Décima semana preparación Titan Desert 2015 para novatos

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Esta décima semana seguimos aumentando carga en la base y acumulando horas en el umbral. 

 

Esta es la última semana en la que aumentamos la carga en este ciclo, ya que la que viene vamos a reducirlo para buscar adaptaciones. En esta semana vamos a trabajar por primera vez el concepto de "a tope", es decir un esfuerzo anaeróbico que busca fortalecer las piernas. Mi aportación novedosa es utilizar un concepto que se está demostrando como más eficaz: introducir un esfuerzo de potencia pura tras un ejercicio muscular. 

Esta aportación no es mía sino que ha sido estudiado por diversos entrenadores tanto en el ciclismo como en la carrera y aunque el fenómeno fisiológico es desconocido los resultados están más que probados. Se puede aproximar la mejora en un 8% frente a no hacerlo. 

Para ello he reducido a 2 las repeticiones a umbral en el primer día y reducido el tiempo de repetición en las del cuarto día.

Es bueno revisar las zonas de entrenamiento de Coggan y por lo tanto tendremos que fijar nuestras zonas de pulso y de potencia en el caso de que entrenemos por potencia.Para esta semana propongo un mínimo de 5 días, si contamos que uno de ellos es de gimnasio.

He anotado en rojo las diferencias que hay con la semana anterior. 

 

Cuando hablo de umbral en este caso estamos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo. 

 

Día 1: Carga

Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. 88 minutos aproximadamente.

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 2x15’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 7 minutos

5. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'

6. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

 

Día 2: Recuperación

1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo

2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.

4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.

 

Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.

 

Día 3: Gimnasio

1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.

2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.

3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.

 

Día 4: Carga

Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado 95 minutos

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 3x10’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 7 minutos

5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

6. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'

7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

 

Día 5: Tirada larga

Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2.5 horas o en la bici estática. Hay que ir probando algún complemento para aguantar, generalmente prefiero empezar con Acquarius para cuando vaya aumentando la duración de la tirada pasar a algún gel. Por ahora debería de valernos con acquarius.

 

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo

Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

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