Reglas Básicas Entrenamiento de Fondo: novatos y planes de entrenamiento10k, Media Maratón y Maratón

Después de mucho tiempo sin escribir una entrada tenía que buscar una excusa para retomar el blog, que estaba bastante triste. La verdad es que en mi ausencia he seguido teniendo visitas, generalmente por el "entrenamiento de gimnasio para triatlón" al que tendré que añadir alguna nueva entrada.

En fin, vamos al lío que es lo que os preocupa.

Habitualmente cuando ven que he adelgazado y les cuento que hago asiduamente deporte y en especial triatlón no me suelen mirar con caras raras sino que me hacen preguntas sobre el entrenamiento. Lo curioso de todo es que no son sobre cuántas horas dedico, qué bici tengo, a qué velocidad voy o si ya he hecho un Ironman y qué es un Ironman; lo curioso es que me preguntan que les aconseje a ellos sobre diferentes cosas. Lo más común es que quieran saber cómo salir a correr, cómo entrenar para correr una carrera determinada o que les diga por qué les duele un pie.

Es muy interesante ver que muchos están interesados en correr porque no tienen tiempo para ir al gimnasio, les aburre correr en una cinta y ya han engordado unos kilos desde que salieron de la universidad. Quieren salir a correr un rato y toda la información que se les da les abruma: planes de entrenamiento en función de marcas, relojes y cachivaches varios para correr, zapatos en función de la pisada, etc.

Por lo tanto os quería proponer una guía básica compuesta de una serie de reglas:  

1. Para adelgazar basta con consumir al día menos calorías de las que nos comemos.

Hay muchas "dietas milagro" pero se basan en lo mismo, si un hombre necesita de media 2500 kcal al día y una mujer 1800kcal al día sin hacer deporte lo que hay que hacer es comer menos de esa cantidad al día. Por cada 9 kcal que comamos de menos adelgazaremos 1 gramo de grasa.

¿Qué ocurre cuando hacemos deporte? Pues que si comemos lo mismo que veníamos comiendo al día todo el deporte que hagamos será déficit de kcal, con lo cual adelgazaremos. Por ejemplo, 1 hora de caminar serán unas 300 kcal y de correr dependerá de la velocidad, del peso y del sexo, pero entre 600 y 900. Por lo tanto ya vemos que es beneficioso correr, porque perderemos unos 100g al día de grasa además de fortalecer el corazón, los músculos, despejar la cabeza, etc.

 2. ¿Cómo empiezo a correr?

Es la eterna pregunta. Uno está acostumbrado a correr en el colegio, a veces en una cinta de correr o en un partido de tenis o fútbol con los amigos. Bien, hay que olvidarse de eso, no se trata de correr sino de trotar. Si corremos como el cuerpo nos pide a los 5 minutos nos dolerá todo, estaremos reventados, nos quemarán los pulmones y querremos ir a casa.

Para correr lo que hay que hacer es ponerse unos zapatos de deporte, mejor de correr que otro deporte, unos baratitos bastarán. Salimos de casa andando en dirección a un parque cercano y allí, por la tierra, empezamos a andar cada vez más rápido hasta que necesitemos correr un poco, ese será nuestro punto de comienzo. Trotamos 5 minutos, andamos rápido otros 5, trotamos 5, andamos 5 y así hasta que pasen 55 minutos desde que salimos de casa y nos volvemos. Tan sólo hay que hacerlo 3 días a la semana y si tenemos tiempo más, ya vendrán los grandes retos. A partir de la primera semana iremos reduciendo lo que andamos y aumentando lo que trotamos pero nunca corremos. De esta forma evitaremos las lesiones típicas de cualquier primerizo: periostitis (dolor en las tibias = lado contrario del gemelo), esguinces, estar reventado, etc.

 3. Estiramientos

Yo recomiendo que se hagan estiramientos siempre con el músculo caliente porque así evitamos dañarlo, es como dar forma a un hierro estando frío o caliente, si está frío se rompe. Lo mejor es antes de volver a casa o directamente en casa y para ver cómo se hacen hay miles de webs y aplicaciones para el móvil. Lo importante es notar una ligera molestia pero no dolor y no rebotar.

 4. Ya corro/troto durante una hora, ¿ahora qué?

A cualquiera le aburre dar vueltas a un parque sin parar, sobretodo porque es monótono. Yo me pongo la radio y escucho las noticias, otros se ponen música, otros un audiolibro, pero eso también aburre. ¿qué hacer?

Lo mejor es ponerse retos fácilmente asumibles, como por ejemplo participar en una carrera. Al ponerte un reto lo que ocurrirá automáticamente es que buscaremos cómo entrenar para superarlo y así iremos viendo poco a poco cómo corriendo más rápido y nos picará el gusanillo de intentar mejorar.

 5. Pasos para montarnos un plan de entrenamiento ante una carrera.

 5.1. Lo primero que tenemos que aprender es que los corredores nunca hablan de km/h de velocidad sino de tiempo que tardan en hacer un kilómetro. ¿Por qué? Por simplicidad. Una carrera de 10k en la que tardamos 1 hora diremos que llevamos un ritmo de 6 minutos el km o lo que es lo mismo 6'/km, ¿y si es de 5 minutos y medio media maratón? Fácil: 5'30"x21.1km = 1h56', imagináos que hay que hacer las cuentas en velocidad 10.91km/h para 21.1km 21.1/10.91 y ya necesitamos una calculadora, lo otro se hace de cabeza y decimos 5'x21 = 105; 30"x20 = 600" = 10'; 30"x1 = 30" + 5'x.1 = 300x.1 =30" y el resto nos olvidamos que son decimillas y nos salen 105 + 10 + 30" +30" = 116' que son dos horas menos 4'. Esto a priori parece un lío pero podemos ir haciendo cuentas de cabeza.

5.2. Lo segundo que es recomendable es descargarnos una aplicación para el móvil como "runtastic" que podemos usar como cronómetro o como GPS para así saber los tiempos y las distancias. Sino tenemos móvil con GPS "mediremos" mediante gmaps ( http://www.gmap-pedometer.com/ ) un sitio por el que solamos correr y con eso podremos cronometrarnos. La idea es saber qué vamos a hacer.

5.3. Plantearnos un objetivo de carrera. Por ejemplo un 10k, que hay miles en todos lados y muy baratitos. Lo primero será un objetivo coherente a nuestra forma física, para ello habrá que hacer un test. Yo recomiendo correr en solitario unos 5k como mínimo y tomar esa marca como referencia.

5.4. Acudir a una de mis dos páginas de referencia http://www.mcmillanrunning.com/ o http://www.runworks.com/calculator.html que están basadas en un entrenador americano y en un entrenador muy famoso llamado Daniels. La primera página me gusta más porque es más sencilla y tan sólo hay que escoger el tiempo realizado en la prueba que hicimos y la distancia recorrida en la prueba. Ojo, cuidado porque hay que trabajar en sistema métrico (km) y no en imperial (millas) o nos volveremos locos. En Mcmillan nos darán unos "training paces" y unos "time prediction" es decir, ritmos de entrenamiento y predicciones de tiempo para otras carreras. En función de eso podremos programarnos las semanas tal como sigue:  

6. Plan "tipo" de entrenamiento.

En cualquier página podemos encontrar planes de entrenamiento para terminar en un tiempo determinado pero todos siguen un principio básico que es sobrecarga y descarga. Un día duro y uno blando. Si hacemos todos duros no dejaremos que el músculo regenere ni mejore.

A ver, esquema sencillo:

1. Tres días de "calidad" a la semana como mucho, es decir, entrenamientos duros.
- Uno de ellos es el que llamamos "tirada larga" o "Long Run", para un 10k pueden ser 12 ó 14km corriendo a ritmo inferior al de carrera (ver mcmillan o Daniels), para Media Maratón puede ir desde 15k aumentando hasta 20k semanalmente y para maratón desde 1h30' hasta 2h.
- Otro de ellos series, por ejemplo 6x1000 3x4x400. Descanso entre series unos 2' para las de 1000m y entre 1' y 30" para las de 400m, entre bloques 3'.
- Otro de ellos "controlado", por ejemplo 4km de calentamiento + la mitad de la distancia de la carrera a ritmo de carrera + 2km de enfriamiento. Por ejemplo 4km + 10 km + 2km para media maratón.
- Opcional es hacer "cuestas" en vez de alguno de estos, pero eso es para "iniciados".

 2. Dos días de regenerativos o "recovery jogs", que son "trotes" a ritmo de entre 1' y 1'30" más lento que el ritmo de media maratón o 10k y que no duren más de 40'.

 3. Nunca poner dos días de calidad seguidos, dejar al menos 1 día de regenerativo o uno de descanso completo.

4. La semana de la competición hacer un controlado el lunes/martes y unas series rápidas, cortas y con mucho descanso el jueves para meter "velocidad en las piernas". Se trata de hacer muchos menos km y a menos intensidad para estar descansado el día de la carrera.

5. Estirar, estirar y estirar. Mi consejo es que lo hagas con los músculos "calientes" y por ello nunca puedes empezar a correr a saco.

6. Nunca ir a una carrera estrenando ropa, zapatos, etc. Porque nos pueden dar problemas.

7. Para el flato sacar todo el aire del pecho echándose hacia adelante y metiendo los dedos bajo las costillas, suele ayudar.

8. Ante el mínimo dolor de lesión parar.

9. Revisar los zapatos porque como mucho dura la amortiguación 1000km.

10. Nunca usar los remedios "caseros" de la bolsa de basura o el chubasquero "para sudar" porque corremos el riesgo de deshidratarnos y lo único que hacemos es perder líquido y sales minerales.

Bueno, ahora a correr.