Décimosegunda entrada preparación Titan Desert 2015 para novatos

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Por primera vez reducimos la carga para adaptarnos a los entrenamientos.

Cuando hablo de umbral en este caso seguimos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo.

Día 1: Carga

Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. hora y media aproximadamente.

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral en la zona superior durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 3x15’ en Umbral en la zona superior con recuperaciones en regenerativo de 7 minutos

5. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'

6. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación

1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo

2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.

4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.

Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.

Día 3: Gimnasio

1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.

2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.

3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.

Día 4: Carga

Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado hora y media minutos

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral en la zona superior durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 3x10’ en Umbral en la zona superior con una recuperación en regenerativo de 7 minutos

5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

6. Bloque de 5x1' a tope con recuperaciones de 1'

7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga

Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo

Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

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