En esta tercera semana no sólo programaremos los entrenamientos en los que seguimos en la etapa de acondicionamiento sino que trataré de explicar cómo hacer frente a los diferentes problemas del día a día en la planificación.
Seguimos con un esquema básico de 4 días de bici + 1 de gimnasio con un ligero incremento de tiempos de ejercicio. Aumentamos el tiempo del "día 1" y del "día 3", unos 5 minutos en el calentamiento o en la parte final, a la que llamaremos "vuelta a la calma" o "enfriamiento".
En los días suaves, que llamamos regenerativos, pasaremos de los 40 a 45 minutos iniciales hasta los 50 minutos. La clave de estos días es no hacerlos nunca en ayunas o tras haber pasado mucho tiempo desde haber comido algo y hacerlos muy suaves. Buscamos recuperar las piernas, acostumbrarnos a un pedaleo cómodo y cargar de energía las piernas; así que si lo hacemos en ayunas estaremos tirando de grasas y dejando nuestras reservas a cero. En estos entrenamientos sí que se puede tomar acquarius si nos apetece, antes, durante y después del ejercicio.
Si conseguimos una bici o nos apetece podemos cambiar el "día 3" por una "tirada larga" que consiste en un paseo de bici de una hora y media a dos o de una hora y media de bici estática.
Con esto termina la planificación de la semana, lo siguiente sólo es para explicar las razones en la planificación de los días y cómo afrontar los problemas de planificación debido a viajes, reuniones, etc.
1. Organización de días y descansos:
Desde los años 60 y 70 se empezó a estudiar el efecto del entrenamiento interválico y de los días de carga y los de descarga frente al volumen en los entrenamientos de deporte de resistencia. Se vio que sometiendo al cuerpo a un sobreesfuerzo y permitiéndole recuperar durante 48 horas se mejoraba más que por volumen, si además el descanso es un descanso "activo" o entrenamiento muy suave los beneficios se incrementaban aun más. Este esquema rápidamente fue adoptado por todos los entrenadores y es el que actualmente impera en el periodo de base y de "construcción".
¿cómo nos afecta? Básicamente haciendo que tras un día de duro entrenamiento, donde volvemos a casa con las piernas muy cargadas y habiendo gastado todas nuestras reservas de energía, descansamos, comemos bien y al día siguiente hacemos un entrenamiento suave que nos permite "descargar" las piernas y desbloquear esos músculos que estaban como agarrotados.
¿qué pasa sino lo cumplimos? Básicamente entrenaremos sobre un músculo cansado que probablemente sufrirá más de la cuenta, al no descansar ni recuperar provocaremos que las fibras rotas no se regeneren aumentando el riesgo de lesión, someteremos a una tensión excesiva sobre los tendones no dándoles tiempo a descansar haciendo surgir a largo plazo diversas tendinitis. Además al entrenar sobre un músculo cansado de hacer un movimiento repetitivo el cuerpo para protegerse adoptará una actitud de defensa haciendo que el movimiento sea diferente, sobrecargando puntos no preparados y aumentando el riesgo de lesión.
En definitiva, construir sobre una base sólida o ir acumulando cansancio y riesgo de lesiones y una musculatura descompensada.
2. ¿Qué pasa en el mundo real?
En el mundo real muchas veces no podemos encadenar dos días seguidos de entrenamientos, nos tenemos que ir de viaje o acudimos a un evento que nos obliga a estar de pie prácticamente todo el día tenemos que perder un entrenamiento o modificarlo.
Si tenemos un viaje largo, ya sea en coche o en avión nos encontraremos que las piernas se han cargado por falta de movilidad. Lo mejor sería después de ese viaje hacer un regenerativo para soltar las piernas y desentumecerlas. Podemos recortarlo a unos 20 ó 30 minutos si queremos. Eso sí, seguramente tras un viaje de 5 ó 6 horas no será muy bueno hacer un día de entrenamiento de "carga". Por lo tanto si ese día tocaba carga es mejor cambiarlo por un regenerativo y pasar ese día de carga al día siguiente. En el caso de un viaje en avión de muy largo recorrido (10 horas) la ventaja se multiplica porque además de recuperar las piernas sudamos y cansamos físicamente el cuerpo, ayudando a dormir mejor.
Cuando tenemos que perder uno o varios días de entrenamiento porque las circunstancias nos lo impiden la primera regla básica es que los entrenamientos no se recuperan acumulando todos los días al final de la semana o doblando en un mismo día. Lo que hay que hacer es reorganizar la semana para seguir con el esquema carga-regenerativo.
A veces, por enfermedad, falta de sueño o cansancio acumulado nos damos cuenta que no estamos muy finos, ya sea durante un entrenamiento o antes de él. Si vemos que recuperamos mal durante las distintas fases del entrenamiento o que vamos más forzados de lo habitual lo mejor es abortar y cambiarlo por un entrenamiento suave y descansar bien esa noche. Si por el contrario estamos muy hechos polvos durante ese día podemos saltarnos ese día, descansar bien, dormir bien y al día siguiente estar con fuerzas renovadas.
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