La segunda semana de la preparación:
Siguiendo con el planteamiento iniciado en la primera semana
vamos a tratar de ir creciendo poco a poco en volumen sin aumentar las cargas.
El objetivo de estas primeras semanas va a ser crear una
base sólida sobre la que luego ir desarrollando los entrenamientos. Este
periodo es el más importante y en el que más gente fracasa porque tendemos a
pensar que vamos creciendo muy lentamente, que es muy aburrido o surgen las
lesiones ocultas.
Estas semanas de entrenamiento se llaman acondicionamiento, estamos preparando
el cuerpo para lo que se nos viene encima. Paso a paso vamos acostumbrándole a
una rutina en los entrenamientos, a que el pedaleo sea algo fluido y sin
molestias, a que se nos curta el culo y no nos duela a horrores al día
siguiente.
Si hacemos algo malo aquí luego sólo podremos empeorarlo, es
como en el golf, si llevamos varios años haciendo mal el swing será difícil
corregirlo y nos costará mucho esfuerzo.
Hemos pasado la primera semana, haciendo algunas cosas bien
y otras mal. El típico error que se comete es tratar de entrenar más de lo que
se debe para compensar algún día que hemos faltado, esto no es bueno porque los
entrenamientos están puestos en un orden y con un objetivo. Si un día suave o
de descanso nos lo saltamos no dejaremos crecer el cuerpo ni estaremos lo
suficientemente descansados para afrontar el siguiente día duro.
El planteamiento básico para entrenar es un sobreesfuerzo y
al día siguiente un descanso o esfuerzo ligero para recuperar. Eso se
complementa, además, con semanas de carga y semanas de descarga, para ir generando
lo que se llaman adaptaciones.
Primer día
Duración entre 60 y 65 minutos, aumentamos el bloque 2,
modificamos el bloque 4 y metemos el bloque 5 antes del enfriamiento.
Dado que la semana empieza con un día teóricamente suave o
terminó con uno (lunes) el siguiente entrenamiento toca duro y siguiendo con el
concepto de crecimiento vamos a aumentar el tiempo del entrenamiento un 14%.
El 14% no es una cifra arbitraria sino que para llegar a la
Titán dentro de 35 semanas tenemos que ir sumando las semanas de carga ese 14%
ya sea en intensidad o en tiempo. Sin embargo como estamos en el
acondicionamiento sólo sumaremos tiempo.
El esquema es el siguiente:
1.
15 minutos de calentamiento, ritmo que nos permita hablar sin
entrecortarnos, vigilando la cadencia para que esté por encima de 80 rpm (entre
13 y 14 pedaladas cada 10 segundos).
2. Bloque de
pedaleo a una pierna: (ver semana anterior). Repetir el esquema un total de 6
veces con un descanso de 3 minutos a mitad (dos bloques de 3).
3. 5 minutos de
pedaleo fácil y suave, sin importarnos la cadencia, para descansar, no se puede
parar de pedalear, pero tiene que ser muy muy suave. Aprovecharemos para beber
agua durante este pedaleo, quitar las manos del manillar y sentarnos derechos.
4. Bloque de
arreones de alta frecuencia de pedaleo: manteniendo ese pedaleo fácil del
bloque anterior daremos 1 arreón de 15” cada minuto, este arreón consiste en
acelerar nuestra cadencia hasta que empecemos a botar sobre el asiento y
trataremos de mantenerlo durante unos 15”, recuperaremos durante los 45”
segundos restantes. Es importante que la dureza de la bici esté configurada
bastante suave para así poder realizar este ejercicio sin machacar las piernas,
se trata de acostumbrar al cuerpo a subir la cadencia no es un ejercicio de
potencia.
5. Bloque de “de
pie en la bici”, aumentando ligeramente la
dureza de la bici para poder ponernos de pie, pedaleamos 30” de pie y 30”
sentados, un total de 5 veces.
6. Pasamos de 10 a 15 minutos de enfriamiento, simplemente
pedaleamos para recuperar, aprovechamos para ir bebiendo.
Segundo día:
Duración 45 minutos a ritmo constante y muy suave. Se llama
regenerativo.
Para el resto de la semana si consigues una bici puedes
hacer un día de “tirada larga”, consiste en 65 minutos de paseo en bici o en
bici estática. El cuarto día sería de nuevo como el segundo día. Lo que se
llama un regenerativo.
Para el día de gimnasio vamos a empezar con unos ejercicios
muy interesantes, que nos ayudarán a ganar potencia cuando nos enfrentemos a
salidas de larga duración. Se llaman ejercicios de pliometría o pliométricos.
Son una pequeña “tortura” en las que es el propio cuerpo quien hace de
resistencia.
Mañana sin falta te enseñaré los videos de cada uno de los
ejercicios y como para calentar no podemos correr y tenemos la arena de la
playa cerca lo recomendable sería dar un paseo de unos 15 minutos por la arena
seca. Así te vas familiarizando con andar por el desierto.
No hay comentarios:
Publicar un comentario