Esta es una entrada que no pensaba escribir dado que consideré que con una bastaría, pero me he dado cuenta de que no existe apenas información del entrenamiento de fuerza en triatletas y que la mayoría de mis visitas recibidas son por mi entrada del entrenamiento en gimnasio.
En cualquier disciplina de fondo es fundamental el uso del gimnasio, sé que la mayoría lo aborrecéis, pero es importante para la prevención de lesiones y para ganar velocidad. Además, el supuesto incremento de peso debido a este ejercicio es un mito ya que la mayoría de nuestro entrenamiento semanal (más del 95%) la implicación anaeróbica o incluso neuromuscular (potencia pura, explosiva, de segundos de duración) es muy baja.
¿Qué implicaciones tiene el entrenamiento en el gimnasio?
Sin duda el entrenamiento en el gimnasio nos va a facilitar un aumento de potencia disponible en cada uno de los músculos, esto puede suceder aumentando el volumen de las fibras musculares o aumentando el número de ellas. En ambos casos un aumento en la potencia neta de cada músculo implicado en los movimientos del deporte que practicamos conseguirá que a una misma velocidad usemos un porcentaje menor de nuestra potencia disponible, con lo cual tendremos podremos incrementar nuestro ritmo o estaremos sometiendo a nuestras fibras musculares a una menor tensión.
Claro, todos os estaréis preguntando, ¿y qué pasa con el peso? Es normal pensar que por ver en el gimnasio a gente con un gran volumen muscular incrementaremos nuestro peso y ganar peso conseguirá que seamos más lentos para un mismo consumo de oxígeno. Nada más lejos de la realidad, un aumento de peso debido exclusivamente a un aumento de nuestra musculatura sin aumentar la cantidad de grasa o de peso del esqueleto es un aumento neto de potencia por peso respecto a nuestra situación anterior, por lo tanto por sí sería una mejora. Es más, si el aumento de potencia se produce por un aumento de microfibras apenas tendremos un aumento de volumen, por lo tanto tampoco tendremos un aumento significativo del peso así que supondrá una gran mejora.
Además, el entrenamiento en el gimnasio fortalece ligamentos y corrige desequilibrios que se producen debido a una técnica deficiente de nuestro entrenamiento. Por ejemplo, si nunca entrenamos con cuestas el gimnasio podrá compensar ese déficit. Evitamos las clásicas pubalgias debido a una mala pisada y el fortalecer nos servirá para evitar las temidas tendinitis además de proteger las rodillas y hombros.
Dado que el uso del gimnasio tanto con máquinas como con mancuernas (peso libre) no se realiza con exactitud el movimiento ni se coordinan los músculos es recomendable realizar ejercicios de “transferencia”. Esto no es más que realizar carrera, natación o bicicleta tras el ejercicio de potencia.
Un último dato, si todos los deportistas de alto nivel realizan sesiones de gimnasio y no aumentan su volumen ni su peso, no nos resultará perjudicial y como vemos un aumento de potencia máxima y submáxima nos llevará a mejorar.
¿Qué ejercicios se pueden/deben hacer?
Todo depende de en qué parte de la temporada nos encontremos y qué objetivos busquemos. Al comienzo de la temporada es frecuente realizar ejercicios para ganar potencia pura, a mitad de temporada o en el periodo específico buscaremos ejercicios de fuerza-resistencia y en la pretemporada o al final de una temporada buscaremos ejercicios cíclicos tipo “oberones”.
Básicamente los ejercicios de potencia pura serán de gimnasio en el que haremos pocas repeticiones con un peso elevado, dado que buscamos incrementar la capacidad de contracción del músculo. Se realizan entre 4-6 repeticiones en unas 3 series a gran velocidad con un 80-90% de la carga máxima que podemos soportar en una repetición. A pesar de que esto nos pueda llevar a pensar que aumentaremos nuestro volumen muscular dado que estamos al comienzo de la temporada no debería de preocuparnos, además la alta velocidad nos lleva a ganar potencia máxima.
Una vez que estemos pasando de la “base”, por lo tanto entrando en un periodo más específico buscaremos la fuerza-resistencia. Esto se logra aumentando el número de repeticiones hasta las 10-30 con unas 3-5 series con entre el 40-60% de nuestro peso máximo con una velocidad de ejecución media, es decir, unos 2-3 segundos por contracción y 2 segundos por extensión. Aquí siempre recomiendo que en el descanso entre serie y serie lo utilicemos para realizar otro ejercicio con el músculo antagónico (el que justo hace el movimiento opuesto), esto se suele llamar “superserie”, el objetivo no es más que acortar la estancia en el gimnasio.
Además de los ejercicios de gimnasio existen otros ejercicios que también nos mejoran pero que son complementarios. Es importante notar que son complementarios pero no sustitutivos, eso quiere decir que no vale como excusa para saltarse las pesas. Estos son los ejercicios pliométricos, ejercicios de “core”, gomas, cuestas y palas.
Los ejercicios pliométricos no son más que saltos con la máxima potencia posible, flexiones con palmada, sentadillas, sentadillas con una pierna, lanzamiento de balón medicinal, balanceo de cuerdas, saltos a la comba, etc.
Los ejercicios de core serán abdominales, lumbares y todos aquellos ejercicios que nos ayuden a compensar nuestro tronco para evitar malas posturas. Las gomas no son más que ejercicios de fuerza con gomas.
Las palas al igual que las cuestas buscan aumentar el esfuerzo que se realiza al realizar el mismo movimiento técnico que el deporte que practicamos. Es importante no abusar de estos dos ya que pueden modificar nuestro gesto técnico emporándolo.
¿Qué rutina es la que hago en el gimnasio?
Ojo, esta es la que hago por lo tanto no quiere decir que sea ni la mejor ni la peor sino a la que recurro. Obviamente tendría que hacer unas 2 sesiones semanales, pero como no dispongo de suficiente tiempo intento condesarlo todo en una.
Básicamente os pongo un ejemplo de la última que realicé:
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