Preparación para la Titan Desert 2015 nivel intermedio

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Nota: edición 30/07/2015. La preparación de nivel intermedio, es exactamente la preparación para novatos. ¿A qué se debe? A que la Titan no deja lugar a márgenes, o bien haces una preparación para novatos, que es más bien un nivel amateur o haces una preparación más profesionalizada. El resto de opciones directamente son un suicidio a nivel deportivo, nos obligarán a sufrir más de la cuenta y, sobre todo, nos impedirán disfrutar de la prueba y del paisaje. Por último, mi preparación se puede revisar en Strava, aunque dado que soy triatleta metí mucha carga de carrera a pie y de natación.

Como ya he comentado alguna vez en la preparación para la "Titan Desert 2015 para Novatos" mi intención es realizar una preparación de un nivel intermedio. Si bien la considerada para Novatos está basada en los entrenamientos de un amigo mío en este caso estará basado en mí.

Este caso es un poco más complejo porque el deporte en el que suelo competir es el triatlón, con algunas incursiones en pruebas atléticas de ruta (10k, media maratón o maratón) a modo de test o para desquitarme. Esto lo podéis leer si seguís la evolución del blog. El problema o dilema real de esta preparación está en que no voy a dejar el triatlón, por lo tanto voy a tratar de seguir entrenando la carrera a pie y la natación buscando que el plus conseguido en la Titan me sirva para mejorar en mi segundo Ironman.

La preparación a grandes rasgos
La idea es dividir la preparación en cuatro grandes bloques bastante tradicionales: acondicionamiento, base, potencia y pre-competitivo. Estos a su vez los voy a dividir en ciclos de 4 semanas con 3 de carga y una de descarga en los que cada ciclo iremos aumentando la carga total del trabajo.

Además, dentro de cada semana mi intención es hacer un día específico de técnica en el que primará la estabilidad de la bicicleta a la hora de afrontar bancos de arena, desmontar y montar en la bici, subir cuestas a pie y el uso de la "carga de ciclocross" para avanzar por terrenos complicados en vez de recurrir al clásico "empujón".

El enfoque en el que me voy a basar para el plan de entrenamientos estará orientado al uso del pulsómetro y, en la medida de lo posible, en la potencia. Para evaluar las cargas de entrenamiento y la evolución del estado de forma usaré la aproximación del TRIMP (training impulse) propuesto por Banisters, para aquellos que no estéis familiarizados con este método puedo ayudaros a hacerlo o directamente estudiar vuestro caso semana a semana de forma gratuita

La mayoría del volumen lo voy a hacer en bicicleta de carretera ya que las bajadas pueden suponer sólo el 10% como mucho, en cambio en MTB puede llegar a ser el 50%. Además me apoyaré mucho en el rodillo para entrenar en invierno y lo bueno es que el 100% del tiempo es tiempo pedaleado.

Acondicionamiento
El periodo de acondicionamiento básicamente es la adaptación al re-arranque de los entrenamientos, acostumbrarnos a ir aumentando el volumen, repasando la bicicleta y el ajuste biomecánico. No nos llevará más de 3 ó 4 semanas y el aumento de horas no será porcentual sino más bien exponencial. Pasar de 2 horas a 8 semanales es más o menos la idea.


Base
 El periodo de base está centrado sobretodo en el volumen, comprenderá unas 12 semanas, aumentando aproximadamente entre un 10 y un 15% semanal. La idea es acabar este periodo en Navidades, intentaremos utilizar esta semana o la previa para llegar a las 26 horas a nuestro ritmo. A ser posible serán los 7 días de la semana, con dos días de ellos de unas 6 horas y a razón de 3 el resto. Mi intención es fortalecernos a nivel mental.

En este ciclo es buen momento para aprovechar y hacer recorridos técnicos en MTB, ya que una caída peligrosa con resultado de una rotura de hueso no nos incapacitará para el resto de la preparación. También es el mejor momento para perder peso, porque no perderemos la masa muscular en un momento crítico ni llegaremos vacíos de reservas.

Potencia, velocidad o construcción
Desde enero hasta marzo buscaremos incrementar la velocidad y fuerza en las piernas, predominarán las series cortas seguidas de días de larga duración con alto nivel de exigencia.

Pre-competitivo
Faltando de 4 a 6 semanas entraremos en el periodo determinante, donde abundarán los rodajes rápidos y progresivamente iremos bajando el volumen pero manteniendo la carga. Entre 2 y 3 semanas antes comenzará el momento que en atletismo se suele llamar "deskilometraje". El objetivo es recuperar el cansancio acumulado sin perder la forma física.

En este momento dejaremos el gimnasio para no cargar tanto y realizaremos una revisión general de la bicicleta, desmontándola entera, cambiando el cableado, cubiertas y a ser posible la cadena (guardando la antigua como repuesto para la competición).

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