Preparación para la Titan Desert 2015 nivel intermedio

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Nota: edición 30/07/2015. La preparación de nivel intermedio, es exactamente la preparación para novatos. ¿A qué se debe? A que la Titan no deja lugar a márgenes, o bien haces una preparación para novatos, que es más bien un nivel amateur o haces una preparación más profesionalizada. El resto de opciones directamente son un suicidio a nivel deportivo, nos obligarán a sufrir más de la cuenta y, sobre todo, nos impedirán disfrutar de la prueba y del paisaje. Por último, mi preparación se puede revisar en Strava, aunque dado que soy triatleta metí mucha carga de carrera a pie y de natación.

Como ya he comentado alguna vez en la preparación para la "Titan Desert 2015 para Novatos" mi intención es realizar una preparación de un nivel intermedio. Si bien la considerada para Novatos está basada en los entrenamientos de un amigo mío en este caso estará basado en mí.

Este caso es un poco más complejo porque el deporte en el que suelo competir es el triatlón, con algunas incursiones en pruebas atléticas de ruta (10k, media maratón o maratón) a modo de test o para desquitarme. Esto lo podéis leer si seguís la evolución del blog. El problema o dilema real de esta preparación está en que no voy a dejar el triatlón, por lo tanto voy a tratar de seguir entrenando la carrera a pie y la natación buscando que el plus conseguido en la Titan me sirva para mejorar en mi segundo Ironman.

La preparación a grandes rasgos
La idea es dividir la preparación en cuatro grandes bloques bastante tradicionales: acondicionamiento, base, potencia y pre-competitivo. Estos a su vez los voy a dividir en ciclos de 4 semanas con 3 de carga y una de descarga en los que cada ciclo iremos aumentando la carga total del trabajo.

Además, dentro de cada semana mi intención es hacer un día específico de técnica en el que primará la estabilidad de la bicicleta a la hora de afrontar bancos de arena, desmontar y montar en la bici, subir cuestas a pie y el uso de la "carga de ciclocross" para avanzar por terrenos complicados en vez de recurrir al clásico "empujón".

El enfoque en el que me voy a basar para el plan de entrenamientos estará orientado al uso del pulsómetro y, en la medida de lo posible, en la potencia. Para evaluar las cargas de entrenamiento y la evolución del estado de forma usaré la aproximación del TRIMP (training impulse) propuesto por Banisters, para aquellos que no estéis familiarizados con este método puedo ayudaros a hacerlo o directamente estudiar vuestro caso semana a semana de forma gratuita

La mayoría del volumen lo voy a hacer en bicicleta de carretera ya que las bajadas pueden suponer sólo el 10% como mucho, en cambio en MTB puede llegar a ser el 50%. Además me apoyaré mucho en el rodillo para entrenar en invierno y lo bueno es que el 100% del tiempo es tiempo pedaleado.

Acondicionamiento
El periodo de acondicionamiento básicamente es la adaptación al re-arranque de los entrenamientos, acostumbrarnos a ir aumentando el volumen, repasando la bicicleta y el ajuste biomecánico. No nos llevará más de 3 ó 4 semanas y el aumento de horas no será porcentual sino más bien exponencial. Pasar de 2 horas a 8 semanales es más o menos la idea.


Base
 El periodo de base está centrado sobretodo en el volumen, comprenderá unas 12 semanas, aumentando aproximadamente entre un 10 y un 15% semanal. La idea es acabar este periodo en Navidades, intentaremos utilizar esta semana o la previa para llegar a las 26 horas a nuestro ritmo. A ser posible serán los 7 días de la semana, con dos días de ellos de unas 6 horas y a razón de 3 el resto. Mi intención es fortalecernos a nivel mental.

En este ciclo es buen momento para aprovechar y hacer recorridos técnicos en MTB, ya que una caída peligrosa con resultado de una rotura de hueso no nos incapacitará para el resto de la preparación. También es el mejor momento para perder peso, porque no perderemos la masa muscular en un momento crítico ni llegaremos vacíos de reservas.

Potencia, velocidad o construcción
Desde enero hasta marzo buscaremos incrementar la velocidad y fuerza en las piernas, predominarán las series cortas seguidas de días de larga duración con alto nivel de exigencia.

Pre-competitivo
Faltando de 4 a 6 semanas entraremos en el periodo determinante, donde abundarán los rodajes rápidos y progresivamente iremos bajando el volumen pero manteniendo la carga. Entre 2 y 3 semanas antes comenzará el momento que en atletismo se suele llamar "deskilometraje". El objetivo es recuperar el cansancio acumulado sin perder la forma física.

En este momento dejaremos el gimnasio para no cargar tanto y realizaremos una revisión general de la bicicleta, desmontándola entera, cambiando el cableado, cubiertas y a ser posible la cadena (guardando la antigua como repuesto para la competición).

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Fartleks, series o mejorar corriendo.

El domingo, mientras salía en bici con un amigo me hizo la típica pregunta que antes o después todos nos hemos planteado: "Tío, yo salgo a correr pero no sé qué hacer para mejorar y sé que no puedo ser el paquete que soy, ¿cómo lo hago?". Yo tenía varias respuestas para darle y cada una perfectamente válida, pero dudé de cada una de ellas. Así que aquí os presento mi reflexión:


¿Cómo mejoro corriendo? o mejor dicho, ¿cómo mejoro corriendo para correr una larga distancia?

Hay miles de opciones según la persona pero sin duda hay bastantes básicas:

1. Constancia.

Mi amigo me contaba que él es una persona ocupada, que entre tanto viaje y el trabajo fallaba bastante en los entrenamientos y que él no mejoraba. Cuando hacíamos la cuenta salían 2 días como mucho a la semana y claro, así es bastante difícil.

En las carreras de fondo una clave es la constancia. Si corremos 4 ó 5 días a la semana y sacamos una hora a un trote lento pero seguro invariablemente mejoraremos. ¿Por qué? Porque aunque seamos el mayor paquete del mundo el cuerpo se irá fortaleciendo e iremos ganando fondo para afrontar los siguientes retos.

Sin duda si queremos correr un 10K, una media maratón o incluso una maratón no hay nada como empezar a construir la casa con unos sólidos cimientos y si nunca antes hemos corrido más que 2 ó 3 km en el colegio iremos mal ante tamaño reto. Poco a poco tendremos que acostumbrarnos a correr/andar durante una hora, al principio serán 5 minutos corriendo y 5 andando de forma alternativa hasta que nos acostumbremos a correr esa hora.

Saber que voy a estar corriendo durante una hora nos irá enseñando a dosificarnos y enseñará al cuerpo a correr a un ritmo que le parecerá que puede correr indefinidamente. Es más, enseñará al cuerpo que incluso puede correr mientras habla.

En definitiva, la constancia nos enseñará a correr, nos fortalecerá, nos limpiará, nos activará y nos hará ser más rápidos. Por lo tanto sino corremos habitualmente, ¿cómo queremos correr más rápido?


2. Perder (sobre)peso.

Mi amigo también me admitió que estaba "gordo", que sabía que tenía que perder peso, que él veía a los corredores y que no estaban gordos y que los más rápidos solían ser delgados. Cuando hicimos la cuenta vimos que tenía que perder unos 6 u 8 kgs y que eso le haría entre 12 y 16 segundos más rápido por km.

Parece una tontería pero perder peso es una forma bastante fácil de correr más rápido y ganar salud. Os lo explicaré con un ejemplo bastante gráfico:

Salid a correr hoy mismo por el parque donde soléis dar una vuelta y contad las vueltas que hacéis en una hora. Al día siguiente llenad una mochila con 5 litros de agua y empezad a correr con ella, rápidamente os daréis cuenta que os cansáis antes y que corréis menos. Pues pensad que esos 5 litros de agua son 5 kgs, así que imaginaos lo que hace vuestro sobrepeso en vuestro cuerpo.

Según uno de los más famosos entrenadores de corredores esta variación de velocidad podemos estimarla en unos 2 segundos por cada km en un corredor bien entrenado.

¿Sabéis lo bueno? Lo bueno es que un hombre adulto quema en torno a una kcal por cada kg de peso y por cada km y que cada gramo de grasa suman 9kcal. Por lo tanto, cada vez que salimos a correr no sólo mejoramos por la constancia sino que además quemamos grasas.


3. Fartleks.

Este amigo mío, me miró y me dijo: ¿y luego? ¿Qué hacemos? Menudas prisas. Bueno, pues ahora se trata de jugar con la velocidad, cambiar ritmos para forzar al cuerpo y que él interprete que tiene que mejorar.

3.1. ¿Qué son?

Tal vez no hayas oído hablar de ellos pero sin darte cuenta lo hiciste cuando eras pequeño y jugabas, son lo que la palabra indica en Sueco: "juegos de velocidad". Es eso precisamente, variar la velocidad a la que corremos de forma aleatoria, forzamos la máquina y luego recuperamos.

Cuando en el colegio jugábamos al "pilla-pilla", "poli y ladrón" o "tú la llevas" hacíamos eso precisamente, uno tenía que coger al otro y eso hacía que a la mínima tuvieras que correr para evitar que te cogieran y cuando el otro cedía o te cogían parabas y descansabas. Otros juegos como el pañuelo son más agresivos aunque a buena distancia podríamos considerarlos.

Estos juegos en niños son el mejor entrenamiento ya que un niño no va a seguir un plan estricto de entrenamiento sino que sólo lo hará si le gusta. En cambio para un adulto es poco práctico ya que exige que haya gente disponible.

3.2. Fartlek aleatorio.

Un día cualquiera corremos un ratito escuchando la música y de repente, cuando nos hemos cansado de oír la cuarta o quinta canción (unos 20 minutos de entrenamiento) aceleramos el paso sin pensarlo, no mucho, pero sí lo suficiente como para que nos cueste respirar y que no podamos ni hablar. ¿Cuánto? Pues un rato. ¿cuánto es un rato? 3 ó 4 minutos bastarán.

Después de ese cambio de velocidad volvemos a la que íbamos y cuando estemos suficientemente descansados repetimos la operación. Así durante unos 20 minutos a media hora vamos corriendo variando la velocidad de forma aleatoria. De nuevo descansamos y así hasta que transcurra la hora de entrenamiento.

3.3. Fartlek al terreno.

Otra forma bastante típica de entrenamiento de fartlek es coger un terreno con muchas subidas y bajadas e ir manteniendo siempre la misma velocidad. ¿Por qué? Porque así iremos sometiendo al cuerpo a esfuerzos en las subidas y recuperando en las bajadas.

Este sistema además tiene una ventaja puesto que entrenamos diferentes músculos en las subidas que en las bajadas, lo notaremos en los cuádriceps (los muslos) y nos ayudará a prevenir lesiones, mejorar la postura corriendo y el braceo.

3.4. Fartlek establecido.

Esto ya casi no podemos considerarlo un fartlek ya que lo que haremos será programar cuándo iremos rápido y cuándo lento, a cuánto correremos y cuánto durará todo el entrenamiento.

Estos entrenamientos serán la segunda aproximación a las series y hará que poco a poco vayamos estableciendo rutinas de esfuerzos con objetivos determinados. Uno típico sería 1' (un minuto) L (lento), 1' R (rápido), 2'L, 2'R, 3'L, 3' R, 4'L, 4'R, 3'L,3'R,2'L,2'R, 1'L,1'R.


4. Series.

Mi amigo me preguntó ¿y las series? Yo le dije que primero hiciera lo de los tres puntos anteriores, que corriera un 10k y que luego hablásemos.

Así que os digo que hagáis como él. Primero corred y luego ya veremos qué hacemos.