Tests para el FTP, umbral funcional y FTHR

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Como hemos visto en la entrada en la que hablamos de las zonas de potencia de Coggan hay un umbral funcional o fisiológico que es la base para establecer los entrenamientos según qué parte queremos potenciar de nuestro perfil de potencia-resistencia o pulso-resistencia.

Por concepto el FTP o el FTHR es la máxima potencia o máximo pulso que podemos aguantar en una hora. Lo aconsejable es buscar un terreno sin curvas, sin tráfico y en ligera pendiente ascendente para no tener que frenar o levantar el pie durante nuestro esfuerzo. Además lo recomendable sería hacerlo en la misma bici y con la misma postura que vayamos a usar habitualmente en competición. Es decir, si estamos entrenando para competir en ruta por terrenos con puertos de montaña lo mejor es una subida y si entrenamos para un triatlón lo mejor sería con la bici de triatlón en un terreno relativamente llano.

Para ello hay varias formas de hacerlo:

Test clásico o de una hora
Es la manera más directa de hacer el cálculo, básicamente es una prueba de esfuerzo en la que vamos a medir nuestro máximo durante una hora. Más o menos sería así:

1. Rodaje de calentamiento de al menos 10' y si el día es frío al menos 15' ó 20'.
2. Test de una hora, los primeros 5' empezaremos un poco por debajo de nuestras espectativas para no pasarnos al principio. Los últimos 5' los haremos a tope.
3. Al menos 10' de vuelta a la calma.

Nota: Creo que es muy interesante hacer al menos un test de estos al año al principio de la temporada, realmente nos pone en situación y más si vamos a trabajar en pruebas de largo recorrido o vueltas por etapas.

Test de una hora modificado
Es una variación del anterior, el punto que tiene es que prepara nuestro cuerpo para la prueba antes de empezar. Además nos quita esa explosividad con la que podemos empezar al principio.

1. Calentamiento de al menos 10' y si el día es frío al menos 15' ó 20'.
2. Algún tipo de ejercicio de alta cadencia combinado con alto esfuerzo durante 5'. Pueden ser intervalos de 30" de alta cadencia y mucho esfuerzo seguidos de 30" de recuperación. No hay que destrozarse pero sí pasar por encima de lo que esperamos obtener en nuestra prueba de esfuerzo.
3. Entre 5 y 10' de recuperación combinando momentos de alta cadencia pero sin esfuerzo.
4.  Test de una hora, los primeros 5' empezaremos un poco por debajo de nuestras espectativas para no pasarnos al principio. Los últimos 5' los haremos a tope.
3. Al menos 10' de vuelta a la calma.

Nota: este test no tiene una implicación diferente al anterior, lo único es que si nos pasamos de la raya en los ejercicios del punto 2 podemos fatigar el músculo (si trabajamos en el umbral anaeróbico).

Test de 20'
Este es el típico test de esfuerzo que se hace cada mes o mes y medio en una temporada. La clave de este test es que hace uso de una máxima que no tiene por qué cumplirse. Se supone que el resultado obtenido en un test de 20' será un 5% aproximadamente mayor que el previsto para una hora, por ello se hace este test y luego se multiplica por 0.95 para tener el FTP.

1. Calentamiento de al menos 10' y si el día es frío al menos 15' ó 20'.
2. Algún tipo de ejercicio de alta cadencia combinado con alto esfuerzo durante 5'. Pueden ser intervalos de 30" de alta cadencia y mucho esfuerzo seguidos de 30" de recuperación. No hay que destrozarse pero sí pasar por encima de lo que esperamos obtener en nuestra prueba de esfuerzo.
3. Entre 5 y 10' de recuperación combinando momentos de alta cadencia pero sin esfuerzo.
4.  Test de 20', los primeros minutos empezaremos un poco por debajo de nuestras espectativas para no pasarnos al principio. Los últimos 5' los haremos a tope ya que el músculo estará fatigado y no correremos el riesgo de pasarnos.
3. Al menos 10' de vuelta a la calma.

Nota: Depende del perfil de la persona, si es fondista o sprinter, si es novato o veterano, etc. puedes estar sobreestimando el FTP. Por ejemplo, en mi caso suelo estar más al 93% que al 95%, por eso me gusta utilizar este test sólo para corregir de vez en cuando los valores de las zonas de entrenamiento.

Test por zonas de entrenamiento
Básicamente es hacer la inversa a la teoría de las zonas, si nosotros estamos entrenando haciendo series de umbral y podemos hacer un 3x20' por encima del 105% del FTP querrá decir que nuestro FTP estará claramente infraestimado.

Por ejemplo, imaginemos que salgo a hacer un 3x20' al 105% del FTP y como me encuentro fuerte y lo hago por sensaciones me sale al 107%, es más, como me veo tan fuerte intento hacer una cuarta repetición de los 20' pero veo que apenas soy capaz de sostener el 100% del FTP. ¿qué me está indicando?

1. que si se ha producido una caída de más del 5% entre la tercera y la cuarta serie quiere decir que hemos de parar ya que sino estaremos trabajando en fatiga sobre el músculo, aumentando el riesgo de lesión y dejándonos rotos para otro día. Por lo tanto hemos llegado al límite del umbral en esa zona.
2. que si hemos sido capaces de hacer las 3 series al 107% cuando lo normal sería no ser capaz de trabajar por encima del 105% querrá decir que hemos infravalorado nuestro umbral un 2% aproximadamente.
3. Si además el pulso al que hemos trabajado es igual o inferior a los límites de la zona, obviamente esa no es la zona correcta.
3. Con estos datos podremos corregir nuestro FTP de base aumentándolo un 2%.

Esta forma de trabajo es, tal vez, la más habitual en ciclistas y corredores experimentados, cuando ven que pueden ir con solvencia a un ritmo determinado o que se "les quedan pequeñas" las zonas, tendrá que optar por corregir el FTP, ya sea por alguno de los tests anteriores o por una simple aproximación.


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Aclaración en el pulso para las Zonas de Entrenamiento

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Dado que siempre he entrenado por potencia nunca había prestado especial detenimiento a las zonas propuestas por Coggan en la correlación al pulso, que se puede ver aquí. Sin embargo, al hacer un pequeño análisis histórico de mis entrenamientos veo que no corresponden los valores límites de las zonas de potencia con los valores límites del pulso.

Profundizando un poco más en el tema veo que como en el libro no tienen en cuenta el pulso no concuerda con la teoría de otros entrenadores como Daniels. El problema fundamental está en que estas zonas no tienen en cuenta el estado de forma del atleta o su pulso en reposo. En otras palabras, el pulso en reposo afecta a la hora de calcular un porcentaje de pulso efectivo.

La idea reside en una hipótesis sencilla: el pulso de reserva. El pulso de reserva no es más que el pulso con el que podemos trabajar, la diferencia entre el pulso máximo y el mínimo. Esto está basado en Karvonen, que establecía el mínimo en el pulso en reposo y el máximo en el pulso máximo alcanzable y a partir de ahí establecía las zonas.

Sin embargo, tras analizar mis pulsos promedio para cada extremo de zona frente a la potencia realmente los números cuadran al calcular una zona usando el concepto de pulso de reserva. Probablemente sea un error en su explicación en su documentación ya que quien usa la potencia para entrenar no suele prestarle atención al pulso.

Es decir, en un individuo muy entrenado probablemente encontremos que tiene bradicardia y en uno poco entrenado nos encontraremos que tiene un pulso en reposo alto, así sus zonas estarán más comprimidas. Además, teniendo en cuenta que en vez del pulso máximo tenemos en cuenta el pulso medio máximo obtenido durante una hora las zonas pueden contemplar pulsos más altos que el FTHR del que hablaban Coggan y Allen.

Finalmente esto tiene una conclusión que se puede extraer rápidamente, al ser el corazón un músculo éste va a fortalecerse mediante el entrenamiento haciendo que el pulso en reposo baje y (puede) que el pulso medio máximo suba. Este efecto hará que irremediablemente tengamos que re-evaluar las zonas al menos una vez al mes en cuanto al pulso en reposo y entre un mes y 45 días al correspondiente al FTP.

Correcciones

Resumiendo, para calcular las zonas con el pulso hay que hacerlo con pulso de reserva. Por ejemplo:

Pulso reposo: 39ppm
Pulso en FTHR: 162ppm
Pulso reserva: 162-39 = 123 ppm

Los porcentajes relativos de pulso se calculan de la siguiente forma: pulso reposo+ %  pulso reserva. Por ejemplo para el 68%: 39 + 88% x 123 = 147 ppm. Quedando las zonas como siguen para este ejemplo:


Zona 1: hasta 123 ppm
Zona 2: desde 124 hasta 141 ppm
Zona 3: desde 142 hasta 155 ppm
Zona 4: desde 156 hasta 168 ppm
Zona 5: desde 168 ppm

Consideraciones

Por mi parte considero un error no prestarle atención al pulso ya que la potencia es meramente un número que evalúa el rendimiento producido en unas condiciones ideales, sin embargo no tiene en cuenta el efecto del calor o del cansancio acumulado. Algo que sí tiene en cuenta el efecto del pulso, porque el pulso es un reflejo del esfuerzo que nos supone el ejercicio que estamos realizando.

Por lo tanto considero que es bueno no sólo prestarle atención a la potencia, que está muy bien para esfuerzos puntuales, sino también al pulso.

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Determinando las zonas de entrenamiento de Coggan en ciclismo: Pulso y Potencia

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El primer paso antes de empezar la verdadera temporada, tras el periodo de acondicionamiento es establecer las zonas de entrenamiento que determinarán cómo hemos de entrenar.

Dado que en esta entrada técnica introducimos muchos conceptos técnicos he creado un glosario a pie de página.

Zonas de entrenamiento de Coggan y Allen

Me gusta especialmente la proposición de Allen y Coggan propuestas en el libro “Training and Racing with a Power Meter”, aunque son muy similares a las que propondría Jack Daniels o Phil Skiba. Básicamente consiste en dividir nuestra capacidad de esfuerzo en varias zonas, buscando diferentes adaptaciones fisiológicas en cada una de ellas. En el caso de Coggan son 7 las zonas propuestas:

1. Recuperación Activa o regenerativo:

Son rodajes típicamente cortos y muy suaves, entre 30 y 90’ que se hacen tras un día muy duro. Ayudan a reponer las reservas de energía en los músculos, recuperar más rápidamente de los sobreesfuerzos o lo que se conoce vulgarmente como “soltar las piernas”. Si trabajamos por potencia estaremos por debajo del 55% del umbral funcional y si es por pulso estaremos por debajo del 68% del FTHR. El esfuerzo percibido debería de estar por debajo del 2 en una escala del 1 al 10.

2. Resistencia o Fondo

Son rodajes de base, largos y relativamente suaves, entre 1 y 5 horas, el ritmo es relativamente “pachanguero” sin llegar al nivel del anterior. Se puede ir hablando con uno o varios compañeros. Ayudan crear una sólida base sobre la que edificar, nos da el llamado “fondo” y enseña a nuestro cuerpo a quemar grasas. Si trabajamos por potencia estaremos entre el 55% y el 75% de FTP y si es por pulso entre el 68% y el 83% del FTHR. El esfuerzo percibido entre el 2 y el 3 en una escala del 1 al 10.

3. Tempo

Se podría decir que es la carne con patatas de un ciclista, es donde pasaremos más tiempo pero que no nos hará mejores en nada en concreto, sencillamente mejor ciclista. La duración típica está entre 1 y 3 horas. Además nos servirán para mejorar para carreras de larga distancia (por encima 4 horas). Si trabajamos por potencia estaremos entre el 75% y el 90% de FTP y si es por pulso entre el 84% y el 94% del FTHR. El esfuerzo percibido entre el 3 y el 4 en una escala del 1 al 10.

4. Umbral láctico, de lactato o Umbral

Es la primera zona de entrenamiento que debido a su dureza empieza a dividirse para hacer series. El umbral funcional determina la relación de potencia con resistencia. La duración típica de cada intervalo de la serie está entre 12 y 15’, con recuperaciones de entre 10 y 15’ y un total de 2 a 4 repeticiones. El objetivo es mejorar el umbral funcional. Si trabajamos por potencia estaremos entre el 90% y el 105% de FTP y si es por pulso entre el 95% y el 105% del FTHR. El esfuerzo percibido entre el 4 y el 5 en una escala del 1 al 10.

5. VO₂ máximo o VO2max

Esta y la anterior son sin dudas las zonas más “clave” del entrenamiento. El nombre de VO2max corresponde al máximo consumo de oxígeno que puede tener nuestro cuerpo, esto es, una medida indirecta de la energía que consumimos ya que la producción energética no es más que una combustión y por lo tanto necesita oxígeno. La duración típica de cada intervalo de la serie está entre 3 y 8’, con recuperaciones de entre 3 y 5’ y un número elevado de repeticiones, que se pueden llegar a dividir en bloques si son de corta duración con recuperación entre bloques de unos 10’. El objetivo es mejorar el VO2max e incluso la eficiencia. Si trabajamos por potencia estaremos entre el 106% y el 120% de FTP y si es por pulso es mayor del 106% tratando de que sea homogéneo en el minuto final del FTHR. El esfuerzo percibido entre el 6 y el 7 en una escala del 1 al 10.

6. Capacidad anaeróbica o anaeróbico

La capacidad anaeróbica o los entrenamientos anaeróbicos son cortos pero intensos, se caracterizan por trabajar en déficit de oxígeno y por lo tanto acumulamos rápidamente ácido láctico, contribuye a fortalecer la musculatura y la tolerancia al lactato. Nos va a ayudar a tener esa chispa de energía cuando estamos subiendo una cuesta y estamos atascándonos. Por potencia estamos en el rango del 120 al 150% y por pulso no es fácilmente evaluable ya que la respuesta del corazón es demasiado lenta, tendríamos que hacerlo por referencia. Un buen punto para mejorar es hacerlo practicando cuestas de entre 30” a 2’ de duración recuperando en la bajada, dejándonos ir un poco más y volver a subir. El esfuerzo percibido estaría en más de 7 sobre 10

7. Potencia Neuromuscular

Es el esfuerzo a nivel neuromuscular, típicamente de menos 30” incluso de 15”. Pueden ser pequeños sprints dándolo todo, van encadenados machándonos a saco.

Resumen

Las zonas no son algo estricto, sino que se hacen para tratar de separar las adaptaciones fisiológicas que ocurren según el esfuerzo. Sin embargo en el espacio de 3 horas de ciclismo cuando salimos a hacer resistencia no estamos el 100% del tiempo en ese rango sino que a veces subiremos por encima para encarar una pequeña cuesta y otras nos dejaremos ir mientras bebemos agua. Igualmente, no por estar en el 90% de potencia y pasar al 91% ya cambiamos automáticamente, sino que las fronteras se entremezclan.

Zona	Nombre	%FTP	%FTHR(*)
1	Regenerativo	≤55	≤68
2	Resistencia	56-75	69-83
3	Tempo	76-90	84-94
4	Umbral	90-105	95-105
5	VO2max	106-120	≥105
6	Anaeróbico	121-150	---
7	Neuromuscular	≥150	---

(*) Nota: es importante revisar la aclaración a las zonas de entrenamiento por pulso aquí.

Glosario:

FTHR: ver Pulso en el umbral funcional

FTP: ver Umbral funcional

Pulso: pulsaciones o latidos por minuto que tenemos en un momento determinado

Pulso en el umbral funcional (FTHR – Functional Threshold Heart Rate): pulso en nuestro Umbral Funcional de Potencia: nuestro máximo pulso medio en 60`.

Pulso en reposo: pulso que tenemos cuando estamos completamente descansados y sentados o acostados, típicamente por la mañana.

Pulso máximo: máximo pulso al que es capaz de llegar nuestro corazón.

Pulso medio: promedio del pulso en un entrenamiento.

Umbral Funcional (FTP – Functional Threshold Power): la máxima potencia que podemos dar en 1 hora, se llama umbral porque si nos pasamos de esa potencia nos agotaremos antes de llegar a esa hora. Es funcional porque no corresponde a un fenómeno fisiológico propiamente dicho.

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