Entrenamiento de Gimnasio

Ayer tocaba entrenamiento y quería hacer series, pero me acordé de que tras el 10K no debía de hacer series hasta pasados unos días y no dos nada más.

Así que, haciendo caso a lo que recomiendan casi todos los entrenadores y en mi objetivo de aquí a agosto de bajar de 43' en 10K sería hacerlo perfecto, tuve que hacer ayer entrenamiento de gimnasio. Hay que fortalecer las piernas para correr más rápido y para evitar lesiones. Recomiendan dos sesiones semanales en pretemporada y una en temporada y esto fue lo que hice (me faltó hacer lumbares):

- 200 abdominales: 50 "normales" o tipo crunch, 50 de los de piernas (oblicuos, recto anterior, fascia lata y recto mayor), 50 oblicuos a derechas y 50 oblicuos a izquierdas.
- estiramientos con hincapié en los abductores.
- extensión de piernas en máquina 40kg 3x25 (cuádriceps).
- abductores 40Kg en progresión de 5 en 5 (máx.50) 3x30, para fortalecerlos debido al cambio en la pisada.
- elevación de talones en máquina en progresión desde 80Kg a 100, 3x25 (gemelos). entre descansos extensiones de gemelo en escalera (truquillo de los jugadores de fútbol americano).
- curl de piernas acostado (isquios: biceps crural, semimembranoso, semitendinoso, etc) 3x12 de 45 a 50kg. Potencia.
- sentadillas en máquinas (glúteos, cuádriceps, isquios y abdominales) 3x30 de 90 a 120kg.
Hasta aquí todo para piernas.

- Ejercicios de tríceps con 15kg, 4x12.
- Hombros: elevaciones laterales 6kg en cada brazo, 3x10.
- pectorales: fondos con ayuda de 40kg, 3x10 y press con mancuernas de 15kg cada brazo, 3x10.
- espalda: polea al pecho con 40kg 3x15 y remo en polea baja 3x15 y 30 a 40kg.

Luego me hice técnica de carrera y cuando fui a hacer los sprints no tenía un gramo de chispa, me hubiera adelantado un niño en triciclo... ¡Eso quiere decir que hice ejercicio de lo lindo! En total tardé 1h30', así que me da a mí que no voy a poder ir a mediodía al gym. Eso sí, os diré que tengo agujetas de cintura para arriba.

Para todos los que estén interesados el mejor libro que he encontrado para ejercicios de músculos es la "Guía de los Movimientos de Musculación - Descripción Anatómica" de Frederic Delavier, Vienen explicados todos los ejercicios perfectamente y qué músculos intervienen, tiene dibujos de muy alta calidad y divididos por grupos musculares. Para los estiramientos ya os contaré cómo los hago y que libro uso.