Primera semana preparación Titán Desert 2015 para novatos

Entrenamientos de esta semana:

Primer día:

Duración: entre 50 y 55 minutos.

Notas: en esta semana vamos a empezar a variar el entrenamiento con pequeños ejercicios buscando un pedaleo más fluido y que sea más entretenido. Vas a necesitar engancharte los zapatos con las correas que tiene el pedal para poder hacer alguno de los ejercicios.

Esquema:

1.       15 minutos de calentamiento, ritmo que nos permita hablar sin entrecortarnos, vigilando la cadencia para que esté por encima de 80 rpm (entre 13 y 14 pedaladas cada 10 segundos).

2.       Bloque de pedaleo a una pierna: consiste en sacar un pie del pedal, preferentemente el derecho primero y durante 30 segundos (30”) pedalear sólo con el pie que está suelto, una vez que pasen esos 30”, enganchar el otro pie y pedalear 30” con ambos, luego desenganchar el pie contrario y pedalear 30” con sólo ese pie, volver a encajar el otro pie y pedalear 30” con los dos. Repetir el esquema un total de 5 veces.

Ejercicio	Duración
Sólo con el pie izquierdo (si se es zurdo comenzar con el derecho)	30”
Con ambos pies	30”
Sólo con el pie derecho	30”
Con ambos pies	30”

Recomendaciones: la idea es tratar de mantener la cadencia con cada pie, por lo tanto lo recomendable es bajar hasta prácticamente el mínimo la resistencia de la bicicleta, no se trata de deslomarnos sino de aislar el movimiento en cada pierna para optimizar el pedaleo y buscar que sea natural. Si no lo hacemos con pedales “automáticos” hay que hacerlo con calapiés de correa, para ello lo mejor es dejarlas ligeramente sueltas y así poder meter y sacar fácilmente el zapato, pero lo suficientemente apretadas para poder “tirar” del pedal. Si el pedal no tiene ningún método de sujeción tendremos que hacerlo mentalmente, dejando la otra pierna “muerta” sobre el otro pedal.

3.       5 minutos de pedaleo fácil y suave, sin importarnos la cadencia, para descansar, no se puede parar de pedalear, pero tiene que ser muy muy suave. Aprovecharemos para beber agua durante este pedaleo, quitar las manos del manillar y sentarnos derechos.

4.       Bloque de arreones de alta frecuencia de pedaleo: manteniendo ese pedaleo fácil del bloque anterior daremos 1 arreón de 10” cada minuto, este arreón consiste en acelerar nuestra cadencia hasta que empecemos a botar sobre el asiento y trataremos de mantenerlo durante unos 10”, recuperaremos durante los 50” segundos restantes. Es importante que la dureza de la bici esté configurada bastante suave para así poder realizar este ejercicio sin machacar las piernas, se trata de acostumbrar al cuerpo a subir la cadencia no es un ejercicio de potencia.

5.       10 minutos de enfriamiento, en estos 10 minutos simplemente pedaleamos para recuperar, aprovechamos para ir bebiendo.

Nota: si queremos aumentar hasta los 55’ (interesante) yo lo haría en el bloque tres para que no se te haga tan pesado o si prefieres divides el bloque 2 y el 4 en dos bloques de 5’ con un descanso de 2.5’.

Segundo día:

Duración: 40 a 45’.

Notas: Lo recomendable es que se haga al día siguiente del primer día y no esperar a otro día, preferentemente que no sea en ayunas ya que así ayudaremos a recuperar nuestras reservas de energía. El ritmo es fácil, como el de un calentamiento, es decir, que puedas hablar. De vez en cuando es recomendable revisar la cadencia a la que trabajamos, sin ser algo imprescindible.

Le vamos a llamar regenerativo.

Tercer y Cuarto día:

Repetir el primer y segundo día, el tercer día puede ser tras el segundo.

Quinto día (opcional)

Si quieres hacer un quinto día lo recomendable sería meter un día como el segundo y cuarto, llamado regenerativo.

Gimnasio

Para el gimnasio lo mejor es hablar con el monitor que tenga el gimnasio, para que dentro de las máquinas disponibles te haga una planificación.

1.       Calentamiento, unos 10 a 15 minutos, lo recomendable es hacer 15’. Me vale elíptica o bici, lo que prefieras.

2.       Sentadillas en máquina, 15 repeticiones ritmo 2” carga-1” descarga, descanso aproximado unos 30”. Entre 4 y 6 veces. No bloquees las rodillas, es decir, no estires al máximo las piernas.

3.       Isquiotibiales en máquina, es como una silla en la que empujas las dos piernas, es como hacer bíceps pero en piernas. 15 rep, 2” carga, 1” descarga, recup 30”, entre 4 y 6 rep.

4.       Gemelos, si hay máquina de gemelos son 12 repeticiones con el mismo esquema. Ojo, sino hay máquina de gemelos te vuelves a la de sentadillas, pisas sólo con el borde del pie (como si fueras a subir un escalón dejando el talón fuera) y bloqueando las rodillas subes y bajas. Pídele consejo al monitor.

5.       A mí me gusta hacer abductores y aductores, juntar y separar las piernas haciendo esfuerzo, la razón fortalecer los músculos de equilibrio en las piernas. Probablemente te van a recomendar que no hace falta. La realidad es que yo no he tenido problemas de ningún tipo y eso que además he metido fútbol. A mí me gusta coger las dos máquinas a la vez e ir saltando de una a la otra sin dejar descanso. 3 series de 25 repeticiones de cada ejercicio, primero una máquina, luego la otra, luego vuelves a la primera, etc. La velocidad puedes subirla a 1” carga 1” descarga. El peso ha de ser progresivo, empieza con poca carga y en cada serie lo vas subiendo. 

6.       Cuádriceps en máquina estirando la pierna, es una máquina que es como estar sentado y estirar hacia arriba, es como la de isquiotibiales pero al revés. Mismo esquema que en la máquina de sentadillas.

7.       Lumbares en el “potro” o especie de sistema para reclinarse hacia adelante y cruzando los brazos sobre el pecho apoyando las manos casi en los hombros o poniendo las manos detrás de la nuca o en las orejas hacer 3 series de 15 repeticiones como mínimo.

8.       Abdominales, tres series de 15 repeticiones como mínimo, el máximo el que tú quieras.

9.       (opcional) unos 5’ de bici a ritmo muy suave para “soltar” las piernas.

10.   Estiramientos.

Notas generales:

-          puedes hacer pesas de cintura para arriba todo lo que tú quieras.

-          No recurras al aquarius, si quieres tómate una cerveza después de hacer ejercicio. A mí no me gusta tomar más acquarius del necesario porque son azúcares y eso no es bueno para la diabetes, mejor azúcares más complejos.

-          Bebe agua aunque no tengas sed, te acostumbrarás  a beber haciendo ejercicio.

-          La regla de la deshidratación es la siguiente: cuanto más amarillo cuando vayas a mear más deshidratado estás.

-          No hagas “dieta”.