay para la última grabación
- Pausa y continuación de la grabación
- Opción de grabación con imagen girada 180 grados video/imagen, para poner la cámara mirando hacia nosotros suspendida de un casco
- Batería de litio: max 2.5 horas, 1000mAh
- H.264 advanced compression, HDMI output


Mis primeras impresiones:


Cámara
Exterior: es ligera y fácil de usar.
Pantalla LCD: correcta, la resolución no es la mejor pero cumple su función. Realmente no la vas a usar para ver videos
Me hubiera gustado una cámara con el montaje de trípode estándar ya hecho sin tener que usar la carcasa, así sería más pequeña.
Sólo por la pantalla ya merecería la pena comprarla frente a la gama básica de GoPro.
 
Firmware:
Hay algunas opciones en cuanto a la calidad de la grabación en 1080p y 720p, pero creo que debería de permitir alguna libertad más, sobre todo mi gran pega es la grabación a 1080p que está hecha con un bitrate muy alto que es imposible apreciar por el ojo humano.
Hace 3 años compré 37 cámaras para un sistema de vigilancia a 3MPx y 30fps y los vídeos no ocupaban tanto espacio. El formato H.264 es muy bueno pero tiene que saber escogerse el bitrate. Como muestra un botón, estamos hablando de unos 100MB por cada minuto/minuto y pico en 1080p. Algo similar a un Blueray.
 
La imagen es muy estable incluso en saltos y vibraciones, no hay retraso en los píxeles. El micrófono mono es suficientemente bueno a pesar de estar en la caja de protección.
 
Extras:
Trae un software de edición bastante sencillo de usar, buena idea.
 
Los complementos como trípode y adhesivos son los mismos que los de la GoPro, con pegamento de 3M, muy buenos. La pena es que no se pueden usar para cascos ventilados o para montarlo en manillar de la bici, así que te tocará comprar algunos accesorios. En mi caso a través de Amazon he comprado uno para cada cosa por menos de 3€.
 
Calidad del video y de las fotos:

Aun no he podido hacer una grabación buena debido al tiempo que me está haciendo con lluvias y niebla. Espero tener pronto la opción de demostrar la calidad

Conclusión:

Por menos de lo que cuesta la GoPro más barata tienes una cámara de acción con mando a distancia, algo que en GoPro te situaría por encima de los 200€. Esta está a la venta por 149$ (114€) y te llega en dos días. Además si buscas hay ofertas por 129$ (menos de 100€). 

Fotos:

Cámara:






Caja de protección:








Soportes:





martes, 25 de noviembre de 2014

Décimosegunda entrada preparación Titan Desert 2015 para novatos

Por primera vez reducimos la carga para adaptarnos a los entrenamientos.
Cuando hablo de umbral en este caso seguimos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo.

Día 1: Carga
Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. hora y media aproximadamente.
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral en la zona superior durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 3x15’ en Umbral en la zona superior con recuperaciones en regenerativo de 7 minutos
5. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'
6. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación
1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo
2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.
4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.
Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.

Día 3: Gimnasio
1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.
2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.
3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.
Día 4: Carga
Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado hora y media minutos
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral en la zona superior durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 3x10’ en Umbral en la zona superior con una recuperación en regenerativo de 7 minutos
5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
6. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'
7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga
Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo
Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos. 

viernes, 21 de noviembre de 2014

Unboxing Foscam AC1080 Action Camera (English)

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I recently got a brand new action cam from Foscam  to record my adventure in the Titan Desert race.

I intend to fully record my race, so I needed an action cam with a long lasting battery to be able to use it for more than 2 hours. My idea is to swap batteries when I stop for refuelling or I will try to use a powerbank.

This is how it comes in the box:


And it is delievered with:
- Camera
- Waterproof case
- USB to Micro-USB cable
- Battery
- Remote Control
- 1/4 Tripod Mount
- Flat Adhesive Mount
- Vented Adhesive Mount



Features:

- Size: 6.6 x 4.6 x 3.3 cm (2.6 x 1.8 x 1.3 inches), about 90g
- Integrated 1.5 inch LCD
- Waterproof case 60M (196 FT), shockproof 2M and dustproof
- Waterproof remote (signal distance 15-20M)
- Digital Image Stabilizer (DIS)
- FULL HD 1080P 30fps, 720P 60 or 30 fps and smaller options for recording
- 4x digital zoom (720p)
- Audible record start/stop indicator
- View angle: 170 degree
-  12MP picture
- Contrast, ISO, Metering adjustment
- One button back to pre-record mode
- Pause and seamless recording
- 180 degree upside down video/image
- Lithium battery: max 2.5 hours, 1000mAh
- H.264 advanced compression, HDMI output


My first impressions:


Camera
Exterior: is lightweight and very user-friendly.
LCD screen: just correct, could be better but enough. You are not really going to use it to view videos.
I would have liked if it had a way to screw it to an standard tripod mount to avoid having to use it with the protection housing. It would be good for interiors.
 
Firmware:
There are some video quality recording options but I think that the 1080p and 720p should allow a bit more configurating options. For example the bitrate for both of them are very high therefore the videos are very big.
3 years ago I had to buy 37 cameras for a video surveillance project and they were 3 MPx, its videos didn't require such an amount of space. They were Axis surveillance cameras.
I would have liked if you could take a picture during a video recording.
 
The image is quite stable and works well when you jump or it vibrates, it hasn't got any pixels lag. The microphone quality is quite good even in the protection housing.
 
Extras:
The software provided for video editing is quite simple and easy to use. It's a very good idea.
 
The surfboard and helmet stickers are quite good, the same as the gopro. However it can't be used for a bike helmet or for the bike handlebar. I have ordered one for my helmet and for the bike in Amazon. I have tried to use it with the some gopro accesories and they work perfectly.
 
Video quality and pictures:
 
I haven't been able to do a decent recording because it is raining here a lot and I hope to be able to use it next week.

Pictures:

Camera:






Waterproof casing:








Supports:





domingo, 9 de noviembre de 2014

Undécima entrada preparación Titan Desert 2015 para novatos

Por primera vez reducimos la carga para adaptarnos a los entrenamientos.
Cuando hablo de umbral en este caso seguimos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo.

Día 1: Carga
Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. hora y media aproximadamente.
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 4x10’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 6 minutos
5. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación
1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo
2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.
4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.
Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.

Día 3: Gimnasio
1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.
2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.
3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.
Día 4: Carga
Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado hora y media minutos
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 2x20’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 15 minutos
5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
6. Chute de alta cadencia a tope durante 1’.
7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga
Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo
Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos. 

lunes, 3 de noviembre de 2014

Décima semana preparación Titan Desert 2015 para novatos

Esta décima semana seguimos aumentando carga en la base y acumulando horas en el umbral. 
 
Esta es la última semana en la que aumentamos la carga en este ciclo, ya que la que viene vamos a reducirlo para buscar adaptaciones. En esta semana vamos a trabajar por primera vez el concepto de "a tope", es decir un esfuerzo anaeróbico que busca fortalecer las piernas. Mi aportación novedosa es utilizar un concepto que se está demostrando como más eficaz: introducir un esfuerzo de potencia pura tras un ejercicio muscular. 

Esta aportación no es mía sino que ha sido estudiado por diversos entrenadores tanto en el ciclismo como en la carrera y aunque el fenómeno fisiológico es desconocido los resultados están más que probados. Se puede aproximar la mejora en un 8% frente a no hacerlo. 

Para ello he reducido a 2 las repeticiones a umbral en el primer día y reducido el tiempo de repetición en las del cuarto día.

Es bueno revisar las zonas de entrenamiento de Coggan y por lo tanto tendremos que fijar nuestras zonas de pulso y de potencia en el caso de que entrenemos por potencia.Para esta semana propongo un mínimo de 5 días, si contamos que uno de ellos es de gimnasio.

He anotado en rojo las diferencias que hay con la semana anterior. 
 
Cuando hablo de umbral en este caso estamos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo. 
 
Día 1: Carga
Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. 88 minutos aproximadamente.
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 2x15’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 7 minutos
5. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'
6. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.
 
Día 2: Recuperación
1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo
2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.
4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.
 
Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.
 
Día 3: Gimnasio
1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.
2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.
3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.
 
Día 4: Carga
Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado 95 minutos
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 3x10’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 7 minutos
5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
6. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'
7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.
 
Día 5: Tirada larga
Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2.5 horas o en la bici estática. Hay que ir probando algún complemento para aguantar, generalmente prefiero empezar con Acquarius para cuando vaya aumentando la duración de la tirada pasar a algún gel. Por ahora debería de valernos con acquarius.
 
Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo
Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos. 

lunes, 27 de octubre de 2014

Novena semana preparación Titan Desert 2015 para novatos

Esta novena semana seguimos aumentando carga en la base y acumulando horas en el umbral. Por primera vez pasamos de los 90 minutos en un entrenamiento de carga y vamos aumentando poco a poco. 
Es bueno revisar las zonas de entrenamiento de Coggan y por lo tanto tendremos que fijar nuestras zonas de pulso y de potencia en el caso de que entrenemos por potencia.Para esta semana propongo un mínimo de 5 días, si contamos que uno de ellos es de gimnasio.

He anotado en rojo las diferencias que hay con la semana anterior. 
 
Cuando hablo de umbral en este caso estamos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo.
Día 1: Carga
Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. 95 minutos aproximadamente.
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 3x15’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 7 minutos
5. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.
Día 2: Recuperación
1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo
2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.
4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.
 
Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.
Día 3: Gimnasio
1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.
2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.
3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.
Día 4: Carga
Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado 96 minutos
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 2x20’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 15 minutos
5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
6. Chute de alta cadencia a tope durante 1’.
7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.
Día 5: Tirada larga
Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.
Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo
Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos. 

miércoles, 22 de octubre de 2014

Octava semana preparación Titan Desert 2015 para novatos


Esta octava semana de preparación damos el salto a la preparación de la base, esto está centrado principalmente en un periodo de ganar volumen de entrenamiento. Es decir, sumar horas por debajo de nuestro umbral para fortalecer tendones, músculos y prevenir lesiones.

A partir de ahora trabajaremos con las zonas de entrenamiento de Coggan y por lo tanto tendremos que fijar nuestras zonas de pulso y de potencia en el caso de que entrenemos por potencia. Si por lo que sea no hemos definido estas zonas 

Para esta semana propongo un mínimo de 5 días, si contamos que uno de ellos es de gimnasio.

He anotado en rojo las diferencias que hay con la semana anterior.

Día 1: Carga
Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. 85 minutos aproximadamente.
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 3x12’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 7 minutos
5. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación
1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo
2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.
4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.

Día 3: Gimnasio
1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.
2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.
3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.

Día 4: Carga
Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado 85 minutos
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 2x17’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 10 minutos
5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
6. Chute de alta cadencia a tope durante 1’.
7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga
Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo
Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

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lunes, 20 de octubre de 2014

Deporte Punk: Ciclismo, Carrera y Trail

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¿Qué es el "punk trail"? ¿Qué es, por extensión, el "deporte punk"?

Cualquier aficionado a las carreras de montaña en Cataluña probablemente sepa a qué nos referimos; es más, seguro que si eres bastante aficionado a las carreras de montaña también lo habrás oído.

Básicamente son carreras gratuitas por la montaña cuya financiación se nutre principalmente de las aportaciones de patrocinadores y ayuntamientos. Además los propios organizadores involucran a clubes, asociaciones deportivas y amigos para que hagan de voluntarios o preparen comida. Es la búsqueda del espíritu "crowd" o ayuda de las multitudes. Generalmente no hay chip, el recorrido no suele cortar calles y a veces lo que se pide es sólo el precio de la camiseta que se regala. Dos horas de carrera por la montaña por 10 € es más que notable.

No, no estamos ante la versión comunista de unas carreras, es simplemente la filosofía del deporte como mejora personal y sin ánimo de lucro. No, tampoco se trata de una carrera pirata o desorganizada, se suele pedir permiso a las autoridades de cada zona, se trata de involucrarlas en el proyecto y cuando se va por el monte es por senderos preestablecidos o cortafuegos.

Por extensión, he pensado hablar del "deporte punk". No es más que hablar de carreras o competiciones gratuitas o a muy bajo coste que cumplan esa filosofía. Pueden ser desde carreras de barrio de 10km homologados, carreras ciclistas gratuitas o prácticamente gratis, triatlones a precio de saldo o, lo que es más importante para mí: una alternativa al "pase usted por caja".

Alternativas al "pase usted por caja"

Mi idea es crear una sección en el blog que hable no sólo de competiciones gratuitas sino de una filosofía de acercamiento al deporte de forma más económica. Quiero poner un contrapunto a lo que continuamente nos venden desde las grandes marcas: un gps de 400 € para correr, otro para no perderse en la montaña, una mochila de 60 €, zapatos de 150€, ruedas de 3000 ó unas gafas de 150€.

Últimamente el deporte está viviendo una transformación en España, uno pasea por el monte y se cruza con alguien en bicicleta, otro que va corriendo con una mochila y una familia caminando a 5km de la carretera más cercana. Esto, que es bueno de por sí, está siendo ampliamente aprovechado por marcas que hasta hace nada fabricaban productos especializados o asequibles y nos bombardean con el consumismo.

Lo que quiero con esta sección es proponer alternativas válidas a todo esto y enseñar a usarlas.

Ejemplos

Este mismo domingo un amigo mío ha hecho una media maratón en 1h21'40" corriendo con un reloj Casio de menos de 20€ que le acompaña desde hace años. Lo mejor de todo es que ha ido clavando prácticamente todos los km en el ritmo buscado, pasó el 10k por debajo de 40' e hizo un pequeño cambio de ritmo para alcanzar su objetivo.

Bien, no hay ningún secreto, sólo ha entrenado con el mismo reloj que ha competido y se ha preocupado de saber dónde están sus hitos kilométricos en el lugar de entrenamiento. De hecho yo lo he tenido que hacer en más de una ocasión y lo hacía cuando empecé. ¿Cómo? Por ejemplo en http://gmap-pedometer.com/ puedes medir recorridos y hacerte referencias, yo sabía que una vuelta a "mi" parque eran 550m, de ahí en adelante está todo dicho.

La ventaja de este método está en que podemos seguir nuestras referencias para carreras de cualquier tipo en las que no podamos usar un móvil o un GPS, hay que tener en cuenta que si corremos por una zona de edificios muy altos con calles estrechas se puede perder y esto nos ayudará a mantener ritmos. También nos ayudará a conocer mejor a qué nos enfrentamos antes de una carrera, a buscar información, planear una estrategia o entrenar específicamente, así evitaremos pagar la novatada.

Pretendo, explicar alternativas como esta del cronómetro y también otras más complejas como a usar un libro de ruta y brújula en vez de un GPS, algo muy interesante en la Titan Desert.

Mi idea no es desterrar los avances y decir que son malos por naturaleza, sino proporcionar un abanico de posibilidades para que nadie se quede fuera y para que ante cualquier eventualidad sepamos salir lo más airosos posible.

Competiciones

Por último, aunque no menos importante, quiero incluir una sección en la que me gustaría poner todas las competiciones que cumplan esa filosofía.

Por ejemplo: carrera del agua en Madrid: 10€ por un 10K con una camiseta de regalo (estaría en el límite superior), una maratón por 30 € como mucho, un duatlón cross por 10 € ó un Ironman como Iberman por 150€ (teniendo en cuenta seguros, circuito de natación y poca participación es muy competitivo).

¡Espero que contribuyáis en la medida de lo posible!  Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos.

viernes, 17 de octubre de 2014

Tests para el FTP, umbral funcional y FTHR

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Como hemos visto en la entrada en la que hablamos de las zonas de potencia de Coggan hay un umbral funcional o fisiológico que es la base para establecer los entrenamientos según qué parte queremos potenciar de nuestro perfil de potencia-resistencia o pulso-resistencia.

Por concepto el FTP o el FTHR es la máxima potencia o máximo pulso que podemos aguantar en una hora. Lo aconsejable es buscar un terreno sin curvas, sin tráfico y en ligera pendiente ascendente para no tener que frenar o levantar el pie durante nuestro esfuerzo. Además lo recomendable sería hacerlo en la misma bici y con la misma postura que vayamos a usar habitualmente en competición. Es decir, si estamos entrenando para competir en ruta por terrenos con puertos de montaña lo mejor es una subida y si entrenamos para un triatlón lo mejor sería con la bici de triatlón en un terreno relativamente llano.

Para ello hay varias formas de hacerlo:

Test clásico o de una hora
Es la manera más directa de hacer el cálculo, básicamente es una prueba de esfuerzo en la que vamos a medir nuestro máximo durante una hora. Más o menos sería así:

1. Rodaje de calentamiento de al menos 10' y si el día es frío al menos 15' ó 20'.
2. Test de una hora, los primeros 5' empezaremos un poco por debajo de nuestras espectativas para no pasarnos al principio. Los últimos 5' los haremos a tope.
3. Al menos 10' de vuelta a la calma.

Nota: Creo que es muy interesante hacer al menos un test de estos al año al principio de la temporada, realmente nos pone en situación y más si vamos a trabajar en pruebas de largo recorrido o vueltas por etapas.

Test de una hora modificado
Es una variación del anterior, el punto que tiene es que prepara nuestro cuerpo para la prueba antes de empezar. Además nos quita esa explosividad con la que podemos empezar al principio.

1. Calentamiento de al menos 10' y si el día es frío al menos 15' ó 20'.
2. Algún tipo de ejercicio de alta cadencia combinado con alto esfuerzo durante 5'. Pueden ser intervalos de 30" de alta cadencia y mucho esfuerzo seguidos de 30" de recuperación. No hay que destrozarse pero sí pasar por encima de lo que esperamos obtener en nuestra prueba de esfuerzo.
3. Entre 5 y 10' de recuperación combinando momentos de alta cadencia pero sin esfuerzo.
4.  Test de una hora, los primeros 5' empezaremos un poco por debajo de nuestras espectativas para no pasarnos al principio. Los últimos 5' los haremos a tope.
3. Al menos 10' de vuelta a la calma.

Nota: este test no tiene una implicación diferente al anterior, lo único es que si nos pasamos de la raya en los ejercicios del punto 2 podemos fatigar el músculo (si trabajamos en el umbral anaeróbico).

Test de 20'
Este es el típico test de esfuerzo que se hace cada mes o mes y medio en una temporada. La clave de este test es que hace uso de una máxima que no tiene por qué cumplirse. Se supone que el resultado obtenido en un test de 20' será un 5% aproximadamente mayor que el previsto para una hora, por ello se hace este test y luego se multiplica por 0.95 para tener el FTP.

1. Calentamiento de al menos 10' y si el día es frío al menos 15' ó 20'.
2. Algún tipo de ejercicio de alta cadencia combinado con alto esfuerzo durante 5'. Pueden ser intervalos de 30" de alta cadencia y mucho esfuerzo seguidos de 30" de recuperación. No hay que destrozarse pero sí pasar por encima de lo que esperamos obtener en nuestra prueba de esfuerzo.
3. Entre 5 y 10' de recuperación combinando momentos de alta cadencia pero sin esfuerzo.
4.  Test de 20', los primeros minutos empezaremos un poco por debajo de nuestras espectativas para no pasarnos al principio. Los últimos 5' los haremos a tope ya que el músculo estará fatigado y no correremos el riesgo de pasarnos.
3. Al menos 10' de vuelta a la calma.

Nota: Depende del perfil de la persona, si es fondista o sprinter, si es novato o veterano, etc. puedes estar sobreestimando el FTP. Por ejemplo, en mi caso suelo estar más al 93% que al 95%, por eso me gusta utilizar este test sólo para corregir de vez en cuando los valores de las zonas de entrenamiento.

Test por zonas de entrenamiento
Básicamente es hacer la inversa a la teoría de las zonas, si nosotros estamos entrenando haciendo series de umbral y podemos hacer un 3x20' por encima del 105% del FTP querrá decir que nuestro FTP estará claramente infraestimado.

Por ejemplo, imaginemos que salgo a hacer un 3x20' al 105% del FTP y como me encuentro fuerte y lo hago por sensaciones me sale al 107%, es más, como me veo tan fuerte intento hacer una cuarta repetición de los 20' pero veo que apenas soy capaz de sostener el 100% del FTP. ¿qué me está indicando?

1. que si se ha producido una caída de más del 5% entre la tercera y la cuarta serie quiere decir que hemos de parar ya que sino estaremos trabajando en fatiga sobre el músculo, aumentando el riesgo de lesión y dejándonos rotos para otro día. Por lo tanto hemos llegado al límite del umbral en esa zona.
2. que si hemos sido capaces de hacer las 3 series al 107% cuando lo normal sería no ser capaz de trabajar por encima del 105% querrá decir que hemos infravalorado nuestro umbral un 2% aproximadamente.
3. Si además el pulso al que hemos trabajado es igual o inferior a los límites de la zona, obviamente esa no es la zona correcta.
3. Con estos datos podremos corregir nuestro FTP de base aumentándolo un 2%.

Esta forma de trabajo es, tal vez, la más habitual en ciclistas y corredores experimentados, cuando ven que pueden ir con solvencia a un ritmo determinado o que se "les quedan pequeñas" las zonas, tendrá que optar por corregir el FTP, ya sea por alguno de los tests anteriores o por una simple aproximación.


Si cualquiera quiere que comentemos sus entrenamientos de forma totalmente gratuita debajo hay un formulario de contacto.

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lunes, 13 de octubre de 2014

Séptima semana preparación Titan Desert 2015 para novatos




Esta séptima semana de preparación damos el salto a la preparación de la base, esto está centrado principalmente en un periodo de ganar volumen de entrenamiento. Es decir, sumar horas por debajo de nuestro umbral para fortalecer tendones, músculos y prevenir lesiones.

A partir de ahora trabajaremos con las zonas deentrenamiento de Coggan y por lo tanto tendremos que fijar nuestras zonas de pulso y de potencia en el caso de que entrenemos por potencia. Si por lo que sea no hemos definido estas zonas 

Para esta semana propongo un mínimo de 5 días, si contamos que uno de ellos es de gimnasio. 

Día 1: Carga
Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. 75 minutos aproximadamente.
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 3x10’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 5 minutos
5. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación
1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo
2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.
4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.

Día 3: Gimnasio
1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.
2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.
3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.

Día 4: Carga
Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados.
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 2x15’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 10 minutos
5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
6. Chute de alta cadencia a tope durante 1’.
7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga
Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo
Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

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