lunes, 8 de septiembre de 2014

Segunda semana de la preparación de Titán Desert para novatos



La segunda semana de la preparación:
Siguiendo con el planteamiento iniciado en la primera semana vamos a tratar de ir creciendo poco a poco en volumen sin aumentar las cargas.
El objetivo de estas primeras semanas va a ser crear una base sólida sobre la que luego ir desarrollando los entrenamientos. Este periodo es el más importante y en el que más gente fracasa porque tendemos a pensar que vamos creciendo muy lentamente, que es muy aburrido o surgen las lesiones ocultas.
Estas semanas de entrenamiento se llaman acondicionamiento, estamos preparando el cuerpo para lo que se nos viene encima. Paso a paso vamos acostumbrándole a una rutina en los entrenamientos, a que el pedaleo sea algo fluido y sin molestias, a que se nos curta el culo y no nos duela a horrores al día siguiente.
Si hacemos algo malo aquí luego sólo podremos empeorarlo, es como en el golf, si llevamos varios años haciendo mal el swing será difícil corregirlo y nos costará mucho esfuerzo.

Hemos pasado la primera semana, haciendo algunas cosas bien y otras mal. El típico error que se comete es tratar de entrenar más de lo que se debe para compensar algún día que hemos faltado, esto no es bueno porque los entrenamientos están puestos en un orden y con un objetivo. Si un día suave o de descanso nos lo saltamos no dejaremos crecer el cuerpo ni estaremos lo suficientemente descansados para afrontar el siguiente día duro.
El planteamiento básico para entrenar es un sobreesfuerzo y al día siguiente un descanso o esfuerzo ligero para recuperar. Eso se complementa, además, con semanas de carga y semanas de descarga, para ir generando lo que se llaman adaptaciones.

Primer día
Duración entre 60 y 65 minutos, aumentamos el bloque 2, modificamos el bloque 4 y metemos el bloque 5 antes del enfriamiento.
Dado que la semana empieza con un día teóricamente suave o terminó con uno (lunes) el siguiente entrenamiento toca duro y siguiendo con el concepto de crecimiento vamos a aumentar el tiempo del entrenamiento un 14%.
El 14% no es una cifra arbitraria sino que para llegar a la Titán dentro de 35 semanas tenemos que ir sumando las semanas de carga ese 14% ya sea en intensidad o en tiempo. Sin embargo como estamos en el acondicionamiento sólo sumaremos tiempo.
El esquema es el siguiente:
  1.       15 minutos de calentamiento, ritmo que nos permita hablar sin entrecortarnos, vigilando la cadencia para que esté por encima de 80 rpm (entre 13 y 14 pedaladas cada 10 segundos).

2.       Bloque de pedaleo a una pierna: (ver semana anterior). Repetir el esquema un total de 6 veces con un descanso de 3 minutos a mitad (dos bloques de 3).


3.       5 minutos de pedaleo fácil y suave, sin importarnos la cadencia, para descansar, no se puede parar de pedalear, pero tiene que ser muy muy suave. Aprovecharemos para beber agua durante este pedaleo, quitar las manos del manillar y sentarnos derechos.

4.       Bloque de arreones de alta frecuencia de pedaleo: manteniendo ese pedaleo fácil del bloque anterior daremos 1 arreón de 15” cada minuto, este arreón consiste en acelerar nuestra cadencia hasta que empecemos a botar sobre el asiento y trataremos de mantenerlo durante unos 15”, recuperaremos durante los 45” segundos restantes. Es importante que la dureza de la bici esté configurada bastante suave para así poder realizar este ejercicio sin machacar las piernas, se trata de acostumbrar al cuerpo a subir la cadencia no es un ejercicio de potencia.

5.       Bloque de “de pie en la bici”, aumentando ligeramente la dureza de la bici para poder ponernos de pie, pedaleamos 30” de pie y 30” sentados, un total de 5 veces.
6. Pasamos de 10 a 15 minutos de enfriamiento, simplemente pedaleamos para recuperar, aprovechamos para ir bebiendo.

Segundo día:
Duración 45 minutos a ritmo constante y muy suave. Se llama regenerativo.

Para el resto de la semana si consigues una bici puedes hacer un día de “tirada larga”, consiste en 65 minutos de paseo en bici o en bici estática. El cuarto día sería de nuevo como el segundo día. Lo que se llama un regenerativo.

Para el día de gimnasio vamos a empezar con unos ejercicios muy interesantes, que nos ayudarán a ganar potencia cuando nos enfrentemos a salidas de larga duración. Se llaman ejercicios de pliometría o pliométricos. Son una pequeña “tortura” en las que es el propio cuerpo quien hace de resistencia.
Mañana sin falta te enseñaré los videos de cada uno de los ejercicios y como para calentar no podemos correr y tenemos la arena de la playa cerca lo recomendable sería dar un paseo de unos 15 minutos por la arena seca. Así te vas familiarizando con andar por el desierto.

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