Determinando las zonas de entrenamiento de Coggan en ciclismo: Pulso y Potencia

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El primer paso antes de empezar la verdadera temporada, tras el periodo de acondicionamiento es establecer las zonas de entrenamiento que determinarán cómo hemos de entrenar.

Dado que en esta entrada técnica introducimos muchos conceptos técnicos he creado un glosario a pie de página.

Zonas de entrenamiento de Coggan y Allen

Me gusta especialmente la proposición de Allen y Coggan propuestas en el libro “Training and Racing with a Power Meter”, aunque son muy similares a las que propondría Jack Daniels o Phil Skiba. Básicamente consiste en dividir nuestra capacidad de esfuerzo en varias zonas, buscando diferentes adaptaciones fisiológicas en cada una de ellas. En el caso de Coggan son 7 las zonas propuestas:

1. Recuperación Activa o regenerativo:

Son rodajes típicamente cortos y muy suaves, entre 30 y 90’ que se hacen tras un día muy duro. Ayudan a reponer las reservas de energía en los músculos, recuperar más rápidamente de los sobreesfuerzos o lo que se conoce vulgarmente como “soltar las piernas”. Si trabajamos por potencia estaremos por debajo del 55% del umbral funcional y si es por pulso estaremos por debajo del 68% del FTHR. El esfuerzo percibido debería de estar por debajo del 2 en una escala del 1 al 10.

2. Resistencia o Fondo

Son rodajes de base, largos y relativamente suaves, entre 1 y 5 horas, el ritmo es relativamente “pachanguero” sin llegar al nivel del anterior. Se puede ir hablando con uno o varios compañeros. Ayudan crear una sólida base sobre la que edificar, nos da el llamado “fondo” y enseña a nuestro cuerpo a quemar grasas. Si trabajamos por potencia estaremos entre el 55% y el 75% de FTP y si es por pulso entre el 68% y el 83% del FTHR. El esfuerzo percibido entre el 2 y el 3 en una escala del 1 al 10.

3. Tempo

Se podría decir que es la carne con patatas de un ciclista, es donde pasaremos más tiempo pero que no nos hará mejores en nada en concreto, sencillamente mejor ciclista. La duración típica está entre 1 y 3 horas. Además nos servirán para mejorar para carreras de larga distancia (por encima 4 horas). Si trabajamos por potencia estaremos entre el 75% y el 90% de FTP y si es por pulso entre el 84% y el 94% del FTHR. El esfuerzo percibido entre el 3 y el 4 en una escala del 1 al 10.

4. Umbral láctico, de lactato o Umbral

Es la primera zona de entrenamiento que debido a su dureza empieza a dividirse para hacer series. El umbral funcional determina la relación de potencia con resistencia. La duración típica de cada intervalo de la serie está entre 12 y 15’, con recuperaciones de entre 10 y 15’ y un total de 2 a 4 repeticiones. El objetivo es mejorar el umbral funcional. Si trabajamos por potencia estaremos entre el 90% y el 105% de FTP y si es por pulso entre el 95% y el 105% del FTHR. El esfuerzo percibido entre el 4 y el 5 en una escala del 1 al 10.

5. VO₂ máximo o VO2max

Esta y la anterior son sin dudas las zonas más “clave” del entrenamiento. El nombre de VO2max corresponde al máximo consumo de oxígeno que puede tener nuestro cuerpo, esto es, una medida indirecta de la energía que consumimos ya que la producción energética no es más que una combustión y por lo tanto necesita oxígeno. La duración típica de cada intervalo de la serie está entre 3 y 8’, con recuperaciones de entre 3 y 5’ y un número elevado de repeticiones, que se pueden llegar a dividir en bloques si son de corta duración con recuperación entre bloques de unos 10’. El objetivo es mejorar el VO2max e incluso la eficiencia. Si trabajamos por potencia estaremos entre el 106% y el 120% de FTP y si es por pulso es mayor del 106% tratando de que sea homogéneo en el minuto final del FTHR. El esfuerzo percibido entre el 6 y el 7 en una escala del 1 al 10.

6. Capacidad anaeróbica o anaeróbico

La capacidad anaeróbica o los entrenamientos anaeróbicos son cortos pero intensos, se caracterizan por trabajar en déficit de oxígeno y por lo tanto acumulamos rápidamente ácido láctico, contribuye a fortalecer la musculatura y la tolerancia al lactato. Nos va a ayudar a tener esa chispa de energía cuando estamos subiendo una cuesta y estamos atascándonos. Por potencia estamos en el rango del 120 al 150% y por pulso no es fácilmente evaluable ya que la respuesta del corazón es demasiado lenta, tendríamos que hacerlo por referencia. Un buen punto para mejorar es hacerlo practicando cuestas de entre 30” a 2’ de duración recuperando en la bajada, dejándonos ir un poco más y volver a subir. El esfuerzo percibido estaría en más de 7 sobre 10

7. Potencia Neuromuscular

Es el esfuerzo a nivel neuromuscular, típicamente de menos 30” incluso de 15”. Pueden ser pequeños sprints dándolo todo, van encadenados machándonos a saco.

Resumen

Las zonas no son algo estricto, sino que se hacen para tratar de separar las adaptaciones fisiológicas que ocurren según el esfuerzo. Sin embargo en el espacio de 3 horas de ciclismo cuando salimos a hacer resistencia no estamos el 100% del tiempo en ese rango sino que a veces subiremos por encima para encarar una pequeña cuesta y otras nos dejaremos ir mientras bebemos agua. Igualmente, no por estar en el 90% de potencia y pasar al 91% ya cambiamos automáticamente, sino que las fronteras se entremezclan.

Zona	Nombre	%FTP	%FTHR(*)
1	Regenerativo	≤55	≤68
2	Resistencia	56-75	69-83
3	Tempo	76-90	84-94
4	Umbral	90-105	95-105
5	VO2max	106-120	≥105
6	Anaeróbico	121-150	---
7	Neuromuscular	≥150	---

(*) Nota: es importante revisar la aclaración a las zonas de entrenamiento por pulso aquí.

Glosario:

FTHR: ver Pulso en el umbral funcional

FTP: ver Umbral funcional

Pulso: pulsaciones o latidos por minuto que tenemos en un momento determinado

Pulso en el umbral funcional (FTHR – Functional Threshold Heart Rate): pulso en nuestro Umbral Funcional de Potencia: nuestro máximo pulso medio en 60`.

Pulso en reposo: pulso que tenemos cuando estamos completamente descansados y sentados o acostados, típicamente por la mañana.

Pulso máximo: máximo pulso al que es capaz de llegar nuestro corazón.

Pulso medio: promedio del pulso en un entrenamiento.

Umbral Funcional (FTP – Functional Threshold Power): la máxima potencia que podemos dar en 1 hora, se llama umbral porque si nos pasamos de esa potencia nos agotaremos antes de llegar a esa hora. Es funcional porque no corresponde a un fenómeno fisiológico propiamente dicho.

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