El domingo, mientras salía en bici con un amigo me hizo la típica pregunta que antes o después todos nos hemos planteado: "Tío, yo salgo a correr pero no sé qué hacer para mejorar y sé que no puedo ser el paquete que soy, ¿cómo lo hago?". Yo tenía varias respuestas para darle y cada una perfectamente válida, pero dudé de cada una de ellas. Así que aquí os presento mi reflexión:
¿Cómo mejoro corriendo? o mejor dicho, ¿cómo mejoro corriendo para correr una larga distancia?
Hay miles de opciones según la persona pero sin duda hay bastantes básicas:
1. Constancia.
Mi amigo me contaba que él es una persona ocupada, que entre tanto viaje y el trabajo fallaba bastante en los entrenamientos y que él no mejoraba. Cuando hacíamos la cuenta salían 2 días como mucho a la semana y claro, así es bastante difícil.
En las carreras de fondo una clave es la constancia. Si corremos 4 ó 5 días a la semana y sacamos una hora a un trote lento pero seguro invariablemente mejoraremos. ¿Por qué? Porque aunque seamos el mayor paquete del mundo el cuerpo se irá fortaleciendo e iremos ganando fondo para afrontar los siguientes retos.
Sin duda si queremos correr un 10K, una media maratón o incluso una maratón no hay nada como empezar a construir la casa con unos sólidos cimientos y si nunca antes hemos corrido más que 2 ó 3 km en el colegio iremos mal ante tamaño reto. Poco a poco tendremos que acostumbrarnos a correr/andar durante una hora, al principio serán 5 minutos corriendo y 5 andando de forma alternativa hasta que nos acostumbremos a correr esa hora.
Saber que voy a estar corriendo durante una hora nos irá enseñando a dosificarnos y enseñará al cuerpo a correr a un ritmo que le parecerá que puede correr indefinidamente. Es más, enseñará al cuerpo que incluso puede correr mientras habla.
En definitiva, la constancia nos enseñará a correr, nos fortalecerá, nos limpiará, nos activará y nos hará ser más rápidos. Por lo tanto sino corremos habitualmente, ¿cómo queremos correr más rápido?
2. Perder (sobre)peso.
Mi amigo también me admitió que estaba "gordo", que sabía que tenía que perder peso, que él veía a los corredores y que no estaban gordos y que los más rápidos solían ser delgados. Cuando hicimos la cuenta vimos que tenía que perder unos 6 u 8 kgs y que eso le haría entre 12 y 16 segundos más rápido por km.
Parece una tontería pero perder peso es una forma bastante fácil de correr más rápido y ganar salud. Os lo explicaré con un ejemplo bastante gráfico:
Salid a correr hoy mismo por el parque donde soléis dar una vuelta y contad las vueltas que hacéis en una hora. Al día siguiente llenad una mochila con 5 litros de agua y empezad a correr con ella, rápidamente os daréis cuenta que os cansáis antes y que corréis menos. Pues pensad que esos 5 litros de agua son 5 kgs, así que imaginaos lo que hace vuestro sobrepeso en vuestro cuerpo.
Según uno de los más famosos entrenadores de corredores esta variación de velocidad podemos estimarla en unos 2 segundos por cada km en un corredor bien entrenado.
¿Sabéis lo bueno? Lo bueno es que un hombre adulto quema en torno a una kcal por cada kg de peso y por cada km y que cada gramo de grasa suman 9kcal. Por lo tanto, cada vez que salimos a correr no sólo mejoramos por la constancia sino que además quemamos grasas.
3. Fartleks.
Este amigo mío, me miró y me dijo: ¿y luego? ¿Qué hacemos? Menudas prisas. Bueno, pues ahora se trata de jugar con la velocidad, cambiar ritmos para forzar al cuerpo y que él interprete que tiene que mejorar.
3.1. ¿Qué son?
Tal vez no hayas oído hablar de ellos pero sin darte cuenta lo hiciste cuando eras pequeño y jugabas, son lo que la palabra indica en Sueco: "juegos de velocidad". Es eso precisamente, variar la velocidad a la que corremos de forma aleatoria, forzamos la máquina y luego recuperamos.
Cuando en el colegio jugábamos al "pilla-pilla", "poli y ladrón" o "tú la llevas" hacíamos eso precisamente, uno tenía que coger al otro y eso hacía que a la mínima tuvieras que correr para evitar que te cogieran y cuando el otro cedía o te cogían parabas y descansabas. Otros juegos como el pañuelo son más agresivos aunque a buena distancia podríamos considerarlos.
Estos juegos en niños son el mejor entrenamiento ya que un niño no va a seguir un plan estricto de entrenamiento sino que sólo lo hará si le gusta. En cambio para un adulto es poco práctico ya que exige que haya gente disponible.
3.2. Fartlek aleatorio.
Un día cualquiera corremos un ratito escuchando la música y de repente, cuando nos hemos cansado de oír la cuarta o quinta canción (unos 20 minutos de entrenamiento) aceleramos el paso sin pensarlo, no mucho, pero sí lo suficiente como para que nos cueste respirar y que no podamos ni hablar. ¿Cuánto? Pues un rato. ¿cuánto es un rato? 3 ó 4 minutos bastarán.
Después de ese cambio de velocidad volvemos a la que íbamos y cuando estemos suficientemente descansados repetimos la operación. Así durante unos 20 minutos a media hora vamos corriendo variando la velocidad de forma aleatoria. De nuevo descansamos y así hasta que transcurra la hora de entrenamiento.
3.3. Fartlek al terreno.
Otra forma bastante típica de entrenamiento de fartlek es coger un terreno con muchas subidas y bajadas e ir manteniendo siempre la misma velocidad. ¿Por qué? Porque así iremos sometiendo al cuerpo a esfuerzos en las subidas y recuperando en las bajadas.
Este sistema además tiene una ventaja puesto que entrenamos diferentes músculos en las subidas que en las bajadas, lo notaremos en los cuádriceps (los muslos) y nos ayudará a prevenir lesiones, mejorar la postura corriendo y el braceo.
3.4. Fartlek establecido.
Esto ya casi no podemos considerarlo un fartlek ya que lo que haremos será programar cuándo iremos rápido y cuándo lento, a cuánto correremos y cuánto durará todo el entrenamiento.
Estos entrenamientos serán la segunda aproximación a las series y hará que poco a poco vayamos estableciendo rutinas de esfuerzos con objetivos determinados. Uno típico sería 1' (un minuto) L (lento), 1' R (rápido), 2'L, 2'R, 3'L, 3' R, 4'L, 4'R, 3'L,3'R,2'L,2'R, 1'L,1'R.
4. Series.
Mi amigo me preguntó ¿y las series? Yo le dije que primero hiciera lo de los tres puntos anteriores, que corriera un 10k y que luego hablásemos.
Así que os digo que hagáis como él. Primero corred y luego ya veremos qué hacemos.
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lunes, 15 de abril de 2013
jueves, 21 de marzo de 2013
Reglas Básicas Entrenamiento de Fondo: novatos y planes de entrenamiento10k, Media Maratón y Maratón
Después de mucho tiempo sin escribir una entrada tenía que buscar una excusa para retomar el blog, que estaba bastante triste. La verdad es que en mi ausencia he seguido teniendo visitas, generalmente por el "entrenamiento de gimnasio para triatlón" al que tendré que añadir alguna nueva entrada.
En fin, vamos al lío que es lo que os preocupa.
Habitualmente cuando ven que he adelgazado y les cuento que hago asiduamente deporte y en especial triatlón no me suelen mirar con caras raras sino que me hacen preguntas sobre el entrenamiento. Lo curioso de todo es que no son sobre cuántas horas dedico, qué bici tengo, a qué velocidad voy o si ya he hecho un Ironman y qué es un Ironman; lo curioso es que me preguntan que les aconseje a ellos sobre diferentes cosas. Lo más común es que quieran saber cómo salir a correr, cómo entrenar para correr una carrera determinada o que les diga por qué les duele un pie.
Es muy interesante ver que muchos están interesados en correr porque no tienen tiempo para ir al gimnasio, les aburre correr en una cinta y ya han engordado unos kilos desde que salieron de la universidad. Quieren salir a correr un rato y toda la información que se les da les abruma: planes de entrenamiento en función de marcas, relojes y cachivaches varios para correr, zapatos en función de la pisada, etc.
Por lo tanto os quería proponer una guía básica compuesta de una serie de reglas:
1. Para adelgazar basta con consumir al día menos calorías de las que nos comemos.
Hay muchas "dietas milagro" pero se basan en lo mismo, si un hombre necesita de media 2500 kcal al día y una mujer 1800kcal al día sin hacer deporte lo que hay que hacer es comer menos de esa cantidad al día. Por cada 9 kcal que comamos de menos adelgazaremos 1 gramo de grasa.
¿Qué ocurre cuando hacemos deporte? Pues que si comemos lo mismo que veníamos comiendo al día todo el deporte que hagamos será déficit de kcal, con lo cual adelgazaremos. Por ejemplo, 1 hora de caminar serán unas 300 kcal y de correr dependerá de la velocidad, del peso y del sexo, pero entre 600 y 900. Por lo tanto ya vemos que es beneficioso correr, porque perderemos unos 100g al día de grasa además de fortalecer el corazón, los músculos, despejar la cabeza, etc.
2. ¿Cómo empiezo a correr?
Es la eterna pregunta. Uno está acostumbrado a correr en el colegio, a veces en una cinta de correr o en un partido de tenis o fútbol con los amigos. Bien, hay que olvidarse de eso, no se trata de correr sino de trotar. Si corremos como el cuerpo nos pide a los 5 minutos nos dolerá todo, estaremos reventados, nos quemarán los pulmones y querremos ir a casa.
Para correr lo que hay que hacer es ponerse unos zapatos de deporte, mejor de correr que otro deporte, unos baratitos bastarán. Salimos de casa andando en dirección a un parque cercano y allí, por la tierra, empezamos a andar cada vez más rápido hasta que necesitemos correr un poco, ese será nuestro punto de comienzo. Trotamos 5 minutos, andamos rápido otros 5, trotamos 5, andamos 5 y así hasta que pasen 55 minutos desde que salimos de casa y nos volvemos. Tan sólo hay que hacerlo 3 días a la semana y si tenemos tiempo más, ya vendrán los grandes retos. A partir de la primera semana iremos reduciendo lo que andamos y aumentando lo que trotamos pero nunca corremos. De esta forma evitaremos las lesiones típicas de cualquier primerizo: periostitis (dolor en las tibias = lado contrario del gemelo), esguinces, estar reventado, etc.
3. Estiramientos
Yo recomiendo que se hagan estiramientos siempre con el músculo caliente porque así evitamos dañarlo, es como dar forma a un hierro estando frío o caliente, si está frío se rompe. Lo mejor es antes de volver a casa o directamente en casa y para ver cómo se hacen hay miles de webs y aplicaciones para el móvil. Lo importante es notar una ligera molestia pero no dolor y no rebotar.
4. Ya corro/troto durante una hora, ¿ahora qué?
A cualquiera le aburre dar vueltas a un parque sin parar, sobretodo porque es monótono. Yo me pongo la radio y escucho las noticias, otros se ponen música, otros un audiolibro, pero eso también aburre. ¿qué hacer?
Lo mejor es ponerse retos fácilmente asumibles, como por ejemplo participar en una carrera. Al ponerte un reto lo que ocurrirá automáticamente es que buscaremos cómo entrenar para superarlo y así iremos viendo poco a poco cómo corriendo más rápido y nos picará el gusanillo de intentar mejorar.
5. Pasos para montarnos un plan de entrenamiento ante una carrera.
5.1. Lo primero que tenemos que aprender es que los corredores nunca hablan de km/h de velocidad sino de tiempo que tardan en hacer un kilómetro. ¿Por qué? Por simplicidad. Una carrera de 10k en la que tardamos 1 hora diremos que llevamos un ritmo de 6 minutos el km o lo que es lo mismo 6'/km, ¿y si es de 5 minutos y medio media maratón? Fácil: 5'30"x21.1km = 1h56', imagináos que hay que hacer las cuentas en velocidad 10.91km/h para 21.1km 21.1/10.91 y ya necesitamos una calculadora, lo otro se hace de cabeza y decimos 5'x21 = 105; 30"x20 = 600" = 10'; 30"x1 = 30" + 5'x.1 = 300x.1 =30" y el resto nos olvidamos que son decimillas y nos salen 105 + 10 + 30" +30" = 116' que son dos horas menos 4'. Esto a priori parece un lío pero podemos ir haciendo cuentas de cabeza.
5.2. Lo segundo que es recomendable es descargarnos una aplicación para el móvil como "runtastic" que podemos usar como cronómetro o como GPS para así saber los tiempos y las distancias. Sino tenemos móvil con GPS "mediremos" mediante gmaps ( http://www.gmap-pedometer.com/ ) un sitio por el que solamos correr y con eso podremos cronometrarnos. La idea es saber qué vamos a hacer.
5.3. Plantearnos un objetivo de carrera. Por ejemplo un 10k, que hay miles en todos lados y muy baratitos. Lo primero será un objetivo coherente a nuestra forma física, para ello habrá que hacer un test. Yo recomiendo correr en solitario unos 5k como mínimo y tomar esa marca como referencia.
5.4. Acudir a una de mis dos páginas de referencia http://www.mcmillanrunning.com/ o http://www.runworks.com/calculator.html que están basadas en un entrenador americano y en un entrenador muy famoso llamado Daniels. La primera página me gusta más porque es más sencilla y tan sólo hay que escoger el tiempo realizado en la prueba que hicimos y la distancia recorrida en la prueba. Ojo, cuidado porque hay que trabajar en sistema métrico (km) y no en imperial (millas) o nos volveremos locos. En Mcmillan nos darán unos "training paces" y unos "time prediction" es decir, ritmos de entrenamiento y predicciones de tiempo para otras carreras. En función de eso podremos programarnos las semanas tal como sigue:
6. Plan "tipo" de entrenamiento.
En cualquier página podemos encontrar planes de entrenamiento para terminar en un tiempo determinado pero todos siguen un principio básico que es sobrecarga y descarga. Un día duro y uno blando. Si hacemos todos duros no dejaremos que el músculo regenere ni mejore.
A ver, esquema sencillo:
1. Tres días de "calidad" a la semana como mucho, es decir, entrenamientos duros.
- Uno de ellos es el que llamamos "tirada larga" o "Long Run", para un 10k pueden ser 12 ó 14km corriendo a ritmo inferior al de carrera (ver mcmillan o Daniels), para Media Maratón puede ir desde 15k aumentando hasta 20k semanalmente y para maratón desde 1h30' hasta 2h.
- Otro de ellos series, por ejemplo 6x1000 3x4x400. Descanso entre series unos 2' para las de 1000m y entre 1' y 30" para las de 400m, entre bloques 3'.
- Otro de ellos "controlado", por ejemplo 4km de calentamiento + la mitad de la distancia de la carrera a ritmo de carrera + 2km de enfriamiento. Por ejemplo 4km + 10 km + 2km para media maratón.
- Opcional es hacer "cuestas" en vez de alguno de estos, pero eso es para "iniciados".
2. Dos días de regenerativos o "recovery jogs", que son "trotes" a ritmo de entre 1' y 1'30" más lento que el ritmo de media maratón o 10k y que no duren más de 40'.
3. Nunca poner dos días de calidad seguidos, dejar al menos 1 día de regenerativo o uno de descanso completo.
4. La semana de la competición hacer un controlado el lunes/martes y unas series rápidas, cortas y con mucho descanso el jueves para meter "velocidad en las piernas". Se trata de hacer muchos menos km y a menos intensidad para estar descansado el día de la carrera.
5. Estirar, estirar y estirar. Mi consejo es que lo hagas con los músculos "calientes" y por ello nunca puedes empezar a correr a saco.
6. Nunca ir a una carrera estrenando ropa, zapatos, etc. Porque nos pueden dar problemas.
7. Para el flato sacar todo el aire del pecho echándose hacia adelante y metiendo los dedos bajo las costillas, suele ayudar.
8. Ante el mínimo dolor de lesión parar.
9. Revisar los zapatos porque como mucho dura la amortiguación 1000km.
10. Nunca usar los remedios "caseros" de la bolsa de basura o el chubasquero "para sudar" porque corremos el riesgo de deshidratarnos y lo único que hacemos es perder líquido y sales minerales.
Bueno, ahora a correr.
En fin, vamos al lío que es lo que os preocupa.
Habitualmente cuando ven que he adelgazado y les cuento que hago asiduamente deporte y en especial triatlón no me suelen mirar con caras raras sino que me hacen preguntas sobre el entrenamiento. Lo curioso de todo es que no son sobre cuántas horas dedico, qué bici tengo, a qué velocidad voy o si ya he hecho un Ironman y qué es un Ironman; lo curioso es que me preguntan que les aconseje a ellos sobre diferentes cosas. Lo más común es que quieran saber cómo salir a correr, cómo entrenar para correr una carrera determinada o que les diga por qué les duele un pie.
Es muy interesante ver que muchos están interesados en correr porque no tienen tiempo para ir al gimnasio, les aburre correr en una cinta y ya han engordado unos kilos desde que salieron de la universidad. Quieren salir a correr un rato y toda la información que se les da les abruma: planes de entrenamiento en función de marcas, relojes y cachivaches varios para correr, zapatos en función de la pisada, etc.
Por lo tanto os quería proponer una guía básica compuesta de una serie de reglas:
1. Para adelgazar basta con consumir al día menos calorías de las que nos comemos.
Hay muchas "dietas milagro" pero se basan en lo mismo, si un hombre necesita de media 2500 kcal al día y una mujer 1800kcal al día sin hacer deporte lo que hay que hacer es comer menos de esa cantidad al día. Por cada 9 kcal que comamos de menos adelgazaremos 1 gramo de grasa.
¿Qué ocurre cuando hacemos deporte? Pues que si comemos lo mismo que veníamos comiendo al día todo el deporte que hagamos será déficit de kcal, con lo cual adelgazaremos. Por ejemplo, 1 hora de caminar serán unas 300 kcal y de correr dependerá de la velocidad, del peso y del sexo, pero entre 600 y 900. Por lo tanto ya vemos que es beneficioso correr, porque perderemos unos 100g al día de grasa además de fortalecer el corazón, los músculos, despejar la cabeza, etc.
2. ¿Cómo empiezo a correr?
Es la eterna pregunta. Uno está acostumbrado a correr en el colegio, a veces en una cinta de correr o en un partido de tenis o fútbol con los amigos. Bien, hay que olvidarse de eso, no se trata de correr sino de trotar. Si corremos como el cuerpo nos pide a los 5 minutos nos dolerá todo, estaremos reventados, nos quemarán los pulmones y querremos ir a casa.
Para correr lo que hay que hacer es ponerse unos zapatos de deporte, mejor de correr que otro deporte, unos baratitos bastarán. Salimos de casa andando en dirección a un parque cercano y allí, por la tierra, empezamos a andar cada vez más rápido hasta que necesitemos correr un poco, ese será nuestro punto de comienzo. Trotamos 5 minutos, andamos rápido otros 5, trotamos 5, andamos 5 y así hasta que pasen 55 minutos desde que salimos de casa y nos volvemos. Tan sólo hay que hacerlo 3 días a la semana y si tenemos tiempo más, ya vendrán los grandes retos. A partir de la primera semana iremos reduciendo lo que andamos y aumentando lo que trotamos pero nunca corremos. De esta forma evitaremos las lesiones típicas de cualquier primerizo: periostitis (dolor en las tibias = lado contrario del gemelo), esguinces, estar reventado, etc.
3. Estiramientos
Yo recomiendo que se hagan estiramientos siempre con el músculo caliente porque así evitamos dañarlo, es como dar forma a un hierro estando frío o caliente, si está frío se rompe. Lo mejor es antes de volver a casa o directamente en casa y para ver cómo se hacen hay miles de webs y aplicaciones para el móvil. Lo importante es notar una ligera molestia pero no dolor y no rebotar.
4. Ya corro/troto durante una hora, ¿ahora qué?
A cualquiera le aburre dar vueltas a un parque sin parar, sobretodo porque es monótono. Yo me pongo la radio y escucho las noticias, otros se ponen música, otros un audiolibro, pero eso también aburre. ¿qué hacer?
Lo mejor es ponerse retos fácilmente asumibles, como por ejemplo participar en una carrera. Al ponerte un reto lo que ocurrirá automáticamente es que buscaremos cómo entrenar para superarlo y así iremos viendo poco a poco cómo corriendo más rápido y nos picará el gusanillo de intentar mejorar.
5. Pasos para montarnos un plan de entrenamiento ante una carrera.
5.1. Lo primero que tenemos que aprender es que los corredores nunca hablan de km/h de velocidad sino de tiempo que tardan en hacer un kilómetro. ¿Por qué? Por simplicidad. Una carrera de 10k en la que tardamos 1 hora diremos que llevamos un ritmo de 6 minutos el km o lo que es lo mismo 6'/km, ¿y si es de 5 minutos y medio media maratón? Fácil: 5'30"x21.1km = 1h56', imagináos que hay que hacer las cuentas en velocidad 10.91km/h para 21.1km 21.1/10.91 y ya necesitamos una calculadora, lo otro se hace de cabeza y decimos 5'x21 = 105; 30"x20 = 600" = 10'; 30"x1 = 30" + 5'x.1 = 300x.1 =30" y el resto nos olvidamos que son decimillas y nos salen 105 + 10 + 30" +30" = 116' que son dos horas menos 4'. Esto a priori parece un lío pero podemos ir haciendo cuentas de cabeza.
5.2. Lo segundo que es recomendable es descargarnos una aplicación para el móvil como "runtastic" que podemos usar como cronómetro o como GPS para así saber los tiempos y las distancias. Sino tenemos móvil con GPS "mediremos" mediante gmaps ( http://www.gmap-pedometer.com/ ) un sitio por el que solamos correr y con eso podremos cronometrarnos. La idea es saber qué vamos a hacer.
5.3. Plantearnos un objetivo de carrera. Por ejemplo un 10k, que hay miles en todos lados y muy baratitos. Lo primero será un objetivo coherente a nuestra forma física, para ello habrá que hacer un test. Yo recomiendo correr en solitario unos 5k como mínimo y tomar esa marca como referencia.
5.4. Acudir a una de mis dos páginas de referencia http://www.mcmillanrunning.com/ o http://www.runworks.com/calculator.html que están basadas en un entrenador americano y en un entrenador muy famoso llamado Daniels. La primera página me gusta más porque es más sencilla y tan sólo hay que escoger el tiempo realizado en la prueba que hicimos y la distancia recorrida en la prueba. Ojo, cuidado porque hay que trabajar en sistema métrico (km) y no en imperial (millas) o nos volveremos locos. En Mcmillan nos darán unos "training paces" y unos "time prediction" es decir, ritmos de entrenamiento y predicciones de tiempo para otras carreras. En función de eso podremos programarnos las semanas tal como sigue:
6. Plan "tipo" de entrenamiento.
En cualquier página podemos encontrar planes de entrenamiento para terminar en un tiempo determinado pero todos siguen un principio básico que es sobrecarga y descarga. Un día duro y uno blando. Si hacemos todos duros no dejaremos que el músculo regenere ni mejore.
A ver, esquema sencillo:
1. Tres días de "calidad" a la semana como mucho, es decir, entrenamientos duros.
- Uno de ellos es el que llamamos "tirada larga" o "Long Run", para un 10k pueden ser 12 ó 14km corriendo a ritmo inferior al de carrera (ver mcmillan o Daniels), para Media Maratón puede ir desde 15k aumentando hasta 20k semanalmente y para maratón desde 1h30' hasta 2h.
- Otro de ellos series, por ejemplo 6x1000 3x4x400. Descanso entre series unos 2' para las de 1000m y entre 1' y 30" para las de 400m, entre bloques 3'.
- Otro de ellos "controlado", por ejemplo 4km de calentamiento + la mitad de la distancia de la carrera a ritmo de carrera + 2km de enfriamiento. Por ejemplo 4km + 10 km + 2km para media maratón.
- Opcional es hacer "cuestas" en vez de alguno de estos, pero eso es para "iniciados".
2. Dos días de regenerativos o "recovery jogs", que son "trotes" a ritmo de entre 1' y 1'30" más lento que el ritmo de media maratón o 10k y que no duren más de 40'.
3. Nunca poner dos días de calidad seguidos, dejar al menos 1 día de regenerativo o uno de descanso completo.
4. La semana de la competición hacer un controlado el lunes/martes y unas series rápidas, cortas y con mucho descanso el jueves para meter "velocidad en las piernas". Se trata de hacer muchos menos km y a menos intensidad para estar descansado el día de la carrera.
5. Estirar, estirar y estirar. Mi consejo es que lo hagas con los músculos "calientes" y por ello nunca puedes empezar a correr a saco.
6. Nunca ir a una carrera estrenando ropa, zapatos, etc. Porque nos pueden dar problemas.
7. Para el flato sacar todo el aire del pecho echándose hacia adelante y metiendo los dedos bajo las costillas, suele ayudar.
8. Ante el mínimo dolor de lesión parar.
9. Revisar los zapatos porque como mucho dura la amortiguación 1000km.
10. Nunca usar los remedios "caseros" de la bolsa de basura o el chubasquero "para sudar" porque corremos el riesgo de deshidratarnos y lo único que hacemos es perder líquido y sales minerales.
Bueno, ahora a correr.
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