Esta entrada es la típica que me gustaría haber leído cuando empecé a correr.
Cuando uno empieza siempre le dicen que estire los músculos, que vaya tranquilo, etc. pero claro, a uno le gusta machacar el cuerpo, entrenar como "Rocky" y quiere ganar carreras, ser el más guapo y el más fuerte.
El primer día que salimos a correr nos ponemos las primeras "zapas" que encontramos en casa, un bañador, una camiseta de algodón y, eso sí, el móvil con 1000 canciones. Vamos corriendo y terminamos hechos mierda, ¡5k en 30 minutos! Si que estoy mal, me sobran 15 por lo menos.
Al día siguiente no nos podemos ni mover pero lo volvemos a intentar, nos ponemos las "zapas" salimos y de repente igual, 5k en 30 minutos, pero nos cuesta más... ¿Cómo puede ser eso si estoy "entrenando"? Eso es que hay que darle más duro.
En un par de semanas, sino corríamos antes, empezamos a sufrir unas molestias en la parte delantera-lateral interna de las tibias aproximadamente a un tercio desde el tobillo. Sino tenemos amigos que corran vamos al médico y se lo preguntabas, que por supuesto salvo que sea corredor no sabe lo que es. Así que buceas por internet y descubres que es periostitis.
Hay miles de razones y justificaciones, pero son como las agujetas, le salen al que empieza y duele al tocar. Además esto se puede resumir de esta forma:
- eres una persona cabezota y con un firme empeño de superación.
- sales a correr y vas rápido, mejoras y te enganchas.
- Al mes pasas de 5km por semana a 50.
- Te sale un dolor "raro" ¿cómo me puede doler un hueso? Pero si yo corro con los músculos!!!!
- Un poco de antiinflamatorio o una crema y se me va.
- ¿y si estiro? ¿y si voy al fisio?
- ¿Por qué me he levantado hoy y no puedo ni andar?
- Voy a hacerme unas plantillas que eso te lo quita.
- Putas plantillas no sirven para nada.
- Joder tíos estoy lesionado y deprimido, me voy a poner gordo.
En definitiva:
1. Parar, parar y parar.
2. Lo vuelvo a decir como ya lo dije en una entrada, para correr rápido hay que correr lento.
3. cada semana aumenta la carga un 10% y cada 3 ó 4 baja un 10%
4. técnica de carrera.
5. estirar
6. fortalecer.
7. evitar cuestas y sitios duros.
8. evitar series.
9. hacer otros ejercicios en el gimnasio si quieres fortalecer el corazón: elíptica, bicicleta, etc.
10. la natación alivia mucho los dolores porque el agua enfría la zona afectada y el movimiento "suelta"
11. no hacer el bruto.
12. aprender de lo que te aconsejan.
13. no leer remedios en internet, te conducirán a la lesión.
14. no usar antiinflamatorios, son malos porque te dirán que estás bien y no lo estás.
15. puedes andar si quieres, te doy permiso.
16. las plantillas sólo sirven sino estás lesionado y aún así hay que ir poco a poco.
Resumen:
Primera semana: 3 días de correr alternos con 5k a 6'-6'30
Segunda semana: serían 3 x 5,5 AL MISMO RITMO
Tercera semana: 3 x 6 AL MISMO RITMO
Cuarta: 3 x 5,5
Quinta: 3 x 6
Sexta: 3 x 6.5
Séptima 3 x 7.5
Octava: 3 x 7
Novena: 3 x 7,5
Décima 3 x 8
Undécima: 3 x 9
Duodécima: 3 x 8.5
Si quieres puedes meter algún día más de correr de vez en cuando pero nunca pasando de 5k NI DE RITMO.
Con esto habrás cubierto 12 semanas y estarías a mediados de septiembre
con una gran ventaja, estarías fuerte, con un coco firme, habrías
evitado los meses duros de calor donde la tendencia a la lesión es mayor
y sobretodo con una buena base para ir creciendo. Si además lo
complementas con gimnasio/bici/elíptica/natación/caminatas habrás creado
una base sólida.
También si quieres (si tienes pulsómetro) te dejo que en vez de regular
por ritmo lo hagas por pulso y así irás más rápido en septiembre y sin
riesgo de lesión.
¿Lo bueno? que además en septiembre te darás cuenta de que a nada que
aprietes estarás rodando por debajo de 5' cuando vayas a saco.
Aunque el cuerpo no esté cansado de sensaciones sí que está machacado de sobrecargas, no está acostumbrado a sufrir y pasan estas cosas.
En mi caso he llegado incluso a no poder andar y ahora puedo correr maratones. ¿magia? No, cabeza.
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Holaaaa! Pues va a ser eso lo que me pasa a mí... Resulta que hace dos semanas salí a correr tres días, alternos. Tampoco considero que me pasé, porque sólo entrene durante 20 minutos y alternando andar con correr. Pero claro, no estoy acostumbrada y de hecho estuve con agujetas toda la semana. A la semana siguiente, que ha sido esta semana en la que estamos ahora, resulta que no he tenido tiempo para salir a correr, pero de todas forma, ni hubiera podido, porque de golpe, hace cuatro días, me ha venido un dolor en las dos piernas, desde las rodillas para abajo, que me tiene amargada. Además, la sensación es que lo que duele es el hueso, donde la tibia se une con el tobillo y la rodilla, por la cara interna. Al principio pensé que pudieran ser agujetas tardías (pero muy tardías, porque hacía 6 días que no salía a correr), o que pudiera ser de haber llevado tacones toda la semana, pero lo dudaba, la verdad. Y el caso es que al tomarme un ibuprofeno por la mañana, me he mantenido sin dolor hasta la tarde. Pero claro, después de cuatro días así, y al levantarme hoy peor que estos tres días, he descartado las agujetas y he buscado en internet. Y claro, me he encontrado con la palabra "periostitis", y me he asustado al leerla pero luego he visto que es algo común en novatitos que salimos a correr. Así que esperaré a que este dolor se vaya o terminaré yendo al medico si no remite, porque no tengo intención de seguir corriendo... Prefiero otro deporte visto lo visto!!
ResponderEliminarGracias por este post tan útil y sincero. Ningún tecnicismo, sólo realidad.
Saludos y suerte!