Tests para el FTP, umbral funcional y FTHR

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Como hemos visto en la entrada en la que hablamos de las zonas de potencia de Coggan hay un umbral funcional o fisiológico que es la base para establecer los entrenamientos según qué parte queremos potenciar de nuestro perfil de potencia-resistencia o pulso-resistencia.

Por concepto el FTP o el FTHR es la máxima potencia o máximo pulso que podemos aguantar en una hora. Lo aconsejable es buscar un terreno sin curvas, sin tráfico y en ligera pendiente ascendente para no tener que frenar o levantar el pie durante nuestro esfuerzo. Además lo recomendable sería hacerlo en la misma bici y con la misma postura que vayamos a usar habitualmente en competición. Es decir, si estamos entrenando para competir en ruta por terrenos con puertos de montaña lo mejor es una subida y si entrenamos para un triatlón lo mejor sería con la bici de triatlón en un terreno relativamente llano.

Para ello hay varias formas de hacerlo:

Test clásico o de una hora
Es la manera más directa de hacer el cálculo, básicamente es una prueba de esfuerzo en la que vamos a medir nuestro máximo durante una hora. Más o menos sería así:

1. Rodaje de calentamiento de al menos 10' y si el día es frío al menos 15' ó 20'.
2. Test de una hora, los primeros 5' empezaremos un poco por debajo de nuestras espectativas para no pasarnos al principio. Los últimos 5' los haremos a tope.
3. Al menos 10' de vuelta a la calma.

Nota: Creo que es muy interesante hacer al menos un test de estos al año al principio de la temporada, realmente nos pone en situación y más si vamos a trabajar en pruebas de largo recorrido o vueltas por etapas.

Test de una hora modificado
Es una variación del anterior, el punto que tiene es que prepara nuestro cuerpo para la prueba antes de empezar. Además nos quita esa explosividad con la que podemos empezar al principio.

1. Calentamiento de al menos 10' y si el día es frío al menos 15' ó 20'.
2. Algún tipo de ejercicio de alta cadencia combinado con alto esfuerzo durante 5'. Pueden ser intervalos de 30" de alta cadencia y mucho esfuerzo seguidos de 30" de recuperación. No hay que destrozarse pero sí pasar por encima de lo que esperamos obtener en nuestra prueba de esfuerzo.
3. Entre 5 y 10' de recuperación combinando momentos de alta cadencia pero sin esfuerzo.
4.  Test de una hora, los primeros 5' empezaremos un poco por debajo de nuestras espectativas para no pasarnos al principio. Los últimos 5' los haremos a tope.
3. Al menos 10' de vuelta a la calma.

Nota: este test no tiene una implicación diferente al anterior, lo único es que si nos pasamos de la raya en los ejercicios del punto 2 podemos fatigar el músculo (si trabajamos en el umbral anaeróbico).

Test de 20'
Este es el típico test de esfuerzo que se hace cada mes o mes y medio en una temporada. La clave de este test es que hace uso de una máxima que no tiene por qué cumplirse. Se supone que el resultado obtenido en un test de 20' será un 5% aproximadamente mayor que el previsto para una hora, por ello se hace este test y luego se multiplica por 0.95 para tener el FTP.

1. Calentamiento de al menos 10' y si el día es frío al menos 15' ó 20'.
2. Algún tipo de ejercicio de alta cadencia combinado con alto esfuerzo durante 5'. Pueden ser intervalos de 30" de alta cadencia y mucho esfuerzo seguidos de 30" de recuperación. No hay que destrozarse pero sí pasar por encima de lo que esperamos obtener en nuestra prueba de esfuerzo.
3. Entre 5 y 10' de recuperación combinando momentos de alta cadencia pero sin esfuerzo.
4.  Test de 20', los primeros minutos empezaremos un poco por debajo de nuestras espectativas para no pasarnos al principio. Los últimos 5' los haremos a tope ya que el músculo estará fatigado y no correremos el riesgo de pasarnos.
3. Al menos 10' de vuelta a la calma.

Nota: Depende del perfil de la persona, si es fondista o sprinter, si es novato o veterano, etc. puedes estar sobreestimando el FTP. Por ejemplo, en mi caso suelo estar más al 93% que al 95%, por eso me gusta utilizar este test sólo para corregir de vez en cuando los valores de las zonas de entrenamiento.

Test por zonas de entrenamiento
Básicamente es hacer la inversa a la teoría de las zonas, si nosotros estamos entrenando haciendo series de umbral y podemos hacer un 3x20' por encima del 105% del FTP querrá decir que nuestro FTP estará claramente infraestimado.

Por ejemplo, imaginemos que salgo a hacer un 3x20' al 105% del FTP y como me encuentro fuerte y lo hago por sensaciones me sale al 107%, es más, como me veo tan fuerte intento hacer una cuarta repetición de los 20' pero veo que apenas soy capaz de sostener el 100% del FTP. ¿qué me está indicando?

1. que si se ha producido una caída de más del 5% entre la tercera y la cuarta serie quiere decir que hemos de parar ya que sino estaremos trabajando en fatiga sobre el músculo, aumentando el riesgo de lesión y dejándonos rotos para otro día. Por lo tanto hemos llegado al límite del umbral en esa zona.
2. que si hemos sido capaces de hacer las 3 series al 107% cuando lo normal sería no ser capaz de trabajar por encima del 105% querrá decir que hemos infravalorado nuestro umbral un 2% aproximadamente.
3. Si además el pulso al que hemos trabajado es igual o inferior a los límites de la zona, obviamente esa no es la zona correcta.
3. Con estos datos podremos corregir nuestro FTP de base aumentándolo un 2%.

Esta forma de trabajo es, tal vez, la más habitual en ciclistas y corredores experimentados, cuando ven que pueden ir con solvencia a un ritmo determinado o que se "les quedan pequeñas" las zonas, tendrá que optar por corregir el FTP, ya sea por alguno de los tests anteriores o por una simple aproximación.


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