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Nota: edición 30/07/2015. La preparación de nivel intermedio, es exactamente la preparación para novatos. ¿A qué se debe? A que la Titan no deja lugar a márgenes, o bien haces una preparación para novatos, que es más bien un nivel amateur o haces una preparación más profesionalizada. El resto de opciones directamente son un suicidio a nivel deportivo, nos obligarán a sufrir más de la cuenta y, sobre todo, nos impedirán disfrutar de la prueba y del paisaje. Por último, mi preparación se puede revisar en Strava, aunque dado que soy triatleta metí mucha carga de carrera a pie y de natación.
Como ya he comentado alguna vez en la preparación para la "Titan Desert 2015 para Novatos" mi intención es realizar una preparación de un nivel intermedio. Si bien la considerada para Novatos está basada en los entrenamientos de un amigo mío en este caso estará basado en mí.
Este caso es un poco más complejo porque el deporte en el que suelo competir es el triatlón, con algunas incursiones en pruebas atléticas de ruta (10k, media maratón o maratón) a modo de test o para desquitarme. Esto lo podéis leer si seguís la evolución del blog. El problema o dilema real de esta preparación está en que no voy a dejar el triatlón, por lo tanto voy a tratar de seguir entrenando la carrera a pie y la natación buscando que el plus conseguido en la Titan me sirva para mejorar en mi segundo Ironman.
La preparación a grandes rasgos
La idea es dividir la preparación en cuatro grandes bloques bastante tradicionales: acondicionamiento, base, potencia y pre-competitivo. Estos a su vez los voy a dividir en ciclos de 4 semanas con 3 de carga y una de descarga en los que cada ciclo iremos aumentando la carga total del trabajo.
Además, dentro de cada semana mi intención es hacer un día específico de técnica en el que primará la estabilidad de la bicicleta a la hora de afrontar bancos de arena, desmontar y montar en la bici, subir cuestas a pie y el uso de la "carga de ciclocross" para avanzar por terrenos complicados en vez de recurrir al clásico "empujón".
El enfoque en el que me voy a basar para el plan de entrenamientos estará orientado al uso del pulsómetro y, en la medida de lo posible, en la potencia. Para evaluar las cargas de entrenamiento y la evolución del estado de forma usaré la aproximación del TRIMP (training impulse) propuesto por Banisters, para aquellos que no estéis familiarizados con este método puedo ayudaros a hacerlo o directamente estudiar vuestro caso semana a semana de forma gratuita
La mayoría del volumen lo voy a hacer en bicicleta de carretera ya que las bajadas pueden suponer sólo el 10% como mucho, en cambio en MTB puede llegar a ser el 50%. Además me apoyaré mucho en el rodillo para entrenar en invierno y lo bueno es que el 100% del tiempo es tiempo pedaleado.
Acondicionamiento
El periodo de acondicionamiento básicamente es la adaptación al re-arranque de los entrenamientos, acostumbrarnos a ir aumentando el volumen, repasando la bicicleta y el ajuste biomecánico. No nos llevará más de 3 ó 4 semanas y el aumento de horas no será porcentual sino más bien exponencial. Pasar de 2 horas a 8 semanales es más o menos la idea.
Base
El periodo de base está centrado sobretodo en el volumen, comprenderá unas 12 semanas, aumentando aproximadamente entre un 10 y un 15% semanal. La idea es acabar este periodo en Navidades, intentaremos utilizar esta semana o la previa para llegar a las 26 horas a nuestro ritmo. A ser posible serán los 7 días de la semana, con dos días de ellos de unas 6 horas y a razón de 3 el resto. Mi intención es fortalecernos a nivel mental.
En este ciclo es buen momento para aprovechar y hacer recorridos técnicos en MTB, ya que una caída peligrosa con resultado de una rotura de hueso no nos incapacitará para el resto de la preparación. También es el mejor momento para perder peso, porque no perderemos la masa muscular en un momento crítico ni llegaremos vacíos de reservas.
Potencia, velocidad o construcción
Desde enero hasta marzo buscaremos incrementar la velocidad y fuerza en las piernas, predominarán las series cortas seguidas de días de larga duración con alto nivel de exigencia.
Pre-competitivo
Faltando de 4 a 6 semanas entraremos en el periodo determinante, donde abundarán los rodajes rápidos y progresivamente iremos bajando el volumen pero manteniendo la carga. Entre 2 y 3 semanas antes comenzará el momento que en atletismo se suele llamar "deskilometraje". El objetivo es recuperar el cansancio acumulado sin perder la forma física.
En este momento dejaremos el gimnasio para no cargar tanto y realizaremos una revisión general de la bicicleta, desmontándola entera, cambiando el cableado, cubiertas y a ser posible la cadena (guardando la antigua como repuesto para la competición).
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Mostrando entradas con la etiqueta planes de entrenamiento. Mostrar todas las entradas
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domingo, 21 de septiembre de 2014
jueves, 21 de marzo de 2013
Reglas Básicas Entrenamiento de Fondo: novatos y planes de entrenamiento10k, Media Maratón y Maratón
Después de mucho tiempo sin escribir una entrada tenía que buscar una excusa para retomar el blog, que estaba bastante triste. La verdad es que en mi ausencia he seguido teniendo visitas, generalmente por el "entrenamiento de gimnasio para triatlón" al que tendré que añadir alguna nueva entrada.
En fin, vamos al lío que es lo que os preocupa.
Habitualmente cuando ven que he adelgazado y les cuento que hago asiduamente deporte y en especial triatlón no me suelen mirar con caras raras sino que me hacen preguntas sobre el entrenamiento. Lo curioso de todo es que no son sobre cuántas horas dedico, qué bici tengo, a qué velocidad voy o si ya he hecho un Ironman y qué es un Ironman; lo curioso es que me preguntan que les aconseje a ellos sobre diferentes cosas. Lo más común es que quieran saber cómo salir a correr, cómo entrenar para correr una carrera determinada o que les diga por qué les duele un pie.
Es muy interesante ver que muchos están interesados en correr porque no tienen tiempo para ir al gimnasio, les aburre correr en una cinta y ya han engordado unos kilos desde que salieron de la universidad. Quieren salir a correr un rato y toda la información que se les da les abruma: planes de entrenamiento en función de marcas, relojes y cachivaches varios para correr, zapatos en función de la pisada, etc.
Por lo tanto os quería proponer una guía básica compuesta de una serie de reglas:
1. Para adelgazar basta con consumir al día menos calorías de las que nos comemos.
Hay muchas "dietas milagro" pero se basan en lo mismo, si un hombre necesita de media 2500 kcal al día y una mujer 1800kcal al día sin hacer deporte lo que hay que hacer es comer menos de esa cantidad al día. Por cada 9 kcal que comamos de menos adelgazaremos 1 gramo de grasa.
¿Qué ocurre cuando hacemos deporte? Pues que si comemos lo mismo que veníamos comiendo al día todo el deporte que hagamos será déficit de kcal, con lo cual adelgazaremos. Por ejemplo, 1 hora de caminar serán unas 300 kcal y de correr dependerá de la velocidad, del peso y del sexo, pero entre 600 y 900. Por lo tanto ya vemos que es beneficioso correr, porque perderemos unos 100g al día de grasa además de fortalecer el corazón, los músculos, despejar la cabeza, etc.
2. ¿Cómo empiezo a correr?
Es la eterna pregunta. Uno está acostumbrado a correr en el colegio, a veces en una cinta de correr o en un partido de tenis o fútbol con los amigos. Bien, hay que olvidarse de eso, no se trata de correr sino de trotar. Si corremos como el cuerpo nos pide a los 5 minutos nos dolerá todo, estaremos reventados, nos quemarán los pulmones y querremos ir a casa.
Para correr lo que hay que hacer es ponerse unos zapatos de deporte, mejor de correr que otro deporte, unos baratitos bastarán. Salimos de casa andando en dirección a un parque cercano y allí, por la tierra, empezamos a andar cada vez más rápido hasta que necesitemos correr un poco, ese será nuestro punto de comienzo. Trotamos 5 minutos, andamos rápido otros 5, trotamos 5, andamos 5 y así hasta que pasen 55 minutos desde que salimos de casa y nos volvemos. Tan sólo hay que hacerlo 3 días a la semana y si tenemos tiempo más, ya vendrán los grandes retos. A partir de la primera semana iremos reduciendo lo que andamos y aumentando lo que trotamos pero nunca corremos. De esta forma evitaremos las lesiones típicas de cualquier primerizo: periostitis (dolor en las tibias = lado contrario del gemelo), esguinces, estar reventado, etc.
3. Estiramientos
Yo recomiendo que se hagan estiramientos siempre con el músculo caliente porque así evitamos dañarlo, es como dar forma a un hierro estando frío o caliente, si está frío se rompe. Lo mejor es antes de volver a casa o directamente en casa y para ver cómo se hacen hay miles de webs y aplicaciones para el móvil. Lo importante es notar una ligera molestia pero no dolor y no rebotar.
4. Ya corro/troto durante una hora, ¿ahora qué?
A cualquiera le aburre dar vueltas a un parque sin parar, sobretodo porque es monótono. Yo me pongo la radio y escucho las noticias, otros se ponen música, otros un audiolibro, pero eso también aburre. ¿qué hacer?
Lo mejor es ponerse retos fácilmente asumibles, como por ejemplo participar en una carrera. Al ponerte un reto lo que ocurrirá automáticamente es que buscaremos cómo entrenar para superarlo y así iremos viendo poco a poco cómo corriendo más rápido y nos picará el gusanillo de intentar mejorar.
5. Pasos para montarnos un plan de entrenamiento ante una carrera.
5.1. Lo primero que tenemos que aprender es que los corredores nunca hablan de km/h de velocidad sino de tiempo que tardan en hacer un kilómetro. ¿Por qué? Por simplicidad. Una carrera de 10k en la que tardamos 1 hora diremos que llevamos un ritmo de 6 minutos el km o lo que es lo mismo 6'/km, ¿y si es de 5 minutos y medio media maratón? Fácil: 5'30"x21.1km = 1h56', imagináos que hay que hacer las cuentas en velocidad 10.91km/h para 21.1km 21.1/10.91 y ya necesitamos una calculadora, lo otro se hace de cabeza y decimos 5'x21 = 105; 30"x20 = 600" = 10'; 30"x1 = 30" + 5'x.1 = 300x.1 =30" y el resto nos olvidamos que son decimillas y nos salen 105 + 10 + 30" +30" = 116' que son dos horas menos 4'. Esto a priori parece un lío pero podemos ir haciendo cuentas de cabeza.
5.2. Lo segundo que es recomendable es descargarnos una aplicación para el móvil como "runtastic" que podemos usar como cronómetro o como GPS para así saber los tiempos y las distancias. Sino tenemos móvil con GPS "mediremos" mediante gmaps ( http://www.gmap-pedometer.com/ ) un sitio por el que solamos correr y con eso podremos cronometrarnos. La idea es saber qué vamos a hacer.
5.3. Plantearnos un objetivo de carrera. Por ejemplo un 10k, que hay miles en todos lados y muy baratitos. Lo primero será un objetivo coherente a nuestra forma física, para ello habrá que hacer un test. Yo recomiendo correr en solitario unos 5k como mínimo y tomar esa marca como referencia.
5.4. Acudir a una de mis dos páginas de referencia http://www.mcmillanrunning.com/ o http://www.runworks.com/calculator.html que están basadas en un entrenador americano y en un entrenador muy famoso llamado Daniels. La primera página me gusta más porque es más sencilla y tan sólo hay que escoger el tiempo realizado en la prueba que hicimos y la distancia recorrida en la prueba. Ojo, cuidado porque hay que trabajar en sistema métrico (km) y no en imperial (millas) o nos volveremos locos. En Mcmillan nos darán unos "training paces" y unos "time prediction" es decir, ritmos de entrenamiento y predicciones de tiempo para otras carreras. En función de eso podremos programarnos las semanas tal como sigue:
6. Plan "tipo" de entrenamiento.
En cualquier página podemos encontrar planes de entrenamiento para terminar en un tiempo determinado pero todos siguen un principio básico que es sobrecarga y descarga. Un día duro y uno blando. Si hacemos todos duros no dejaremos que el músculo regenere ni mejore.
A ver, esquema sencillo:
1. Tres días de "calidad" a la semana como mucho, es decir, entrenamientos duros.
- Uno de ellos es el que llamamos "tirada larga" o "Long Run", para un 10k pueden ser 12 ó 14km corriendo a ritmo inferior al de carrera (ver mcmillan o Daniels), para Media Maratón puede ir desde 15k aumentando hasta 20k semanalmente y para maratón desde 1h30' hasta 2h.
- Otro de ellos series, por ejemplo 6x1000 3x4x400. Descanso entre series unos 2' para las de 1000m y entre 1' y 30" para las de 400m, entre bloques 3'.
- Otro de ellos "controlado", por ejemplo 4km de calentamiento + la mitad de la distancia de la carrera a ritmo de carrera + 2km de enfriamiento. Por ejemplo 4km + 10 km + 2km para media maratón.
- Opcional es hacer "cuestas" en vez de alguno de estos, pero eso es para "iniciados".
2. Dos días de regenerativos o "recovery jogs", que son "trotes" a ritmo de entre 1' y 1'30" más lento que el ritmo de media maratón o 10k y que no duren más de 40'.
3. Nunca poner dos días de calidad seguidos, dejar al menos 1 día de regenerativo o uno de descanso completo.
4. La semana de la competición hacer un controlado el lunes/martes y unas series rápidas, cortas y con mucho descanso el jueves para meter "velocidad en las piernas". Se trata de hacer muchos menos km y a menos intensidad para estar descansado el día de la carrera.
5. Estirar, estirar y estirar. Mi consejo es que lo hagas con los músculos "calientes" y por ello nunca puedes empezar a correr a saco.
6. Nunca ir a una carrera estrenando ropa, zapatos, etc. Porque nos pueden dar problemas.
7. Para el flato sacar todo el aire del pecho echándose hacia adelante y metiendo los dedos bajo las costillas, suele ayudar.
8. Ante el mínimo dolor de lesión parar.
9. Revisar los zapatos porque como mucho dura la amortiguación 1000km.
10. Nunca usar los remedios "caseros" de la bolsa de basura o el chubasquero "para sudar" porque corremos el riesgo de deshidratarnos y lo único que hacemos es perder líquido y sales minerales.
Bueno, ahora a correr.
En fin, vamos al lío que es lo que os preocupa.
Habitualmente cuando ven que he adelgazado y les cuento que hago asiduamente deporte y en especial triatlón no me suelen mirar con caras raras sino que me hacen preguntas sobre el entrenamiento. Lo curioso de todo es que no son sobre cuántas horas dedico, qué bici tengo, a qué velocidad voy o si ya he hecho un Ironman y qué es un Ironman; lo curioso es que me preguntan que les aconseje a ellos sobre diferentes cosas. Lo más común es que quieran saber cómo salir a correr, cómo entrenar para correr una carrera determinada o que les diga por qué les duele un pie.
Es muy interesante ver que muchos están interesados en correr porque no tienen tiempo para ir al gimnasio, les aburre correr en una cinta y ya han engordado unos kilos desde que salieron de la universidad. Quieren salir a correr un rato y toda la información que se les da les abruma: planes de entrenamiento en función de marcas, relojes y cachivaches varios para correr, zapatos en función de la pisada, etc.
Por lo tanto os quería proponer una guía básica compuesta de una serie de reglas:
1. Para adelgazar basta con consumir al día menos calorías de las que nos comemos.
Hay muchas "dietas milagro" pero se basan en lo mismo, si un hombre necesita de media 2500 kcal al día y una mujer 1800kcal al día sin hacer deporte lo que hay que hacer es comer menos de esa cantidad al día. Por cada 9 kcal que comamos de menos adelgazaremos 1 gramo de grasa.
¿Qué ocurre cuando hacemos deporte? Pues que si comemos lo mismo que veníamos comiendo al día todo el deporte que hagamos será déficit de kcal, con lo cual adelgazaremos. Por ejemplo, 1 hora de caminar serán unas 300 kcal y de correr dependerá de la velocidad, del peso y del sexo, pero entre 600 y 900. Por lo tanto ya vemos que es beneficioso correr, porque perderemos unos 100g al día de grasa además de fortalecer el corazón, los músculos, despejar la cabeza, etc.
2. ¿Cómo empiezo a correr?
Es la eterna pregunta. Uno está acostumbrado a correr en el colegio, a veces en una cinta de correr o en un partido de tenis o fútbol con los amigos. Bien, hay que olvidarse de eso, no se trata de correr sino de trotar. Si corremos como el cuerpo nos pide a los 5 minutos nos dolerá todo, estaremos reventados, nos quemarán los pulmones y querremos ir a casa.
Para correr lo que hay que hacer es ponerse unos zapatos de deporte, mejor de correr que otro deporte, unos baratitos bastarán. Salimos de casa andando en dirección a un parque cercano y allí, por la tierra, empezamos a andar cada vez más rápido hasta que necesitemos correr un poco, ese será nuestro punto de comienzo. Trotamos 5 minutos, andamos rápido otros 5, trotamos 5, andamos 5 y así hasta que pasen 55 minutos desde que salimos de casa y nos volvemos. Tan sólo hay que hacerlo 3 días a la semana y si tenemos tiempo más, ya vendrán los grandes retos. A partir de la primera semana iremos reduciendo lo que andamos y aumentando lo que trotamos pero nunca corremos. De esta forma evitaremos las lesiones típicas de cualquier primerizo: periostitis (dolor en las tibias = lado contrario del gemelo), esguinces, estar reventado, etc.
3. Estiramientos
Yo recomiendo que se hagan estiramientos siempre con el músculo caliente porque así evitamos dañarlo, es como dar forma a un hierro estando frío o caliente, si está frío se rompe. Lo mejor es antes de volver a casa o directamente en casa y para ver cómo se hacen hay miles de webs y aplicaciones para el móvil. Lo importante es notar una ligera molestia pero no dolor y no rebotar.
4. Ya corro/troto durante una hora, ¿ahora qué?
A cualquiera le aburre dar vueltas a un parque sin parar, sobretodo porque es monótono. Yo me pongo la radio y escucho las noticias, otros se ponen música, otros un audiolibro, pero eso también aburre. ¿qué hacer?
Lo mejor es ponerse retos fácilmente asumibles, como por ejemplo participar en una carrera. Al ponerte un reto lo que ocurrirá automáticamente es que buscaremos cómo entrenar para superarlo y así iremos viendo poco a poco cómo corriendo más rápido y nos picará el gusanillo de intentar mejorar.
5. Pasos para montarnos un plan de entrenamiento ante una carrera.
5.1. Lo primero que tenemos que aprender es que los corredores nunca hablan de km/h de velocidad sino de tiempo que tardan en hacer un kilómetro. ¿Por qué? Por simplicidad. Una carrera de 10k en la que tardamos 1 hora diremos que llevamos un ritmo de 6 minutos el km o lo que es lo mismo 6'/km, ¿y si es de 5 minutos y medio media maratón? Fácil: 5'30"x21.1km = 1h56', imagináos que hay que hacer las cuentas en velocidad 10.91km/h para 21.1km 21.1/10.91 y ya necesitamos una calculadora, lo otro se hace de cabeza y decimos 5'x21 = 105; 30"x20 = 600" = 10'; 30"x1 = 30" + 5'x.1 = 300x.1 =30" y el resto nos olvidamos que son decimillas y nos salen 105 + 10 + 30" +30" = 116' que son dos horas menos 4'. Esto a priori parece un lío pero podemos ir haciendo cuentas de cabeza.
5.2. Lo segundo que es recomendable es descargarnos una aplicación para el móvil como "runtastic" que podemos usar como cronómetro o como GPS para así saber los tiempos y las distancias. Sino tenemos móvil con GPS "mediremos" mediante gmaps ( http://www.gmap-pedometer.com/ ) un sitio por el que solamos correr y con eso podremos cronometrarnos. La idea es saber qué vamos a hacer.
5.3. Plantearnos un objetivo de carrera. Por ejemplo un 10k, que hay miles en todos lados y muy baratitos. Lo primero será un objetivo coherente a nuestra forma física, para ello habrá que hacer un test. Yo recomiendo correr en solitario unos 5k como mínimo y tomar esa marca como referencia.
5.4. Acudir a una de mis dos páginas de referencia http://www.mcmillanrunning.com/ o http://www.runworks.com/calculator.html que están basadas en un entrenador americano y en un entrenador muy famoso llamado Daniels. La primera página me gusta más porque es más sencilla y tan sólo hay que escoger el tiempo realizado en la prueba que hicimos y la distancia recorrida en la prueba. Ojo, cuidado porque hay que trabajar en sistema métrico (km) y no en imperial (millas) o nos volveremos locos. En Mcmillan nos darán unos "training paces" y unos "time prediction" es decir, ritmos de entrenamiento y predicciones de tiempo para otras carreras. En función de eso podremos programarnos las semanas tal como sigue:
6. Plan "tipo" de entrenamiento.
En cualquier página podemos encontrar planes de entrenamiento para terminar en un tiempo determinado pero todos siguen un principio básico que es sobrecarga y descarga. Un día duro y uno blando. Si hacemos todos duros no dejaremos que el músculo regenere ni mejore.
A ver, esquema sencillo:
1. Tres días de "calidad" a la semana como mucho, es decir, entrenamientos duros.
- Uno de ellos es el que llamamos "tirada larga" o "Long Run", para un 10k pueden ser 12 ó 14km corriendo a ritmo inferior al de carrera (ver mcmillan o Daniels), para Media Maratón puede ir desde 15k aumentando hasta 20k semanalmente y para maratón desde 1h30' hasta 2h.
- Otro de ellos series, por ejemplo 6x1000 3x4x400. Descanso entre series unos 2' para las de 1000m y entre 1' y 30" para las de 400m, entre bloques 3'.
- Otro de ellos "controlado", por ejemplo 4km de calentamiento + la mitad de la distancia de la carrera a ritmo de carrera + 2km de enfriamiento. Por ejemplo 4km + 10 km + 2km para media maratón.
- Opcional es hacer "cuestas" en vez de alguno de estos, pero eso es para "iniciados".
2. Dos días de regenerativos o "recovery jogs", que son "trotes" a ritmo de entre 1' y 1'30" más lento que el ritmo de media maratón o 10k y que no duren más de 40'.
3. Nunca poner dos días de calidad seguidos, dejar al menos 1 día de regenerativo o uno de descanso completo.
4. La semana de la competición hacer un controlado el lunes/martes y unas series rápidas, cortas y con mucho descanso el jueves para meter "velocidad en las piernas". Se trata de hacer muchos menos km y a menos intensidad para estar descansado el día de la carrera.
5. Estirar, estirar y estirar. Mi consejo es que lo hagas con los músculos "calientes" y por ello nunca puedes empezar a correr a saco.
6. Nunca ir a una carrera estrenando ropa, zapatos, etc. Porque nos pueden dar problemas.
7. Para el flato sacar todo el aire del pecho echándose hacia adelante y metiendo los dedos bajo las costillas, suele ayudar.
8. Ante el mínimo dolor de lesión parar.
9. Revisar los zapatos porque como mucho dura la amortiguación 1000km.
10. Nunca usar los remedios "caseros" de la bolsa de basura o el chubasquero "para sudar" porque corremos el riesgo de deshidratarnos y lo único que hacemos es perder líquido y sales minerales.
Bueno, ahora a correr.
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