La nutrición durante un Ironman.

Con el objetivo de conseguir en el Ironman de Barcelona mi ansiado “slot” para ir al Campeonato del Mundo de Ironman 2020 me gustaría hablar de la estrategia de nutrición. Si lo que queréis es ir a lo fácil y saltaros el rollo pseudocientífico en los últimos párrafos hablo de mis recomendaciones.

Como los que me conocéis ya sabéis, no soy un portento físico que destaque en alguna de las tres disciplinas del triatlón, no soy capaz de bajar de los 6 minutos en 400 metros nadando, difícilmente bajo de 40 minutos en un 10,000 corriendo o mi potencia en la bici está rozando los 4 w/kg en una hora. Es decir, no soy rápido.

Sin embargo, soy un triatleta decente en Media y Larga Distancia, digo decente porque dudo que esté entre los 100 mejores triatletas de Media en España. Y creo, estoy convencido de hecho, que la clave no es la constancia o la capacidad de sufrimiento sino llevar una buena estrategia de nutrición en carrera.

La nutrición en eventos de media y larga duración es clave para obtener un buen resultado ya que nuestras reservas se agotan y sucede la temida pájara. Así que antes de entrar en materia hablaré un poco de cómo funciona el cuerpo de forma muy sencilla. Supongo que quien sepa de esto se echará las manos a la cabeza pero no deja de ser una “regla de tres” o “cuenta de la vieja”.

El “combustible” de nuestros músculos

Para movernos usamos nuestros músculos y para que estos se muevan necesitan su gasolina así que en estos se produce la combustión. Así a lo bruto podemos decir que quemamos (u oxidamos) hidratos de carbono y grasas, la glicólisis y la lipólisis respectivamente.

Las grasas tienen un mecanismo de oxidación más lento que los hidratos así que en ejercicios de baja intensidad (como caminar) consumiremos principalmente grasas y aumentará el consumo de hidratos a medida que aumenta la carga. Pero, ¿es fija la cantidad de grasa que quemamos? No, a medida que aumentamos la intensidad aumentamos también el consumo de grasas hasta un pico en el que el cuerpo prioriza el consumo de hidratos y disminuye la cantidad de grasas que quemamos a más alta intensidad.

¿Y para lo que nos afecta? Sin duda en los ejercicios que van desde las 4 a las 10 horas hay una obtención de energía de ambas fuentes, así quemamos grasas pero también muchos hidratos. Un caso típico es estar entre las 800 y 1000 kCal/hora o mejor aún entre 10 y 12 kCal/h kg de peso corporal.

En cuanto a la energía obtenida podemos hablar de 900 kCal/100 gramos en grasas y unos 400 kCal/100 gramos en hidratos (glucógeno, glucosa, azúcares en general). Sin embargo, como ocurre en nuestro coche, una gran parte de esa energía se pierde en forma de calor, lo habitual es hablar de un rendimiento del 20-25%, es decir, que de cada 100 kCal que quemamos sólo obtenemos 20 de energía, por eso mismo a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio pasamos más calor.

¿De dónde viene este combustible?

Básicamente viene de tres fuentes -de nuevo hablando muy a lo bruto- las grasas que tenemos en nuestro cuerpo, el glucógeno almacenado en los músculos e hígado y el que obtenemos de forma exógena (comiendo y entrando en el torrente sanguíneo).

Así, para lo que nos compete ahora, estamos hablando de más o menos repartir a partes iguales nuestras fuentes de energía. Por ejemplo en un deportista con una buena condición física de unos 78 kg de peso encontramos las siguientes reservas de energía:

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             -Grasas: con un 15% de porcentaje de grasas más o menos hablamos de 12 kg de grasas, lo que serían unas fuentes de energía “infinitas”, más de 100,000 kCal.

-                -Glucógeno en los músculos: el músculo almacena aproximadamente un 1% de su peso de hidratos en forma de glucógeno. Estimando entre un 50 y un 55% de masa muscular hablamos de 400 a 450 gramos que son 2,000 kCal.

-                 -Glucógeno en el hígado: el hígado puede almacenar el 10% de su peso en glucógeno lo que para 1,5 kg de hígado son 150 gramos, aproximadamente 650 kCal.

Además, para conservar nuestras reservas podemos aportar hidratos de forma más o menos continuada comiendo. Sin embargo, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio el cuerpo se centra más en movernos que en la digestión, es más, cuanto más movimiento haya se dificulta aún más.

Dado que el objetivo es conseguir que el cuerpo absorba el máximo posible de hidratos lo más sencillo es aportar hidratos de carbono en la forma más pura posible y digerible, así llegará antes a la sangre y a los músculos.

Por lo tanto, sabiendo nuestras reservas, lo que aportamos comiendo y lo que quemamos de grasas podemos averiguar cuánto sería nuestro tope en kCal/hora. O lo podemos hacer al revés, sabemos el tiempo que vamos a necesitar, nuestro consumo calórico por hora, nuestra eficiencia y podemos establecer nuestro plan de nutrición.

Por ejemplo, unas 7500 – 8000 kCal/h para 9 horas de IM son 850 kCal/h:

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         - 2500 de reservas de glucógeno

-          - 2700 obtenido de grasas, un ratio razonable de 5 kCal/minuto.

Es decir, entre 2500 y 3000 kCal obtenido de ingestión, a unas 285 – 330 kCal/h.

¿Son todos los hidratos iguales?

No, obviamente no. Bajo la composición de los hidratos de carbono hablamos de la glucosa y la fructosa y sus compuestos. Por ejemplo el azúcar común está formado de glucosa y fructosa.

Así, de nuevo a lo bruto, la glucosa es de digestión o asimilación “rápida” ya que la absorbemos fácilmente y va al torrente sanguíneo, en cambio la fructosa es más “lenta” porque tiene que pasar primero por el hígado y dificulta el metabolismo de las grasas. También está la celulosa, que está compuesta de glucosa pero nuestro cuerpo no puede digerirla siendo ésta uno de los componentes de la “fibra”.

Además, a nivel más grande, cuando hablamos de comida en sí y de la función de la digestión, el tiempo de asimilación depende de la forma en la que se presenta. No es lo mismo una bebida isotónica con azúcares disueltos que un trozo de manzana que primero hay que masticar y luego digerir en el estómago e intestinos. De esta forma hablaremos del índice glucémico (IG) para definir el tiempo que tarda en llegar la glucosa a la sangre desde que tomamos el alimento.

De esta forma, si a la glucosa en estado líquido le asignamos el valor de 100, la sacarosa o azúcar tiene el valor de 68 y el de la fructosa el valor de 19. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la presentación importa, así que unas zanahoria hervida será más “rápida” o con un valor IG más alto que en estado crudo o que un zumo de naranja será un 20% más rápido que comerte una naranja, al igual que una manzana tiene un IG más bajo.

Es importante hablar de la presencia de la fibra. Un clásico es pensar que es “más sano” o “natural” recurrir a productos que son puramente hidratos como pueden ser los dátiles o las pasas. Los dátiles contienen 56 gramos de hidratos y 6 de fibra cada 100 gramos, con 224 kCal. De esta forma si para un IM tenemos que tomar unas 300 kCal/hora estaremos en más de 8 gramos de fibra por hora. Lo habitual es estar en 15 gramos por día así que con 64 de fibra lo más seguro es que no acabemos ni la bici.

Poco a poco vamos viendo hacia dónde vamos y el porqué de las cosas. Así unas chucherías compuestas de jarabe de fructosa son “peores” que algo compuesto puramente de glucosa. Por lo tanto no hagáis uso de las mismas para competir, no ni mucho menos tan efectivas como los productos específicos y pueden acarrear problemas gástricos.

Por último nos quedarían los elementos de ensayo y error allí donde los resultados son más experimentales que fisiológicos. Al parecer los deportistas tienen dificultades de asimilar más de 30-60 gramos de glucosa por hora y que lo mejor es hablar de una combinación hidratos de cadena corta como la glucosa y la fructosa junto con la maltodextrina, como puede ser saturar el camino de la glucosa con glucosa y maltodextrina llegando a 60 gramos y hasta 30 más por el camino de la fructosa.

Esto en términos generales ya que hay deportistas que llegan a más sin experimentar problemas estomacales. No hay que olvidar que todo es entrenable en un deportista y la nutrición es sin duda el cuarto segmento.

¿Y “el resto”? ¿dónde va la cafeína? ¿y la taurina?

La cafeína ayuda en el proceso de la lipólisis con lo cual favorece la obtención de más energía de las grasas. Además aumenta el flujo de oxígeno en la sangre y sube la frecuencia cardíaca. Es por eso que el aporte de la cafeína de forma controlada mejora el rendimiento.

Sin embargo hay que tener cuidado con la cafeína ya que puede provocar deshidratación y pérdida de electrolitos. Esto hace que también se corra el riesgo de problemas estomacales ya que la cafeína aumenta la secreción de jugos gástricos.

La taurina ayuda en el proceso digestivo ya que ayuda a la secreción de bilis, sin embargo su mejor propiedad es que actúa aumentando los efectos beneficiosos de la cafeína, por eso mismo suelen ir combinados.

¿Y los problemas estomacales?

Los problemas estomacales suelen venir por la excesiva concentración de hidratos en el sistema digestivo. Esto generalmente es por la falta de asimilación de los mismos.

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          - El exceso de aporte de hidratos suele ser una práctica habitual. Queremos garantizarnos que no tendremos una pájara y nos excedemos.
          -  La falta de agua hace que nuestro cuerpo no pueda asimilar más, no podemos vaciar nuestro estómago y la concentración es muy elevada. Si a esto le unimos la deshidratación que dificulta el transporte en la sangre hacemos que el cuerpo quiera expulsar lo que le está causando un malestar.
          - Lo cerca que estemos de nuestro umbral funcional, si estamos muy cerca de nuestro umbral funcional el cuerpo no querrá “invertir” energía en la digestión, haciendo que se cierre el camino de la nutrición. Así en eventos de corta duración la asimilación de hidratos será mucho más bajo que si estuviéramos sentados.

-          La dificultad de digestión en la presentación, cuando el cuerpo tiene que “disolver” grandes trozos, con presencia de fibra, etc. se dificulta la descomposición.

-          El movimiento de los órganos internos ya que al correr producimos un movimiento vertical que dificulta

Por eso mismo es recomendable el uso de la cafeína en dosis moderadas (combinando geles con cafeína con otros sin) y con gran aporte de agua.

Una norma básica experimental es establecer como límite superior las 300 kCal/litro a efectos de hidratación, lo que equivaldría a 1 litro por hora en condiciones normales y si las condiciones ambientales son más severas aumentar el consumo de agua para compensar. En algunos casos sería recomendable incluso el aporte de sales minerales.

¿En qué presentaciones?

Lo primero es que mi recomendación es no recurrir a lo que nos da la organización, es una carrera muy larga y no podemos confiar en los avituallamientos. A veces se han acabado, otras veces son de sabores que pueden no gustarnos o sentarnos mal y otras recurren a combinaciones nada favorables para nuestro rendimiento. Siempre llevo mis propios geles/barritas para competir al igual que llevo mi bici o mis gafas de natación.

Previo a la competición es bastante habitual un gel con cafeína ya que es algo rápido, digerible, dulzón para contrarrestar el sabor del agua de mar y al no estar previsto nada más durante el parcial de la natación facilitamos la asimilación de grasas. También ayuda a subir el pulso a los que más les cuesta arrancar en la larga distancia y por último se convierte en un “ritual” para muchos.

En este caso los geles con agua como los HGel conCafeína son los perfectos, ocupan poco en el neopreno, son muy líquidos incluso más que los geles evitando la sensación de boca pastosa y llevan cafeína.

En el sector ciclista, donde el pulso es más bajo que la carrera a pie, donde el estómago no está en continuo movimiento y donde podemos beber más fácilmente es donde se puede ir manteniendo nuestra reserva de glucógeno. Además, con el fin de evitar la sensación de hartazgo en la carrera a pie es interesante optar por soluciones más sólidas.

Las barritas tradicionalmente  cumplían bien su función, pero aportan nutrientes que tal vez no queramos o que no aporten nada energéticamente y que sobrecarguen nuestro sistema digestivo o circulatorio. A mí se me hacían muy poco asimilables y que aportaban poca energía instantánea ya que suelen tener frutos secos. Hay otras alternativas que últimamente he estado probando que me convencen más como son las barritas tipo gominola blanda.

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        - Stimulred Gummy es una barrita de 25 gramos y 92 kCal, con cafeína y taurina. Es una presentación muy densa en hidratos (la más densa de todos) y con un sabor a frutos rojos combinado con el de la cafeína que no es excesivamente dulce.
          -  Higum bars son barritas como las anteriores pero sin cafeína, sabor más dulce similar a gominolas. Son también de 25 gramos pero sólo 77 kCal, lo que hace que tengamos que aumentar la cantidad. Sus hidratos provienen en más de la mitad de pulpa de fruta y tiene de sabores la fresa y la pera.

-        -  Los geles, como los geles con taurina y gelescon guaraná de Nutrisport con 104 kCal son fundamentales en el ejercicio de larga distancia ya que acompañan hidratos de cadenas más largas para poder aumentar la asimilación hasta las 300 kCal.

Por ello, si en la bici queremos intentar maximizar la absorción calórica lo mejor es realizar una combinación, por ejemplo uno de cada cada cada hora. De esta forma para un parcial de bici de unas 4 horas y media necesitaríamos al menos 5 barritas de un tipo (para compensar la de la natación nada más empezar), 5 barritas del otro y 5 geles. Mi truco es o nadar ya con ello bajo el neopreno o tenerlo ya empaquetado dentro del casco.

Eso sí, hablamos de unos 500 gramos en total que vamos a transportar para lo que recomiendo llevarlos en el maillot o el mono y no en el cuadro abultando y generando pérdidas aerodinámicas.

Para la carrera a pie, nada como los geles que ya hemos comentado o los HGel o incluso otras opciones como las Vegan Energy Gels. En este caso todo al mono y siempre me llevo una botella de cada avituallamiento. En el caso de que no den botellas sino otras opciones he optado por llevar un bidón en la mano, cuando llego al avituallamiento lo llevo ya abierto y vierto el vaso dentro, luego le pongo el tapón mientras corro.

¿por qué Nutrisport?

Desde el comienzo en el deporte de resistencia he usado Nutrisport y ya llevo 7 años con esto, así que por algo será. Para mí Nutrisport entra desde que busco algo que no sea “la parada en la gasolinera cuando te da el bajón”, yo buscaba algo que fuera más “sano”. A partir de ahí me empecé a interesar por la nutrición y tras mi gran batacazo en Ecotrimad de 2012 lo tuve claro, tenía que investigar para evitar las pájaras.

Nutrisport para mí aporta una gran variedad de soluciones incluso con opciones veganas pero la clave está en la combinación de hidratos en los geles. Esa dosificación que pocos tienen hace que estén un paso por encima de una sencilla golosina o de otros fabricantes.

Finalmente, la innovación permanente ha conseguido incluso que cambie mi mentalidad y me lance a usar en la bicicleta alternativas respecto a los geles como han sido las barritas de gominola como Stimulred Gummy o las Higum bars.

Los Zapatos de ciclismo

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En el caso del calzado hay tres partes bastante bien diferenciadas: la suela, el upper o parte superior que recoge el pie desde la puntera hasta el talón incluyendo los cierres y la suela interior, generalmente desmontable.

La suela es sin duda la parte más crítica del calzado ya que es la encargada de transmitir casi todo el esfuerzo, por ello es la que nos va a indicar lo bueno o malo que es. Así, cuanto más rígida sea mejor transmitiremos la pedalada y no sólo eso, sino que protegeremos el pie ante lesiones como la fascitis plantar o el neuroma de Morton. En esa búsqueda de la rigidez tendremos que encontrar, como siempre, un compromiso entre el peso y el grosor, ya que cuanto menos peso y grosor mejor.

Los tipos de suelas:

Las resinas plásticas inyectada en molde son la solución más económica a la hora de construir una suela, son gomas que se fabrican en molde mediante inyección, algo similar al calzado de deporte tradicional o suelas de goma para trekking o calzado de calle. Son relativamente rígidas pero permiten flexibilidad al caminar lo que restringe su uso al MTB ocasional, son baratas y para ganar en rigidez se aumenta el grosor haciendo que sean pesadas y con poca “sensibilidad”. Son una opción recomendable para montar con pedales de plataforma combinados con calas ya que agarran bien sobre la parte dentada al ir sin enganchar o reparte la presión sobre la plataforma al ir con calas. Peso estimado entre 900gr y 1kg.

Compuesto de fibras sintéticas: las poliamidas, cuyo producto más conocido es el “Nylon” o nailon. Una inyección en molde de resinas (generalmente epoxi) y fibras crean una suela rígida y relativamente ligera, aunque debido a los procesos de carga y descarga al pedalear las fibras se van separando de las resinas haciendo que pierda resistencia con relativa facilidad. Además, si el uso es diario envejecerá de forma aún más rápida. Son una buena solución para zapatos de spinning o para el ciclista de fin de semana. Son suelas relativamente gruesas y pesadas, con un envejecimiento aunque no se usen. El peso estimado del conjunto puede bajar a los 700 a 800gr.

Compuesto de fibras sintéticas con fibra de vidrio, es básicamente una evolución del anterior, se añade fibra de vidrio para aumentar la rigidez del conjunto, se puede hacer mediante malla o mediante fibras. Es similar al casco de un barco. Son más ligeras a igualdad de rigidiez que las anteriores y sufren menos degradación con su uso, aunque acaban cediendo con el tiempo. El peso se puede reducir a los 600 a 700 gr.

La Inyección de fibra de carbono es una solución de la industria con el objetivo de ahorrar en costes, pero no se puede controlar el proceso, dando lugar a diferentes densidades de fibra, secados irregulares y un aspecto visual pobre, lo que hace que se le añada un “look” de fibra. No lo encuentro recomendable.

El compuesto de fibra de carbono es sin duda la elección más acertada, tanto si vamos a usarlos a diario como si pretendemos usarlos durante años. Como vimos en el artículo sobre la rigidez, están compuestas de varias capas de fibra de carbono tejida y unida mediante resinas de epoxi, el problema es que a diferencia de las anteriores, no se hace mediante inyección en molde sino que hay que hacerlas a mano colocando las diferentes capas de tejido de carbono. Después de ese proceso se extrae el vacío y luego se inyectan las resinas, obviamente todo este proceso dispara el coste.

Son suelas ligeras, con diferentes grosores según el punto de apoyo y con formas y nervaduras para aumentar la rigidez puntualmente. Permiten perforaciones para ventilar ya que se puede reforzar puntualmente y al tener un ciclo de histéresis poco acusado sufren poco envejecimiento y desprenden poco calor siendo generalmente el upper el causante del cambio de calzado. Su único punto débil son los punzonamientos, algo realmente complicado. El peso ronda desde los 400 hasta los 600 gr dependiendo de los cierres y tacos añadidos a la suela.

El upper

El upper y los cierres ayudan a esa sensación de tranmisión directa de esfuerzos. El upper ha de ser ligero y permeable al vapor de agua, por eso las fibras sintéticas junto a la microfibra son la mejor opción. Sin embargo, podemos tener versiones más centradas en una gran ventilación con grandes zonas con rejilla típicas de verano y otras más cerradas con un tejido con ligera perforación para todo tipo de climas.

Hoy en día ha cobrado mucha importancia el cierre que contribuye a esa sensación de “envolver” el pie sin deformarse es por ello que se usan cierres con ruedas dentadas con cable de Kevlar o micrométricos. Esto se hace para evitar que el tradicional velcro vaya siendo cada vez menos seguro con el uso o la falta de ajuste preciso en los cordones, que los ha restringido a un uso completamente ocasional o para clásicos.

Suela interior

Por último, la suela interior aunque no lo parezca tiene su parte crítica, tiene que ser ventilada pero no ceder con el tiempo, por eso mismo las fibras apelmazadas sin tejer suelen ser el mejor equilibrio. Pensemos que una mala elección de suela interior puede deformarse con el tiempo y perder grosor en los puntos de apoyo, haciendo que el pie baile.  En muchos casos hay suelas más cerradas para el invierno y otras más frescas para el verano.

Modelos de Spiuk

Spiuk, consciente de las necesidades de los diferentes usuarios tiene una gama extensa que cubre desde los modelos más básicos con suela de goma como las Linze, Compass o Motiv y otros con suelas de poliamidas.

En cambio en su gama más alta la opción es la fibra de carbono 16RC, 16MC, Trivium-C y Pragma; además de sus equivalentes con suela de poliamidas con fibra de vidrio como son la 16R, 16M, Trivium y las Progeny.

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Spiuk Trivium-C a primera vista

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La evolución desde las SEC-SEG

En el 2010 Spiuk apostó fuerte por el triatlón y lo hizo a caballo ganador con dos modelos que coparon un gran hueco en el mercado. Se desarrollaron en colaboración con triatletas profesionales y Eneko Llanos demostró su potencial ganando con ellas el Campeonato Europeo de Larga Distancia en Vitoria.

Las SEC-SEG que calzó Eneko se convirtieron rápidamente en una de las referencias para los triatletas contando con suela de carbono. Además, algo que se ha convertido en habitual en Spiuk, le surgió una hermana, la Sector, con suela de fibra de vidrio reforzada.

Ambas cuentan con las mismas soluciones como velcros hacia adentro, lengüeta con apertura lateral, doble sistema de anclaje al cuadro (tirador y trabilla), diferenciándose en la rigidez de la suela y en el peso. Por supuesto la ausencia de costuras interiores y fácil deslizamiento hace que ir descalzo no sea un problema.

Las Pragma

A comienzos del 2014, buscando darle una vuelta de tuerca y mejorar un producto ya de por sí existoso, surgen las Spiuk Pragma y, de nuevo, su hermana menor la Progeny.

Spiuk hace un guiño a los triatletas de larga distancia incorporando una mejora en la suela de carbono introduciendo la ventilación frontal, suela interior intercambiable verano-invierno y sustituible por ortopédicas. Cambia el upper completamente optando por una solución mucho más ventilada y ligera.

Sin embargo, lo que quizá supuso la mayor revolución fue la adopción del cierre tipo ATOP hecho de dos ruletas con cable de Kevlar, un sistema de cierre como el de las de carretera 16RC. Esto permite que el pie quede mucho más sujeto haciendo que se transfiera más fácilmente la potencia a los pedales.

Sin duda, el particular diseño hizo que los triatletas de media y larga distancia optasen por la pragma ya que al ser competidores menos habituales que los de corta tienen una solución que vale tanto para entrenar como para competir, tanto en verano como en invierno.

El nacimiento de las Trivium-C

Durante estos años la Pragma/Progeny se quedó como la única opción de triatlón en su catálogo y algunos triatletas de corta distancia o que buscaban algo aun más específico echaron de menos las SEC-SEG. Spiuk, como ya hizo con el casco Obuss, supo escuchar a sus clientes y ha lanzado las Trivium-C con su hermana menor las Trivium.

A primera vista, salvo por el color, son bastante similares a las SEC-SEG, aligerando su peso y cambiando detalles que, a mi gusto, la renuevan estéticamente.

Sin embargo la clave está en lo que no se ve:

La suela se ha renovado profundamente frente a las dos anteriores, mantiene la parte del metatarso cambiando a doble sistema de ventilación a ambos lados del taco delantero respecto al frontal. Se trata de una evolución de la RLX1 presente inicialmente para pasar al modelo RLX2 que es la que equipa la de carretera 16RC. La mayor diferencia está en la transición hacia la parte trasera que en vez de ser plana o con doble nervadura ahora añade una intermedia dotándole de una mayor rigidez y continuando hasta el talón en una sola pieza. La ventaja es que permite aligerar la suela ganando rigidez, algo que compensa que el upper sea menos rígido que las Pragma.

El sistema de doble velcro se mantiene prácticamente intacto frente a las SEC-SEG, de hecho en el velcro inferior aparece escrito “Power Transfer Strap” al igual que ocurría anteriormente. Sí que se ha modificado el cierre superior haciéndose más ancho, lo que permite un cierre con más garantías y evita que la lengüeta quede arrugada.

Las aperturas de ventilación superior se han dispuesto de forma más estética y ganando ventilación por los laterales del pie, algo de lo que adolecía las SEC-SEG y que se había logrado con las Pragma. La puntera ha mejorado volviéndose más protegida y envuelta.

La suela interior, de verano sorprende en su parte inferior, no sólo es espuma perforada con tejido superior microperforado que favorece la evacuación del agua y el sudor sino que también combina con zonas de mayor densidad para reforzar la pisada y mejorar la comodidad.

Los laterales en la zona del tobillo están más bajos que otros modelos del mercado, esto hace que evite las rozaduras.

El uso

Por lo poco que he podido probarlas y que ya me extenderé en una futura entrada, son soprendentemente cómodas y arropan muy bien el pie descalzo. Dejan el metatarso muy cerca del punto de apoyo de las calas, haciendo que la sensación sea de mayor contacto con el pedal.

El tacón trasero, intercambiable, es de una goma bastante adherente que impide las caídas al apoyar el pie en el suelo, algo que puede ocurrir entrenando pero que no debería de ocurrir en competición, ya que no deberían de soltarse de los pedales.

La entrada del pie es bastante fácil y si llevamos muy apretado el strap superior, se puede cortar el sobrante para evitar que roce con las bielas.

Conclusión

A falta de un análisis más exhaustivo la mejora en cuanto a calidad, ligereza y rigidez ha sido muy grande siendo una apuesta segura para entrenar y competir. 

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Ecotrimad 2015: Lo que pudo ser pero no fue

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Una pena pero lo que pudo ser no fue. Ese podría ser el resumen de “mi” Ecotrimad 2015, Campeonato de Madrid de Media Distancia.

Pudo ser porque yo creo que tenía el podio en las piernas y me quedé a tres minutos, un 1% menos de tiempo para lograrlo. Estuvo en los pequeños detalles: una mala salida en la natación y verme inmerso en el grupo de unos 300 nadadores, en no subir la cuesta de la transición corriendo, en la segunda vuelta de la bici donde se me fueron 2 minutos, en no ponerme el pulsómetro y forzar más, en definitiva, casi pero no.

Sin embargo vayamos por partes:

El triatlón

Ecotrimad 2012 fue mi debut en media distancia de triatlón donde tuve mi mayor desastre competitivo reventando en la carrera a pie y acabando en 5 horas y media. Sin embargo, no contento con ello repetí en el 2013 con problemas en la bici debido a un roce de la rueda con el cuadro acabé en 5 horas y 10 y hubiera repetido en el 2014 si no hubiera tenido una boda ese mismo día.

Algo tiene Ecotrimad que engancha. Tiene una de las mejores organizaciones de una competición que conozco, todo muy cuidado y cada año mejorándose. No tiene la espectacularidad del producto Ironman o Challenge pero les machaca en dedicación, esfuerzo, cariño y cuidado del verdadero actor: el triatleta.

La natación cambió de sitio respecto a los tres primeros años el año pasado nadando más “en el pueblo” junto a la muralla. Para mi gusto tener que pasar 6 boyas frente a las tres que había en el otro embalse favorece que el grupo vaya más compacto. Lo que es innegable es que para el espectador es mucho más bonito el recorrido. La “cuesta” que hay a la salida del agua es criminal, pero con paciencia se sube mientras te vas desprendiendo del neopreno y una larga transición te lleva a la bici.

El sector de la bici tiene un recorrido duro con un perfil en continuo sube y baja con rampas que llegan a alcanzar el 10% en algún punto, algo que no te permite dejar correr la bici y donde una “cabra” no tiene tanto beneficio respecto a una bici de carretera. De hecho donde puedes dejar correr la bici es siempre cuesta abajo pero en curva. Aun así fui con un desarrollo de 53/39x11-28.

Había en total 5 avituallamientos en el sector de la bici, en la salida, a mitad de la primera vuelta, el paso de vuelta, a mitad de la segunda y la llegada. Tenían agua, isotónico, geles, plátanos, etc. Yo, como siempre, sólo opté por el agua ya que como llevo mis propios geles sé que me funcionan. En la carrera a pie perdí la cuenta de los puntos que tenían agua, porque en cada cruce había un voluntario con agua, así que casi cada kilómetro podías conseguir agua. Un 10.

La carrera, ¡ay la carrera! La carrera de Ecotrimad es siempre una coleccionista de “cadáveres” ya haga frío o calor. Se arranca cuesta arriba en una rampa que no tiene ni pizca de gracia para directamente enganchar con un puente peatonal de unos 50 escalones. En el primer kilómetro ya has subido un total de 43 metros y bajado 12 y en total según las fuentes acumulas entre 230 y 300 metros de subida y bajada. Como siempre digo, las bajadas son más duras en un triatlón que en una carrera de montaña porque ya vas con los cuádriceps destrozados y además son rampas con zonas llanas no un recorrido en permanente subida o bajada.

La llegada pasando por la muralla no me termina de convencer, sé que da pie a unas fotos muy bonitas, pero subir y bajar escaleras no es propio de una carrera y luego no lo disfrutas porque vas encendido. Sin embargo los metros finales junto a ella y girar antes de la entrada al castillo es espectacular, ese ambiente recogido, casi íntimo, es mucho más bonito que cualquier llegada a un gran espacio abierto en parte frío y desangelado.

Os pongo los recorridos tanto en wikiloc como en Strava:

Bici: http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=9973728 y https://www.strava.com/activities/324666213

Carrera:  http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=9973696 y https://www.strava.com/activities/324666170

¿Qué hay de mí?

Como antes os adelantaba, una pobre salida de la natación estando colocado en la segunda fila hizo que enseguida estuviera inmerso en el grupo recibiendo los típicos golpes y sin encontrar el ritmo adecuado. Me olvidé de la respiración bilateral y respiraba mirando hacia la derecha, haciendo que me fuera desviando. Un error.

Una vez pasadas las 3 primeras boyas, pude soltar un poco más la brazada y nadar con más agilidad (después de haber recorrido “el palo” de la L que formaba el recorrido) recortando algunos puestos. Aun así me fui a los 32 minutos por no haber sabido apretar lo suficiente, sencillamente me limité a “ir cómodo”.  Fueron dos minutos más que el objetivo inicialmente planteado.

Al salir de la natación decidí que era mejor tomarse con calma la subida a la zona de transición en vez de correr como en todos mis anteriores triatlones, me quité con calma la parte de arriba mientras subía la cuesta. Allí oí que alguien gritaba mi nombre y desde luego fue la mayor satisfacción de la competición. Un compañero, un amigo, un lector del blog que me animaba motivándome para seguir adelante. Luego, al terminar la carrera, se me presentó y me sentí muy contento al saber que al menos una persona lee lo que escribo. Le estaré eternamente agradecido.

En cambio tuve dos ideas que me gustaron para el futuro, en el box tenía preparado el dorsal con la bomba de la bici metida en uno de los compartimentos, así no estropeaba la aerodinámica del cuadro. Además me había metido los geles en el mono antes de nadar, así que sólo me tuve que poner el casco, dorsal, calcetines y zapatos. Con los zapatos de montaña es imposible hacer el salto en la salida y menos con la cuesta que había al arrancar.

La idea en la bici era salir con la cabra en vez de con la de carretera, porque si bien no tenía tan clara la ventaja abismal de una respecto a la otra, la diferencia de peso entre mi bici de carretera (unos 11kg) frente a la de triatlón (7.5kg) hizo que no dudase. Si tuve el claro el desarrollo al apostar por la “paellera” de 53 en vez de por el compact de 50 y las ruedas de aluminio frente a las de perfil, si llovía no era plan de matarse a 80 por hora. El casco fue el Spiuk Aizea con el que he estado haciendo los tests con el visor incluido y he de decir que la comodidad fue absoluta, ningún problema de calor o de visión, aunque el día acompañaba.

En la arrancada del sector de la bici había una cuesta bastante empinada, algo así como 150m metros al 10% donde aproveché para adelantar a 3 metiendo unos 400-450W. De ahí ya me acoplé y me lancé a mi objetivo de hacer entre 2 horas y 10 y 2 horas y cuarto en la bici, así que en la primera subida seria ya estaba en 295W con picos de 330W, es decir, regulando y manteniendo el objetivo.

En un principio y dado que el circuito me lo conocía aproveché para apretar en la bici recuperando bastantes puestos y aprovechando para tomar un gel cada 20 minutos, sé que cuando menos te lo esperas te entra la pájara y más en un día tonto como este. En el primer avituallamiento que usé, ya me había bebido un bidón de agua y tiré el que llevaba justo antes, esa iba a ser mi estrategia.  

La primera vuelta acabó bastante bien y había regulado mejor de lo esperado, no me iba fijando en los tiempos pero tenía la sensación de que estaba jugando al límite con la potencia normalizada, estaba en 260W. Cuando ya había recorrido casi 40km, al subir al punto más alto del recorrido entre Buitrago y Mangirón, vi que estaba en 1 hora y 12 minutos, que haciendo las cuentas me ponían más o menos en el objetivo, más o menos 1 hora y 7 minutos en el paso intermedio.

Sin embargo, la potencia normalizada me preocupó, tenía aún vivo el recuerdo del 2012 y me mentalicé a levantar un poco el pie. Error que me costó el podio, tardé 2 minutos y 20 más que el año anterior. A toro pasado soy consciente de que podía haber hecho un pelín más de esfuerzo y haber doblado en la segunda vuelta.

La carrera a pie no iba a ser menos en Ecotrimad y en el duro arranque me encontré a un viejo compañero animándome justo antes de afrontar el puente peatonal con sus 50 escalones. Tras ese paso me empezaron a alcanzar algunos triatletas que desde luego iban más fuertes que yo, decidí guardar fuerzas en la subida y tras el primer par de kilómetros ya acelerar el ritmo. Allí, justo pasado el hito kilométrico 2 me paré a “hacer un pis”.

En ese momento tuve claro que se me iba a hacer bastante larga la carrera, de hecho fui idiota porque llevaba el pulsómetro en el bolsillo del mono y podría habérmelo puesto para obligarme a ir más rápido. Ese creo que fue el error que me condenó a echarme del podio. Creo que me podría haber defendido mejor y haber recuperado. La prueba es que en la segunda parte de la carrera a pie fui sensiblemente más rápido que en la primera. Antes de cruzar la meta, cuando el speaker gritaba mi nombre, supe que no iba a ser, tuve esa sensación de que se me había ido el podio. Una pena, porque cualquier otro año con esta marca habría estado en el podio incluso ganando.

Los tiempos fueron 32 minutos natación, 2h17 bici y 1h39’ carrera a pie. En la T1 se me fueron unos 5 minutos y en la T2 unos 2. Los tiempos provisionales están en: http://www.youevent.es/sport/multimedia/clasificaciones/ClasificacionEcotrimadFEDERADOSMediaDistancia2015CptoComunidaddeMadriddeMediaDistancia-0.pdf

Como conclusión me llevo varios puntos:

1.       Hay que seguir el plan preparado, los datos numéricos no suelen fallar cuando están bien hechos y a veces el límite está más alto o más bajo de lo que creemos.

2.       Tengo que seguir escribiendo, hay personas que te leen y si te leen es porque les puedes aportar algo, aunque sólo sea entretenimiento. Hay que saber ser agradecidos.

3.       No se pueden tener dos objetivos principales en menos de 6 semanas si el primero es tan duro. La Titan me dejó tocado y la falta de entrenamientos a pie en 6 ó 7 semanas destrozó parte de la previsión. En diciembre creo que llegué a sacar algunas semanas en 80km.

Por último tengo que agradecer las fotografías de @edutri3 y de Santa Fotografía:

http://edutri3.blogspot.com.es/2015/06/fotos-del-ecotrimad-half-2015.html?spref=fb

http://santafotografia.com/

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Preparación para la Titan Desert 2015 nivel intermedio

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Nota: edición 30/07/2015. La preparación de nivel intermedio, es exactamente la preparación para novatos. ¿A qué se debe? A que la Titan no deja lugar a márgenes, o bien haces una preparación para novatos, que es más bien un nivel amateur o haces una preparación más profesionalizada. El resto de opciones directamente son un suicidio a nivel deportivo, nos obligarán a sufrir más de la cuenta y, sobre todo, nos impedirán disfrutar de la prueba y del paisaje. Por último, mi preparación se puede revisar en Strava, aunque dado que soy triatleta metí mucha carga de carrera a pie y de natación.

Como ya he comentado alguna vez en la preparación para la "Titan Desert 2015 para Novatos" mi intención es realizar una preparación de un nivel intermedio. Si bien la considerada para Novatos está basada en los entrenamientos de un amigo mío en este caso estará basado en mí.

Este caso es un poco más complejo porque el deporte en el que suelo competir es el triatlón, con algunas incursiones en pruebas atléticas de ruta (10k, media maratón o maratón) a modo de test o para desquitarme. Esto lo podéis leer si seguís la evolución del blog. El problema o dilema real de esta preparación está en que no voy a dejar el triatlón, por lo tanto voy a tratar de seguir entrenando la carrera a pie y la natación buscando que el plus conseguido en la Titan me sirva para mejorar en mi segundo Ironman.

La preparación a grandes rasgos
La idea es dividir la preparación en cuatro grandes bloques bastante tradicionales: acondicionamiento, base, potencia y pre-competitivo. Estos a su vez los voy a dividir en ciclos de 4 semanas con 3 de carga y una de descarga en los que cada ciclo iremos aumentando la carga total del trabajo.

Además, dentro de cada semana mi intención es hacer un día específico de técnica en el que primará la estabilidad de la bicicleta a la hora de afrontar bancos de arena, desmontar y montar en la bici, subir cuestas a pie y el uso de la "carga de ciclocross" para avanzar por terrenos complicados en vez de recurrir al clásico "empujón".

El enfoque en el que me voy a basar para el plan de entrenamientos estará orientado al uso del pulsómetro y, en la medida de lo posible, en la potencia. Para evaluar las cargas de entrenamiento y la evolución del estado de forma usaré la aproximación del TRIMP (training impulse) propuesto por Banisters, para aquellos que no estéis familiarizados con este método puedo ayudaros a hacerlo o directamente estudiar vuestro caso semana a semana de forma gratuita

La mayoría del volumen lo voy a hacer en bicicleta de carretera ya que las bajadas pueden suponer sólo el 10% como mucho, en cambio en MTB puede llegar a ser el 50%. Además me apoyaré mucho en el rodillo para entrenar en invierno y lo bueno es que el 100% del tiempo es tiempo pedaleado.

Acondicionamiento
El periodo de acondicionamiento básicamente es la adaptación al re-arranque de los entrenamientos, acostumbrarnos a ir aumentando el volumen, repasando la bicicleta y el ajuste biomecánico. No nos llevará más de 3 ó 4 semanas y el aumento de horas no será porcentual sino más bien exponencial. Pasar de 2 horas a 8 semanales es más o menos la idea.


Base
 El periodo de base está centrado sobretodo en el volumen, comprenderá unas 12 semanas, aumentando aproximadamente entre un 10 y un 15% semanal. La idea es acabar este periodo en Navidades, intentaremos utilizar esta semana o la previa para llegar a las 26 horas a nuestro ritmo. A ser posible serán los 7 días de la semana, con dos días de ellos de unas 6 horas y a razón de 3 el resto. Mi intención es fortalecernos a nivel mental.

En este ciclo es buen momento para aprovechar y hacer recorridos técnicos en MTB, ya que una caída peligrosa con resultado de una rotura de hueso no nos incapacitará para el resto de la preparación. También es el mejor momento para perder peso, porque no perderemos la masa muscular en un momento crítico ni llegaremos vacíos de reservas.

Potencia, velocidad o construcción
Desde enero hasta marzo buscaremos incrementar la velocidad y fuerza en las piernas, predominarán las series cortas seguidas de días de larga duración con alto nivel de exigencia.

Pre-competitivo
Faltando de 4 a 6 semanas entraremos en el periodo determinante, donde abundarán los rodajes rápidos y progresivamente iremos bajando el volumen pero manteniendo la carga. Entre 2 y 3 semanas antes comenzará el momento que en atletismo se suele llamar "deskilometraje". El objetivo es recuperar el cansancio acumulado sin perder la forma física.

En este momento dejaremos el gimnasio para no cargar tanto y realizaremos una revisión general de la bicicleta, desmontándola entera, cambiando el cableado, cubiertas y a ser posible la cadena (guardando la antigua como repuesto para la competición).

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Debut en el Maratón - Mapoma 2013

Antes de nada no sabía cómo llamar a esta entrada y aún menos no sabía si publicar esta entrada antes del desastre de Ecotrimad 2012 o el Olímpico de la Casa de Campo en las WTS 2012. La razón para publicar esta entrada antes es que la tengo fresca en la memoria ya que fue hace menos de dos meses y que contrariamente a lo que esperaba fue un éxito.

Tras el parón de mediados de junio en el que se unieron muchas cosas, como mi boda, la lesión de la cintilla que me daba mucha guerra y la bajada de sueldos en el trabajo me pasé un mes sin prácticamente hacer nada y gané unos cuantos kilos, la vuelta se me hizo un poco cuesta arriba y lenta. Estaba completamente desganado, buscando piso y haciendo un poco el tonto así que con suerte sacaba 3 ó 4 entrenamientos de 40 minutos a la semana y así prácticamente hasta que nos plantamos a principios de enero del 2013.

Poco a poco había conseguido alejar los fantasmas de la tendinitis de la cintilla y me decidí a coger el toro por los cuernos haciendo salidas de correr cada vez más largas sin meter series y rodando cada vez más km en la bici. Así hasta que un día me planté en la Morcuera y al día siguiente corrí unos 20km a ritmo trotón de 5'/km. Me empezaba a sentir mucho mejor y además había dejado de fumar. Como ya empezaba a cambiar poco a poco la dinámica me propuse cambiar también de gimnasio a uno que estuviera cerca de casa y comprarme definitivamente el cuadro de contrarreloj de la bici.

Con estos cambios y viendo que estaba un poco más serios apareció ante mí el reto del Ironman de Barcelona. ¿Por qué no? Si era capaz de subir a la Morcuera y al día siguiente hacer 2 horas de bici y 2 horas de carrera, suponía que estaría bien para ello. Así que empecé a cambiar mi planteamiento de entrenamiento y a meter entrenamientos de Maratón en vez de sólo rodajes. Por lo tanto lo que vino después ya fue el remate, si alguien me vendía un dorsal para Mapoma a mitad de precio lo correría y así fue, con 2 semanas de plazo me iba a plantar en Mapoma habiendo corrido unos 250km desde enero.

Para colmo de riesgos e inconsciencias una caída en el trabajo machacó literalmente la pierna izquierda dejándome la rodilla inflamada y dolorida aunque me permitía correr, eso sí, con un "huevo" de un tamaño considerable.

Con estos mimbres y 10 días antes quedaba hacer la prueba famosa de las Gavelas y sorprendentemente me decía que estaba para correr a 4'45" ó incluso menos, con lo cual salir a hacer 5'/km no era ninguna locura:

http://connect.garmin.com/activity/299465348

En fin, con todo un poco planeado a lo loco llegamos al día antes de la Maratón y allá que voy a Decathlon a comprar unos geles que a pesar de que me dan un asco relativo me sientan genial: los de cafeína. La idea era tomármelos cada 5km a partir del paso de la media y así aguantar y probar mi cuerpo. Además iba a salir con alguna de la ropa que pensaba llevar a Ecotrimad: medias compresivas y culotte, pero iba a correr con las Nimbus con plantillas.

Como siempre me levanto relativamente tarde y ya voy con prisas, me ducho, desayuno como todos los días y además algún trago más de Acquarius; como va a hacer frío voy muy abrigado en la moto.

Llegamos al desastre de la salida: media hora en el guardarropa y sin poder encontrar un hueco en la salida me coloco fatal y lo peor es que no me ha dado tiempo de mear tantas veces como debo. Estoy al lado de un carrito de bebé y de un grupo de debutantes en el 10k, menudo desastre de salida. En fin, salgo con 8 minutos de retraso por lo tanto voy a tener un arranque de carrera muy jodido.

En cuanto empieza la subida por la Castellana voy un poco más rápido de lo "acordado" y subo con velocidad adelantando a la gente, así hasta que llegamos al punto más alto de la carrera situado en las Torres Kio, momento en el que veo que voy bien, a ritmo de 5' los primeros 5,5k. Empezamos la cuesta abajo y ahí ya creo que voy a explotar, demasiada gente en caminos muy pequeños y me estoy meando, así que una paradita en el 8k y para adelante.

Poco a poco me voy dando cuenta de que como no mire el reloj voy a ir demasiado lanzado ya que ya estoy bajando de 4'45" en el parcial del 5 al 10k y esto no es lo que tenía pensado, pero bueno como es cuesta abajo ya regularé.

¡Qué narices! He pasado del 10 al 15 a 4'35", así no hay quien pueda... En fin, al carajo, voy a ir a lo que me pida el cuerpo, ¡¡¡además esto está muy animado!!! Madre mía, la calle Fuencarral es un hervidero de gente, está llena a reventar y parece más una procesión de Semana Santa que una carrera. Sin duda la más animada y entretenida que he tenido y como sigue siendo relativamente cuesta abajo veo que el parcial 15 al 20 delante del Palacio Real ha salido a 4'31". ¡Qué nivel!

Ya empiezo a darme cuenta de que hoy me ha salido el día, que estoy bebiendo muy fácil y que estoy muy fuerte en las subidas y hago el paso de la media en algo menos de 1:42:00 ya que el reloj ha marcado más distancia debido al "regateo" del comienzo, eso quiere decir que voy a 4'50". Me enchufo un gel y bebo agua, voy tan bien que me permito acelerar en la última bajada, estando en 4'19" creo que del 22 al 23.

En fin, el paso del 25k es donde va a empezar lo desconocido para mí ya que nunca había superado esa cifra entrenando, esa ligera subida hacia Príncipe Pío es lo más duro para mí, ya que es una recta interminable y poca gente, pero bueno vamos a entrar en la Casa de Campo y ya tendré 10' de colchón para hacer 10km.

No voy ni restando tiempo ni sumando, ni haciendo cuentas, simplemente voy apretando un poco el paso y disfrutando del ambiente. ¡Es la primera vez que disfruto en una carrera! Salgo de la Casa de Campo con la cabeza mirando hacia arriba y subo bien, bajo y ya estoy junto al Río.

¡Quedará ya la parte más fea del recorrido, pero ya no me importa, no sufro, no duele nada, no me molesta nada, ya está hecho!

Sin embargo, quedan los dos últimos km, intento apretar para bajar de las 3h20' pero ya no quedan fuerzas, lo sigo intentando pero nada... Cruzo la meta contento pero sin poder esprintar, eso es que lo he dado todo.

Nada más cruzar empieza el ataque de tos y unos dolores en las rodillas y tobillos, me paro, ando, me paro. ¡Recojo mi ropa tiritando y ya está! A buscar a los compis del foro, pero tan sólo encuentro a Vic y a Iwa, con los que me fundo en un abrazo y nos vamos a por una cerveza.

http://connect.garmin.com/activity/304537676

Lo malo llegaría 5 días después, empecé a trotar por Sevilla pero la rodilla del golpe se resintió y no pude seguir. El dolor era brutal y la lesión por fin dio la cara. Resultado: un mes sin correr hasta la Carrera del Agua y dar al traste con la preparación de Ecotrimad. Una pena.

Entrenamiento de Gimnasio para Triatlón

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Esta es una entrada que no pensaba escribir dado que consideré que con una bastaría, pero me he dado cuenta de que no existe apenas información del entrenamiento de fuerza en triatletas y que la mayoría de mis visitas recibidas son por mi entrada del entrenamiento en gimnasio.

En cualquier disciplina de fondo es fundamental el uso del gimnasio, sé que la mayoría lo aborrecéis, pero es importante para la prevención de lesiones y para ganar velocidad. Además, el supuesto incremento de peso debido a este ejercicio es un mito ya que la mayoría de nuestro entrenamiento semanal (más del 95%) la implicación anaeróbica o incluso neuromuscular (potencia pura, explosiva, de segundos de duración) es muy baja.

¿Qué implicaciones tiene el entrenamiento en el gimnasio?
Sin duda el entrenamiento en el gimnasio nos va a facilitar un aumento de potencia disponible en cada uno de los músculos, esto puede suceder aumentando el volumen de las fibras musculares o aumentando el número de ellas. En ambos casos un aumento en la potencia neta de cada músculo implicado en los movimientos del deporte que practicamos conseguirá que a una misma velocidad usemos un porcentaje menor de nuestra potencia disponible, con lo cual tendremos podremos incrementar nuestro ritmo o estaremos sometiendo a nuestras fibras musculares a una menor tensión.

Claro, todos os estaréis preguntando, ¿y qué pasa con el peso? Es normal pensar que por ver en el gimnasio a gente con un gran volumen muscular incrementaremos nuestro peso y ganar peso conseguirá que seamos más lentos para un mismo consumo de oxígeno. Nada más lejos de la realidad, un aumento de peso debido exclusivamente a un aumento de nuestra musculatura sin aumentar la cantidad de grasa o de peso del esqueleto es un aumento neto de potencia por peso respecto a nuestra situación anterior, por lo tanto por sí sería una mejora. Es más, si el aumento de potencia se produce por un aumento de microfibras apenas tendremos un aumento de volumen, por lo tanto tampoco tendremos un aumento significativo del peso así que supondrá una gran mejora.

Además, el entrenamiento en el gimnasio fortalece ligamentos y corrige desequilibrios que se producen debido a una técnica deficiente de nuestro entrenamiento. Por ejemplo, si nunca entrenamos con cuestas el gimnasio podrá compensar ese déficit. Evitamos las clásicas pubalgias debido a una mala pisada y el fortalecer nos servirá para evitar las temidas tendinitis además de proteger las rodillas y hombros.

Dado que el uso del gimnasio tanto con máquinas como con mancuernas (peso libre) no se realiza con exactitud el movimiento ni se coordinan los músculos es recomendable realizar ejercicios de “transferencia”. Esto no es más que realizar carrera, natación o bicicleta tras el ejercicio de potencia.

Un último dato, si todos los deportistas de alto nivel realizan sesiones de gimnasio y no aumentan su volumen ni su peso, no nos resultará perjudicial y como vemos un aumento de potencia máxima y submáxima nos llevará a mejorar.

¿Qué ejercicios se pueden/deben hacer?
Todo depende de en qué parte de la temporada nos encontremos y qué objetivos busquemos. Al comienzo de la temporada es frecuente realizar ejercicios para ganar potencia pura, a mitad de temporada o en el periodo específico buscaremos ejercicios de fuerza-resistencia y en la pretemporada o al final de una temporada buscaremos ejercicios cíclicos tipo “oberones”.

Básicamente los ejercicios de potencia pura serán de gimnasio en el que haremos pocas repeticiones con un peso elevado, dado que buscamos incrementar la capacidad de contracción del músculo. Se realizan entre 4-6 repeticiones en unas 3 series a gran velocidad con un 80-90% de la carga máxima que podemos soportar en una repetición. A pesar de que esto nos pueda llevar a pensar que aumentaremos nuestro volumen muscular dado que estamos al comienzo de la temporada no debería de preocuparnos, además la alta velocidad nos lleva a ganar potencia máxima.

Una vez que estemos pasando de la “base”, por lo tanto entrando en un periodo más específico buscaremos la fuerza-resistencia. Esto se logra aumentando el número de repeticiones hasta las 10-30 con unas 3-5 series con entre el 40-60% de nuestro peso máximo con una velocidad de ejecución media, es decir, unos 2-3 segundos por contracción y 2 segundos por extensión. Aquí siempre recomiendo que en el descanso entre serie y serie lo utilicemos para realizar otro ejercicio con el músculo antagónico (el que justo hace el movimiento opuesto), esto se suele llamar “superserie”, el objetivo no es más que acortar la estancia en el gimnasio.

Además de los ejercicios de gimnasio existen otros ejercicios que también nos mejoran pero que son complementarios. Es importante notar que son complementarios pero no sustitutivos, eso quiere decir que no vale como excusa para saltarse las pesas. Estos son los ejercicios pliométricos, ejercicios de “core”, gomas, cuestas y palas.

Los ejercicios pliométricos no son más que saltos con la máxima potencia posible, flexiones con palmada, sentadillas, sentadillas con una pierna, lanzamiento de balón medicinal, balanceo de cuerdas, saltos a la comba, etc.

Los ejercicios de core serán abdominales, lumbares y todos aquellos ejercicios que nos ayuden a compensar nuestro tronco para evitar malas posturas. Las gomas no son más que ejercicios de fuerza con gomas.

Las palas al igual que las cuestas buscan aumentar el esfuerzo que se realiza al realizar el mismo movimiento técnico que el deporte que practicamos. Es importante no abusar de estos dos ya que pueden modificar nuestro gesto técnico emporándolo.

¿Qué rutina es la que hago en el gimnasio?
Ojo, esta es la que hago por lo tanto no quiere decir que sea ni la mejor ni la peor sino a la que recurro. Obviamente tendría que hacer unas 2 sesiones semanales, pero como no dispongo de suficiente tiempo intento condesarlo todo en una.

Básicamente os pongo un ejemplo de la última que realicé:

 
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