Octava semana preparación Titan Desert 2015 para novatos

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Esta octava semana de preparación damos el salto a la preparación de la base, esto está centrado principalmente en un periodo de ganar volumen de entrenamiento. Es decir, sumar horas por debajo de nuestro umbral para fortalecer tendones, músculos y prevenir lesiones.

A partir de ahora trabajaremos con las zonas de entrenamiento de Coggan y por lo tanto tendremos que fijar nuestras zonas de pulso y de potencia en el caso de que entrenemos por potencia. Si por lo que sea no hemos definido estas zonas 

Para esta semana propongo un mínimo de 5 días, si contamos que uno de ellos es de gimnasio.

He anotado en rojo las diferencias que hay con la semana anterior.

Día 1: Carga

Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. 85 minutos aproximadamente.

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 3x12’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 7 minutos

5. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación

1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo

2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.

4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.

Día 3: Gimnasio

1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.

2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.

3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.

Día 4: Carga

Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado 85 minutos

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 2x17’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 10 minutos

5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

6. Chute de alta cadencia a tope durante 1’.

7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga

Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo

Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

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