Esta entrada es la típica que me gustaría haber leído cuando empecé a correr.
Cuando uno empieza siempre le dicen que estire los músculos, que vaya tranquilo, etc. pero claro, a uno le gusta machacar el cuerpo, entrenar como "Rocky" y quiere ganar carreras, ser el más guapo y el más fuerte.
El primer día que salimos a correr nos ponemos las primeras "zapas" que encontramos en casa, un bañador, una camiseta de algodón y, eso sí, el móvil con 1000 canciones. Vamos corriendo y terminamos hechos mierda, ¡5k en 30 minutos! Si que estoy mal, me sobran 15 por lo menos.
Al día siguiente no nos podemos ni mover pero lo volvemos a intentar, nos ponemos las "zapas" salimos y de repente igual, 5k en 30 minutos, pero nos cuesta más... ¿Cómo puede ser eso si estoy "entrenando"? Eso es que hay que darle más duro.
En un par de semanas, sino corríamos antes, empezamos a sufrir unas molestias en la parte delantera-lateral interna de las tibias aproximadamente a un tercio desde el tobillo. Sino tenemos amigos que corran vamos al médico y se lo preguntabas, que por supuesto salvo que sea corredor no sabe lo que es. Así que buceas por internet y descubres que es periostitis.
Hay miles de razones y justificaciones, pero son como las agujetas, le salen al que empieza y duele al tocar. Además esto se puede resumir de esta forma:
- eres una persona cabezota y con un firme empeño de superación.
- sales a correr y vas rápido, mejoras y te enganchas.
- Al mes pasas de 5km por semana a 50.
- Te sale un dolor "raro" ¿cómo me puede doler un hueso? Pero si yo corro con los músculos!!!!
- Un poco de antiinflamatorio o una crema y se me va.
- ¿y si estiro? ¿y si voy al fisio?
- ¿Por qué me he levantado hoy y no puedo ni andar?
- Voy a hacerme unas plantillas que eso te lo quita.
- Putas plantillas no sirven para nada.
- Joder tíos estoy lesionado y deprimido, me voy a poner gordo.
En definitiva:
1. Parar, parar y parar.
2. Lo vuelvo a decir como ya lo dije en una entrada, para correr rápido hay que correr lento.
3. cada semana aumenta la carga un 10% y cada 3 ó 4 baja un 10%
4. técnica de carrera.
5. estirar
6. fortalecer.
7. evitar cuestas y sitios duros.
8. evitar series.
9. hacer otros ejercicios en el gimnasio si quieres fortalecer el corazón: elíptica, bicicleta, etc.
10. la natación alivia mucho los dolores porque el agua enfría la zona afectada y el movimiento "suelta"
11. no hacer el bruto.
12. aprender de lo que te aconsejan.
13. no leer remedios en internet, te conducirán a la lesión.
14. no usar antiinflamatorios, son malos porque te dirán que estás bien y no lo estás.
15. puedes andar si quieres, te doy permiso.
16. las plantillas sólo sirven sino estás lesionado y aún así hay que ir poco a poco.
Resumen:
Primera semana: 3 días de correr alternos con 5k a 6'-6'30
Segunda semana: serían 3 x 5,5 AL MISMO RITMO
Tercera semana: 3 x 6 AL MISMO RITMO
Cuarta: 3 x 5,5
Quinta: 3 x 6
Sexta: 3 x 6.5
Séptima 3 x 7.5
Octava: 3 x 7
Novena: 3 x 7,5
Décima 3 x 8
Undécima: 3 x 9
Duodécima: 3 x 8.5
Si quieres puedes meter algún día más de correr de vez en cuando pero nunca pasando de 5k NI DE RITMO.
Con esto habrás cubierto 12 semanas y estarías a mediados de septiembre
con una gran ventaja, estarías fuerte, con un coco firme, habrías
evitado los meses duros de calor donde la tendencia a la lesión es mayor
y sobretodo con una buena base para ir creciendo. Si además lo
complementas con gimnasio/bici/elíptica/natación/caminatas habrás creado
una base sólida.
También si quieres (si tienes pulsómetro) te dejo que en vez de regular
por ritmo lo hagas por pulso y así irás más rápido en septiembre y sin
riesgo de lesión.
¿Lo bueno? que además en septiembre te darás cuenta de que a nada que
aprietes estarás rodando por debajo de 5' cuando vayas a saco.
Aunque el cuerpo no esté cansado de sensaciones sí que está machacado de sobrecargas, no está acostumbrado a sufrir y pasan estas cosas.
En mi caso he llegado incluso a no poder andar y ahora puedo correr maratones. ¿magia? No, cabeza.
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viernes, 28 de junio de 2013
martes, 4 de octubre de 2011
Lesiones
He estado dándole muchas vueltas a la cabeza a este tema y cada vez que lo pienso llego a la misma conclusión: la mayoría de las lesiones son culpa nuestra y se pueden evitar. De hecho, casi no creo en las lesiones exógenas o debidas únicamente a causas externas.
Muchos os estaréis preguntando sobre el fundamento de mis ideas pero yo lo tengo claro, por eso incluso puedo dividirlas:
Lesiones endógenas por "brutismo": estas lesiones suelen aparecer cuando nos pasamos de la raya y obligamos a nuestro cuerpo a hacer algo extraordinario. Por ejemplo unas series corriendo más rápidas de lo debido. Pueden ser unas simples agujetas o una gran rotura muscular. Se pueden evitar entrenando con conciencia.
Lesiones endógenas por técnica deficiente: suelen ser posturales o de defectos de técnica. Una técnica incorrecta en la realización de un deporte puede provocar daños, como por ejemplo una mala postura nadando llevando "el codo alto" y forzándolo antes para correr más puede provocar daños articulares en el hombro, el llamado "hombro de nadador". Estas lesiones suelen llevar asociado un cansancio acumulado previo, que puede ser por no dormir lo suficiente. Esto se ve en algunos futbolistas que son unos juerguistas y el estar cansados les hace moverse antinaturalmente. Otra posibilidad puede ser llevar un desarrollo demasiado grande en la bicicleta y forzamos las rodillas, por lo tanto es recomendable llevar desarrollos que nos permitan ir en torno a 90 pedaladas por minuto.
Lesiones por posturas erróneas: es frecuente ver lesiones de rodilla en ciclistas que llevan bajo el sillín, que llevan las calas mal puestas o que llevan una bici de tamaño inadecuado. Correr echado hacia adelante cargará nuestros lumbares y nos costará seguir al día siguiente.
Lesiones por grandes elongaciones: estas suelen ser las típicas que ocurren por una torcedura. sino estiramos lo suficiente y variamos nuestro entrenamiento podemos sufrir esto fácilmente. Muchas veces echamos la culpa al terreno pero no somos conscientes de que tenemos tobillos de cristal, los que corren por la montaña son menos propensos a lesionarse de esta forma.
Lesiones por desajustes en la morfología: una descompensación entre dos piernas conlleva a una descompensación del cuerpo a la hora de hacer deporte, sino se corrige está claro que a la larga sufriremos. Esta creo que es la más sufrida de todas ya que uno suele pensar que está mal hecho y discapacitado para el deporte. Por ejemplo los valgos.
Lesiones por tendinitis: esta es la que más me enfada de todas, puesto que a pesar de ser conscientes de que hay un daño seguimos insistiendo antes de corregir la causa.
Lesiones por impacto o accidente: un golpe, una caída, una patada, suelen ser lesiones con roturas de huesos. Tendemos a pensar que son "accidentes" es decir, imposibles de preveer, pero nada más lejos de la realidad. Una caída de la bici suele ser por no guardar distancias, por despistarnos, por ir sin luces por la noche, por dejar demasiado hueco en una curva o por querer estar en un sitio peligroso como es un sprint. Una patada en el fútbol generalmente se puede preveer o por lo menos minimizar las consecuencias, sin embargo si metes el pie en un "balón dividido" y más con un portero sabes que te la vas a llevar.
Es decir, si uno es sincero consigo se da cuenta de que la lesión aparentemente fortuita es culpa suya. Por ejemplo, sufro de periostitis y si me dedico a hacer cuestas y a sobrecargarme acabaré lesionado (lo digo por propia experiencia), la periostitis tiene una tendencia a aparecer en deportistas que antes no corrían y que además tienen condicionantes morfológicos, pero aún así se puede evitar naturalmente.
Lo que planteo al aire con toda esta clasificación estúpida que he hecho es que todo, absolutamente todo, tiene un porqué y encima en el 99% de los casos es culpa nuestra.
De hecho hay cosas que me parecen una auténtica salvajada, como le sucedió a Martín Fiz en la maratón de Berlín del 2011 y comentó mi compañero de visicitudes "Inkel" (su blog http://4mijlproject.blogspot.com/ podéis leer auténticas aventuras de un ATLETA). Bien, este gran maratoniano se planteó correr la maratón en 2h25 más o menos y poco a poco fue entrenando más brutalmente, poco tiempo antes de la carrera empezó a notar molestias pero lo obvió. Finalmente tuvo el pinchazo al poco tiempo de empezar a correr y además hizo el bestia y acabó la maratón, en casi el doble de tiempo que tenía previsto... Luego dirá que tuvo mala suerte con las lesiones...
En fin, que lo que quiero decir es que quien se lesiona es porque quiere, no somos conscientes en valorar lo que tenemos y lo que vamos a perder. Correr la maratón 1 minuto más lento es mejor que 2 horas más tarde... etc.
Muchos os estaréis preguntando sobre el fundamento de mis ideas pero yo lo tengo claro, por eso incluso puedo dividirlas:
Lesiones endógenas por "brutismo": estas lesiones suelen aparecer cuando nos pasamos de la raya y obligamos a nuestro cuerpo a hacer algo extraordinario. Por ejemplo unas series corriendo más rápidas de lo debido. Pueden ser unas simples agujetas o una gran rotura muscular. Se pueden evitar entrenando con conciencia.
Lesiones endógenas por técnica deficiente: suelen ser posturales o de defectos de técnica. Una técnica incorrecta en la realización de un deporte puede provocar daños, como por ejemplo una mala postura nadando llevando "el codo alto" y forzándolo antes para correr más puede provocar daños articulares en el hombro, el llamado "hombro de nadador". Estas lesiones suelen llevar asociado un cansancio acumulado previo, que puede ser por no dormir lo suficiente. Esto se ve en algunos futbolistas que son unos juerguistas y el estar cansados les hace moverse antinaturalmente. Otra posibilidad puede ser llevar un desarrollo demasiado grande en la bicicleta y forzamos las rodillas, por lo tanto es recomendable llevar desarrollos que nos permitan ir en torno a 90 pedaladas por minuto.
Lesiones por posturas erróneas: es frecuente ver lesiones de rodilla en ciclistas que llevan bajo el sillín, que llevan las calas mal puestas o que llevan una bici de tamaño inadecuado. Correr echado hacia adelante cargará nuestros lumbares y nos costará seguir al día siguiente.
Lesiones por grandes elongaciones: estas suelen ser las típicas que ocurren por una torcedura. sino estiramos lo suficiente y variamos nuestro entrenamiento podemos sufrir esto fácilmente. Muchas veces echamos la culpa al terreno pero no somos conscientes de que tenemos tobillos de cristal, los que corren por la montaña son menos propensos a lesionarse de esta forma.
Lesiones por desajustes en la morfología: una descompensación entre dos piernas conlleva a una descompensación del cuerpo a la hora de hacer deporte, sino se corrige está claro que a la larga sufriremos. Esta creo que es la más sufrida de todas ya que uno suele pensar que está mal hecho y discapacitado para el deporte. Por ejemplo los valgos.
Lesiones por tendinitis: esta es la que más me enfada de todas, puesto que a pesar de ser conscientes de que hay un daño seguimos insistiendo antes de corregir la causa.
Lesiones por impacto o accidente: un golpe, una caída, una patada, suelen ser lesiones con roturas de huesos. Tendemos a pensar que son "accidentes" es decir, imposibles de preveer, pero nada más lejos de la realidad. Una caída de la bici suele ser por no guardar distancias, por despistarnos, por ir sin luces por la noche, por dejar demasiado hueco en una curva o por querer estar en un sitio peligroso como es un sprint. Una patada en el fútbol generalmente se puede preveer o por lo menos minimizar las consecuencias, sin embargo si metes el pie en un "balón dividido" y más con un portero sabes que te la vas a llevar.
Es decir, si uno es sincero consigo se da cuenta de que la lesión aparentemente fortuita es culpa suya. Por ejemplo, sufro de periostitis y si me dedico a hacer cuestas y a sobrecargarme acabaré lesionado (lo digo por propia experiencia), la periostitis tiene una tendencia a aparecer en deportistas que antes no corrían y que además tienen condicionantes morfológicos, pero aún así se puede evitar naturalmente.
Lo que planteo al aire con toda esta clasificación estúpida que he hecho es que todo, absolutamente todo, tiene un porqué y encima en el 99% de los casos es culpa nuestra.
De hecho hay cosas que me parecen una auténtica salvajada, como le sucedió a Martín Fiz en la maratón de Berlín del 2011 y comentó mi compañero de visicitudes "Inkel" (su blog http://4mijlproject.blogspot.com/ podéis leer auténticas aventuras de un ATLETA). Bien, este gran maratoniano se planteó correr la maratón en 2h25 más o menos y poco a poco fue entrenando más brutalmente, poco tiempo antes de la carrera empezó a notar molestias pero lo obvió. Finalmente tuvo el pinchazo al poco tiempo de empezar a correr y además hizo el bestia y acabó la maratón, en casi el doble de tiempo que tenía previsto... Luego dirá que tuvo mala suerte con las lesiones...
En fin, que lo que quiero decir es que quien se lesiona es porque quiere, no somos conscientes en valorar lo que tenemos y lo que vamos a perder. Correr la maratón 1 minuto más lento es mejor que 2 horas más tarde... etc.
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