Entrenamiento de Gimnasio

Ayer tocaba entrenamiento y quería hacer series, pero me acordé de que tras el 10K no debía de hacer series hasta pasados unos días y no dos nada más.

Así que, haciendo caso a lo que recomiendan casi todos los entrenadores y en mi objetivo de aquí a agosto de bajar de 43' en 10K sería hacerlo perfecto, tuve que hacer ayer entrenamiento de gimnasio. Hay que fortalecer las piernas para correr más rápido y para evitar lesiones. Recomiendan dos sesiones semanales en pretemporada y una en temporada y esto fue lo que hice (me faltó hacer lumbares):

- 200 abdominales: 50 "normales" o tipo crunch, 50 de los de piernas (oblicuos, recto anterior, fascia lata y recto mayor), 50 oblicuos a derechas y 50 oblicuos a izquierdas.
- estiramientos con hincapié en los abductores.
- extensión de piernas en máquina 40kg 3x25 (cuádriceps).
- abductores 40Kg en progresión de 5 en 5 (máx.50) 3x30, para fortalecerlos debido al cambio en la pisada.
- elevación de talones en máquina en progresión desde 80Kg a 100, 3x25 (gemelos). entre descansos extensiones de gemelo en escalera (truquillo de los jugadores de fútbol americano).
- curl de piernas acostado (isquios: biceps crural, semimembranoso, semitendinoso, etc) 3x12 de 45 a 50kg. Potencia.
- sentadillas en máquinas (glúteos, cuádriceps, isquios y abdominales) 3x30 de 90 a 120kg.
Hasta aquí todo para piernas.

- Ejercicios de tríceps con 15kg, 4x12.
- Hombros: elevaciones laterales 6kg en cada brazo, 3x10.
- pectorales: fondos con ayuda de 40kg, 3x10 y press con mancuernas de 15kg cada brazo, 3x10.
- espalda: polea al pecho con 40kg 3x15 y remo en polea baja 3x15 y 30 a 40kg.

Luego me hice técnica de carrera y cuando fui a hacer los sprints no tenía un gramo de chispa, me hubiera adelantado un niño en triciclo... ¡Eso quiere decir que hice ejercicio de lo lindo! En total tardé 1h30', así que me da a mí que no voy a poder ir a mediodía al gym. Eso sí, os diré que tengo agujetas de cintura para arriba.

Para todos los que estén interesados el mejor libro que he encontrado para ejercicios de músculos es la "Guía de los Movimientos de Musculación - Descripción Anatómica" de Frederic Delavier, Vienen explicados todos los ejercicios perfectamente y qué músculos intervienen, tiene dibujos de muy alta calidad y divididos por grupos musculares. Para los estiramientos ya os contaré cómo los hago y que libro uso.

Pliometría para la bicicleta, carrera a pie o triatlón

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Hay miles de ejercicios de pliometría o pliométricos, que consisten básicamente en usar tu cuerpo como peso libre para fortalecer la musculatura y evitar lesiones. En nuestro caso son los que yo he considerado como válidos para el esfuerzo en bicicleta y son unas recomendaciones, probablemente otro entrenador proponga otras opciones, pero ni siquiera los "gurús del entrenamiento" coinciden en cuáles son mejores para qué.

Estos son complementarios al gimnasio, ya que es difícil alcanzar el grado de especialización que se llega con algunas máquinas al ser específicas para un músculo en concreto. Sin embargo de su defecto hacen virtud ya que nos permiten realizar movimientos que dejan libres los movimientos de las articulaciones, por lo tanto una mala colocación no es tan nociva como en una máquina donde el movimiento es completamente dirigido y puede "obligar" a posturas indeseadas sino se tiene un control.

Las dos grandes ventajas de la pliometría son que nos ayudan a ganar entre un 3 y un 8% de velocidad en 9 semanas, tanto a velocidades máximas como en larga distancia, y que nos ayuda a tener una mayor propiocepción. Básicamente es una mejora en la fuerza del músculo, en la resistencia de tendones y en los músculos responsables del equilibrio en ese movimiento (propiocepción). Aparte son esfuerzos anaeróbicos continuados que nos van a ayudar a consumir calorías.

El proceso:

Generalmente empezaríamos con un calentamiento de unos 10 a 15 minutos en el que lo ideal sería saltar a la comba. Dado que tenemos una edad y una vergüenza como para aprender a saltar a la comba podemos sustituirlo por bicicleta, elíptica o ya que estamos preparando la Titan Desert hacer un poco de carrera continua por la arena seca de una playa (que esté en plano) o simplemente caminar, ya que nos tocará empujar la bici por la arena en la competición.

Tras el calentamiento yo haría los ejercicios en el orden marcado aunque se puede desordenar a placer. La idea sería hacer varias veces del 1 al 12 los ejercicios. Quizá se pueden hacer los de piernas todos seguidos y cuando hayas hecho varias vueltas hacer los de lumbares y abdominales.

1, yo siempre le había llamado sentadilla sissy, consiste en agacharse hacia adelante manteniendo la espalda recta y doblando las rodillas, notarás el esfuerzo en el cuádriceps, no hay que tocar el suelo. Te puedes apoyar en la parte de atrás de un banco. 10 repeticiones.

2, es saltar desde un asiento de un banco de unos 45cm de alto o de un cajón hacia abajo y al caer flexionar y saltar hacia adelante. 10 repeticiones.

3, subir a un cajón o el asiento de un banco con una pierna y al llegar arriba ponernos de puntillas con esa misma pierna y subir la pierna que no se apoya, bajar sin apoyar la pierna que queda atrás. 10 repeticiones en cada pierna, al principio es recomendable ir alternando subidas con cada pierna, izquierda, derecha, izquierda, derecha, etc.

4, genuflexión sin tocar con la rodilla, son 20 pasos manteniendo la espalda recta.

5, ejercicio de gemelos y de sóleos. Apoyando sólo la punta del pie en un bordillo subir y bajar 20 veces con cada pierna y con cada ejercicio. La diferencia está en que en el primer ejercicio lo haces bloqueando siempre la rodilla y es como si pisases el acelerador y en el segundo caso en vez de bloquear la rodilla a 180º la bloqueas a 160º. En el primer caso haces gemelos y en el segundo sóleos.

6, sentadilla de una sola pierna. Apoyas una pierna en el banco y te agachas ligeramente hacia abajo hasta que notes la tensión en la pierna, cuanto más bajes más duro será. 10 repeticiones por pierna.

7, los saltos de rana van muy bien para ganar potencia en ambas piernas a la vez, hay que hacer 10 seguidos: saltas y te paras, no trates de dar los 10 sin parar.

8, subida lateral a un bordillo, en este caso vamos a fortalecer también la cintilla iliotibial, que suele dar problemas en las sobrecargas de cuádriceps. Cuando lleves mucho volumen de kms semanales agradecerás haber hecho este ejercicio. 10 a 15 repeticiones en cada pierna con un escalón de unos 20 cm.

9, las abdominales que a mí me gustan hacerlas sólo levantando la espalda del suelo, así evitas sobrecargas en el cuello. Empieza por 30 y ya irás subiendo.

10, giro lateral, en posición de flexión (tipo ejército) estiras los brazos y giras hacia un lado, aguantas un poco y bajas, cambias de mano, así 10 veces por lado. Si te resultan fáciles sube la cantidad.

11, lumbares. con 30 para empezar está bien.

12, salto lateral sobre un obstáculo, puede ser un pequeño cono, una mochila, un casco de moto, algo que nos haga saltar lateralmente. 10 para cada lado.

Repeticiones.

Este circuito con unas 3 veces de repetición para ir empezando está bien, no creo que te lleve más allá de 40-45' de tiempo.

Es recomendable hacerlo en algún sitio blando como el césped, en la arena de playa tal vez cueste más.

Cuanto más rápido lo hagas más duro será, así que no corras.

Recuerda estirar cuando acabes.

Entrenamiento de Gimnasio para Triatlón

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Esta es una entrada que no pensaba escribir dado que consideré que con una bastaría, pero me he dado cuenta de que no existe apenas información del entrenamiento de fuerza en triatletas y que la mayoría de mis visitas recibidas son por mi entrada del entrenamiento en gimnasio.

En cualquier disciplina de fondo es fundamental el uso del gimnasio, sé que la mayoría lo aborrecéis, pero es importante para la prevención de lesiones y para ganar velocidad. Además, el supuesto incremento de peso debido a este ejercicio es un mito ya que la mayoría de nuestro entrenamiento semanal (más del 95%) la implicación anaeróbica o incluso neuromuscular (potencia pura, explosiva, de segundos de duración) es muy baja.

¿Qué implicaciones tiene el entrenamiento en el gimnasio?
Sin duda el entrenamiento en el gimnasio nos va a facilitar un aumento de potencia disponible en cada uno de los músculos, esto puede suceder aumentando el volumen de las fibras musculares o aumentando el número de ellas. En ambos casos un aumento en la potencia neta de cada músculo implicado en los movimientos del deporte que practicamos conseguirá que a una misma velocidad usemos un porcentaje menor de nuestra potencia disponible, con lo cual tendremos podremos incrementar nuestro ritmo o estaremos sometiendo a nuestras fibras musculares a una menor tensión.

Claro, todos os estaréis preguntando, ¿y qué pasa con el peso? Es normal pensar que por ver en el gimnasio a gente con un gran volumen muscular incrementaremos nuestro peso y ganar peso conseguirá que seamos más lentos para un mismo consumo de oxígeno. Nada más lejos de la realidad, un aumento de peso debido exclusivamente a un aumento de nuestra musculatura sin aumentar la cantidad de grasa o de peso del esqueleto es un aumento neto de potencia por peso respecto a nuestra situación anterior, por lo tanto por sí sería una mejora. Es más, si el aumento de potencia se produce por un aumento de microfibras apenas tendremos un aumento de volumen, por lo tanto tampoco tendremos un aumento significativo del peso así que supondrá una gran mejora.

Además, el entrenamiento en el gimnasio fortalece ligamentos y corrige desequilibrios que se producen debido a una técnica deficiente de nuestro entrenamiento. Por ejemplo, si nunca entrenamos con cuestas el gimnasio podrá compensar ese déficit. Evitamos las clásicas pubalgias debido a una mala pisada y el fortalecer nos servirá para evitar las temidas tendinitis además de proteger las rodillas y hombros.

Dado que el uso del gimnasio tanto con máquinas como con mancuernas (peso libre) no se realiza con exactitud el movimiento ni se coordinan los músculos es recomendable realizar ejercicios de “transferencia”. Esto no es más que realizar carrera, natación o bicicleta tras el ejercicio de potencia.

Un último dato, si todos los deportistas de alto nivel realizan sesiones de gimnasio y no aumentan su volumen ni su peso, no nos resultará perjudicial y como vemos un aumento de potencia máxima y submáxima nos llevará a mejorar.

¿Qué ejercicios se pueden/deben hacer?
Todo depende de en qué parte de la temporada nos encontremos y qué objetivos busquemos. Al comienzo de la temporada es frecuente realizar ejercicios para ganar potencia pura, a mitad de temporada o en el periodo específico buscaremos ejercicios de fuerza-resistencia y en la pretemporada o al final de una temporada buscaremos ejercicios cíclicos tipo “oberones”.

Básicamente los ejercicios de potencia pura serán de gimnasio en el que haremos pocas repeticiones con un peso elevado, dado que buscamos incrementar la capacidad de contracción del músculo. Se realizan entre 4-6 repeticiones en unas 3 series a gran velocidad con un 80-90% de la carga máxima que podemos soportar en una repetición. A pesar de que esto nos pueda llevar a pensar que aumentaremos nuestro volumen muscular dado que estamos al comienzo de la temporada no debería de preocuparnos, además la alta velocidad nos lleva a ganar potencia máxima.

Una vez que estemos pasando de la “base”, por lo tanto entrando en un periodo más específico buscaremos la fuerza-resistencia. Esto se logra aumentando el número de repeticiones hasta las 10-30 con unas 3-5 series con entre el 40-60% de nuestro peso máximo con una velocidad de ejecución media, es decir, unos 2-3 segundos por contracción y 2 segundos por extensión. Aquí siempre recomiendo que en el descanso entre serie y serie lo utilicemos para realizar otro ejercicio con el músculo antagónico (el que justo hace el movimiento opuesto), esto se suele llamar “superserie”, el objetivo no es más que acortar la estancia en el gimnasio.

Además de los ejercicios de gimnasio existen otros ejercicios que también nos mejoran pero que son complementarios. Es importante notar que son complementarios pero no sustitutivos, eso quiere decir que no vale como excusa para saltarse las pesas. Estos son los ejercicios pliométricos, ejercicios de “core”, gomas, cuestas y palas.

Los ejercicios pliométricos no son más que saltos con la máxima potencia posible, flexiones con palmada, sentadillas, sentadillas con una pierna, lanzamiento de balón medicinal, balanceo de cuerdas, saltos a la comba, etc.

Los ejercicios de core serán abdominales, lumbares y todos aquellos ejercicios que nos ayuden a compensar nuestro tronco para evitar malas posturas. Las gomas no son más que ejercicios de fuerza con gomas.

Las palas al igual que las cuestas buscan aumentar el esfuerzo que se realiza al realizar el mismo movimiento técnico que el deporte que practicamos. Es importante no abusar de estos dos ya que pueden modificar nuestro gesto técnico emporándolo.

¿Qué rutina es la que hago en el gimnasio?
Ojo, esta es la que hago por lo tanto no quiere decir que sea ni la mejor ni la peor sino a la que recurro. Obviamente tendría que hacer unas 2 sesiones semanales, pero como no dispongo de suficiente tiempo intento condesarlo todo en una.

Básicamente os pongo un ejemplo de la última que realicé:

 
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