viernes, 28 de noviembre de 2014

Entrenando con un cronómetro

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En esta nueva entrada sobre el deporte Punk me gustaría explicar cómo no es necesario entrenar con un caro GPS con pulsómetro incorporado.

Llevamos desde 2007 en una profunda crisis en España y no tenemos un euro, así que el deporte que se ha puesto de moda es "salir a correr". Sí, salimos a correr porque queremos adelgazar, salimos a correr porque ya tenemos una edad y "hay que cuidarse" o salimos a correr para no quedarnos encerrados en casa porque ya no nos llega para bajarnos al bar y "así seguro que ahorro".

Esta moda nos ha llevado a comprar muy caros GPS con pulsómetro incorporado o GPS tipo navegador para la bici. Todos ellos rondan por encima de los 100 € en el mejor de los casos y como queramos "hacer series" o programar entrenamientos ya estaremos por encima de los 200€.

¿Quién es la estrella para estos productos? Sin duda Garmin. ¿es lo que necesitamos? No creo. Es más, creo que el 90% de los que lo usan no le sacan partido y les valdría con un producto más económico. He visto relojes de triatlón en muñecas de corredores que nunca se han metido en una piscina o montado en una bici, por poner un ejemplo.

Cuando empecé en esto del deporte amateur busqué qué me podría servir para entrenar y recurrí a lo clásico: correr durante un tiempo por la calle. Sin embargo esto tenía un problema, ¿cómo evalúo mis mejoras? Básicamente tardando menos tiempo en hacer la misma distancia.

Al principio salía a correr con el móvil y tenía que desbloquearlo cada vez que quería pararlo o darle a pausa, por ejemplo al darle vueltas a un parque. Así que me planteé varias opciones y sin duda acabé encontrando la mejor: el Casio de toda la vida.



Por menos de 15€ puedes encontrarlo en cualquier bazar de electrónica y no sólo sirve como cronómetro sino que también tiene cuenta atrás.

¿Cómo podemos hacerlo? ¿Cómo podemos usarlo? Básicamente como se ha hecho toda la vida hasta hace unos 5 años a nivel popular/amateur y hace 10 años a nivel profesional: por ritmos.

Ventajas:

Para mí este tipo de uso tiene una gran ventaja, nos enseña a mantener los ritmos de manera mucho más estable y conocer nuestro cuerpo. Los GPS que nos van dando el ritmo de forma contínua tienen un problema ya que todos los corredores van revisando el reloj sin parar y nunca van a conocer los ritmos. Si un día el GPS no va, la zona es muy complicada con edificios altos o nos quedamos sin batería

Además como ventaja clara es que al mantener un ritmo estable en vez de revisándolo cada dos por tres es que evitamos los tirones, llevamos una posición más vertical y también llevaremos un braceo mejor, con lo cual optimizaremos la mecánica de la carrera.



En el caso del entrenamiento por ritmos es prácticamente igual que el entrenamiento por potencia en bicicleta. Veámoslo:

En carrera:

La mayoría de carreras están medidas de forma más o menos precisa, con lo cual para la distancia total no deberíamos de preocuparnos, simplemente es el tiempo que habremos hecho en la competición y nos servirá como base para poder entrenarnos para futuras competiciones.

Para mantener los ritmos de forma correcta tendremos tres opciones:

- ir detrás de un globo: el "globo" es una "liebre" oficial que nos irá llevando a un ritmo más o menos estándar, por ejemplo el globo de 50' en 10k. Para eso no nos hace falta nada en absoluto.
-seguir un ritmo más o menos estable según los hitos kilométricos de la carrera. Para ello tendremos que tener más o menos "memorizado" el ritmo de la carrera
- Si es una carrera que no esté medida oficialmente lo mejor es recurrir a cualquier web que nos deje medir previamente la carrera viendo los hitos kilométricos. Además podemos ver el perfil de la carrera y estudiarla.

En entrenamientos:

Para realizar los entrenamientos y salvo que dispongamos de una pista de atletismo oficialmente medida lo recomendable es usar algún método de medida y así sabremos las distancias que solemos recorrer y buscaremos zonas más o menos marcadas donde tener claras distancias.

Lo suyo es buscar un tramo de 200m, otro de 400, otro de 500 y otro de 1km. Con estas distancias podemos seguir fácilmente cualquier plan de entrenamiento. Por ejemplo para un 4x4x400m sabiendo el ritmo al que queremos ir basta con controlarlo por el cronómetro y punto, no hace falta más. Tampoco hace falta recordar con precisión las 12 series sino que con cumplir en el rango buscado es suficiente.

¿Cómo medimos en plano?

Yo suelo usar "gmap.pedometer" que no es más que un podómetro que se hace sobre google maps. Basta con entrar, poner la dirección y medir. Además permite ver el perfil. Os pongo una imagen de un ejemplo sobre el Parque del Retiro de Madrid.


Detalle del recorrido

Ejemplo del recorrido anterior

Ejemplo de 500m en el retiro


Fuente: http://gmap-pedometer.com/

Como véis es muy fácil funcionar con esto, basta con saber que ritmos queremos trabajar y luego corregirlo con la distancia exacta. Por ejemplo en este caso de la distancia entre las dos rotondas no haría falta tratar de encontrar los 500m sino establecerlo entre dos rotondas y corrergirlo. ¿cómo? si la distancia que medimos es de 470m y no 500m dividimos el tiempo teórico de 500m y lo multiplicamos por 470 y así sabemos cuánto hemos de tarda para esa serie.

Como véis, ¿para qué hace falta un gps?

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miércoles, 26 de noviembre de 2014

Unboxing Foscam AC1080 Action Camera (español)

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Desde hace poco tengo la nueva Action Cam de Foscam  para grabar mi aventura en la Titan Desert 2015.


Mi itención es la de grabar mi carrera completamente, por lo tanto necesitaba una cámara con una bateríad e larga duración que me permitiera usarla durante al menos dos horas, ya que mi idea es cambiar la batería en la parada o usar una batería externa.

Así es como viene en la caja:

Viene con lo siguiente:
- Camera
- Caja con protección al aga de 60 metros
- USB a Micro-US
- Batería
- Mando a distancia
- 1/4 trípode
- Montaje para pegar sobre superficies planas
- Montaje para pegar sobre superficies ligeramente curvas



Features:

- Tamaño: 6.6 x 4.6 x 3.3 cm (2.6 x 1.8 x 1.3 pulgadas), unos 90g
- LCD integrado de 1.5 pulgadas
- Caja de protección al agua 60 metros, resistente a caídas desde 2m y a prueba de polvo IPX7
- Mando a distancia resistente al agua con potencia de señal entre 15 y 20 metros
- Digital Image Stabilizer (DIS)
- FULL HD 1080P 30fps, 720P 60 ó 30 fps además de opciones estándar tipo VGA
- 4x zoom digital (720p)
- Pitido para stop y auto
- Ángulo de visión de 170 grados
-  12MP fotos
- Contraste, ISO, otros ajustes
- Botón de autoplay para la última grabación
- Pausa y continuación de la grabación
- Opción de grabación con imagen girada 180 grados video/imagen, para poner la cámara mirando hacia nosotros suspendida de un casco
- Batería de litio: max 2.5 horas, 1000mAh
- H.264 advanced compression, HDMI output


Mis primeras impresiones:


Cámara
Exterior: es ligera y fácil de usar.
Pantalla LCD: correcta, la resolución no es la mejor pero cumple su función. Realmente no la vas a usar para ver videos
Me hubiera gustado una cámara con el montaje de trípode estándar ya hecho sin tener que usar la carcasa, así sería más pequeña.
Sólo por la pantalla ya merecería la pena comprarla frente a la gama básica de GoPro.
 
Firmware:
Hay algunas opciones en cuanto a la calidad de la grabación en 1080p y 720p, pero creo que debería de permitir alguna libertad más, sobre todo mi gran pega es la grabación a 1080p que está hecha con un bitrate muy alto que es imposible apreciar por el ojo humano.
Hace 3 años compré 37 cámaras para un sistema de vigilancia a 3MPx y 30fps y los vídeos no ocupaban tanto espacio. El formato H.264 es muy bueno pero tiene que saber escogerse el bitrate. Como muestra un botón, estamos hablando de unos 100MB por cada minuto/minuto y pico en 1080p. Algo similar a un Blueray.
 
La imagen es muy estable incluso en saltos y vibraciones, no hay retraso en los píxeles. El micrófono mono es suficientemente bueno a pesar de estar en la caja de protección.
 
Extras:
Trae un software de edición bastante sencillo de usar, buena idea.
 
Los complementos como trípode y adhesivos son los mismos que los de la GoPro, con pegamento de 3M, muy buenos. La pena es que no se pueden usar para cascos ventilados o para montarlo en manillar de la bici, así que te tocará comprar algunos accesorios. En mi caso a través de Amazon he comprado uno para cada cosa por menos de 3€.
 
Calidad del video y de las fotos:

Aun no he podido hacer una grabación buena debido al tiempo que me está haciendo con lluvias y niebla. Espero tener pronto la opción de demostrar la calidad

Conclusión:

Por menos de lo que cuesta la GoPro más barata tienes una cámara de acción con mando a distancia, algo que en GoPro te situaría por encima de los 200€. Esta está a la venta por 149$ (114€) y te llega en dos días. Además si buscas hay ofertas por 129$ (menos de 100€). 

Fotos:

Cámara:






Caja de protección:








Soportes:





martes, 25 de noviembre de 2014

Décimosegunda entrada preparación Titan Desert 2015 para novatos

Por primera vez reducimos la carga para adaptarnos a los entrenamientos.
Cuando hablo de umbral en este caso seguimos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo.

Día 1: Carga
Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. hora y media aproximadamente.
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral en la zona superior durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 3x15’ en Umbral en la zona superior con recuperaciones en regenerativo de 7 minutos
5. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'
6. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación
1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo
2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.
4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.
Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.

Día 3: Gimnasio
1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.
2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.
3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.
Día 4: Carga
Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado hora y media minutos
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral en la zona superior durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 3x10’ en Umbral en la zona superior con una recuperación en regenerativo de 7 minutos
5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
6. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'
7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga
Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo
Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos. 

viernes, 21 de noviembre de 2014

Unboxing Foscam AC1080 Action Camera (English)

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I recently got a brand new action cam from Foscam  to record my adventure in the Titan Desert race.

I intend to fully record my race, so I needed an action cam with a long lasting battery to be able to use it for more than 2 hours. My idea is to swap batteries when I stop for refuelling or I will try to use a powerbank.

This is how it comes in the box:


And it is delievered with:
- Camera
- Waterproof case
- USB to Micro-USB cable
- Battery
- Remote Control
- 1/4 Tripod Mount
- Flat Adhesive Mount
- Vented Adhesive Mount



Features:

- Size: 6.6 x 4.6 x 3.3 cm (2.6 x 1.8 x 1.3 inches), about 90g
- Integrated 1.5 inch LCD
- Waterproof case 60M (196 FT), shockproof 2M and dustproof
- Waterproof remote (signal distance 15-20M)
- Digital Image Stabilizer (DIS)
- FULL HD 1080P 30fps, 720P 60 or 30 fps and smaller options for recording
- 4x digital zoom (720p)
- Audible record start/stop indicator
- View angle: 170 degree
-  12MP picture
- Contrast, ISO, Metering adjustment
- One button back to pre-record mode
- Pause and seamless recording
- 180 degree upside down video/image
- Lithium battery: max 2.5 hours, 1000mAh
- H.264 advanced compression, HDMI output


My first impressions:


Camera
Exterior: is lightweight and very user-friendly.
LCD screen: just correct, could be better but enough. You are not really going to use it to view videos.
I would have liked if it had a way to screw it to an standard tripod mount to avoid having to use it with the protection housing. It would be good for interiors.
 
Firmware:
There are some video quality recording options but I think that the 1080p and 720p should allow a bit more configurating options. For example the bitrate for both of them are very high therefore the videos are very big.
3 years ago I had to buy 37 cameras for a video surveillance project and they were 3 MPx, its videos didn't require such an amount of space. They were Axis surveillance cameras.
I would have liked if you could take a picture during a video recording.
 
The image is quite stable and works well when you jump or it vibrates, it hasn't got any pixels lag. The microphone quality is quite good even in the protection housing.
 
Extras:
The software provided for video editing is quite simple and easy to use. It's a very good idea.
 
The surfboard and helmet stickers are quite good, the same as the gopro. However it can't be used for a bike helmet or for the bike handlebar. I have ordered one for my helmet and for the bike in Amazon. I have tried to use it with the some gopro accesories and they work perfectly.
 
Video quality and pictures:
 
I haven't been able to do a decent recording because it is raining here a lot and I hope to be able to use it next week.

Pictures:

Camera:






Waterproof casing:








Supports:





domingo, 9 de noviembre de 2014

Undécima entrada preparación Titan Desert 2015 para novatos

Por primera vez reducimos la carga para adaptarnos a los entrenamientos.
Cuando hablo de umbral en este caso seguimos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo.

Día 1: Carga
Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. hora y media aproximadamente.
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 4x10’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 6 minutos
5. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación
1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo
2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.
4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.
Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.

Día 3: Gimnasio
1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.
2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.
3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.
Día 4: Carga
Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado hora y media minutos
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 2x20’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 15 minutos
5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
6. Chute de alta cadencia a tope durante 1’.
7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga
Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo
Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos. 

lunes, 3 de noviembre de 2014

Décima semana preparación Titan Desert 2015 para novatos

Esta décima semana seguimos aumentando carga en la base y acumulando horas en el umbral. 
 
Esta es la última semana en la que aumentamos la carga en este ciclo, ya que la que viene vamos a reducirlo para buscar adaptaciones. En esta semana vamos a trabajar por primera vez el concepto de "a tope", es decir un esfuerzo anaeróbico que busca fortalecer las piernas. Mi aportación novedosa es utilizar un concepto que se está demostrando como más eficaz: introducir un esfuerzo de potencia pura tras un ejercicio muscular. 

Esta aportación no es mía sino que ha sido estudiado por diversos entrenadores tanto en el ciclismo como en la carrera y aunque el fenómeno fisiológico es desconocido los resultados están más que probados. Se puede aproximar la mejora en un 8% frente a no hacerlo. 

Para ello he reducido a 2 las repeticiones a umbral en el primer día y reducido el tiempo de repetición en las del cuarto día.

Es bueno revisar las zonas de entrenamiento de Coggan y por lo tanto tendremos que fijar nuestras zonas de pulso y de potencia en el caso de que entrenemos por potencia.Para esta semana propongo un mínimo de 5 días, si contamos que uno de ellos es de gimnasio.

He anotado en rojo las diferencias que hay con la semana anterior. 
 
Cuando hablo de umbral en este caso estamos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo. 
 
Día 1: Carga
Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. 88 minutos aproximadamente.
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 2x15’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 7 minutos
5. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'
6. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.
 
Día 2: Recuperación
1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo
2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.
4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.
5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.
 
Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.
 
Día 3: Gimnasio
1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.
2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.
3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.
 
Día 4: Carga
Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado 95 minutos
1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.
2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm
3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
4. Bloque de 3x10’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 7 minutos
5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.
6. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'
7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.
 
Día 5: Tirada larga
Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2.5 horas o en la bici estática. Hay que ir probando algún complemento para aguantar, generalmente prefiero empezar con Acquarius para cuando vaya aumentando la duración de la tirada pasar a algún gel. Por ahora debería de valernos con acquarius.
 
Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo
Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos.