Hay miles de ejercicios de pliometría o pliométricos, que consisten básicamente en usar tu cuerpo como peso libre para fortalecer la musculatura y evitar lesiones. En nuestro caso son los que yo he considerado como válidos para el esfuerzo en bicicleta y son unas recomendaciones, probablemente otro entrenador proponga otras opciones, pero ni siquiera los "gurús del entrenamiento" coinciden en cuáles son mejores para qué.
Estos son complementarios al gimnasio, ya que es difícil alcanzar el grado de especialización que se llega con algunas máquinas al ser específicas para un músculo en concreto. Sin embargo de su defecto hacen virtud ya que nos permiten realizar movimientos que dejan libres los movimientos de las articulaciones, por lo tanto una mala colocación no es tan nociva como en una máquina donde el movimiento es completamente dirigido y puede "obligar" a posturas indeseadas sino se tiene un control.
Las dos grandes ventajas de la pliometría son que nos ayudan a ganar entre un 3 y un 8% de velocidad en 9 semanas, tanto a velocidades máximas como en larga distancia, y que nos ayuda a tener una mayor propiocepción. Básicamente es una mejora en la fuerza del músculo, en la resistencia de tendones y en los músculos responsables del equilibrio en ese movimiento (propiocepción). Aparte son esfuerzos anaeróbicos continuados que nos van a ayudar a consumir calorías.
El proceso:
Generalmente empezaríamos con un calentamiento de unos 10 a 15 minutos en el que lo ideal sería saltar a la comba. Dado que tenemos una edad y una vergüenza como para aprender a saltar a la comba podemos sustituirlo por bicicleta, elíptica o ya que estamos preparando la Titan Desert hacer un poco de carrera continua por la arena seca de una playa (que esté en plano) o simplemente caminar, ya que nos tocará empujar la bici por la arena en la competición.
Tras el calentamiento yo haría los ejercicios en el orden marcado aunque se puede desordenar a placer. La idea sería hacer varias veces del 1 al 12 los ejercicios. Quizá se pueden hacer los de piernas todos seguidos y cuando hayas hecho varias vueltas hacer los de lumbares y abdominales.
1, yo siempre le había llamado sentadilla sissy, consiste en agacharse hacia adelante manteniendo la espalda recta y doblando las rodillas, notarás el esfuerzo en el cuádriceps, no hay que tocar el suelo. Te puedes apoyar en la parte de atrás de un banco. 10 repeticiones.
2, es saltar desde un asiento de un banco de unos 45cm de alto o de un cajón hacia abajo y al caer flexionar y saltar hacia adelante. 10 repeticiones.
3, subir a un cajón o el asiento de un banco con una pierna y al llegar arriba ponernos de puntillas con esa misma pierna y subir la pierna que no se apoya, bajar sin apoyar la pierna que queda atrás. 10 repeticiones en cada pierna, al principio es recomendable ir alternando subidas con cada pierna, izquierda, derecha, izquierda, derecha, etc.
4, genuflexión sin tocar con la rodilla, son 20 pasos manteniendo la espalda recta.
5, ejercicio de gemelos y de sóleos. Apoyando sólo la punta del pie en un bordillo subir y bajar 20 veces con cada pierna y con cada ejercicio. La diferencia está en que en el primer ejercicio lo haces bloqueando siempre la rodilla y es como si pisases el acelerador y en el segundo caso en vez de bloquear la rodilla a 180º la bloqueas a 160º. En el primer caso haces gemelos y en el segundo sóleos.
6, sentadilla de una sola pierna. Apoyas una pierna en el banco y te agachas ligeramente hacia abajo hasta que notes la tensión en la pierna, cuanto más bajes más duro será. 10 repeticiones por pierna.
7, los saltos de rana van muy bien para ganar potencia en ambas piernas a la vez, hay que hacer 10 seguidos: saltas y te paras, no trates de dar los 10 sin parar.
8, subida lateral a un bordillo, en este caso vamos a fortalecer también la cintilla iliotibial, que suele dar problemas en las sobrecargas de cuádriceps. Cuando lleves mucho volumen de kms semanales agradecerás haber hecho este ejercicio. 10 a 15 repeticiones en cada pierna con un escalón de unos 20 cm.
9, las abdominales que a mí me gustan hacerlas sólo levantando la espalda del suelo, así evitas sobrecargas en el cuello. Empieza por 30 y ya irás subiendo.
10, giro lateral, en posición de flexión (tipo ejército) estiras los brazos y giras hacia un lado, aguantas un poco y bajas, cambias de mano, así 10 veces por lado. Si te resultan fáciles sube la cantidad.
11, lumbares. con 30 para empezar está bien.
12, salto lateral sobre un obstáculo, puede ser un pequeño cono, una mochila, un casco de moto, algo que nos haga saltar lateralmente. 10 para cada lado.
Repeticiones.
Este circuito con unas 3 veces de repetición para ir empezando está bien, no creo que te lleve más allá de 40-45' de tiempo.
Es recomendable hacerlo en algún sitio blando como el césped, en la arena de playa tal vez cueste más.
Cuanto más rápido lo hagas más duro será, así que no corras.
Recuerda estirar cuando acabes.
