Décimosegunda entrada preparación Titan Desert 2015 para novatos

Ir al índice de entradas

Por primera vez reducimos la carga para adaptarnos a los entrenamientos.

Cuando hablo de umbral en este caso seguimos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo.

Día 1: Carga

Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. hora y media aproximadamente.

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral en la zona superior durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 3x15’ en Umbral en la zona superior con recuperaciones en regenerativo de 7 minutos

5. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'

6. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación

1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo

2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.

4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.

Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.

Día 3: Gimnasio

1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.

2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.

3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.

Día 4: Carga

Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado hora y media minutos

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral en la zona superior durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 3x10’ en Umbral en la zona superior con una recuperación en regenerativo de 7 minutos

5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

6. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'

7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga

Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo

Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos. 

Undécima entrada preparación Titan Desert 2015 para novatos

Ir al índice de entradas

Por primera vez reducimos la carga para adaptarnos a los entrenamientos.

Cuando hablo de umbral en este caso seguimos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo.

Día 1: Carga

Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. hora y media aproximadamente.

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 4x10’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 6 minutos

5. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación

1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo

2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.

4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.

Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.

Día 3: Gimnasio

1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.

2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.

3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.

Día 4: Carga

Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado hora y media minutos

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 2x20’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 15 minutos

5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

6. Chute de alta cadencia a tope durante 1’.

7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga

Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo

Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos. 

Décima semana preparación Titan Desert 2015 para novatos

Ir al índice de entradas

Esta décima semana seguimos aumentando carga en la base y acumulando horas en el umbral. 

 

Esta es la última semana en la que aumentamos la carga en este ciclo, ya que la que viene vamos a reducirlo para buscar adaptaciones. En esta semana vamos a trabajar por primera vez el concepto de "a tope", es decir un esfuerzo anaeróbico que busca fortalecer las piernas. Mi aportación novedosa es utilizar un concepto que se está demostrando como más eficaz: introducir un esfuerzo de potencia pura tras un ejercicio muscular. 

Esta aportación no es mía sino que ha sido estudiado por diversos entrenadores tanto en el ciclismo como en la carrera y aunque el fenómeno fisiológico es desconocido los resultados están más que probados. Se puede aproximar la mejora en un 8% frente a no hacerlo. 

Para ello he reducido a 2 las repeticiones a umbral en el primer día y reducido el tiempo de repetición en las del cuarto día.

Es bueno revisar las zonas de entrenamiento de Coggan y por lo tanto tendremos que fijar nuestras zonas de pulso y de potencia en el caso de que entrenemos por potencia.Para esta semana propongo un mínimo de 5 días, si contamos que uno de ellos es de gimnasio.

He anotado en rojo las diferencias que hay con la semana anterior. 

 

Cuando hablo de umbral en este caso estamos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo. 

 

Día 1: Carga

Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. 88 minutos aproximadamente.

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 2x15’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 7 minutos

5. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'

6. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

 

Día 2: Recuperación

1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo

2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.

4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.

 

Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.

 

Día 3: Gimnasio

1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.

2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.

3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.

 

Día 4: Carga

Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado 95 minutos

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 3x10’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 7 minutos

5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

6. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'

7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

 

Día 5: Tirada larga

Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2.5 horas o en la bici estática. Hay que ir probando algún complemento para aguantar, generalmente prefiero empezar con Acquarius para cuando vaya aumentando la duración de la tirada pasar a algún gel. Por ahora debería de valernos con acquarius.

 

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo

Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos. 

Novena semana preparación Titan Desert 2015 para novatos

Ir al índice de entradas

Esta novena semana seguimos aumentando carga en la base y acumulando horas en el umbral. Por primera vez pasamos de los 90 minutos en un entrenamiento de carga y vamos aumentando poco a poco. 

Es bueno revisar las zonas de entrenamiento de Coggan y por lo tanto tendremos que fijar nuestras zonas de pulso y de potencia en el caso de que entrenemos por potencia.Para esta semana propongo un mínimo de 5 días, si contamos que uno de ellos es de gimnasio.

He anotado en rojo las diferencias que hay con la semana anterior. 

 

Cuando hablo de umbral en este caso estamos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo.

Día 1: Carga

Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. 95 minutos aproximadamente.

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 3x15’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 7 minutos

5. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación

1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo

2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.

4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.

 

Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.

Día 3: Gimnasio

1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.

2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.

3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.

Día 4: Carga

Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado 96 minutos

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 2x20’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 15 minutos

5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

6. Chute de alta cadencia a tope durante 1’.

7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga

Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo

Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos. 

Octava semana preparación Titan Desert 2015 para novatos

Ir al índice de entradas

Esta octava semana de preparación damos el salto a la preparación de la base, esto está centrado principalmente en un periodo de ganar volumen de entrenamiento. Es decir, sumar horas por debajo de nuestro umbral para fortalecer tendones, músculos y prevenir lesiones.

A partir de ahora trabajaremos con las zonas de entrenamiento de Coggan y por lo tanto tendremos que fijar nuestras zonas de pulso y de potencia en el caso de que entrenemos por potencia. Si por lo que sea no hemos definido estas zonas 

Para esta semana propongo un mínimo de 5 días, si contamos que uno de ellos es de gimnasio.

He anotado en rojo las diferencias que hay con la semana anterior.

Día 1: Carga

Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. 85 minutos aproximadamente.

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 3x12’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 7 minutos

5. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación

1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo

2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.

4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.

Día 3: Gimnasio

1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.

2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.

3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.

Día 4: Carga

Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado 85 minutos

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 2x17’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 10 minutos

5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

6. Chute de alta cadencia a tope durante 1’.

7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga

Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo

Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos. 

Séptima semana preparación Titan Desert 2015 para novatos

Ir al índice de entradas

Esta séptima semana de preparación damos el salto a la preparación de la base, esto está centrado principalmente en un periodo de ganar volumen de entrenamiento. Es decir, sumar horas por debajo de nuestro umbral para fortalecer tendones, músculos y prevenir lesiones.

A partir de ahora trabajaremos con las zonas deentrenamiento de Coggan y por lo tanto tendremos que fijar nuestras zonas de pulso y de potencia en el caso de que entrenemos por potencia. Si por lo que sea no hemos definido estas zonas 

Para esta semana propongo un mínimo de 5 días, si contamos que uno de ellos es de gimnasio. 

Día 1: Carga

Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. 75 minutos aproximadamente.

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 3x10’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 5 minutos

5. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación

1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo

2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.

4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.

Día 3: Gimnasio

1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.

2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.

3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.

Día 4: Carga

Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados.

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 2x15’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 10 minutos

5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

6. Chute de alta cadencia a tope durante 1’.

7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga

Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo

Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos. 

Sexta semana preparación Titan Desert 2015 para novatos

Ir al índicie de entradas

Entrenamientos de esta semana:

Primer día:

Duración: entre 70 y 75 minutos.

Notas: en esta semana vamos a darle la última vuelta a nuestros entrenamientos de acondicionamiento ya que sólo nos queda esta semana. 

 Esquema:

1- 15 minutos de calentamiento, en los que aceleraremos nuestra cadencia dos veces durante 1', la primera vez del 5 al 6' y la segunda del 10' al 11'.

2- Bloque de pedaleo a una pierna: aumentamos los tiempos de pedaleo a una pierna, pasamos de 30" a 45" en cada pierna y los descansos los reducimos de 30" a 15". Quedaría como 5xpedaleo a una pierna, descanso de 3' entre los dos bloques y 5xpedaleo a una pierna.

3- 5 minutos de pedaleo fácil y suave, sin importarnos la cadencia, para descansar, no se puede parar de pedalear, pero tiene que ser muy muy suave. Aprovecharemos para beber agua durante este pedaleo, quitar las manos del manillar y sentarnos derechos.

4- Bloque de pie-sentado: dos bloques de 5 series de 30" de pie y 30" sentado con descanso de 3' entre series.

5- 5 minutos de pedaleo fácil y suave, sin importarnos la cadencia, para descansar, no se puede parar de pedalear, pero tiene que ser muy muy suave. Aprovecharemos para beber agua durante este pedaleo, quitar las manos del manillar y sentarnos derechos.

6- Bloque de arreones de alta frecuencia de pedaleo: manteniendo ese pedaleo fácil del bloque anterior daremos 1 arreón de 15” cada minuto, este arreón consiste en acelerar nuestra cadencia hasta que empecemos a botar sobre el asiento y trataremos de mantenerlo durante unos 15”, recuperaremos durante los 45” segundos restantes. Un total de 10 repeticiones.

7- 10 minutos de enfriamiento

Segundo día:

Duración: de 45’ a 50'. Regenerativo a pulso de regenerativo si se dispone de pulsómetro. (ver las zonas de pulso y su aclaración en zonas y aclaración)

Tercer día:

10' de calentamiento+ gimnasio+de 20 a 30' de pedaleo fácil.

Cuarto día:

Duración: de 45’ a 50'. Regenerativo

Quinto día

En este tenemos 3 opciones: tirada larga de bici de 2h ó más, repetir el día 1 ó hacer la tirada larga de bici en el gimnasio. El pulso está en el rango de "endurance".(ver las zonas de pulso y su aclaración en zonas y aclaración)

Nota: el cuarto y quinto día son intercambiables si hay un día de descanso tras el tercer día.
Nota 2: si el quinto día es el domingo hay que tenerlo en cuenta para empezar la semana siguiente por un regenerativo y no por un día de carga.
Nota 3: si queremos hacer un día más lo recomendable sería tras el quinto día hacer un regenerativo relativamente largo.

Quinta semana preparación Titán Desert 2015 para novatos

Ir al índicie de entradas

Entrenamientos de esta semana:

Primer día:

Duración: entre 65 y 70 minutos.

Notas: en esta semana vamos a darle una vuelta a nuestros entrenamientos de acondicionamiento ya que sólo nos queda esta semana y la siguiente. Me gusta empezar con el bloque de pedaleo a una pierna porque es cuando más frescos estamos, en cambio el bloque de arreones y de pie son intercambiables.

 Esquema:

1.       15 minutos de calentamiento, en los que aceleraremos nuestra cadencia dos veces durante 1', la primera vez del 5 al 6' y la segunda del 10' al 11'.

2.       Bloque de pedaleo a una pierna: aumentamos los tiempos de pedaleo a una pierna, pasamos de 30" a 45" en cada pierna y los descansos los reducimos de 30" a 15". Quedaría como 5xpedaleo a una pierna, descanso de 3' entre los dos bloques y 5xpedaleo a una pierna.

3.       5 minutos de pedaleo fácil y suave, sin importarnos la cadencia, para descansar, no se puede parar de pedalear, pero tiene que ser muy muy suave. Aprovecharemos para beber agua durante este pedaleo, quitar las manos del manillar y sentarnos derechos.
- -     Bloque de pie-sentado: dos bloques de 5 series de 30" de pie y 30" sentado con descanso de 3' entre series.

4.       Bloque de arreones de alta frecuencia de pedaleo: manteniendo ese pedaleo fácil del bloque anterior daremos 1 arreón de 15” cada minuto, este arreón consiste en acelerar nuestra cadencia hasta que empecemos a botar sobre el asiento y trataremos de mantenerlo durante unos 15”, recuperaremos durante los 45” segundos restantes.Un total de 10 repeticiones.
.  -     5 minutos de pedaleo fácil y suave, sin importarnos la cadencia, para descansar, no se puede parar de pedalear, pero tiene que ser muy muy suave. Aprovecharemos para beber agua durante este pedaleo, quitar las manos del manillar y sentarnos derechos.

5.       10 minutos de enfriamiento

Segundo día:

Duración: de 45’ a 50'. Regenerativo

Tercer día:

10' de calentamiento+ gimnasio+de 20 a 30' de pedaleo fácil.

Cuarto día:

Duración: de 45’ a 50'. Regenerativo

Quinto día

En este tenemos 3 opciones: tirada larga de bici de 1h45' ó más, repetir el día 1 ó hacer la tirada larga de bici en el gimnasio.

Nota: el cuarto y quinto día son intercambiables si hay un día de descanso tras el tercer día.
Nota 2: si el quinto día es el domingo hay que tenerlo en cuenta para empezar la semana siguiente por un regenerativo y no por un día de carga.
Nota 3: si queremos hacer un día más lo recomendable sería tras el quinto día hacer un regenerativo.

Cuarta semana de la preparación de Titán Desert para novatos

Esta es la cuarta semana del periodo de acondicionamiento de las seis que componen el bloque. En esta semana deberíamos de empezar a darnos cuenta que el entrenamiento no es más que rutinas y constancia y no tanto un esfuerzo físico duro que nos hace sufrir.

Esta semana para mí es clave desde el punto de vista psicológico porque pasados los primeros 28 días ya podemos empezar a evaluar si esto va a merecer la pena o mejor abandonar. Si estamos con dudas ahora es el momento de dejarlo o de dar el paso adelante ya que a partir de ahora va a ir aumentando el volumen de horas.

Es el momento de sentarnos, coger papel y lápiz una vez terminada la semana hacer memoria de los días que se han entrenado y de lo que nos hemos saltado. No valen las excusas porque tenemos que ser conscientes que nuestro día a día será como el de estos 28 días, así que si vemos que no vamos a poder aumentar la carga lo mejor es plantearse un cambio de objetivos, ya sea a más largo plazo u otro tipo de competición.

La planificación es bastante básica, repetir la semana anterior de 4 días, 2 de carga y 2 de regenerativo, con un día entre medias de gimnasio, en el que sustituiremos la elíptica por la bicicleta, para así convertirlo en un 5º día. Si dejamos un día entre el día 3 (carga) y el 4 (regenerativo) podemos sustituir el cuarto día por un paseo en bici suave, disfrutando del paisaje y que sea todo lo largo que queramos.

Esta vez, el gimnasio será pliometría, un calentamiento corto de unos 5 minutos y empezaremos a saltar. En vez de irnos directamente a estirar haremos un rodaje de unos 30' muy suaves en bicicleta. Al principio de volver a pedalear notaremos que las piernas están como agarrotadas pero si pedaleamos suave sin importar la cadencia veremos como entre 5 y 10 minutos después se han "soltado". No nos olvidamos de estirar.

Con esto tenemos la semana 4 programada que debería de darnos un total de entre 5 y 6 horas, que será el volumen mínimo que manejaremos desde noviembre a abril.

Preparación para la Titan Desert 2015 nivel intermedio

Ir al índice

Nota: edición 30/07/2015. La preparación de nivel intermedio, es exactamente la preparación para novatos. ¿A qué se debe? A que la Titan no deja lugar a márgenes, o bien haces una preparación para novatos, que es más bien un nivel amateur o haces una preparación más profesionalizada. El resto de opciones directamente son un suicidio a nivel deportivo, nos obligarán a sufrir más de la cuenta y, sobre todo, nos impedirán disfrutar de la prueba y del paisaje. Por último, mi preparación se puede revisar en Strava, aunque dado que soy triatleta metí mucha carga de carrera a pie y de natación.

Como ya he comentado alguna vez en la preparación para la "Titan Desert 2015 para Novatos" mi intención es realizar una preparación de un nivel intermedio. Si bien la considerada para Novatos está basada en los entrenamientos de un amigo mío en este caso estará basado en mí.

Este caso es un poco más complejo porque el deporte en el que suelo competir es el triatlón, con algunas incursiones en pruebas atléticas de ruta (10k, media maratón o maratón) a modo de test o para desquitarme. Esto lo podéis leer si seguís la evolución del blog. El problema o dilema real de esta preparación está en que no voy a dejar el triatlón, por lo tanto voy a tratar de seguir entrenando la carrera a pie y la natación buscando que el plus conseguido en la Titan me sirva para mejorar en mi segundo Ironman.

La preparación a grandes rasgos
La idea es dividir la preparación en cuatro grandes bloques bastante tradicionales: acondicionamiento, base, potencia y pre-competitivo. Estos a su vez los voy a dividir en ciclos de 4 semanas con 3 de carga y una de descarga en los que cada ciclo iremos aumentando la carga total del trabajo.

Además, dentro de cada semana mi intención es hacer un día específico de técnica en el que primará la estabilidad de la bicicleta a la hora de afrontar bancos de arena, desmontar y montar en la bici, subir cuestas a pie y el uso de la "carga de ciclocross" para avanzar por terrenos complicados en vez de recurrir al clásico "empujón".

El enfoque en el que me voy a basar para el plan de entrenamientos estará orientado al uso del pulsómetro y, en la medida de lo posible, en la potencia. Para evaluar las cargas de entrenamiento y la evolución del estado de forma usaré la aproximación del TRIMP (training impulse) propuesto por Banisters, para aquellos que no estéis familiarizados con este método puedo ayudaros a hacerlo o directamente estudiar vuestro caso semana a semana de forma gratuita

La mayoría del volumen lo voy a hacer en bicicleta de carretera ya que las bajadas pueden suponer sólo el 10% como mucho, en cambio en MTB puede llegar a ser el 50%. Además me apoyaré mucho en el rodillo para entrenar en invierno y lo bueno es que el 100% del tiempo es tiempo pedaleado.

Acondicionamiento
El periodo de acondicionamiento básicamente es la adaptación al re-arranque de los entrenamientos, acostumbrarnos a ir aumentando el volumen, repasando la bicicleta y el ajuste biomecánico. No nos llevará más de 3 ó 4 semanas y el aumento de horas no será porcentual sino más bien exponencial. Pasar de 2 horas a 8 semanales es más o menos la idea.


Base
 El periodo de base está centrado sobretodo en el volumen, comprenderá unas 12 semanas, aumentando aproximadamente entre un 10 y un 15% semanal. La idea es acabar este periodo en Navidades, intentaremos utilizar esta semana o la previa para llegar a las 26 horas a nuestro ritmo. A ser posible serán los 7 días de la semana, con dos días de ellos de unas 6 horas y a razón de 3 el resto. Mi intención es fortalecernos a nivel mental.

En este ciclo es buen momento para aprovechar y hacer recorridos técnicos en MTB, ya que una caída peligrosa con resultado de una rotura de hueso no nos incapacitará para el resto de la preparación. También es el mejor momento para perder peso, porque no perderemos la masa muscular en un momento crítico ni llegaremos vacíos de reservas.

Potencia, velocidad o construcción
Desde enero hasta marzo buscaremos incrementar la velocidad y fuerza en las piernas, predominarán las series cortas seguidas de días de larga duración con alto nivel de exigencia.

Pre-competitivo
Faltando de 4 a 6 semanas entraremos en el periodo determinante, donde abundarán los rodajes rápidos y progresivamente iremos bajando el volumen pero manteniendo la carga. Entre 2 y 3 semanas antes comenzará el momento que en atletismo se suele llamar "deskilometraje". El objetivo es recuperar el cansancio acumulado sin perder la forma física.

En este momento dejaremos el gimnasio para no cargar tanto y realizaremos una revisión general de la bicicleta, desmontándola entera, cambiando el cableado, cubiertas y a ser posible la cadena (guardando la antigua como repuesto para la competición).

Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos. 

Tercera semana de la preparación de Titán Desert para novatos

En esta tercera semana no sólo programaremos los entrenamientos en los que seguimos en la etapa de acondicionamiento sino que trataré de explicar cómo hacer frente a los diferentes problemas del día a día en la planificación.

Seguimos con un esquema básico de 4 días de bici + 1 de gimnasio con un ligero incremento de tiempos de ejercicio. Aumentamos el tiempo del "día 1" y del "día 3", unos 5 minutos en el calentamiento o en la parte final, a la que llamaremos "vuelta a la calma" o "enfriamiento".

En los días suaves, que llamamos regenerativos, pasaremos de los 40 a 45 minutos iniciales hasta los 50 minutos. La clave de estos días es no hacerlos nunca en ayunas o tras haber pasado mucho tiempo desde haber comido algo y hacerlos muy suaves. Buscamos recuperar las piernas, acostumbrarnos a un pedaleo cómodo y cargar de energía las piernas; así que si lo hacemos en ayunas estaremos tirando de grasas y dejando nuestras reservas a cero. En estos entrenamientos sí que se puede tomar acquarius si nos apetece, antes, durante y después del ejercicio.

Si conseguimos una bici o nos apetece podemos cambiar el "día 3" por una "tirada larga" que consiste en un paseo de bici de una hora y media a dos o de una hora y media de bici estática.

Con esto termina la planificación de la semana, lo siguiente sólo es para explicar las razones en la planificación de los días y cómo afrontar los problemas de planificación debido a viajes, reuniones, etc.

1. Organización de días y descansos:

Desde los años 60 y 70 se empezó a estudiar el efecto del entrenamiento interválico y de los días de carga y los de descarga frente al volumen en los entrenamientos de deporte de resistencia. Se vio que sometiendo al cuerpo a un sobreesfuerzo y permitiéndole recuperar durante 48 horas se mejoraba más que por volumen, si además el descanso es un descanso "activo" o entrenamiento muy suave los beneficios se incrementaban aun más. Este esquema rápidamente fue adoptado por todos los entrenadores y es el que actualmente impera en el periodo de base y de "construcción".

¿cómo nos afecta? Básicamente haciendo que tras un día de duro entrenamiento, donde volvemos a casa con las piernas muy cargadas y habiendo gastado todas nuestras reservas de energía, descansamos, comemos bien y al día siguiente hacemos un entrenamiento suave que nos permite "descargar" las piernas y desbloquear esos músculos que estaban como agarrotados.

¿qué pasa sino lo cumplimos? Básicamente entrenaremos sobre un músculo cansado que probablemente sufrirá más de la cuenta, al no descansar ni recuperar provocaremos que las fibras rotas no se regeneren aumentando el riesgo de lesión, someteremos a una tensión excesiva sobre los tendones no dándoles tiempo a descansar haciendo surgir a largo plazo diversas tendinitis. Además al entrenar sobre un músculo cansado de hacer un movimiento repetitivo el cuerpo para protegerse adoptará una actitud de defensa haciendo que el movimiento sea diferente, sobrecargando puntos no preparados y aumentando el riesgo de lesión.

En definitiva, construir sobre una base sólida o ir acumulando cansancio y riesgo de lesiones y una musculatura descompensada.

2. ¿Qué pasa en el mundo real?

En el mundo real muchas veces no podemos encadenar dos días seguidos de entrenamientos, nos tenemos que ir de viaje o acudimos a un evento que nos obliga a estar de pie prácticamente todo el día tenemos que perder un entrenamiento o modificarlo.

Si tenemos un viaje largo, ya sea en coche o en avión nos encontraremos que las piernas se han cargado por falta de movilidad. Lo mejor sería después de ese viaje hacer un regenerativo para soltar las piernas y desentumecerlas. Podemos recortarlo a unos 20 ó 30 minutos si queremos. Eso sí, seguramente tras un viaje de 5 ó 6 horas no será muy bueno hacer un día de entrenamiento de "carga". Por lo tanto si ese día tocaba carga es mejor cambiarlo por un regenerativo y pasar ese día de carga al día siguiente. En el caso de un viaje en avión de muy largo recorrido (10 horas) la ventaja se multiplica porque además de recuperar las piernas sudamos y cansamos físicamente el cuerpo, ayudando a dormir mejor.

Cuando tenemos que perder uno o varios días de entrenamiento porque las circunstancias nos lo impiden la primera regla básica es que los entrenamientos no se recuperan acumulando todos los días al final de la semana o doblando en un mismo día. Lo que hay que hacer es reorganizar la semana para seguir con el esquema carga-regenerativo.

A veces, por enfermedad, falta de sueño o cansancio acumulado nos damos cuenta que no estamos muy finos, ya sea durante un entrenamiento o antes de él. Si vemos que recuperamos mal durante las distintas fases del entrenamiento o que vamos más forzados de lo habitual lo mejor es abortar y cambiarlo por un entrenamiento suave y descansar bien esa noche. Si por el contrario estamos muy hechos polvos durante ese día podemos saltarnos ese día, descansar bien, dormir bien y al día siguiente estar con fuerzas renovadas.

Pliometría para la bicicleta, carrera a pie o triatlón

Ir al índice

Hay miles de ejercicios de pliometría o pliométricos, que consisten básicamente en usar tu cuerpo como peso libre para fortalecer la musculatura y evitar lesiones. En nuestro caso son los que yo he considerado como válidos para el esfuerzo en bicicleta y son unas recomendaciones, probablemente otro entrenador proponga otras opciones, pero ni siquiera los "gurús del entrenamiento" coinciden en cuáles son mejores para qué.

Estos son complementarios al gimnasio, ya que es difícil alcanzar el grado de especialización que se llega con algunas máquinas al ser específicas para un músculo en concreto. Sin embargo de su defecto hacen virtud ya que nos permiten realizar movimientos que dejan libres los movimientos de las articulaciones, por lo tanto una mala colocación no es tan nociva como en una máquina donde el movimiento es completamente dirigido y puede "obligar" a posturas indeseadas sino se tiene un control.

Las dos grandes ventajas de la pliometría son que nos ayudan a ganar entre un 3 y un 8% de velocidad en 9 semanas, tanto a velocidades máximas como en larga distancia, y que nos ayuda a tener una mayor propiocepción. Básicamente es una mejora en la fuerza del músculo, en la resistencia de tendones y en los músculos responsables del equilibrio en ese movimiento (propiocepción). Aparte son esfuerzos anaeróbicos continuados que nos van a ayudar a consumir calorías.

El proceso:

Generalmente empezaríamos con un calentamiento de unos 10 a 15 minutos en el que lo ideal sería saltar a la comba. Dado que tenemos una edad y una vergüenza como para aprender a saltar a la comba podemos sustituirlo por bicicleta, elíptica o ya que estamos preparando la Titan Desert hacer un poco de carrera continua por la arena seca de una playa (que esté en plano) o simplemente caminar, ya que nos tocará empujar la bici por la arena en la competición.

Tras el calentamiento yo haría los ejercicios en el orden marcado aunque se puede desordenar a placer. La idea sería hacer varias veces del 1 al 12 los ejercicios. Quizá se pueden hacer los de piernas todos seguidos y cuando hayas hecho varias vueltas hacer los de lumbares y abdominales.

1, yo siempre le había llamado sentadilla sissy, consiste en agacharse hacia adelante manteniendo la espalda recta y doblando las rodillas, notarás el esfuerzo en el cuádriceps, no hay que tocar el suelo. Te puedes apoyar en la parte de atrás de un banco. 10 repeticiones.

2, es saltar desde un asiento de un banco de unos 45cm de alto o de un cajón hacia abajo y al caer flexionar y saltar hacia adelante. 10 repeticiones.

3, subir a un cajón o el asiento de un banco con una pierna y al llegar arriba ponernos de puntillas con esa misma pierna y subir la pierna que no se apoya, bajar sin apoyar la pierna que queda atrás. 10 repeticiones en cada pierna, al principio es recomendable ir alternando subidas con cada pierna, izquierda, derecha, izquierda, derecha, etc.

4, genuflexión sin tocar con la rodilla, son 20 pasos manteniendo la espalda recta.

5, ejercicio de gemelos y de sóleos. Apoyando sólo la punta del pie en un bordillo subir y bajar 20 veces con cada pierna y con cada ejercicio. La diferencia está en que en el primer ejercicio lo haces bloqueando siempre la rodilla y es como si pisases el acelerador y en el segundo caso en vez de bloquear la rodilla a 180º la bloqueas a 160º. En el primer caso haces gemelos y en el segundo sóleos.

6, sentadilla de una sola pierna. Apoyas una pierna en el banco y te agachas ligeramente hacia abajo hasta que notes la tensión en la pierna, cuanto más bajes más duro será. 10 repeticiones por pierna.

7, los saltos de rana van muy bien para ganar potencia en ambas piernas a la vez, hay que hacer 10 seguidos: saltas y te paras, no trates de dar los 10 sin parar.

8, subida lateral a un bordillo, en este caso vamos a fortalecer también la cintilla iliotibial, que suele dar problemas en las sobrecargas de cuádriceps. Cuando lleves mucho volumen de kms semanales agradecerás haber hecho este ejercicio. 10 a 15 repeticiones en cada pierna con un escalón de unos 20 cm.

9, las abdominales que a mí me gustan hacerlas sólo levantando la espalda del suelo, así evitas sobrecargas en el cuello. Empieza por 30 y ya irás subiendo.

10, giro lateral, en posición de flexión (tipo ejército) estiras los brazos y giras hacia un lado, aguantas un poco y bajas, cambias de mano, así 10 veces por lado. Si te resultan fáciles sube la cantidad.

11, lumbares. con 30 para empezar está bien.

12, salto lateral sobre un obstáculo, puede ser un pequeño cono, una mochila, un casco de moto, algo que nos haga saltar lateralmente. 10 para cada lado.

Repeticiones.

Este circuito con unas 3 veces de repetición para ir empezando está bien, no creo que te lleve más allá de 40-45' de tiempo.

Es recomendable hacerlo en algún sitio blando como el césped, en la arena de playa tal vez cueste más.

Cuanto más rápido lo hagas más duro será, así que no corras.

Recuerda estirar cuando acabes.