A raíz de las diferentes muertes que salen en el telediario en verano, he estado reflexionando sobre la carretera y la bici.
De un tiempo a esta parte y más con la concienciación de crisis, deporte, movilidad, sedentarismo y alcoholismo en España se está fomentando aún más el uso de la bicicleta, tanto por ocio como por desplazamientos obligatorios. Es frecuente ver un domingo en algunas vías verdes que empiezan a existir en la cada vez más europeizada España familias, amigos o solitarios subidos en sus bicis dando un paseo o "haciendo deporte".
Sin embargo, como siempre ocurre en estos casos, vivimos todavía en el medievo de la concienciación del ciclista, hemos hecho grandes carreteras para ir más rápido, circunvalaciones para evitar pasar por pueblos y nos hemos asentado en cada vez más extensas y pobladas ciudades. Ya no circulamos como en la postguerra por caminos polvorientos junto a las famosas "nacionales" para ir de un pueblo a otro o cruzamos un pequeño pueblo saludando a los vecinos, ya "hacemos deporte" o intentamos llegar antes al trabajo que en un, a veces, deficiente transporte público.
Claro, ahora vamos muchos años por detrás de Europa en concienciación ciclista y eso se nota; tanto por conductores como por aficionados al pedaleo. En Europa es habitual haber tenido bici antes que coche, en cambio en España es también habitual que alguien se compre una bici con 30 años y ni sepa que hay que bajarse del sillín antes que de los pedales. Con ello se ha perdido la oportunidad de haber concienciado a los conductores del riesgo que suponen ciertas actitudes al volante y con ello se ha perdido la concienciación de los peligros que entraña una bici para el que la lleva.
Por suerte, las diferentes campañas que ha hecho Tráfico y las asociaciones de motoristas han conseguido que tanto conductores de coche como motoristas sean conscientes del riesgo que entraña una moto. Por suerte, tráfico ha endurecido el carnet de conducir para los motoristas y también las diferentes administraciones han tratado de facilitar la vida al motorista, habilitando espacios en algunos semáforos, borrando pasos de peatones en zonas peligrosas y multando a los motoristas infractores. Ese es el paso que nos queda con los ciclistas.
Lo bueno, es que hoy en día y sobretodo la prensa escrita y las redes sociales, están poniendo en el punto de mira las muertes en bicicleta. Es habitual que cada muerte en la carretera se publicite mucho con ello espero que se remuevan conciencias. Si nos damos cuenta, esto ya apenas ocurre con los accidentes de tráfico en los que hay uno o dos fallecidos en coche, ya que por desgracia ocurre cada fin de semana y no es noticia, si comparamos números hablamos de menos de 45 muertos en bici al año y de 1570 (35 a 1) en coche en el 2011 con una relación de desplazamientos en coche de 7 a 1.
Las "actitudes erróneas"
Hace poco me decía un chico: "en algunos casos es más seguro saltarse el semáforo". No me vale. Me vale que te quieras adelantar a los coches y situarte el primero, es más, me vale que te adelantes un poco sin molestar a los peatones, pero no me vale que te lo saltes. ¿cómo evalúas que puedes saltártelo? ¿Cómo evalúas que no se te saldrá la cadena? ¿Cómo evalúas que el que viene va a 80 aunque el límite sea de 50? No por Dios.
Después de miles de km al año con mi bici de carretera (más de 3000 desde luego) he observado actitudes en ciclistas que son temerarias:
- Personajes circulando sin luz entre el ocaso y el amanecer (ambos incluidos). Un peligro incluso por el carril bici.
- Personajes con sus hijos por carriles bici como el de la Carretera de Colmenar dando vueltas sin mirar y sin estar pendientes de ellos.
- Personajes entrenando sin casco. Sí, el casco salva vidas aunque si te atropellan a 100 km/h no sirva de nada. Y sí, el casco también sirve cuesta arriba ya que una caída porque se te atasque la cadena o se te salga puedes dar con tu cabeza en el suelo.
- Personajes que se saltan semáforos.
- Personajes que pretenden entrenar por medio de la ciudad esperando que les respeten por grandes avenidas como la Castellana en Madrid cuando hay un carril de servicio.
- Personajes que bajan de los puertos de montaña como si estuvieran en la vuelta a España ocupando los dos carriles o apurando, con lo cual te puedes ir y estrellarte. Es más, hay que tener cuidado porque un coche puede intentar adelantar a otro.
- Personajes que van por autovías, lo juro, he visto a más de uno por el arcén de la Carretera de Colmenar cuando hay un carril bici de puta madre por el que puedes ir a 40 ó 50 km/h.
- Personajes que no facilitan ser adelantados.
- Personajes que sobrevaloran sus capacidades en subidas y van haciendo eses de forma repentina.
- Personajes que sobrevaloran sus capacidades en cruces.
- Personajes circulando en condiciones meteorológicas adversas por carreteras de alto tránsito.
- Personajes inconscientes saliendo a horas peligrosas, como por ejemplo a la hora que quitan los controles de alcoholemia y la gente sale de los pueblos en fiestas.
Sé que más de uno me criticará, porque pensará que estoy "a favor" de los conductores y es justo lo contrario, pero hay que ser conscientes que el que se juega la vida es el que va en la bici y no el que conduce, con lo cual cuando salimos a la carretera abierta al tráfico hay que pensar que te pueden atropellar, así que hay que buscar vías de poco tránsito, poca velocidad, vías alternativas al tráfico, carreteras bien señalizadas con buen asfalto y arcén, etc.
Por ejemplo, yo hago tiradas de 100km ó más por asfalto haciendo todo el carril bici de la Carretera de Colmenar, que en ida y vuelta me salen 70 km y luego voy desde Soto a Manzanares y vuelta, que cada vuelta son 16km en "llano". Con eso te has hecho en modo entrenamiento muchísimos km sin asumir muchos riesgos. ¿Que quieres entrenar cuestas cortas? te vas a la casa de campo y te subes la cuesta de hormigón que va hasta el teleférico que tiene un 10%, ¿que quieres entrenar series de 5' en cuesta? Subes a Garabitas o la salida por Somosaguas. ¿Qué quieres llanear? te vas de Soto a Manzanares. ¿Qué quieres subir a la Morcuera? Pues vas por el carril bici y luego a Miraflores o incluso vas hacia Guadalix.
He estado en Cádiz una semana y busqué vías alternativas sin riesgo, como eran carreteras de viñedos con paso de tractores, paso por dentro de urbanizaciones, etc. Obviamente no pude usar la cabra (bici de contrarreloj) porque no te deja tiempo de reacción.
Lo que no podemos es pretender que simplemente por las normas de tráfico nos respeten, porque los accidentes ocurren. ¿quién no tiene algún familiar o conocido que se despistó en la carretera y se salió? ¿quién no le ha dado un golpe a una columna aparcando? ¿quién no ha pisado la raya continua de una autovía y ha oído el ruido inconfundible de dicha línea que nos avisa que nos salimos?
Lo que está claro es que quien cometa una imprudencia temeraria como salir borracho, con exceso de velocidad o adelantando impacientemente que lo pague y que lo pague con prisión y pena de telediario.
Sin embargo, para no asustar a los ciclistas, hay que ser conscientes que mueren menos personas por desplazamiento al año en bicicleta que en coche. Es decir, que es más probable morir en un accidente de coche que de bicicleta.
El casco y las asociaciones de ciclistas
Hartazgo es poco para describir lo que siento ante muchas de las asociaciones ciclistas y su exposición ante la prohibición de circular sin casco como hacen en este artículo: http://www.conbici.org/joomla/index.php?option=com_content&view=article&id=1152:la-prohibicion-de-ir-en-bicicleta-sin-casco-implicaria-efectos-negativos-para-la-salud-publica-equivalentes-a-mas-de-217-muertes-prematuras-y-costaria-a-la-economia-espanola-m
Utilizan el coste que supone que un número de personas deje de usar la bici por dicha prohibición con el aumento del riesgo coronario. Amigo mío, lo que tienes que hacer es fomentar el uso de la bici y el uso del casco, encontrar formas de poder ir con el casco o de dejarlo con la bici como se hace con la moto.
Este debate es el mismo que surgió con la moto ya que antiguamente se podía circular por las ciudades sin casco y entre ciudades con él o incluso el del cinturón en las plazas traseras. Entiendo que queda más "molón", más cómodo, menos caluroso o despeina menos ir sin casco, pero es más peligroso y obviamente este tipo de asociaciones saben que el peligro es mucho mayor.
En mi uso de la bici este año me he caído ya dos veces y en los dos casos a velocidades muy reducidas, haciendo un giro de 180º con gravilla a 5 km/h ó menos y en otra ocasión bajando por un escalón prácticamente parado. En ambos casos di con mi cabeza en el suelo y sino hubiera llevado casco el golpe habría sido bastante curioso.
En resumen
Los ciclistas deben de ser conscientes que su vida corre aún más peligro que el que trabaja arreglando carreteras y que por tanto ha de ir adecuadamente por la vía, buscando alternativas seguras y haciendo lo posible por ser visto y respetado.
Los conductores han de ser conscientes que los ciclistas son los más vulnerables en la carretera y que como tal han de saber respetar las normas de tráfico y extremar las precauciones, ya que un día puede ser su hijo o él mismo.
viernes, 23 de agosto de 2013
viernes, 28 de junio de 2013
Periostitis, dolor en los tibiales o el mal del corredor novato.
Esta entrada es la típica que me gustaría haber leído cuando empecé a correr.
Cuando uno empieza siempre le dicen que estire los músculos, que vaya tranquilo, etc. pero claro, a uno le gusta machacar el cuerpo, entrenar como "Rocky" y quiere ganar carreras, ser el más guapo y el más fuerte.
El primer día que salimos a correr nos ponemos las primeras "zapas" que encontramos en casa, un bañador, una camiseta de algodón y, eso sí, el móvil con 1000 canciones. Vamos corriendo y terminamos hechos mierda, ¡5k en 30 minutos! Si que estoy mal, me sobran 15 por lo menos.
Al día siguiente no nos podemos ni mover pero lo volvemos a intentar, nos ponemos las "zapas" salimos y de repente igual, 5k en 30 minutos, pero nos cuesta más... ¿Cómo puede ser eso si estoy "entrenando"? Eso es que hay que darle más duro.
En un par de semanas, sino corríamos antes, empezamos a sufrir unas molestias en la parte delantera-lateral interna de las tibias aproximadamente a un tercio desde el tobillo. Sino tenemos amigos que corran vamos al médico y se lo preguntabas, que por supuesto salvo que sea corredor no sabe lo que es. Así que buceas por internet y descubres que es periostitis.
Hay miles de razones y justificaciones, pero son como las agujetas, le salen al que empieza y duele al tocar. Además esto se puede resumir de esta forma:
- eres una persona cabezota y con un firme empeño de superación.
- sales a correr y vas rápido, mejoras y te enganchas.
- Al mes pasas de 5km por semana a 50.
- Te sale un dolor "raro" ¿cómo me puede doler un hueso? Pero si yo corro con los músculos!!!!
- Un poco de antiinflamatorio o una crema y se me va.
- ¿y si estiro? ¿y si voy al fisio?
- ¿Por qué me he levantado hoy y no puedo ni andar?
- Voy a hacerme unas plantillas que eso te lo quita.
- Putas plantillas no sirven para nada.
- Joder tíos estoy lesionado y deprimido, me voy a poner gordo.
En definitiva:
1. Parar, parar y parar.
2. Lo vuelvo a decir como ya lo dije en una entrada, para correr rápido hay que correr lento.
3. cada semana aumenta la carga un 10% y cada 3 ó 4 baja un 10%
4. técnica de carrera.
5. estirar
6. fortalecer.
7. evitar cuestas y sitios duros.
8. evitar series.
9. hacer otros ejercicios en el gimnasio si quieres fortalecer el corazón: elíptica, bicicleta, etc.
10. la natación alivia mucho los dolores porque el agua enfría la zona afectada y el movimiento "suelta"
11. no hacer el bruto.
12. aprender de lo que te aconsejan.
13. no leer remedios en internet, te conducirán a la lesión.
14. no usar antiinflamatorios, son malos porque te dirán que estás bien y no lo estás.
15. puedes andar si quieres, te doy permiso.
16. las plantillas sólo sirven sino estás lesionado y aún así hay que ir poco a poco.
Resumen:
Primera semana: 3 días de correr alternos con 5k a 6'-6'30
Segunda semana: serían 3 x 5,5 AL MISMO RITMO
Tercera semana: 3 x 6 AL MISMO RITMO
Cuarta: 3 x 5,5
Quinta: 3 x 6
Sexta: 3 x 6.5
Séptima 3 x 7.5
Octava: 3 x 7
Novena: 3 x 7,5
Décima 3 x 8
Undécima: 3 x 9
Duodécima: 3 x 8.5
Si quieres puedes meter algún día más de correr de vez en cuando pero nunca pasando de 5k NI DE RITMO.
Con esto habrás cubierto 12 semanas y estarías a mediados de septiembre con una gran ventaja, estarías fuerte, con un coco firme, habrías evitado los meses duros de calor donde la tendencia a la lesión es mayor y sobretodo con una buena base para ir creciendo. Si además lo complementas con gimnasio/bici/elíptica/natación/caminatas habrás creado una base sólida.
También si quieres (si tienes pulsómetro) te dejo que en vez de regular por ritmo lo hagas por pulso y así irás más rápido en septiembre y sin riesgo de lesión.
¿Lo bueno? que además en septiembre te darás cuenta de que a nada que aprietes estarás rodando por debajo de 5' cuando vayas a saco.
Aunque el cuerpo no esté cansado de sensaciones sí que está machacado de sobrecargas, no está acostumbrado a sufrir y pasan estas cosas.
En mi caso he llegado incluso a no poder andar y ahora puedo correr maratones. ¿magia? No, cabeza.
Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos.
Cuando uno empieza siempre le dicen que estire los músculos, que vaya tranquilo, etc. pero claro, a uno le gusta machacar el cuerpo, entrenar como "Rocky" y quiere ganar carreras, ser el más guapo y el más fuerte.
El primer día que salimos a correr nos ponemos las primeras "zapas" que encontramos en casa, un bañador, una camiseta de algodón y, eso sí, el móvil con 1000 canciones. Vamos corriendo y terminamos hechos mierda, ¡5k en 30 minutos! Si que estoy mal, me sobran 15 por lo menos.
Al día siguiente no nos podemos ni mover pero lo volvemos a intentar, nos ponemos las "zapas" salimos y de repente igual, 5k en 30 minutos, pero nos cuesta más... ¿Cómo puede ser eso si estoy "entrenando"? Eso es que hay que darle más duro.
En un par de semanas, sino corríamos antes, empezamos a sufrir unas molestias en la parte delantera-lateral interna de las tibias aproximadamente a un tercio desde el tobillo. Sino tenemos amigos que corran vamos al médico y se lo preguntabas, que por supuesto salvo que sea corredor no sabe lo que es. Así que buceas por internet y descubres que es periostitis.
Hay miles de razones y justificaciones, pero son como las agujetas, le salen al que empieza y duele al tocar. Además esto se puede resumir de esta forma:
- eres una persona cabezota y con un firme empeño de superación.
- sales a correr y vas rápido, mejoras y te enganchas.
- Al mes pasas de 5km por semana a 50.
- Te sale un dolor "raro" ¿cómo me puede doler un hueso? Pero si yo corro con los músculos!!!!
- Un poco de antiinflamatorio o una crema y se me va.
- ¿y si estiro? ¿y si voy al fisio?
- ¿Por qué me he levantado hoy y no puedo ni andar?
- Voy a hacerme unas plantillas que eso te lo quita.
- Putas plantillas no sirven para nada.
- Joder tíos estoy lesionado y deprimido, me voy a poner gordo.
En definitiva:
1. Parar, parar y parar.
2. Lo vuelvo a decir como ya lo dije en una entrada, para correr rápido hay que correr lento.
3. cada semana aumenta la carga un 10% y cada 3 ó 4 baja un 10%
4. técnica de carrera.
5. estirar
6. fortalecer.
7. evitar cuestas y sitios duros.
8. evitar series.
9. hacer otros ejercicios en el gimnasio si quieres fortalecer el corazón: elíptica, bicicleta, etc.
10. la natación alivia mucho los dolores porque el agua enfría la zona afectada y el movimiento "suelta"
11. no hacer el bruto.
12. aprender de lo que te aconsejan.
13. no leer remedios en internet, te conducirán a la lesión.
14. no usar antiinflamatorios, son malos porque te dirán que estás bien y no lo estás.
15. puedes andar si quieres, te doy permiso.
16. las plantillas sólo sirven sino estás lesionado y aún así hay que ir poco a poco.
Resumen:
Primera semana: 3 días de correr alternos con 5k a 6'-6'30
Segunda semana: serían 3 x 5,5 AL MISMO RITMO
Tercera semana: 3 x 6 AL MISMO RITMO
Cuarta: 3 x 5,5
Quinta: 3 x 6
Sexta: 3 x 6.5
Séptima 3 x 7.5
Octava: 3 x 7
Novena: 3 x 7,5
Décima 3 x 8
Undécima: 3 x 9
Duodécima: 3 x 8.5
Si quieres puedes meter algún día más de correr de vez en cuando pero nunca pasando de 5k NI DE RITMO.
Con esto habrás cubierto 12 semanas y estarías a mediados de septiembre con una gran ventaja, estarías fuerte, con un coco firme, habrías evitado los meses duros de calor donde la tendencia a la lesión es mayor y sobretodo con una buena base para ir creciendo. Si además lo complementas con gimnasio/bici/elíptica/natación/caminatas habrás creado una base sólida.
También si quieres (si tienes pulsómetro) te dejo que en vez de regular por ritmo lo hagas por pulso y así irás más rápido en septiembre y sin riesgo de lesión.
¿Lo bueno? que además en septiembre te darás cuenta de que a nada que aprietes estarás rodando por debajo de 5' cuando vayas a saco.
Aunque el cuerpo no esté cansado de sensaciones sí que está machacado de sobrecargas, no está acostumbrado a sufrir y pasan estas cosas.
En mi caso he llegado incluso a no poder andar y ahora puedo correr maratones. ¿magia? No, cabeza.
Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos.
lunes, 10 de junio de 2013
Debut en el Maratón - Mapoma 2013
Antes de nada no sabía cómo llamar a esta entrada y aún menos no sabía si publicar esta entrada antes del desastre de Ecotrimad 2012 o el Olímpico de la Casa de Campo en las WTS 2012. La razón para publicar esta entrada antes es que la tengo fresca en la memoria ya que fue hace menos de dos meses y que contrariamente a lo que esperaba fue un éxito.
Tras el parón de mediados de junio en el que se unieron muchas cosas, como mi boda, la lesión de la cintilla que me daba mucha guerra y la bajada de sueldos en el trabajo me pasé un mes sin prácticamente hacer nada y gané unos cuantos kilos, la vuelta se me hizo un poco cuesta arriba y lenta. Estaba completamente desganado, buscando piso y haciendo un poco el tonto así que con suerte sacaba 3 ó 4 entrenamientos de 40 minutos a la semana y así prácticamente hasta que nos plantamos a principios de enero del 2013.
Poco a poco había conseguido alejar los fantasmas de la tendinitis de la cintilla y me decidí a coger el toro por los cuernos haciendo salidas de correr cada vez más largas sin meter series y rodando cada vez más km en la bici. Así hasta que un día me planté en la Morcuera y al día siguiente corrí unos 20km a ritmo trotón de 5'/km. Me empezaba a sentir mucho mejor y además había dejado de fumar. Como ya empezaba a cambiar poco a poco la dinámica me propuse cambiar también de gimnasio a uno que estuviera cerca de casa y comprarme definitivamente el cuadro de contrarreloj de la bici.
Con estos cambios y viendo que estaba un poco más serios apareció ante mí el reto del Ironman de Barcelona. ¿Por qué no? Si era capaz de subir a la Morcuera y al día siguiente hacer 2 horas de bici y 2 horas de carrera, suponía que estaría bien para ello. Así que empecé a cambiar mi planteamiento de entrenamiento y a meter entrenamientos de Maratón en vez de sólo rodajes. Por lo tanto lo que vino después ya fue el remate, si alguien me vendía un dorsal para Mapoma a mitad de precio lo correría y así fue, con 2 semanas de plazo me iba a plantar en Mapoma habiendo corrido unos 250km desde enero.
Para colmo de riesgos e inconsciencias una caída en el trabajo machacó literalmente la pierna izquierda dejándome la rodilla inflamada y dolorida aunque me permitía correr, eso sí, con un "huevo" de un tamaño considerable.
Con estos mimbres y 10 días antes quedaba hacer la prueba famosa de las Gavelas y sorprendentemente me decía que estaba para correr a 4'45" ó incluso menos, con lo cual salir a hacer 5'/km no era ninguna locura:
http://connect.garmin.com/activity/299465348
En fin, con todo un poco planeado a lo loco llegamos al día antes de la Maratón y allá que voy a Decathlon a comprar unos geles que a pesar de que me dan un asco relativo me sientan genial: los de cafeína. La idea era tomármelos cada 5km a partir del paso de la media y así aguantar y probar mi cuerpo. Además iba a salir con alguna de la ropa que pensaba llevar a Ecotrimad: medias compresivas y culotte, pero iba a correr con las Nimbus con plantillas.
Como siempre me levanto relativamente tarde y ya voy con prisas, me ducho, desayuno como todos los días y además algún trago más de Acquarius; como va a hacer frío voy muy abrigado en la moto.
Llegamos al desastre de la salida: media hora en el guardarropa y sin poder encontrar un hueco en la salida me coloco fatal y lo peor es que no me ha dado tiempo de mear tantas veces como debo. Estoy al lado de un carrito de bebé y de un grupo de debutantes en el 10k, menudo desastre de salida. En fin, salgo con 8 minutos de retraso por lo tanto voy a tener un arranque de carrera muy jodido.
En cuanto empieza la subida por la Castellana voy un poco más rápido de lo "acordado" y subo con velocidad adelantando a la gente, así hasta que llegamos al punto más alto de la carrera situado en las Torres Kio, momento en el que veo que voy bien, a ritmo de 5' los primeros 5,5k. Empezamos la cuesta abajo y ahí ya creo que voy a explotar, demasiada gente en caminos muy pequeños y me estoy meando, así que una paradita en el 8k y para adelante.
Poco a poco me voy dando cuenta de que como no mire el reloj voy a ir demasiado lanzado ya que ya estoy bajando de 4'45" en el parcial del 5 al 10k y esto no es lo que tenía pensado, pero bueno como es cuesta abajo ya regularé.
¡Qué narices! He pasado del 10 al 15 a 4'35", así no hay quien pueda... En fin, al carajo, voy a ir a lo que me pida el cuerpo, ¡¡¡además esto está muy animado!!! Madre mía, la calle Fuencarral es un hervidero de gente, está llena a reventar y parece más una procesión de Semana Santa que una carrera. Sin duda la más animada y entretenida que he tenido y como sigue siendo relativamente cuesta abajo veo que el parcial 15 al 20 delante del Palacio Real ha salido a 4'31". ¡Qué nivel!
Ya empiezo a darme cuenta de que hoy me ha salido el día, que estoy bebiendo muy fácil y que estoy muy fuerte en las subidas y hago el paso de la media en algo menos de 1:42:00 ya que el reloj ha marcado más distancia debido al "regateo" del comienzo, eso quiere decir que voy a 4'50". Me enchufo un gel y bebo agua, voy tan bien que me permito acelerar en la última bajada, estando en 4'19" creo que del 22 al 23.
En fin, el paso del 25k es donde va a empezar lo desconocido para mí ya que nunca había superado esa cifra entrenando, esa ligera subida hacia Príncipe Pío es lo más duro para mí, ya que es una recta interminable y poca gente, pero bueno vamos a entrar en la Casa de Campo y ya tendré 10' de colchón para hacer 10km.
No voy ni restando tiempo ni sumando, ni haciendo cuentas, simplemente voy apretando un poco el paso y disfrutando del ambiente. ¡Es la primera vez que disfruto en una carrera! Salgo de la Casa de Campo con la cabeza mirando hacia arriba y subo bien, bajo y ya estoy junto al Río.
¡Quedará ya la parte más fea del recorrido, pero ya no me importa, no sufro, no duele nada, no me molesta nada, ya está hecho!
Sin embargo, quedan los dos últimos km, intento apretar para bajar de las 3h20' pero ya no quedan fuerzas, lo sigo intentando pero nada... Cruzo la meta contento pero sin poder esprintar, eso es que lo he dado todo.
Nada más cruzar empieza el ataque de tos y unos dolores en las rodillas y tobillos, me paro, ando, me paro. ¡Recojo mi ropa tiritando y ya está! A buscar a los compis del foro, pero tan sólo encuentro a Vic y a Iwa, con los que me fundo en un abrazo y nos vamos a por una cerveza.
http://connect.garmin.com/activity/304537676
Lo malo llegaría 5 días después, empecé a trotar por Sevilla pero la rodilla del golpe se resintió y no pude seguir. El dolor era brutal y la lesión por fin dio la cara. Resultado: un mes sin correr hasta la Carrera del Agua y dar al traste con la preparación de Ecotrimad. Una pena.
Tras el parón de mediados de junio en el que se unieron muchas cosas, como mi boda, la lesión de la cintilla que me daba mucha guerra y la bajada de sueldos en el trabajo me pasé un mes sin prácticamente hacer nada y gané unos cuantos kilos, la vuelta se me hizo un poco cuesta arriba y lenta. Estaba completamente desganado, buscando piso y haciendo un poco el tonto así que con suerte sacaba 3 ó 4 entrenamientos de 40 minutos a la semana y así prácticamente hasta que nos plantamos a principios de enero del 2013.
Poco a poco había conseguido alejar los fantasmas de la tendinitis de la cintilla y me decidí a coger el toro por los cuernos haciendo salidas de correr cada vez más largas sin meter series y rodando cada vez más km en la bici. Así hasta que un día me planté en la Morcuera y al día siguiente corrí unos 20km a ritmo trotón de 5'/km. Me empezaba a sentir mucho mejor y además había dejado de fumar. Como ya empezaba a cambiar poco a poco la dinámica me propuse cambiar también de gimnasio a uno que estuviera cerca de casa y comprarme definitivamente el cuadro de contrarreloj de la bici.
Con estos cambios y viendo que estaba un poco más serios apareció ante mí el reto del Ironman de Barcelona. ¿Por qué no? Si era capaz de subir a la Morcuera y al día siguiente hacer 2 horas de bici y 2 horas de carrera, suponía que estaría bien para ello. Así que empecé a cambiar mi planteamiento de entrenamiento y a meter entrenamientos de Maratón en vez de sólo rodajes. Por lo tanto lo que vino después ya fue el remate, si alguien me vendía un dorsal para Mapoma a mitad de precio lo correría y así fue, con 2 semanas de plazo me iba a plantar en Mapoma habiendo corrido unos 250km desde enero.
Para colmo de riesgos e inconsciencias una caída en el trabajo machacó literalmente la pierna izquierda dejándome la rodilla inflamada y dolorida aunque me permitía correr, eso sí, con un "huevo" de un tamaño considerable.
Con estos mimbres y 10 días antes quedaba hacer la prueba famosa de las Gavelas y sorprendentemente me decía que estaba para correr a 4'45" ó incluso menos, con lo cual salir a hacer 5'/km no era ninguna locura:
http://connect.garmin.com/activity/299465348
En fin, con todo un poco planeado a lo loco llegamos al día antes de la Maratón y allá que voy a Decathlon a comprar unos geles que a pesar de que me dan un asco relativo me sientan genial: los de cafeína. La idea era tomármelos cada 5km a partir del paso de la media y así aguantar y probar mi cuerpo. Además iba a salir con alguna de la ropa que pensaba llevar a Ecotrimad: medias compresivas y culotte, pero iba a correr con las Nimbus con plantillas.
Como siempre me levanto relativamente tarde y ya voy con prisas, me ducho, desayuno como todos los días y además algún trago más de Acquarius; como va a hacer frío voy muy abrigado en la moto.
Llegamos al desastre de la salida: media hora en el guardarropa y sin poder encontrar un hueco en la salida me coloco fatal y lo peor es que no me ha dado tiempo de mear tantas veces como debo. Estoy al lado de un carrito de bebé y de un grupo de debutantes en el 10k, menudo desastre de salida. En fin, salgo con 8 minutos de retraso por lo tanto voy a tener un arranque de carrera muy jodido.
En cuanto empieza la subida por la Castellana voy un poco más rápido de lo "acordado" y subo con velocidad adelantando a la gente, así hasta que llegamos al punto más alto de la carrera situado en las Torres Kio, momento en el que veo que voy bien, a ritmo de 5' los primeros 5,5k. Empezamos la cuesta abajo y ahí ya creo que voy a explotar, demasiada gente en caminos muy pequeños y me estoy meando, así que una paradita en el 8k y para adelante.
Poco a poco me voy dando cuenta de que como no mire el reloj voy a ir demasiado lanzado ya que ya estoy bajando de 4'45" en el parcial del 5 al 10k y esto no es lo que tenía pensado, pero bueno como es cuesta abajo ya regularé.
¡Qué narices! He pasado del 10 al 15 a 4'35", así no hay quien pueda... En fin, al carajo, voy a ir a lo que me pida el cuerpo, ¡¡¡además esto está muy animado!!! Madre mía, la calle Fuencarral es un hervidero de gente, está llena a reventar y parece más una procesión de Semana Santa que una carrera. Sin duda la más animada y entretenida que he tenido y como sigue siendo relativamente cuesta abajo veo que el parcial 15 al 20 delante del Palacio Real ha salido a 4'31". ¡Qué nivel!
Ya empiezo a darme cuenta de que hoy me ha salido el día, que estoy bebiendo muy fácil y que estoy muy fuerte en las subidas y hago el paso de la media en algo menos de 1:42:00 ya que el reloj ha marcado más distancia debido al "regateo" del comienzo, eso quiere decir que voy a 4'50". Me enchufo un gel y bebo agua, voy tan bien que me permito acelerar en la última bajada, estando en 4'19" creo que del 22 al 23.
En fin, el paso del 25k es donde va a empezar lo desconocido para mí ya que nunca había superado esa cifra entrenando, esa ligera subida hacia Príncipe Pío es lo más duro para mí, ya que es una recta interminable y poca gente, pero bueno vamos a entrar en la Casa de Campo y ya tendré 10' de colchón para hacer 10km.
No voy ni restando tiempo ni sumando, ni haciendo cuentas, simplemente voy apretando un poco el paso y disfrutando del ambiente. ¡Es la primera vez que disfruto en una carrera! Salgo de la Casa de Campo con la cabeza mirando hacia arriba y subo bien, bajo y ya estoy junto al Río.
¡Quedará ya la parte más fea del recorrido, pero ya no me importa, no sufro, no duele nada, no me molesta nada, ya está hecho!
Sin embargo, quedan los dos últimos km, intento apretar para bajar de las 3h20' pero ya no quedan fuerzas, lo sigo intentando pero nada... Cruzo la meta contento pero sin poder esprintar, eso es que lo he dado todo.
Nada más cruzar empieza el ataque de tos y unos dolores en las rodillas y tobillos, me paro, ando, me paro. ¡Recojo mi ropa tiritando y ya está! A buscar a los compis del foro, pero tan sólo encuentro a Vic y a Iwa, con los que me fundo en un abrazo y nos vamos a por una cerveza.
http://connect.garmin.com/activity/304537676
Lo malo llegaría 5 días después, empecé a trotar por Sevilla pero la rodilla del golpe se resintió y no pude seguir. El dolor era brutal y la lesión por fin dio la cara. Resultado: un mes sin correr hasta la Carrera del Agua y dar al traste con la preparación de Ecotrimad. Una pena.
lunes, 15 de abril de 2013
Fartleks, series o mejorar corriendo.
El domingo, mientras salía en bici con un amigo me hizo la típica pregunta que antes o después todos nos hemos planteado: "Tío, yo salgo a correr pero no sé qué hacer para mejorar y sé que no puedo ser el paquete que soy, ¿cómo lo hago?". Yo tenía varias respuestas para darle y cada una perfectamente válida, pero dudé de cada una de ellas. Así que aquí os presento mi reflexión:
¿Cómo mejoro corriendo? o mejor dicho, ¿cómo mejoro corriendo para correr una larga distancia?
Hay miles de opciones según la persona pero sin duda hay bastantes básicas:
1. Constancia.
Mi amigo me contaba que él es una persona ocupada, que entre tanto viaje y el trabajo fallaba bastante en los entrenamientos y que él no mejoraba. Cuando hacíamos la cuenta salían 2 días como mucho a la semana y claro, así es bastante difícil.
En las carreras de fondo una clave es la constancia. Si corremos 4 ó 5 días a la semana y sacamos una hora a un trote lento pero seguro invariablemente mejoraremos. ¿Por qué? Porque aunque seamos el mayor paquete del mundo el cuerpo se irá fortaleciendo e iremos ganando fondo para afrontar los siguientes retos.
Sin duda si queremos correr un 10K, una media maratón o incluso una maratón no hay nada como empezar a construir la casa con unos sólidos cimientos y si nunca antes hemos corrido más que 2 ó 3 km en el colegio iremos mal ante tamaño reto. Poco a poco tendremos que acostumbrarnos a correr/andar durante una hora, al principio serán 5 minutos corriendo y 5 andando de forma alternativa hasta que nos acostumbremos a correr esa hora.
Saber que voy a estar corriendo durante una hora nos irá enseñando a dosificarnos y enseñará al cuerpo a correr a un ritmo que le parecerá que puede correr indefinidamente. Es más, enseñará al cuerpo que incluso puede correr mientras habla.
En definitiva, la constancia nos enseñará a correr, nos fortalecerá, nos limpiará, nos activará y nos hará ser más rápidos. Por lo tanto sino corremos habitualmente, ¿cómo queremos correr más rápido?
2. Perder (sobre)peso.
Mi amigo también me admitió que estaba "gordo", que sabía que tenía que perder peso, que él veía a los corredores y que no estaban gordos y que los más rápidos solían ser delgados. Cuando hicimos la cuenta vimos que tenía que perder unos 6 u 8 kgs y que eso le haría entre 12 y 16 segundos más rápido por km.
Parece una tontería pero perder peso es una forma bastante fácil de correr más rápido y ganar salud. Os lo explicaré con un ejemplo bastante gráfico:
Salid a correr hoy mismo por el parque donde soléis dar una vuelta y contad las vueltas que hacéis en una hora. Al día siguiente llenad una mochila con 5 litros de agua y empezad a correr con ella, rápidamente os daréis cuenta que os cansáis antes y que corréis menos. Pues pensad que esos 5 litros de agua son 5 kgs, así que imaginaos lo que hace vuestro sobrepeso en vuestro cuerpo.
Según uno de los más famosos entrenadores de corredores esta variación de velocidad podemos estimarla en unos 2 segundos por cada km en un corredor bien entrenado.
¿Sabéis lo bueno? Lo bueno es que un hombre adulto quema en torno a una kcal por cada kg de peso y por cada km y que cada gramo de grasa suman 9kcal. Por lo tanto, cada vez que salimos a correr no sólo mejoramos por la constancia sino que además quemamos grasas.
3. Fartleks.
Este amigo mío, me miró y me dijo: ¿y luego? ¿Qué hacemos? Menudas prisas. Bueno, pues ahora se trata de jugar con la velocidad, cambiar ritmos para forzar al cuerpo y que él interprete que tiene que mejorar.
3.1. ¿Qué son?
Tal vez no hayas oído hablar de ellos pero sin darte cuenta lo hiciste cuando eras pequeño y jugabas, son lo que la palabra indica en Sueco: "juegos de velocidad". Es eso precisamente, variar la velocidad a la que corremos de forma aleatoria, forzamos la máquina y luego recuperamos.
Cuando en el colegio jugábamos al "pilla-pilla", "poli y ladrón" o "tú la llevas" hacíamos eso precisamente, uno tenía que coger al otro y eso hacía que a la mínima tuvieras que correr para evitar que te cogieran y cuando el otro cedía o te cogían parabas y descansabas. Otros juegos como el pañuelo son más agresivos aunque a buena distancia podríamos considerarlos.
Estos juegos en niños son el mejor entrenamiento ya que un niño no va a seguir un plan estricto de entrenamiento sino que sólo lo hará si le gusta. En cambio para un adulto es poco práctico ya que exige que haya gente disponible.
3.2. Fartlek aleatorio.
Un día cualquiera corremos un ratito escuchando la música y de repente, cuando nos hemos cansado de oír la cuarta o quinta canción (unos 20 minutos de entrenamiento) aceleramos el paso sin pensarlo, no mucho, pero sí lo suficiente como para que nos cueste respirar y que no podamos ni hablar. ¿Cuánto? Pues un rato. ¿cuánto es un rato? 3 ó 4 minutos bastarán.
Después de ese cambio de velocidad volvemos a la que íbamos y cuando estemos suficientemente descansados repetimos la operación. Así durante unos 20 minutos a media hora vamos corriendo variando la velocidad de forma aleatoria. De nuevo descansamos y así hasta que transcurra la hora de entrenamiento.
3.3. Fartlek al terreno.
Otra forma bastante típica de entrenamiento de fartlek es coger un terreno con muchas subidas y bajadas e ir manteniendo siempre la misma velocidad. ¿Por qué? Porque así iremos sometiendo al cuerpo a esfuerzos en las subidas y recuperando en las bajadas.
Este sistema además tiene una ventaja puesto que entrenamos diferentes músculos en las subidas que en las bajadas, lo notaremos en los cuádriceps (los muslos) y nos ayudará a prevenir lesiones, mejorar la postura corriendo y el braceo.
3.4. Fartlek establecido.
Esto ya casi no podemos considerarlo un fartlek ya que lo que haremos será programar cuándo iremos rápido y cuándo lento, a cuánto correremos y cuánto durará todo el entrenamiento.
Estos entrenamientos serán la segunda aproximación a las series y hará que poco a poco vayamos estableciendo rutinas de esfuerzos con objetivos determinados. Uno típico sería 1' (un minuto) L (lento), 1' R (rápido), 2'L, 2'R, 3'L, 3' R, 4'L, 4'R, 3'L,3'R,2'L,2'R, 1'L,1'R.
4. Series.
Mi amigo me preguntó ¿y las series? Yo le dije que primero hiciera lo de los tres puntos anteriores, que corriera un 10k y que luego hablásemos.
Así que os digo que hagáis como él. Primero corred y luego ya veremos qué hacemos.
¿Cómo mejoro corriendo? o mejor dicho, ¿cómo mejoro corriendo para correr una larga distancia?
Hay miles de opciones según la persona pero sin duda hay bastantes básicas:
1. Constancia.
Mi amigo me contaba que él es una persona ocupada, que entre tanto viaje y el trabajo fallaba bastante en los entrenamientos y que él no mejoraba. Cuando hacíamos la cuenta salían 2 días como mucho a la semana y claro, así es bastante difícil.
En las carreras de fondo una clave es la constancia. Si corremos 4 ó 5 días a la semana y sacamos una hora a un trote lento pero seguro invariablemente mejoraremos. ¿Por qué? Porque aunque seamos el mayor paquete del mundo el cuerpo se irá fortaleciendo e iremos ganando fondo para afrontar los siguientes retos.
Sin duda si queremos correr un 10K, una media maratón o incluso una maratón no hay nada como empezar a construir la casa con unos sólidos cimientos y si nunca antes hemos corrido más que 2 ó 3 km en el colegio iremos mal ante tamaño reto. Poco a poco tendremos que acostumbrarnos a correr/andar durante una hora, al principio serán 5 minutos corriendo y 5 andando de forma alternativa hasta que nos acostumbremos a correr esa hora.
Saber que voy a estar corriendo durante una hora nos irá enseñando a dosificarnos y enseñará al cuerpo a correr a un ritmo que le parecerá que puede correr indefinidamente. Es más, enseñará al cuerpo que incluso puede correr mientras habla.
En definitiva, la constancia nos enseñará a correr, nos fortalecerá, nos limpiará, nos activará y nos hará ser más rápidos. Por lo tanto sino corremos habitualmente, ¿cómo queremos correr más rápido?
2. Perder (sobre)peso.
Mi amigo también me admitió que estaba "gordo", que sabía que tenía que perder peso, que él veía a los corredores y que no estaban gordos y que los más rápidos solían ser delgados. Cuando hicimos la cuenta vimos que tenía que perder unos 6 u 8 kgs y que eso le haría entre 12 y 16 segundos más rápido por km.
Parece una tontería pero perder peso es una forma bastante fácil de correr más rápido y ganar salud. Os lo explicaré con un ejemplo bastante gráfico:
Salid a correr hoy mismo por el parque donde soléis dar una vuelta y contad las vueltas que hacéis en una hora. Al día siguiente llenad una mochila con 5 litros de agua y empezad a correr con ella, rápidamente os daréis cuenta que os cansáis antes y que corréis menos. Pues pensad que esos 5 litros de agua son 5 kgs, así que imaginaos lo que hace vuestro sobrepeso en vuestro cuerpo.
Según uno de los más famosos entrenadores de corredores esta variación de velocidad podemos estimarla en unos 2 segundos por cada km en un corredor bien entrenado.
¿Sabéis lo bueno? Lo bueno es que un hombre adulto quema en torno a una kcal por cada kg de peso y por cada km y que cada gramo de grasa suman 9kcal. Por lo tanto, cada vez que salimos a correr no sólo mejoramos por la constancia sino que además quemamos grasas.
3. Fartleks.
Este amigo mío, me miró y me dijo: ¿y luego? ¿Qué hacemos? Menudas prisas. Bueno, pues ahora se trata de jugar con la velocidad, cambiar ritmos para forzar al cuerpo y que él interprete que tiene que mejorar.
3.1. ¿Qué son?
Tal vez no hayas oído hablar de ellos pero sin darte cuenta lo hiciste cuando eras pequeño y jugabas, son lo que la palabra indica en Sueco: "juegos de velocidad". Es eso precisamente, variar la velocidad a la que corremos de forma aleatoria, forzamos la máquina y luego recuperamos.
Cuando en el colegio jugábamos al "pilla-pilla", "poli y ladrón" o "tú la llevas" hacíamos eso precisamente, uno tenía que coger al otro y eso hacía que a la mínima tuvieras que correr para evitar que te cogieran y cuando el otro cedía o te cogían parabas y descansabas. Otros juegos como el pañuelo son más agresivos aunque a buena distancia podríamos considerarlos.
Estos juegos en niños son el mejor entrenamiento ya que un niño no va a seguir un plan estricto de entrenamiento sino que sólo lo hará si le gusta. En cambio para un adulto es poco práctico ya que exige que haya gente disponible.
3.2. Fartlek aleatorio.
Un día cualquiera corremos un ratito escuchando la música y de repente, cuando nos hemos cansado de oír la cuarta o quinta canción (unos 20 minutos de entrenamiento) aceleramos el paso sin pensarlo, no mucho, pero sí lo suficiente como para que nos cueste respirar y que no podamos ni hablar. ¿Cuánto? Pues un rato. ¿cuánto es un rato? 3 ó 4 minutos bastarán.
Después de ese cambio de velocidad volvemos a la que íbamos y cuando estemos suficientemente descansados repetimos la operación. Así durante unos 20 minutos a media hora vamos corriendo variando la velocidad de forma aleatoria. De nuevo descansamos y así hasta que transcurra la hora de entrenamiento.
3.3. Fartlek al terreno.
Otra forma bastante típica de entrenamiento de fartlek es coger un terreno con muchas subidas y bajadas e ir manteniendo siempre la misma velocidad. ¿Por qué? Porque así iremos sometiendo al cuerpo a esfuerzos en las subidas y recuperando en las bajadas.
Este sistema además tiene una ventaja puesto que entrenamos diferentes músculos en las subidas que en las bajadas, lo notaremos en los cuádriceps (los muslos) y nos ayudará a prevenir lesiones, mejorar la postura corriendo y el braceo.
3.4. Fartlek establecido.
Esto ya casi no podemos considerarlo un fartlek ya que lo que haremos será programar cuándo iremos rápido y cuándo lento, a cuánto correremos y cuánto durará todo el entrenamiento.
Estos entrenamientos serán la segunda aproximación a las series y hará que poco a poco vayamos estableciendo rutinas de esfuerzos con objetivos determinados. Uno típico sería 1' (un minuto) L (lento), 1' R (rápido), 2'L, 2'R, 3'L, 3' R, 4'L, 4'R, 3'L,3'R,2'L,2'R, 1'L,1'R.
4. Series.
Mi amigo me preguntó ¿y las series? Yo le dije que primero hiciera lo de los tres puntos anteriores, que corriera un 10k y que luego hablásemos.
Así que os digo que hagáis como él. Primero corred y luego ya veremos qué hacemos.
viernes, 5 de abril de 2013
Introduciendo la barra de Twitter en blogger
Creo que en esto de las nuevas tecnologías poco a poco me voy quedando atrás, supongo que es lo que tiene hacerse viejo. Me ha costado pero al final he conseguido introducir una barra de mensajes de twitter en mi blog.
¿Cómo? Fácil si sabes como, claro está. Por ello he hecho una pequeña guía para facilitar el proceso porque a mí me ha costado. Señalo en rojo lo que hay que ir pulsando.
1. Ir a la cuenta de twitter y seleccionar el botón de configuración.
2. En el desplegable que sale clicar sobre "Configuración".
3. Darle a "Widgets".
4. Darle a crear nuevo, en este caso aparece debajo otra aplicación que es la que ya creé en su momento.
5. En la zona de abajo a la izquierda aparece un texto que tendremos que seleccionar y copiar, es el código HTML del "widget". Luego darle a "guardar cambios" y ya estará creada la aplicación, sólo tendremos que instalarla en nuestro blog.
6. Ir a nuestro blog y darle al botón de "diseño" situado en la parte superior izquierda de nuestra pantalla.
7. En la pantalla a la que nos lleva hay una columna a la izquierda, en esa lista hay una que pone "diseño", de nuevo hacer click ahí.
8. Seleccionar el punto de nuestro blog donde queremos que aparezca el "widget", en mi caso he preferido que sea en la columna de la derecha, por lo tanto le damos a esa caja.
9. Nos sale una nueva ventana en la que nos deja seleccionar un gadget para instalar tal como esta:
10. Buscamos el gadget HTML/Javascript que nos va a permitir instalar nuestro "widget".
11. En la pantalla que nos sale tendremos que rellenar lo siguiente: en la parte de título ponemos el título que queramos o lo omitimos, en "contenido" pegamos el texto que copiamos de twitter en el paso 5 y luego le damos a guardar. Si no se nos cierra la ventana lo hacemos nosotros.
12. Por último le damos a "Guardar disposición" en la página donde estábamos configurando.
Una vez que hemos hecho esto podemos regresar a nuestro blog y veremos cómo nos ha aparecido nuestro twitter con los últimos 5 "tuits" que hemos hecho.
¿Cómo? Fácil si sabes como, claro está. Por ello he hecho una pequeña guía para facilitar el proceso porque a mí me ha costado. Señalo en rojo lo que hay que ir pulsando.
1. Ir a la cuenta de twitter y seleccionar el botón de configuración.
2. En el desplegable que sale clicar sobre "Configuración".
3. Darle a "Widgets".
4. Darle a crear nuevo, en este caso aparece debajo otra aplicación que es la que ya creé en su momento.
5. En la zona de abajo a la izquierda aparece un texto que tendremos que seleccionar y copiar, es el código HTML del "widget". Luego darle a "guardar cambios" y ya estará creada la aplicación, sólo tendremos que instalarla en nuestro blog.
6. Ir a nuestro blog y darle al botón de "diseño" situado en la parte superior izquierda de nuestra pantalla.
7. En la pantalla a la que nos lleva hay una columna a la izquierda, en esa lista hay una que pone "diseño", de nuevo hacer click ahí.
8. Seleccionar el punto de nuestro blog donde queremos que aparezca el "widget", en mi caso he preferido que sea en la columna de la derecha, por lo tanto le damos a esa caja.
9. Nos sale una nueva ventana en la que nos deja seleccionar un gadget para instalar tal como esta:
10. Buscamos el gadget HTML/Javascript que nos va a permitir instalar nuestro "widget".
11. En la pantalla que nos sale tendremos que rellenar lo siguiente: en la parte de título ponemos el título que queramos o lo omitimos, en "contenido" pegamos el texto que copiamos de twitter en el paso 5 y luego le damos a guardar. Si no se nos cierra la ventana lo hacemos nosotros.
12. Por último le damos a "Guardar disposición" en la página donde estábamos configurando.
Una vez que hemos hecho esto podemos regresar a nuestro blog y veremos cómo nos ha aparecido nuestro twitter con los últimos 5 "tuits" que hemos hecho.
jueves, 21 de marzo de 2013
Reglas Básicas Entrenamiento de Fondo: novatos y planes de entrenamiento10k, Media Maratón y Maratón
Después de mucho tiempo sin escribir una entrada tenía que buscar una excusa para retomar el blog, que estaba bastante triste. La verdad es que en mi ausencia he seguido teniendo visitas, generalmente por el "entrenamiento de gimnasio para triatlón" al que tendré que añadir alguna nueva entrada.
En fin, vamos al lío que es lo que os preocupa.
Habitualmente cuando ven que he adelgazado y les cuento que hago asiduamente deporte y en especial triatlón no me suelen mirar con caras raras sino que me hacen preguntas sobre el entrenamiento. Lo curioso de todo es que no son sobre cuántas horas dedico, qué bici tengo, a qué velocidad voy o si ya he hecho un Ironman y qué es un Ironman; lo curioso es que me preguntan que les aconseje a ellos sobre diferentes cosas. Lo más común es que quieran saber cómo salir a correr, cómo entrenar para correr una carrera determinada o que les diga por qué les duele un pie.
Es muy interesante ver que muchos están interesados en correr porque no tienen tiempo para ir al gimnasio, les aburre correr en una cinta y ya han engordado unos kilos desde que salieron de la universidad. Quieren salir a correr un rato y toda la información que se les da les abruma: planes de entrenamiento en función de marcas, relojes y cachivaches varios para correr, zapatos en función de la pisada, etc.
Por lo tanto os quería proponer una guía básica compuesta de una serie de reglas:
1. Para adelgazar basta con consumir al día menos calorías de las que nos comemos.
Hay muchas "dietas milagro" pero se basan en lo mismo, si un hombre necesita de media 2500 kcal al día y una mujer 1800kcal al día sin hacer deporte lo que hay que hacer es comer menos de esa cantidad al día. Por cada 9 kcal que comamos de menos adelgazaremos 1 gramo de grasa.
¿Qué ocurre cuando hacemos deporte? Pues que si comemos lo mismo que veníamos comiendo al día todo el deporte que hagamos será déficit de kcal, con lo cual adelgazaremos. Por ejemplo, 1 hora de caminar serán unas 300 kcal y de correr dependerá de la velocidad, del peso y del sexo, pero entre 600 y 900. Por lo tanto ya vemos que es beneficioso correr, porque perderemos unos 100g al día de grasa además de fortalecer el corazón, los músculos, despejar la cabeza, etc.
2. ¿Cómo empiezo a correr?
Es la eterna pregunta. Uno está acostumbrado a correr en el colegio, a veces en una cinta de correr o en un partido de tenis o fútbol con los amigos. Bien, hay que olvidarse de eso, no se trata de correr sino de trotar. Si corremos como el cuerpo nos pide a los 5 minutos nos dolerá todo, estaremos reventados, nos quemarán los pulmones y querremos ir a casa.
Para correr lo que hay que hacer es ponerse unos zapatos de deporte, mejor de correr que otro deporte, unos baratitos bastarán. Salimos de casa andando en dirección a un parque cercano y allí, por la tierra, empezamos a andar cada vez más rápido hasta que necesitemos correr un poco, ese será nuestro punto de comienzo. Trotamos 5 minutos, andamos rápido otros 5, trotamos 5, andamos 5 y así hasta que pasen 55 minutos desde que salimos de casa y nos volvemos. Tan sólo hay que hacerlo 3 días a la semana y si tenemos tiempo más, ya vendrán los grandes retos. A partir de la primera semana iremos reduciendo lo que andamos y aumentando lo que trotamos pero nunca corremos. De esta forma evitaremos las lesiones típicas de cualquier primerizo: periostitis (dolor en las tibias = lado contrario del gemelo), esguinces, estar reventado, etc.
3. Estiramientos
Yo recomiendo que se hagan estiramientos siempre con el músculo caliente porque así evitamos dañarlo, es como dar forma a un hierro estando frío o caliente, si está frío se rompe. Lo mejor es antes de volver a casa o directamente en casa y para ver cómo se hacen hay miles de webs y aplicaciones para el móvil. Lo importante es notar una ligera molestia pero no dolor y no rebotar.
4. Ya corro/troto durante una hora, ¿ahora qué?
A cualquiera le aburre dar vueltas a un parque sin parar, sobretodo porque es monótono. Yo me pongo la radio y escucho las noticias, otros se ponen música, otros un audiolibro, pero eso también aburre. ¿qué hacer?
Lo mejor es ponerse retos fácilmente asumibles, como por ejemplo participar en una carrera. Al ponerte un reto lo que ocurrirá automáticamente es que buscaremos cómo entrenar para superarlo y así iremos viendo poco a poco cómo corriendo más rápido y nos picará el gusanillo de intentar mejorar.
5. Pasos para montarnos un plan de entrenamiento ante una carrera.
5.1. Lo primero que tenemos que aprender es que los corredores nunca hablan de km/h de velocidad sino de tiempo que tardan en hacer un kilómetro. ¿Por qué? Por simplicidad. Una carrera de 10k en la que tardamos 1 hora diremos que llevamos un ritmo de 6 minutos el km o lo que es lo mismo 6'/km, ¿y si es de 5 minutos y medio media maratón? Fácil: 5'30"x21.1km = 1h56', imagináos que hay que hacer las cuentas en velocidad 10.91km/h para 21.1km 21.1/10.91 y ya necesitamos una calculadora, lo otro se hace de cabeza y decimos 5'x21 = 105; 30"x20 = 600" = 10'; 30"x1 = 30" + 5'x.1 = 300x.1 =30" y el resto nos olvidamos que son decimillas y nos salen 105 + 10 + 30" +30" = 116' que son dos horas menos 4'. Esto a priori parece un lío pero podemos ir haciendo cuentas de cabeza.
5.2. Lo segundo que es recomendable es descargarnos una aplicación para el móvil como "runtastic" que podemos usar como cronómetro o como GPS para así saber los tiempos y las distancias. Sino tenemos móvil con GPS "mediremos" mediante gmaps ( http://www.gmap-pedometer.com/ ) un sitio por el que solamos correr y con eso podremos cronometrarnos. La idea es saber qué vamos a hacer.
5.3. Plantearnos un objetivo de carrera. Por ejemplo un 10k, que hay miles en todos lados y muy baratitos. Lo primero será un objetivo coherente a nuestra forma física, para ello habrá que hacer un test. Yo recomiendo correr en solitario unos 5k como mínimo y tomar esa marca como referencia.
5.4. Acudir a una de mis dos páginas de referencia http://www.mcmillanrunning.com/ o http://www.runworks.com/calculator.html que están basadas en un entrenador americano y en un entrenador muy famoso llamado Daniels. La primera página me gusta más porque es más sencilla y tan sólo hay que escoger el tiempo realizado en la prueba que hicimos y la distancia recorrida en la prueba. Ojo, cuidado porque hay que trabajar en sistema métrico (km) y no en imperial (millas) o nos volveremos locos. En Mcmillan nos darán unos "training paces" y unos "time prediction" es decir, ritmos de entrenamiento y predicciones de tiempo para otras carreras. En función de eso podremos programarnos las semanas tal como sigue:
6. Plan "tipo" de entrenamiento.
En cualquier página podemos encontrar planes de entrenamiento para terminar en un tiempo determinado pero todos siguen un principio básico que es sobrecarga y descarga. Un día duro y uno blando. Si hacemos todos duros no dejaremos que el músculo regenere ni mejore.
A ver, esquema sencillo:
1. Tres días de "calidad" a la semana como mucho, es decir, entrenamientos duros.
- Uno de ellos es el que llamamos "tirada larga" o "Long Run", para un 10k pueden ser 12 ó 14km corriendo a ritmo inferior al de carrera (ver mcmillan o Daniels), para Media Maratón puede ir desde 15k aumentando hasta 20k semanalmente y para maratón desde 1h30' hasta 2h.
- Otro de ellos series, por ejemplo 6x1000 3x4x400. Descanso entre series unos 2' para las de 1000m y entre 1' y 30" para las de 400m, entre bloques 3'.
- Otro de ellos "controlado", por ejemplo 4km de calentamiento + la mitad de la distancia de la carrera a ritmo de carrera + 2km de enfriamiento. Por ejemplo 4km + 10 km + 2km para media maratón.
- Opcional es hacer "cuestas" en vez de alguno de estos, pero eso es para "iniciados".
2. Dos días de regenerativos o "recovery jogs", que son "trotes" a ritmo de entre 1' y 1'30" más lento que el ritmo de media maratón o 10k y que no duren más de 40'.
3. Nunca poner dos días de calidad seguidos, dejar al menos 1 día de regenerativo o uno de descanso completo.
4. La semana de la competición hacer un controlado el lunes/martes y unas series rápidas, cortas y con mucho descanso el jueves para meter "velocidad en las piernas". Se trata de hacer muchos menos km y a menos intensidad para estar descansado el día de la carrera.
5. Estirar, estirar y estirar. Mi consejo es que lo hagas con los músculos "calientes" y por ello nunca puedes empezar a correr a saco.
6. Nunca ir a una carrera estrenando ropa, zapatos, etc. Porque nos pueden dar problemas.
7. Para el flato sacar todo el aire del pecho echándose hacia adelante y metiendo los dedos bajo las costillas, suele ayudar.
8. Ante el mínimo dolor de lesión parar.
9. Revisar los zapatos porque como mucho dura la amortiguación 1000km.
10. Nunca usar los remedios "caseros" de la bolsa de basura o el chubasquero "para sudar" porque corremos el riesgo de deshidratarnos y lo único que hacemos es perder líquido y sales minerales.
Bueno, ahora a correr.
En fin, vamos al lío que es lo que os preocupa.
Habitualmente cuando ven que he adelgazado y les cuento que hago asiduamente deporte y en especial triatlón no me suelen mirar con caras raras sino que me hacen preguntas sobre el entrenamiento. Lo curioso de todo es que no son sobre cuántas horas dedico, qué bici tengo, a qué velocidad voy o si ya he hecho un Ironman y qué es un Ironman; lo curioso es que me preguntan que les aconseje a ellos sobre diferentes cosas. Lo más común es que quieran saber cómo salir a correr, cómo entrenar para correr una carrera determinada o que les diga por qué les duele un pie.
Es muy interesante ver que muchos están interesados en correr porque no tienen tiempo para ir al gimnasio, les aburre correr en una cinta y ya han engordado unos kilos desde que salieron de la universidad. Quieren salir a correr un rato y toda la información que se les da les abruma: planes de entrenamiento en función de marcas, relojes y cachivaches varios para correr, zapatos en función de la pisada, etc.
Por lo tanto os quería proponer una guía básica compuesta de una serie de reglas:
1. Para adelgazar basta con consumir al día menos calorías de las que nos comemos.
Hay muchas "dietas milagro" pero se basan en lo mismo, si un hombre necesita de media 2500 kcal al día y una mujer 1800kcal al día sin hacer deporte lo que hay que hacer es comer menos de esa cantidad al día. Por cada 9 kcal que comamos de menos adelgazaremos 1 gramo de grasa.
¿Qué ocurre cuando hacemos deporte? Pues que si comemos lo mismo que veníamos comiendo al día todo el deporte que hagamos será déficit de kcal, con lo cual adelgazaremos. Por ejemplo, 1 hora de caminar serán unas 300 kcal y de correr dependerá de la velocidad, del peso y del sexo, pero entre 600 y 900. Por lo tanto ya vemos que es beneficioso correr, porque perderemos unos 100g al día de grasa además de fortalecer el corazón, los músculos, despejar la cabeza, etc.
2. ¿Cómo empiezo a correr?
Es la eterna pregunta. Uno está acostumbrado a correr en el colegio, a veces en una cinta de correr o en un partido de tenis o fútbol con los amigos. Bien, hay que olvidarse de eso, no se trata de correr sino de trotar. Si corremos como el cuerpo nos pide a los 5 minutos nos dolerá todo, estaremos reventados, nos quemarán los pulmones y querremos ir a casa.
Para correr lo que hay que hacer es ponerse unos zapatos de deporte, mejor de correr que otro deporte, unos baratitos bastarán. Salimos de casa andando en dirección a un parque cercano y allí, por la tierra, empezamos a andar cada vez más rápido hasta que necesitemos correr un poco, ese será nuestro punto de comienzo. Trotamos 5 minutos, andamos rápido otros 5, trotamos 5, andamos 5 y así hasta que pasen 55 minutos desde que salimos de casa y nos volvemos. Tan sólo hay que hacerlo 3 días a la semana y si tenemos tiempo más, ya vendrán los grandes retos. A partir de la primera semana iremos reduciendo lo que andamos y aumentando lo que trotamos pero nunca corremos. De esta forma evitaremos las lesiones típicas de cualquier primerizo: periostitis (dolor en las tibias = lado contrario del gemelo), esguinces, estar reventado, etc.
3. Estiramientos
Yo recomiendo que se hagan estiramientos siempre con el músculo caliente porque así evitamos dañarlo, es como dar forma a un hierro estando frío o caliente, si está frío se rompe. Lo mejor es antes de volver a casa o directamente en casa y para ver cómo se hacen hay miles de webs y aplicaciones para el móvil. Lo importante es notar una ligera molestia pero no dolor y no rebotar.
4. Ya corro/troto durante una hora, ¿ahora qué?
A cualquiera le aburre dar vueltas a un parque sin parar, sobretodo porque es monótono. Yo me pongo la radio y escucho las noticias, otros se ponen música, otros un audiolibro, pero eso también aburre. ¿qué hacer?
Lo mejor es ponerse retos fácilmente asumibles, como por ejemplo participar en una carrera. Al ponerte un reto lo que ocurrirá automáticamente es que buscaremos cómo entrenar para superarlo y así iremos viendo poco a poco cómo corriendo más rápido y nos picará el gusanillo de intentar mejorar.
5. Pasos para montarnos un plan de entrenamiento ante una carrera.
5.1. Lo primero que tenemos que aprender es que los corredores nunca hablan de km/h de velocidad sino de tiempo que tardan en hacer un kilómetro. ¿Por qué? Por simplicidad. Una carrera de 10k en la que tardamos 1 hora diremos que llevamos un ritmo de 6 minutos el km o lo que es lo mismo 6'/km, ¿y si es de 5 minutos y medio media maratón? Fácil: 5'30"x21.1km = 1h56', imagináos que hay que hacer las cuentas en velocidad 10.91km/h para 21.1km 21.1/10.91 y ya necesitamos una calculadora, lo otro se hace de cabeza y decimos 5'x21 = 105; 30"x20 = 600" = 10'; 30"x1 = 30" + 5'x.1 = 300x.1 =30" y el resto nos olvidamos que son decimillas y nos salen 105 + 10 + 30" +30" = 116' que son dos horas menos 4'. Esto a priori parece un lío pero podemos ir haciendo cuentas de cabeza.
5.2. Lo segundo que es recomendable es descargarnos una aplicación para el móvil como "runtastic" que podemos usar como cronómetro o como GPS para así saber los tiempos y las distancias. Sino tenemos móvil con GPS "mediremos" mediante gmaps ( http://www.gmap-pedometer.com/ ) un sitio por el que solamos correr y con eso podremos cronometrarnos. La idea es saber qué vamos a hacer.
5.3. Plantearnos un objetivo de carrera. Por ejemplo un 10k, que hay miles en todos lados y muy baratitos. Lo primero será un objetivo coherente a nuestra forma física, para ello habrá que hacer un test. Yo recomiendo correr en solitario unos 5k como mínimo y tomar esa marca como referencia.
5.4. Acudir a una de mis dos páginas de referencia http://www.mcmillanrunning.com/ o http://www.runworks.com/calculator.html que están basadas en un entrenador americano y en un entrenador muy famoso llamado Daniels. La primera página me gusta más porque es más sencilla y tan sólo hay que escoger el tiempo realizado en la prueba que hicimos y la distancia recorrida en la prueba. Ojo, cuidado porque hay que trabajar en sistema métrico (km) y no en imperial (millas) o nos volveremos locos. En Mcmillan nos darán unos "training paces" y unos "time prediction" es decir, ritmos de entrenamiento y predicciones de tiempo para otras carreras. En función de eso podremos programarnos las semanas tal como sigue:
6. Plan "tipo" de entrenamiento.
En cualquier página podemos encontrar planes de entrenamiento para terminar en un tiempo determinado pero todos siguen un principio básico que es sobrecarga y descarga. Un día duro y uno blando. Si hacemos todos duros no dejaremos que el músculo regenere ni mejore.
A ver, esquema sencillo:
1. Tres días de "calidad" a la semana como mucho, es decir, entrenamientos duros.
- Uno de ellos es el que llamamos "tirada larga" o "Long Run", para un 10k pueden ser 12 ó 14km corriendo a ritmo inferior al de carrera (ver mcmillan o Daniels), para Media Maratón puede ir desde 15k aumentando hasta 20k semanalmente y para maratón desde 1h30' hasta 2h.
- Otro de ellos series, por ejemplo 6x1000 3x4x400. Descanso entre series unos 2' para las de 1000m y entre 1' y 30" para las de 400m, entre bloques 3'.
- Otro de ellos "controlado", por ejemplo 4km de calentamiento + la mitad de la distancia de la carrera a ritmo de carrera + 2km de enfriamiento. Por ejemplo 4km + 10 km + 2km para media maratón.
- Opcional es hacer "cuestas" en vez de alguno de estos, pero eso es para "iniciados".
2. Dos días de regenerativos o "recovery jogs", que son "trotes" a ritmo de entre 1' y 1'30" más lento que el ritmo de media maratón o 10k y que no duren más de 40'.
3. Nunca poner dos días de calidad seguidos, dejar al menos 1 día de regenerativo o uno de descanso completo.
4. La semana de la competición hacer un controlado el lunes/martes y unas series rápidas, cortas y con mucho descanso el jueves para meter "velocidad en las piernas". Se trata de hacer muchos menos km y a menos intensidad para estar descansado el día de la carrera.
5. Estirar, estirar y estirar. Mi consejo es que lo hagas con los músculos "calientes" y por ello nunca puedes empezar a correr a saco.
6. Nunca ir a una carrera estrenando ropa, zapatos, etc. Porque nos pueden dar problemas.
7. Para el flato sacar todo el aire del pecho echándose hacia adelante y metiendo los dedos bajo las costillas, suele ayudar.
8. Ante el mínimo dolor de lesión parar.
9. Revisar los zapatos porque como mucho dura la amortiguación 1000km.
10. Nunca usar los remedios "caseros" de la bolsa de basura o el chubasquero "para sudar" porque corremos el riesgo de deshidratarnos y lo único que hacemos es perder líquido y sales minerales.
Bueno, ahora a correr.
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