Novena semana preparación Titan Desert 2015 para novatos

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Esta novena semana seguimos aumentando carga en la base y acumulando horas en el umbral. Por primera vez pasamos de los 90 minutos en un entrenamiento de carga y vamos aumentando poco a poco. 

Es bueno revisar las zonas de entrenamiento de Coggan y por lo tanto tendremos que fijar nuestras zonas de pulso y de potencia en el caso de que entrenemos por potencia.Para esta semana propongo un mínimo de 5 días, si contamos que uno de ellos es de gimnasio.

He anotado en rojo las diferencias que hay con la semana anterior. 

 

Cuando hablo de umbral en este caso estamos trabajando en la zona baja del umbral, ya que no estamos muy acostumbrados a ir forzado a ese ritmo. Ya lo iremos subiendo.

Día 1: Carga

Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. 95 minutos aproximadamente.

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 3x15’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 7 minutos

5. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación

1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo

2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.

4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.

 

Nota: si vemos que estamos muy cansados lo mejor es ponernos unos cascos con un poco de música y simplemente pedalear a un ritmo muy suave, el objetivo es quedarnos mejor de lo que arrancamos.

Día 3: Gimnasio

1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.

2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.

3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.

Día 4: Carga

Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado 96 minutos

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 2x20’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 15 minutos

5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

6. Chute de alta cadencia a tope durante 1’.

7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga

Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo

Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

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Octava semana preparación Titan Desert 2015 para novatos

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Esta octava semana de preparación damos el salto a la preparación de la base, esto está centrado principalmente en un periodo de ganar volumen de entrenamiento. Es decir, sumar horas por debajo de nuestro umbral para fortalecer tendones, músculos y prevenir lesiones.

A partir de ahora trabajaremos con las zonas de entrenamiento de Coggan y por lo tanto tendremos que fijar nuestras zonas de pulso y de potencia en el caso de que entrenemos por potencia. Si por lo que sea no hemos definido estas zonas 

Para esta semana propongo un mínimo de 5 días, si contamos que uno de ellos es de gimnasio.

He anotado en rojo las diferencias que hay con la semana anterior.

Día 1: Carga

Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. 85 minutos aproximadamente.

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 3x12’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 7 minutos

5. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación

1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo

2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.

4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.

Día 3: Gimnasio

1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.

2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.

3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.

Día 4: Carga

Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados. Tiempo estimado 85 minutos

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 2x17’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 10 minutos

5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

6. Chute de alta cadencia a tope durante 1’.

7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga

Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo

Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

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Deporte Punk: Ciclismo, Carrera y Trail

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¿Qué es el "punk trail"? ¿Qué es, por extensión, el "deporte punk"?

Cualquier aficionado a las carreras de montaña en Cataluña probablemente sepa a qué nos referimos; es más, seguro que si eres bastante aficionado a las carreras de montaña también lo habrás oído.

Básicamente son carreras gratuitas por la montaña cuya financiación se nutre principalmente de las aportaciones de patrocinadores y ayuntamientos. Además los propios organizadores involucran a clubes, asociaciones deportivas y amigos para que hagan de voluntarios o preparen comida. Es la búsqueda del espíritu "crowd" o ayuda de las multitudes. Generalmente no hay chip, el recorrido no suele cortar calles y a veces lo que se pide es sólo el precio de la camiseta que se regala. Dos horas de carrera por la montaña por 10 € es más que notable.

No, no estamos ante la versión comunista de unas carreras, es simplemente la filosofía del deporte como mejora personal y sin ánimo de lucro. No, tampoco se trata de una carrera pirata o desorganizada, se suele pedir permiso a las autoridades de cada zona, se trata de involucrarlas en el proyecto y cuando se va por el monte es por senderos preestablecidos o cortafuegos.

Por extensión, he pensado hablar del "deporte punk". No es más que hablar de carreras o competiciones gratuitas o a muy bajo coste que cumplan esa filosofía. Pueden ser desde carreras de barrio de 10km homologados, carreras ciclistas gratuitas o prácticamente gratis, triatlones a precio de saldo o, lo que es más importante para mí: una alternativa al "pase usted por caja".

Alternativas al "pase usted por caja"

Mi idea es crear una sección en el blog que hable no sólo de competiciones gratuitas sino de una filosofía de acercamiento al deporte de forma más económica. Quiero poner un contrapunto a lo que continuamente nos venden desde las grandes marcas: un gps de 400 € para correr, otro para no perderse en la montaña, una mochila de 60 €, zapatos de 150€, ruedas de 3000 ó unas gafas de 150€.

Últimamente el deporte está viviendo una transformación en España, uno pasea por el monte y se cruza con alguien en bicicleta, otro que va corriendo con una mochila y una familia caminando a 5km de la carretera más cercana. Esto, que es bueno de por sí, está siendo ampliamente aprovechado por marcas que hasta hace nada fabricaban productos especializados o asequibles y nos bombardean con el consumismo.

Lo que quiero con esta sección es proponer alternativas válidas a todo esto y enseñar a usarlas.

Ejemplos

Este mismo domingo un amigo mío ha hecho una media maratón en 1h21'40" corriendo con un reloj Casio de menos de 20€ que le acompaña desde hace años. Lo mejor de todo es que ha ido clavando prácticamente todos los km en el ritmo buscado, pasó el 10k por debajo de 40' e hizo un pequeño cambio de ritmo para alcanzar su objetivo.

Bien, no hay ningún secreto, sólo ha entrenado con el mismo reloj que ha competido y se ha preocupado de saber dónde están sus hitos kilométricos en el lugar de entrenamiento. De hecho yo lo he tenido que hacer en más de una ocasión y lo hacía cuando empecé. ¿Cómo? Por ejemplo en http://gmap-pedometer.com/ puedes medir recorridos y hacerte referencias, yo sabía que una vuelta a "mi" parque eran 550m, de ahí en adelante está todo dicho.

La ventaja de este método está en que podemos seguir nuestras referencias para carreras de cualquier tipo en las que no podamos usar un móvil o un GPS, hay que tener en cuenta que si corremos por una zona de edificios muy altos con calles estrechas se puede perder y esto nos ayudará a mantener ritmos. También nos ayudará a conocer mejor a qué nos enfrentamos antes de una carrera, a buscar información, planear una estrategia o entrenar específicamente, así evitaremos pagar la novatada.

Pretendo, explicar alternativas como esta del cronómetro y también otras más complejas como a usar un libro de ruta y brújula en vez de un GPS, algo muy interesante en la Titan Desert.

Mi idea no es desterrar los avances y decir que son malos por naturaleza, sino proporcionar un abanico de posibilidades para que nadie se quede fuera y para que ante cualquier eventualidad sepamos salir lo más airosos posible.

Competiciones

Por último, aunque no menos importante, quiero incluir una sección en la que me gustaría poner todas las competiciones que cumplan esa filosofía.

Por ejemplo: carrera del agua en Madrid: 10€ por un 10K con una camiseta de regalo (estaría en el límite superior), una maratón por 30 € como mucho, un duatlón cross por 10 € ó un Ironman como Iberman por 150€ (teniendo en cuenta seguros, circuito de natación y poca participación es muy competitivo).

¡Espero que contribuyáis en la medida de lo posible!  Y no os olvidéis que cada vez que hacéis click sobre el anuncio que hay arriba de la página google contribuye al mantenimiento de esta web con 10 céntimos.

Tests para el FTP, umbral funcional y FTHR

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Como hemos visto en la entrada en la que hablamos de las zonas de potencia de Coggan hay un umbral funcional o fisiológico que es la base para establecer los entrenamientos según qué parte queremos potenciar de nuestro perfil de potencia-resistencia o pulso-resistencia.

Por concepto el FTP o el FTHR es la máxima potencia o máximo pulso que podemos aguantar en una hora. Lo aconsejable es buscar un terreno sin curvas, sin tráfico y en ligera pendiente ascendente para no tener que frenar o levantar el pie durante nuestro esfuerzo. Además lo recomendable sería hacerlo en la misma bici y con la misma postura que vayamos a usar habitualmente en competición. Es decir, si estamos entrenando para competir en ruta por terrenos con puertos de montaña lo mejor es una subida y si entrenamos para un triatlón lo mejor sería con la bici de triatlón en un terreno relativamente llano.

Para ello hay varias formas de hacerlo:

Test clásico o de una hora
Es la manera más directa de hacer el cálculo, básicamente es una prueba de esfuerzo en la que vamos a medir nuestro máximo durante una hora. Más o menos sería así:

1. Rodaje de calentamiento de al menos 10' y si el día es frío al menos 15' ó 20'.
2. Test de una hora, los primeros 5' empezaremos un poco por debajo de nuestras espectativas para no pasarnos al principio. Los últimos 5' los haremos a tope.
3. Al menos 10' de vuelta a la calma.

Nota: Creo que es muy interesante hacer al menos un test de estos al año al principio de la temporada, realmente nos pone en situación y más si vamos a trabajar en pruebas de largo recorrido o vueltas por etapas.

Test de una hora modificado
Es una variación del anterior, el punto que tiene es que prepara nuestro cuerpo para la prueba antes de empezar. Además nos quita esa explosividad con la que podemos empezar al principio.

1. Calentamiento de al menos 10' y si el día es frío al menos 15' ó 20'.
2. Algún tipo de ejercicio de alta cadencia combinado con alto esfuerzo durante 5'. Pueden ser intervalos de 30" de alta cadencia y mucho esfuerzo seguidos de 30" de recuperación. No hay que destrozarse pero sí pasar por encima de lo que esperamos obtener en nuestra prueba de esfuerzo.
3. Entre 5 y 10' de recuperación combinando momentos de alta cadencia pero sin esfuerzo.
4.  Test de una hora, los primeros 5' empezaremos un poco por debajo de nuestras espectativas para no pasarnos al principio. Los últimos 5' los haremos a tope.
3. Al menos 10' de vuelta a la calma.

Nota: este test no tiene una implicación diferente al anterior, lo único es que si nos pasamos de la raya en los ejercicios del punto 2 podemos fatigar el músculo (si trabajamos en el umbral anaeróbico).

Test de 20'
Este es el típico test de esfuerzo que se hace cada mes o mes y medio en una temporada. La clave de este test es que hace uso de una máxima que no tiene por qué cumplirse. Se supone que el resultado obtenido en un test de 20' será un 5% aproximadamente mayor que el previsto para una hora, por ello se hace este test y luego se multiplica por 0.95 para tener el FTP.

1. Calentamiento de al menos 10' y si el día es frío al menos 15' ó 20'.
2. Algún tipo de ejercicio de alta cadencia combinado con alto esfuerzo durante 5'. Pueden ser intervalos de 30" de alta cadencia y mucho esfuerzo seguidos de 30" de recuperación. No hay que destrozarse pero sí pasar por encima de lo que esperamos obtener en nuestra prueba de esfuerzo.
3. Entre 5 y 10' de recuperación combinando momentos de alta cadencia pero sin esfuerzo.
4.  Test de 20', los primeros minutos empezaremos un poco por debajo de nuestras espectativas para no pasarnos al principio. Los últimos 5' los haremos a tope ya que el músculo estará fatigado y no correremos el riesgo de pasarnos.
3. Al menos 10' de vuelta a la calma.

Nota: Depende del perfil de la persona, si es fondista o sprinter, si es novato o veterano, etc. puedes estar sobreestimando el FTP. Por ejemplo, en mi caso suelo estar más al 93% que al 95%, por eso me gusta utilizar este test sólo para corregir de vez en cuando los valores de las zonas de entrenamiento.

Test por zonas de entrenamiento
Básicamente es hacer la inversa a la teoría de las zonas, si nosotros estamos entrenando haciendo series de umbral y podemos hacer un 3x20' por encima del 105% del FTP querrá decir que nuestro FTP estará claramente infraestimado.

Por ejemplo, imaginemos que salgo a hacer un 3x20' al 105% del FTP y como me encuentro fuerte y lo hago por sensaciones me sale al 107%, es más, como me veo tan fuerte intento hacer una cuarta repetición de los 20' pero veo que apenas soy capaz de sostener el 100% del FTP. ¿qué me está indicando?

1. que si se ha producido una caída de más del 5% entre la tercera y la cuarta serie quiere decir que hemos de parar ya que sino estaremos trabajando en fatiga sobre el músculo, aumentando el riesgo de lesión y dejándonos rotos para otro día. Por lo tanto hemos llegado al límite del umbral en esa zona.
2. que si hemos sido capaces de hacer las 3 series al 107% cuando lo normal sería no ser capaz de trabajar por encima del 105% querrá decir que hemos infravalorado nuestro umbral un 2% aproximadamente.
3. Si además el pulso al que hemos trabajado es igual o inferior a los límites de la zona, obviamente esa no es la zona correcta.
3. Con estos datos podremos corregir nuestro FTP de base aumentándolo un 2%.

Esta forma de trabajo es, tal vez, la más habitual en ciclistas y corredores experimentados, cuando ven que pueden ir con solvencia a un ritmo determinado o que se "les quedan pequeñas" las zonas, tendrá que optar por corregir el FTP, ya sea por alguno de los tests anteriores o por una simple aproximación.


Si cualquiera quiere que comentemos sus entrenamientos de forma totalmente gratuita debajo hay un formulario de contacto.

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Séptima semana preparación Titan Desert 2015 para novatos

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Esta séptima semana de preparación damos el salto a la preparación de la base, esto está centrado principalmente en un periodo de ganar volumen de entrenamiento. Es decir, sumar horas por debajo de nuestro umbral para fortalecer tendones, músculos y prevenir lesiones.

A partir de ahora trabajaremos con las zonas deentrenamiento de Coggan y por lo tanto tendremos que fijar nuestras zonas de pulso y de potencia en el caso de que entrenemos por potencia. Si por lo que sea no hemos definido estas zonas 

Para esta semana propongo un mínimo de 5 días, si contamos que uno de ellos es de gimnasio. 

Día 1: Carga

Primer día centrado en trabajo por zonas de entrenamiento, ver entrada de zonas de entrenamiento de Coggan y la aclaración de pulso. 75 minutos aproximadamente.

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 3x10’ en Umbral con recuperaciones en regenerativo de 5 minutos

5. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 2: Recuperación

1. Calentamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 30” intercaladas. 5’-30”-5’-30”-5’. Zona regenerativo

2. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

3.  Recuperación de 5’ a ritmo regenerativo.

4. Bloque de una pierna, 45” a una pierna, 15” con las dos, 45” con la otra, 15” con las dos, 5 veces. Ritmo zona regenerativo.

5. Enfriamiento de 15’ con 2 subidas de alta cadencia durante 15” intercaladas. 5’-15”-5’-15”-5’. Zona regenerativo.

Día 3: Gimnasio

1. Calentamiento de 10’ en zona regenerativo.

2. Gimnasio de piernas. (ver entrada). 45’ aprox.

3. Recuperación durante unos 20’ en zona regenerativo.

Día 4: Carga

Alargamos el trabajo a umbral, por lo tanto podemos estar en la banda baja de dicha zona para que no nos deje baldados.

1. Calentamiento: zona de regenerativo, durante 15 minutos.

2. Chute de alta cadencia: trabajando en la zona de Umbral o ligeramente por debajo durante 5 minutos a alta cadencia. Rondando las 110rpm

3. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

4. Bloque de 2x15’ en Umbral con una recuperación en regenerativo de 10 minutos

5. Recuperación de 5’ en zona regenerativo.

6. Chute de alta cadencia a tope durante 1’.

7. Enfriamiento de 10’ en zona de regenerativo.

Día 5: Tirada larga

Vuelta en bici trabajando en la zona de resistencia durante al menos 2 horas o en la bici estática.

Día 6: Regenerativo o técnica de ciclismo

Un día como el 2 ó hacer técnica en campo. La técnica en campo no consiste más que en buscar circuitos técnicos con zonas de arena, bajadas con piedras y similar.

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Presentación Titan Desert 2015 en Madrid

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Aún estoy digiriendo la presentación de la carrera en el cine Cinesa de Príncipe Pío en Madrid y dándole vueltas a lo que supone el reto, pero quiero compartir tanto las novedades como mis impresiones.

La verdad es que impresiona el montaje: cuando llegas a la puerta del cine te dan tu entrada y pasas a una sala donde se hará la presentación, desde mi punto de vista mucho más serio que lo que han sido otras presentaciones de otras competiciones. Es más, no he visto más movilización para un Campeonato de España de Triatlón o para una Challenge. En ese sentido chapeau, te empieza a dar la sensación de estar ante algo grande.

La presentación de la Titan Desert 2015

Comienza con un pequeño discurso de Félix Dot, director general de la prueba, donde nos cuenta y nos explica la relación con los diferentes patrocinadores y el comienzo de la prueba en 2006 con 120 ciclistas y los problemas de logística típicos de una prueba cuando comienza.

En cuanto a los patrocinadores-colaboradores sinceramente destacaría dos:

Garmin, que tiene mucho peso en la prueba. Quizá destacaría que demasiado. Sí, demasiado porque da la sensación de que o tienes un Garmin Edge/Oregon o estás vendido en el día de “Navegación”. Sería interesante comprar mapas topográficos de la zona y el día anterior preparar la etapa con el Road Book y brújula.

El error bajo mi punto de vista es no haber sacado un pack especial Garmin-Titan con la funda del Edge 1000 con el logo de la Titán Desert en el que se obtuviera un descuento del 20% en el Edge o se regalasen los mapas de Marruecos y se diera un curso de navegación gratuito. Creo que venderían más ordenadores de a bordo y además del modelo caro. Encima el boca a boca funcionaría porque los propios compradores serían prescriptores del producto ante sus amigos.

Gaes, o mejor dicho Gaes Solidaria, que vuelven a colaborar con los problemas de audición y en colaboración con la Fundación Repsol para donar sillas, triciclos y muletas para discapacitados. Además este año se suma un médico gracias al apoyo de Garmin para tratar otras dolencias de la audición. Creo que es la parte más bonita de toda la historia, el espíritu solidario de esta carrera.

Novedades

Tras un rato de espera y el recuerdo a las ediciones anteriores llega lo que los que estábamos allí esperábamos, la presentación de las novedades de este año a cargo del director técnico, Manu Tajada:

1. Se llega un día antes, el sábado, para así utilizar el domingo como día de adaptación al desierto, montaje de la bici, etc. Creo que es algo fundamental, no hay nada como rodar un poco el día antes para desentumecer las piernas, quitarte paranoias de la cabeza y probar el calor real.

2. El primer día será una etapa que discurrirá por el Alto Atlas teniendo un tramo habilitado que une dos valles con un desnivel total de 2200m positivos, llegando a una cota de +3000m. Una etapa de montaña que servirá para abrir los primeros huecos.

3. Primera etapa nocturna de la historia, 25km que serán por la noche, es decir, se sale antes de que amanezca. El número de km es estimado, porque depende de lo rápido que sea uno. Importante es el posible frío que se puedan encontrar en la salida ya que no olvidemos que es un desierto y por las noches puede hacer frío.

4. Habrá una etapa de navegación completa. No estará balizada. Aconsejo encarecidamente no confiar en la presencia de un compañero o de otro ciclista para asegurarnos la navegación sino que lo recomendable es estudiar muy bien la zona en mapas. Sobre todo lo más importante es no hacer el experimento de navegar ese día, sino haber hecho más rutas con navegación. Algo que sería recomendable es practicar sin ver el gps.

5. Habrá una nueva zonas de dunas, que será más al sur, previsiblemente con más arena y más grandes y blanda. Sería interesante tener unas cubiertas tubeless que aguanten poca presión y más anchas para ese día y una vez que se salga de las dunas devolverles la presión. No es tan caro y realmente se puede recortar mucho tiempo. En la futura entrada sobre arena ensayaremos en la arena.

Novedades de formas de participación

Además de las clásicas Corporate y de la clasificación individual/equipos hay dos nuevas categorías:

Ambassador, categoría reservada a dos participantes por equipo y que representan a una ciudad. En este caso la ropa también está incluida en el paquete y cuesta 4000 €. La idea es competir apoyados por un ayuntamiento, teniendo algún tipo de compensación por parte de la organización en el caso de ganar. Un tanto ambiguo el premio, supongo que buscará la cobertura mediática y luego algún tipo de video corporativo. Puede ser interesante para un pequeño pueblo.

Contact, creo que es la gran novedad y está muy bien. Por 1000 € incluyendo traslados participas dos días en la competición, sin una clasificación pero sí con cronometraje. Me ha gustado mucho la idea, creo que puede tener un plus para los equipos patrocinados ya que alguien de la empresa patrocinadora puede acudir.

El documental
Al final de la presentación se proyectó el documental sobre la Titan Desert bastante espectacular con un apoyo de música muy potente. La verdad es que no se nos hizo largo a los que estábamos allí y creo que merece la pena verlo aunque no se vaya a participar.  

Inserto el video del documental:

 

Sexta semana preparación Titan Desert 2015 para novatos

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Entrenamientos de esta semana:

Primer día:

Duración: entre 70 y 75 minutos.

Notas: en esta semana vamos a darle la última vuelta a nuestros entrenamientos de acondicionamiento ya que sólo nos queda esta semana. 

 Esquema:

1- 15 minutos de calentamiento, en los que aceleraremos nuestra cadencia dos veces durante 1', la primera vez del 5 al 6' y la segunda del 10' al 11'.

2- Bloque de pedaleo a una pierna: aumentamos los tiempos de pedaleo a una pierna, pasamos de 30" a 45" en cada pierna y los descansos los reducimos de 30" a 15". Quedaría como 5xpedaleo a una pierna, descanso de 3' entre los dos bloques y 5xpedaleo a una pierna.

3- 5 minutos de pedaleo fácil y suave, sin importarnos la cadencia, para descansar, no se puede parar de pedalear, pero tiene que ser muy muy suave. Aprovecharemos para beber agua durante este pedaleo, quitar las manos del manillar y sentarnos derechos.

4- Bloque de pie-sentado: dos bloques de 5 series de 30" de pie y 30" sentado con descanso de 3' entre series.

5- 5 minutos de pedaleo fácil y suave, sin importarnos la cadencia, para descansar, no se puede parar de pedalear, pero tiene que ser muy muy suave. Aprovecharemos para beber agua durante este pedaleo, quitar las manos del manillar y sentarnos derechos.

6- Bloque de arreones de alta frecuencia de pedaleo: manteniendo ese pedaleo fácil del bloque anterior daremos 1 arreón de 15” cada minuto, este arreón consiste en acelerar nuestra cadencia hasta que empecemos a botar sobre el asiento y trataremos de mantenerlo durante unos 15”, recuperaremos durante los 45” segundos restantes. Un total de 10 repeticiones.

7- 10 minutos de enfriamiento

Segundo día:

Duración: de 45’ a 50'. Regenerativo a pulso de regenerativo si se dispone de pulsómetro. (ver las zonas de pulso y su aclaración en zonas y aclaración)

Tercer día:

10' de calentamiento+ gimnasio+de 20 a 30' de pedaleo fácil.

Cuarto día:

Duración: de 45’ a 50'. Regenerativo

Quinto día

En este tenemos 3 opciones: tirada larga de bici de 2h ó más, repetir el día 1 ó hacer la tirada larga de bici en el gimnasio. El pulso está en el rango de "endurance".(ver las zonas de pulso y su aclaración en zonas y aclaración)

Nota: el cuarto y quinto día son intercambiables si hay un día de descanso tras el tercer día.
Nota 2: si el quinto día es el domingo hay que tenerlo en cuenta para empezar la semana siguiente por un regenerativo y no por un día de carga.
Nota 3: si queremos hacer un día más lo recomendable sería tras el quinto día hacer un regenerativo relativamente largo.

Aclaración en el pulso para las Zonas de Entrenamiento

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Dado que siempre he entrenado por potencia nunca había prestado especial detenimiento a las zonas propuestas por Coggan en la correlación al pulso, que se puede ver aquí. Sin embargo, al hacer un pequeño análisis histórico de mis entrenamientos veo que no corresponden los valores límites de las zonas de potencia con los valores límites del pulso.

Profundizando un poco más en el tema veo que como en el libro no tienen en cuenta el pulso no concuerda con la teoría de otros entrenadores como Daniels. El problema fundamental está en que estas zonas no tienen en cuenta el estado de forma del atleta o su pulso en reposo. En otras palabras, el pulso en reposo afecta a la hora de calcular un porcentaje de pulso efectivo.

La idea reside en una hipótesis sencilla: el pulso de reserva. El pulso de reserva no es más que el pulso con el que podemos trabajar, la diferencia entre el pulso máximo y el mínimo. Esto está basado en Karvonen, que establecía el mínimo en el pulso en reposo y el máximo en el pulso máximo alcanzable y a partir de ahí establecía las zonas.

Sin embargo, tras analizar mis pulsos promedio para cada extremo de zona frente a la potencia realmente los números cuadran al calcular una zona usando el concepto de pulso de reserva. Probablemente sea un error en su explicación en su documentación ya que quien usa la potencia para entrenar no suele prestarle atención al pulso.

Es decir, en un individuo muy entrenado probablemente encontremos que tiene bradicardia y en uno poco entrenado nos encontraremos que tiene un pulso en reposo alto, así sus zonas estarán más comprimidas. Además, teniendo en cuenta que en vez del pulso máximo tenemos en cuenta el pulso medio máximo obtenido durante una hora las zonas pueden contemplar pulsos más altos que el FTHR del que hablaban Coggan y Allen.

Finalmente esto tiene una conclusión que se puede extraer rápidamente, al ser el corazón un músculo éste va a fortalecerse mediante el entrenamiento haciendo que el pulso en reposo baje y (puede) que el pulso medio máximo suba. Este efecto hará que irremediablemente tengamos que re-evaluar las zonas al menos una vez al mes en cuanto al pulso en reposo y entre un mes y 45 días al correspondiente al FTP.

Correcciones

Resumiendo, para calcular las zonas con el pulso hay que hacerlo con pulso de reserva. Por ejemplo:

Pulso reposo: 39ppm
Pulso en FTHR: 162ppm
Pulso reserva: 162-39 = 123 ppm

Los porcentajes relativos de pulso se calculan de la siguiente forma: pulso reposo+ %  pulso reserva. Por ejemplo para el 68%: 39 + 88% x 123 = 147 ppm. Quedando las zonas como siguen para este ejemplo:


Zona 1: hasta 123 ppm
Zona 2: desde 124 hasta 141 ppm
Zona 3: desde 142 hasta 155 ppm
Zona 4: desde 156 hasta 168 ppm
Zona 5: desde 168 ppm

Consideraciones

Por mi parte considero un error no prestarle atención al pulso ya que la potencia es meramente un número que evalúa el rendimiento producido en unas condiciones ideales, sin embargo no tiene en cuenta el efecto del calor o del cansancio acumulado. Algo que sí tiene en cuenta el efecto del pulso, porque el pulso es un reflejo del esfuerzo que nos supone el ejercicio que estamos realizando.

Por lo tanto considero que es bueno no sólo prestarle atención a la potencia, que está muy bien para esfuerzos puntuales, sino también al pulso.

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