Undécima entrada preparación Titan Desert 2015 para novatos

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Por primera vez reducimos la carga para adaptarnos a los entrenamientos.

Cuando hablo de umbral en este caso seguimos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo.

Día 1: Carga

Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. hora y media aproximadamente.

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 4x10’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 6 minutos

5. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación

1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo

2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.

4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.

Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.

Día 3: Gimnasio

1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.

2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.

3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.

Día 4: Carga

Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado hora y media minutos

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 2x20’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 15 minutos

5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

6. Chute de alta cadencia a tope durante 1’.

7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga

Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo

Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

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