Periostitis, dolor en los tibiales o el mal del corredor novato.

Esta entrada es la típica que me gustaría haber leído cuando empecé a correr.

Cuando uno empieza siempre le dicen que estire los músculos, que vaya tranquilo, etc. pero claro, a uno le gusta machacar el cuerpo, entrenar como "Rocky" y quiere ganar carreras, ser el más guapo y el más fuerte.

El primer día que salimos a correr nos ponemos las primeras "zapas" que encontramos en casa, un bañador, una camiseta de algodón y, eso sí, el móvil con 1000 canciones. Vamos corriendo y terminamos hechos mierda, ¡5k en 30 minutos! Si que estoy mal, me sobran 15 por lo menos.

Al día siguiente no nos podemos ni mover pero lo volvemos a intentar, nos ponemos las "zapas" salimos y de repente igual, 5k en 30 minutos, pero nos cuesta más... ¿Cómo puede ser eso si estoy "entrenando"? Eso es que hay que darle más duro.

En un par de semanas, sino corríamos antes, empezamos a sufrir unas molestias en la parte delantera-lateral interna de las tibias aproximadamente a un tercio desde el tobillo. Sino tenemos amigos que corran vamos al médico y se lo preguntabas, que por supuesto salvo que sea corredor no sabe lo que es. Así que buceas por internet y descubres que es periostitis.

Hay miles de razones y justificaciones, pero son como las agujetas, le salen al que empieza y duele al tocar. Además esto se puede resumir de esta forma:

- eres una persona cabezota y con un firme empeño de superación.
- sales a correr y vas rápido, mejoras y te enganchas.
- Al mes pasas de 5km por semana a 50.
- Te sale un dolor "raro" ¿cómo me puede doler un hueso? Pero si yo corro con los músculos!!!!
- Un poco de antiinflamatorio o una crema y se me va.
- ¿y si estiro? ¿y si voy al fisio?
- ¿Por qué me he levantado hoy y no puedo ni andar?
- Voy a hacerme unas plantillas que eso te lo quita.
- Putas plantillas no sirven para nada.
- Joder tíos estoy lesionado y deprimido, me voy a poner gordo.

En definitiva:

1. Parar, parar y parar.
2. Lo vuelvo a decir como ya lo dije en una entrada, para correr rápido hay que correr lento.
3. cada semana aumenta la carga un 10% y cada 3 ó 4 baja un 10%
4. técnica de carrera.
5. estirar
6. fortalecer.
7. evitar cuestas y sitios duros.
8. evitar series.
9. hacer otros ejercicios en el gimnasio si quieres fortalecer el corazón: elíptica, bicicleta, etc.
10. la natación alivia mucho los dolores porque el agua enfría la zona afectada y el movimiento "suelta"
11. no hacer el bruto.
12. aprender de lo que te aconsejan.
13. no leer remedios en internet, te conducirán a la lesión.
14. no usar antiinflamatorios, son malos porque te dirán que estás bien y no lo estás.
15. puedes andar si quieres, te doy permiso.
16. las plantillas sólo sirven sino estás lesionado y aún así hay que ir poco a poco.

Resumen:

Primera semana: 3 días de correr alternos con 5k a 6'-6'30
Segunda semana: serían 3 x 5,5 AL MISMO RITMO
Tercera semana: 3 x 6 AL MISMO RITMO
Cuarta: 3 x 5,5
Quinta: 3 x 6
Sexta: 3 x 6.5
Séptima 3 x 7.5
Octava: 3 x 7
Novena: 3 x 7,5
Décima 3 x 8
Undécima: 3 x 9
Duodécima: 3 x 8.5

Si quieres puedes meter algún día más de correr de vez en cuando pero nunca pasando de 5k NI DE RITMO.

Con esto habrás cubierto 12 semanas y estarías a mediados de septiembre con una gran ventaja, estarías fuerte, con un coco firme, habrías evitado los meses duros de calor donde la tendencia a la lesión es mayor y sobretodo con una buena base para ir creciendo. Si además lo complementas con gimnasio/bici/elíptica/natación/caminatas habrás creado una base sólida.

También si quieres (si tienes pulsómetro) te dejo que en vez de regular por ritmo lo hagas por pulso y así irás más rápido en septiembre y sin riesgo de lesión.

¿Lo bueno? que además en septiembre te darás cuenta de que a nada que aprietes estarás rodando por debajo de 5' cuando vayas a saco.

 Aunque el cuerpo no esté cansado de sensaciones sí que está machacado de sobrecargas, no está acostumbrado a sufrir y pasan estas cosas.

En mi caso he llegado incluso a no poder andar y ahora puedo correr maratones. ¿magia? No, cabeza.

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Fartleks, series o mejorar corriendo.

El domingo, mientras salía en bici con un amigo me hizo la típica pregunta que antes o después todos nos hemos planteado: "Tío, yo salgo a correr pero no sé qué hacer para mejorar y sé que no puedo ser el paquete que soy, ¿cómo lo hago?". Yo tenía varias respuestas para darle y cada una perfectamente válida, pero dudé de cada una de ellas. Así que aquí os presento mi reflexión:


¿Cómo mejoro corriendo? o mejor dicho, ¿cómo mejoro corriendo para correr una larga distancia?

Hay miles de opciones según la persona pero sin duda hay bastantes básicas:

1. Constancia.

Mi amigo me contaba que él es una persona ocupada, que entre tanto viaje y el trabajo fallaba bastante en los entrenamientos y que él no mejoraba. Cuando hacíamos la cuenta salían 2 días como mucho a la semana y claro, así es bastante difícil.

En las carreras de fondo una clave es la constancia. Si corremos 4 ó 5 días a la semana y sacamos una hora a un trote lento pero seguro invariablemente mejoraremos. ¿Por qué? Porque aunque seamos el mayor paquete del mundo el cuerpo se irá fortaleciendo e iremos ganando fondo para afrontar los siguientes retos.

Sin duda si queremos correr un 10K, una media maratón o incluso una maratón no hay nada como empezar a construir la casa con unos sólidos cimientos y si nunca antes hemos corrido más que 2 ó 3 km en el colegio iremos mal ante tamaño reto. Poco a poco tendremos que acostumbrarnos a correr/andar durante una hora, al principio serán 5 minutos corriendo y 5 andando de forma alternativa hasta que nos acostumbremos a correr esa hora.

Saber que voy a estar corriendo durante una hora nos irá enseñando a dosificarnos y enseñará al cuerpo a correr a un ritmo que le parecerá que puede correr indefinidamente. Es más, enseñará al cuerpo que incluso puede correr mientras habla.

En definitiva, la constancia nos enseñará a correr, nos fortalecerá, nos limpiará, nos activará y nos hará ser más rápidos. Por lo tanto sino corremos habitualmente, ¿cómo queremos correr más rápido?


2. Perder (sobre)peso.

Mi amigo también me admitió que estaba "gordo", que sabía que tenía que perder peso, que él veía a los corredores y que no estaban gordos y que los más rápidos solían ser delgados. Cuando hicimos la cuenta vimos que tenía que perder unos 6 u 8 kgs y que eso le haría entre 12 y 16 segundos más rápido por km.

Parece una tontería pero perder peso es una forma bastante fácil de correr más rápido y ganar salud. Os lo explicaré con un ejemplo bastante gráfico:

Salid a correr hoy mismo por el parque donde soléis dar una vuelta y contad las vueltas que hacéis en una hora. Al día siguiente llenad una mochila con 5 litros de agua y empezad a correr con ella, rápidamente os daréis cuenta que os cansáis antes y que corréis menos. Pues pensad que esos 5 litros de agua son 5 kgs, así que imaginaos lo que hace vuestro sobrepeso en vuestro cuerpo.

Según uno de los más famosos entrenadores de corredores esta variación de velocidad podemos estimarla en unos 2 segundos por cada km en un corredor bien entrenado.

¿Sabéis lo bueno? Lo bueno es que un hombre adulto quema en torno a una kcal por cada kg de peso y por cada km y que cada gramo de grasa suman 9kcal. Por lo tanto, cada vez que salimos a correr no sólo mejoramos por la constancia sino que además quemamos grasas.


3. Fartleks.

Este amigo mío, me miró y me dijo: ¿y luego? ¿Qué hacemos? Menudas prisas. Bueno, pues ahora se trata de jugar con la velocidad, cambiar ritmos para forzar al cuerpo y que él interprete que tiene que mejorar.

3.1. ¿Qué son?

Tal vez no hayas oído hablar de ellos pero sin darte cuenta lo hiciste cuando eras pequeño y jugabas, son lo que la palabra indica en Sueco: "juegos de velocidad". Es eso precisamente, variar la velocidad a la que corremos de forma aleatoria, forzamos la máquina y luego recuperamos.

Cuando en el colegio jugábamos al "pilla-pilla", "poli y ladrón" o "tú la llevas" hacíamos eso precisamente, uno tenía que coger al otro y eso hacía que a la mínima tuvieras que correr para evitar que te cogieran y cuando el otro cedía o te cogían parabas y descansabas. Otros juegos como el pañuelo son más agresivos aunque a buena distancia podríamos considerarlos.

Estos juegos en niños son el mejor entrenamiento ya que un niño no va a seguir un plan estricto de entrenamiento sino que sólo lo hará si le gusta. En cambio para un adulto es poco práctico ya que exige que haya gente disponible.

3.2. Fartlek aleatorio.

Un día cualquiera corremos un ratito escuchando la música y de repente, cuando nos hemos cansado de oír la cuarta o quinta canción (unos 20 minutos de entrenamiento) aceleramos el paso sin pensarlo, no mucho, pero sí lo suficiente como para que nos cueste respirar y que no podamos ni hablar. ¿Cuánto? Pues un rato. ¿cuánto es un rato? 3 ó 4 minutos bastarán.

Después de ese cambio de velocidad volvemos a la que íbamos y cuando estemos suficientemente descansados repetimos la operación. Así durante unos 20 minutos a media hora vamos corriendo variando la velocidad de forma aleatoria. De nuevo descansamos y así hasta que transcurra la hora de entrenamiento.

3.3. Fartlek al terreno.

Otra forma bastante típica de entrenamiento de fartlek es coger un terreno con muchas subidas y bajadas e ir manteniendo siempre la misma velocidad. ¿Por qué? Porque así iremos sometiendo al cuerpo a esfuerzos en las subidas y recuperando en las bajadas.

Este sistema además tiene una ventaja puesto que entrenamos diferentes músculos en las subidas que en las bajadas, lo notaremos en los cuádriceps (los muslos) y nos ayudará a prevenir lesiones, mejorar la postura corriendo y el braceo.

3.4. Fartlek establecido.

Esto ya casi no podemos considerarlo un fartlek ya que lo que haremos será programar cuándo iremos rápido y cuándo lento, a cuánto correremos y cuánto durará todo el entrenamiento.

Estos entrenamientos serán la segunda aproximación a las series y hará que poco a poco vayamos estableciendo rutinas de esfuerzos con objetivos determinados. Uno típico sería 1' (un minuto) L (lento), 1' R (rápido), 2'L, 2'R, 3'L, 3' R, 4'L, 4'R, 3'L,3'R,2'L,2'R, 1'L,1'R.


4. Series.

Mi amigo me preguntó ¿y las series? Yo le dije que primero hiciera lo de los tres puntos anteriores, que corriera un 10k y que luego hablásemos.

Así que os digo que hagáis como él. Primero corred y luego ya veremos qué hacemos.