Quinta semana preparación Titán Desert 2015 para novatos

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Entrenamientos de esta semana:

Primer día:

Duración: entre 65 y 70 minutos.

Notas: en esta semana vamos a darle una vuelta a nuestros entrenamientos de acondicionamiento ya que sólo nos queda esta semana y la siguiente. Me gusta empezar con el bloque de pedaleo a una pierna porque es cuando más frescos estamos, en cambio el bloque de arreones y de pie son intercambiables.

 Esquema:

1.       15 minutos de calentamiento, en los que aceleraremos nuestra cadencia dos veces durante 1', la primera vez del 5 al 6' y la segunda del 10' al 11'.

2.       Bloque de pedaleo a una pierna: aumentamos los tiempos de pedaleo a una pierna, pasamos de 30" a 45" en cada pierna y los descansos los reducimos de 30" a 15". Quedaría como 5xpedaleo a una pierna, descanso de 3' entre los dos bloques y 5xpedaleo a una pierna.

3.       5 minutos de pedaleo fácil y suave, sin importarnos la cadencia, para descansar, no se puede parar de pedalear, pero tiene que ser muy muy suave. Aprovecharemos para beber agua durante este pedaleo, quitar las manos del manillar y sentarnos derechos.
- -     Bloque de pie-sentado: dos bloques de 5 series de 30" de pie y 30" sentado con descanso de 3' entre series.

4.       Bloque de arreones de alta frecuencia de pedaleo: manteniendo ese pedaleo fácil del bloque anterior daremos 1 arreón de 15” cada minuto, este arreón consiste en acelerar nuestra cadencia hasta que empecemos a botar sobre el asiento y trataremos de mantenerlo durante unos 15”, recuperaremos durante los 45” segundos restantes.Un total de 10 repeticiones.
.  -     5 minutos de pedaleo fácil y suave, sin importarnos la cadencia, para descansar, no se puede parar de pedalear, pero tiene que ser muy muy suave. Aprovecharemos para beber agua durante este pedaleo, quitar las manos del manillar y sentarnos derechos.

5.       10 minutos de enfriamiento

Segundo día:

Duración: de 45’ a 50'. Regenerativo

Tercer día:

10' de calentamiento+ gimnasio+de 20 a 30' de pedaleo fácil.

Cuarto día:

Duración: de 45’ a 50'. Regenerativo

Quinto día

En este tenemos 3 opciones: tirada larga de bici de 1h45' ó más, repetir el día 1 ó hacer la tirada larga de bici en el gimnasio.

Nota: el cuarto y quinto día son intercambiables si hay un día de descanso tras el tercer día.
Nota 2: si el quinto día es el domingo hay que tenerlo en cuenta para empezar la semana siguiente por un regenerativo y no por un día de carga.
Nota 3: si queremos hacer un día más lo recomendable sería tras el quinto día hacer un regenerativo.