Tercera semana de la preparación de Titán Desert para novatos

En esta tercera semana no sólo programaremos los entrenamientos en los que seguimos en la etapa de acondicionamiento sino que trataré de explicar cómo hacer frente a los diferentes problemas del día a día en la planificación.

Seguimos con un esquema básico de 4 días de bici + 1 de gimnasio con un ligero incremento de tiempos de ejercicio. Aumentamos el tiempo del "día 1" y del "día 3", unos 5 minutos en el calentamiento o en la parte final, a la que llamaremos "vuelta a la calma" o "enfriamiento".

En los días suaves, que llamamos regenerativos, pasaremos de los 40 a 45 minutos iniciales hasta los 50 minutos. La clave de estos días es no hacerlos nunca en ayunas o tras haber pasado mucho tiempo desde haber comido algo y hacerlos muy suaves. Buscamos recuperar las piernas, acostumbrarnos a un pedaleo cómodo y cargar de energía las piernas; así que si lo hacemos en ayunas estaremos tirando de grasas y dejando nuestras reservas a cero. En estos entrenamientos sí que se puede tomar acquarius si nos apetece, antes, durante y después del ejercicio.

Si conseguimos una bici o nos apetece podemos cambiar el "día 3" por una "tirada larga" que consiste en un paseo de bici de una hora y media a dos o de una hora y media de bici estática.

Con esto termina la planificación de la semana, lo siguiente sólo es para explicar las razones en la planificación de los días y cómo afrontar los problemas de planificación debido a viajes, reuniones, etc.

1. Organización de días y descansos:

Desde los años 60 y 70 se empezó a estudiar el efecto del entrenamiento interválico y de los días de carga y los de descarga frente al volumen en los entrenamientos de deporte de resistencia. Se vio que sometiendo al cuerpo a un sobreesfuerzo y permitiéndole recuperar durante 48 horas se mejoraba más que por volumen, si además el descanso es un descanso "activo" o entrenamiento muy suave los beneficios se incrementaban aun más. Este esquema rápidamente fue adoptado por todos los entrenadores y es el que actualmente impera en el periodo de base y de "construcción".

¿cómo nos afecta? Básicamente haciendo que tras un día de duro entrenamiento, donde volvemos a casa con las piernas muy cargadas y habiendo gastado todas nuestras reservas de energía, descansamos, comemos bien y al día siguiente hacemos un entrenamiento suave que nos permite "descargar" las piernas y desbloquear esos músculos que estaban como agarrotados.

¿qué pasa sino lo cumplimos? Básicamente entrenaremos sobre un músculo cansado que probablemente sufrirá más de la cuenta, al no descansar ni recuperar provocaremos que las fibras rotas no se regeneren aumentando el riesgo de lesión, someteremos a una tensión excesiva sobre los tendones no dándoles tiempo a descansar haciendo surgir a largo plazo diversas tendinitis. Además al entrenar sobre un músculo cansado de hacer un movimiento repetitivo el cuerpo para protegerse adoptará una actitud de defensa haciendo que el movimiento sea diferente, sobrecargando puntos no preparados y aumentando el riesgo de lesión.

En definitiva, construir sobre una base sólida o ir acumulando cansancio y riesgo de lesiones y una musculatura descompensada.

2. ¿Qué pasa en el mundo real?

En el mundo real muchas veces no podemos encadenar dos días seguidos de entrenamientos, nos tenemos que ir de viaje o acudimos a un evento que nos obliga a estar de pie prácticamente todo el día tenemos que perder un entrenamiento o modificarlo.

Si tenemos un viaje largo, ya sea en coche o en avión nos encontraremos que las piernas se han cargado por falta de movilidad. Lo mejor sería después de ese viaje hacer un regenerativo para soltar las piernas y desentumecerlas. Podemos recortarlo a unos 20 ó 30 minutos si queremos. Eso sí, seguramente tras un viaje de 5 ó 6 horas no será muy bueno hacer un día de entrenamiento de "carga". Por lo tanto si ese día tocaba carga es mejor cambiarlo por un regenerativo y pasar ese día de carga al día siguiente. En el caso de un viaje en avión de muy largo recorrido (10 horas) la ventaja se multiplica porque además de recuperar las piernas sudamos y cansamos físicamente el cuerpo, ayudando a dormir mejor.

Cuando tenemos que perder uno o varios días de entrenamiento porque las circunstancias nos lo impiden la primera regla básica es que los entrenamientos no se recuperan acumulando todos los días al final de la semana o doblando en un mismo día. Lo que hay que hacer es reorganizar la semana para seguir con el esquema carga-regenerativo.

A veces, por enfermedad, falta de sueño o cansancio acumulado nos damos cuenta que no estamos muy finos, ya sea durante un entrenamiento o antes de él. Si vemos que recuperamos mal durante las distintas fases del entrenamiento o que vamos más forzados de lo habitual lo mejor es abortar y cambiarlo por un entrenamiento suave y descansar bien esa noche. Si por el contrario estamos muy hechos polvos durante ese día podemos saltarnos ese día, descansar bien, dormir bien y al día siguiente estar con fuerzas renovadas.

Pliometría para la bicicleta, carrera a pie o triatlón

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Hay miles de ejercicios de pliometría o pliométricos, que consisten básicamente en usar tu cuerpo como peso libre para fortalecer la musculatura y evitar lesiones. En nuestro caso son los que yo he considerado como válidos para el esfuerzo en bicicleta y son unas recomendaciones, probablemente otro entrenador proponga otras opciones, pero ni siquiera los "gurús del entrenamiento" coinciden en cuáles son mejores para qué.

Estos son complementarios al gimnasio, ya que es difícil alcanzar el grado de especialización que se llega con algunas máquinas al ser específicas para un músculo en concreto. Sin embargo de su defecto hacen virtud ya que nos permiten realizar movimientos que dejan libres los movimientos de las articulaciones, por lo tanto una mala colocación no es tan nociva como en una máquina donde el movimiento es completamente dirigido y puede "obligar" a posturas indeseadas sino se tiene un control.

Las dos grandes ventajas de la pliometría son que nos ayudan a ganar entre un 3 y un 8% de velocidad en 9 semanas, tanto a velocidades máximas como en larga distancia, y que nos ayuda a tener una mayor propiocepción. Básicamente es una mejora en la fuerza del músculo, en la resistencia de tendones y en los músculos responsables del equilibrio en ese movimiento (propiocepción). Aparte son esfuerzos anaeróbicos continuados que nos van a ayudar a consumir calorías.

El proceso:

Generalmente empezaríamos con un calentamiento de unos 10 a 15 minutos en el que lo ideal sería saltar a la comba. Dado que tenemos una edad y una vergüenza como para aprender a saltar a la comba podemos sustituirlo por bicicleta, elíptica o ya que estamos preparando la Titan Desert hacer un poco de carrera continua por la arena seca de una playa (que esté en plano) o simplemente caminar, ya que nos tocará empujar la bici por la arena en la competición.

Tras el calentamiento yo haría los ejercicios en el orden marcado aunque se puede desordenar a placer. La idea sería hacer varias veces del 1 al 12 los ejercicios. Quizá se pueden hacer los de piernas todos seguidos y cuando hayas hecho varias vueltas hacer los de lumbares y abdominales.

1, yo siempre le había llamado sentadilla sissy, consiste en agacharse hacia adelante manteniendo la espalda recta y doblando las rodillas, notarás el esfuerzo en el cuádriceps, no hay que tocar el suelo. Te puedes apoyar en la parte de atrás de un banco. 10 repeticiones.

2, es saltar desde un asiento de un banco de unos 45cm de alto o de un cajón hacia abajo y al caer flexionar y saltar hacia adelante. 10 repeticiones.

3, subir a un cajón o el asiento de un banco con una pierna y al llegar arriba ponernos de puntillas con esa misma pierna y subir la pierna que no se apoya, bajar sin apoyar la pierna que queda atrás. 10 repeticiones en cada pierna, al principio es recomendable ir alternando subidas con cada pierna, izquierda, derecha, izquierda, derecha, etc.

4, genuflexión sin tocar con la rodilla, son 20 pasos manteniendo la espalda recta.

5, ejercicio de gemelos y de sóleos. Apoyando sólo la punta del pie en un bordillo subir y bajar 20 veces con cada pierna y con cada ejercicio. La diferencia está en que en el primer ejercicio lo haces bloqueando siempre la rodilla y es como si pisases el acelerador y en el segundo caso en vez de bloquear la rodilla a 180º la bloqueas a 160º. En el primer caso haces gemelos y en el segundo sóleos.

6, sentadilla de una sola pierna. Apoyas una pierna en el banco y te agachas ligeramente hacia abajo hasta que notes la tensión en la pierna, cuanto más bajes más duro será. 10 repeticiones por pierna.

7, los saltos de rana van muy bien para ganar potencia en ambas piernas a la vez, hay que hacer 10 seguidos: saltas y te paras, no trates de dar los 10 sin parar.

8, subida lateral a un bordillo, en este caso vamos a fortalecer también la cintilla iliotibial, que suele dar problemas en las sobrecargas de cuádriceps. Cuando lleves mucho volumen de kms semanales agradecerás haber hecho este ejercicio. 10 a 15 repeticiones en cada pierna con un escalón de unos 20 cm.

9, las abdominales que a mí me gustan hacerlas sólo levantando la espalda del suelo, así evitas sobrecargas en el cuello. Empieza por 30 y ya irás subiendo.

10, giro lateral, en posición de flexión (tipo ejército) estiras los brazos y giras hacia un lado, aguantas un poco y bajas, cambias de mano, así 10 veces por lado. Si te resultan fáciles sube la cantidad.

11, lumbares. con 30 para empezar está bien.

12, salto lateral sobre un obstáculo, puede ser un pequeño cono, una mochila, un casco de moto, algo que nos haga saltar lateralmente. 10 para cada lado.

Repeticiones.

Este circuito con unas 3 veces de repetición para ir empezando está bien, no creo que te lleve más allá de 40-45' de tiempo.

Es recomendable hacerlo en algún sitio blando como el césped, en la arena de playa tal vez cueste más.

Cuanto más rápido lo hagas más duro será, así que no corras.

Recuerda estirar cuando acabes.

Segunda semana de la preparación de Titán Desert para novatos

La segunda semana de la preparación:

Siguiendo con el planteamiento iniciado en la primera semana vamos a tratar de ir creciendo poco a poco en volumen sin aumentar las cargas.

El objetivo de estas primeras semanas va a ser crear una base sólida sobre la que luego ir desarrollando los entrenamientos. Este periodo es el más importante y en el que más gente fracasa porque tendemos a pensar que vamos creciendo muy lentamente, que es muy aburrido o surgen las lesiones ocultas.

Estas semanas de entrenamiento se llaman acondicionamiento, estamos preparando el cuerpo para lo que se nos viene encima. Paso a paso vamos acostumbrándole a una rutina en los entrenamientos, a que el pedaleo sea algo fluido y sin molestias, a que se nos curta el culo y no nos duela a horrores al día siguiente.

Si hacemos algo malo aquí luego sólo podremos empeorarlo, es como en el golf, si llevamos varios años haciendo mal el swing será difícil corregirlo y nos costará mucho esfuerzo.

Hemos pasado la primera semana, haciendo algunas cosas bien y otras mal. El típico error que se comete es tratar de entrenar más de lo que se debe para compensar algún día que hemos faltado, esto no es bueno porque los entrenamientos están puestos en un orden y con un objetivo. Si un día suave o de descanso nos lo saltamos no dejaremos crecer el cuerpo ni estaremos lo suficientemente descansados para afrontar el siguiente día duro.

El planteamiento básico para entrenar es un sobreesfuerzo y al día siguiente un descanso o esfuerzo ligero para recuperar. Eso se complementa, además, con semanas de carga y semanas de descarga, para ir generando lo que se llaman adaptaciones.

Primer día

Duración entre 60 y 65 minutos, aumentamos el bloque 2, modificamos el bloque 4 y metemos el bloque 5 antes del enfriamiento.

Dado que la semana empieza con un día teóricamente suave o terminó con uno (lunes) el siguiente entrenamiento toca duro y siguiendo con el concepto de crecimiento vamos a aumentar el tiempo del entrenamiento un 14%.

El 14% no es una cifra arbitraria sino que para llegar a la Titán dentro de 35 semanas tenemos que ir sumando las semanas de carga ese 14% ya sea en intensidad o en tiempo. Sin embargo como estamos en el acondicionamiento sólo sumaremos tiempo.

El esquema es el siguiente:

  1.       15 minutos de calentamiento, ritmo que nos permita hablar sin entrecortarnos, vigilando la cadencia para que esté por encima de 80 rpm (entre 13 y 14 pedaladas cada 10 segundos).

2.       Bloque de pedaleo a una pierna: (ver semana anterior). Repetir el esquema un total de 6 veces con un descanso de 3 minutos a mitad (dos bloques de 3).

3.       5 minutos de pedaleo fácil y suave, sin importarnos la cadencia, para descansar, no se puede parar de pedalear, pero tiene que ser muy muy suave. Aprovecharemos para beber agua durante este pedaleo, quitar las manos del manillar y sentarnos derechos.

4.       Bloque de arreones de alta frecuencia de pedaleo: manteniendo ese pedaleo fácil del bloque anterior daremos 1 arreón de 15” cada minuto, este arreón consiste en acelerar nuestra cadencia hasta que empecemos a botar sobre el asiento y trataremos de mantenerlo durante unos 15”, recuperaremos durante los 45” segundos restantes. Es importante que la dureza de la bici esté configurada bastante suave para así poder realizar este ejercicio sin machacar las piernas, se trata de acostumbrar al cuerpo a subir la cadencia no es un ejercicio de potencia.

5.       Bloque de “de pie en la bici”, aumentando ligeramente la dureza de la bici para poder ponernos de pie, pedaleamos 30” de pie y 30” sentados, un total de 5 veces.

6. Pasamos de 10 a 15 minutos de enfriamiento, simplemente pedaleamos para recuperar, aprovechamos para ir bebiendo.

Segundo día:

Duración 45 minutos a ritmo constante y muy suave. Se llama regenerativo.

Para el resto de la semana si consigues una bici puedes hacer un día de “tirada larga”, consiste en 65 minutos de paseo en bici o en bici estática. El cuarto día sería de nuevo como el segundo día. Lo que se llama un regenerativo.

Para el día de gimnasio vamos a empezar con unos ejercicios muy interesantes, que nos ayudarán a ganar potencia cuando nos enfrentemos a salidas de larga duración. Se llaman ejercicios de pliometría o pliométricos. Son una pequeña “tortura” en las que es el propio cuerpo quien hace de resistencia.

Mañana sin falta te enseñaré los videos de cada uno de los ejercicios y como para calentar no podemos correr y tenemos la arena de la playa cerca lo recomendable sería dar un paseo de unos 15 minutos por la arena seca. Así te vas familiarizando con andar por el desierto.

Primera semana preparación Titán Desert 2015 para novatos

Entrenamientos de esta semana:

Primer día:

Duración: entre 50 y 55 minutos.

Notas: en esta semana vamos a empezar a variar el entrenamiento con pequeños ejercicios buscando un pedaleo más fluido y que sea más entretenido. Vas a necesitar engancharte los zapatos con las correas que tiene el pedal para poder hacer alguno de los ejercicios.

Esquema:

1.       15 minutos de calentamiento, ritmo que nos permita hablar sin entrecortarnos, vigilando la cadencia para que esté por encima de 80 rpm (entre 13 y 14 pedaladas cada 10 segundos).

2.       Bloque de pedaleo a una pierna: consiste en sacar un pie del pedal, preferentemente el derecho primero y durante 30 segundos (30”) pedalear sólo con el pie que está suelto, una vez que pasen esos 30”, enganchar el otro pie y pedalear 30” con ambos, luego desenganchar el pie contrario y pedalear 30” con sólo ese pie, volver a encajar el otro pie y pedalear 30” con los dos. Repetir el esquema un total de 5 veces.

Ejercicio	Duración
Sólo con el pie izquierdo (si se es zurdo comenzar con el derecho)	30”
Con ambos pies	30”
Sólo con el pie derecho	30”
Con ambos pies	30”

Recomendaciones: la idea es tratar de mantener la cadencia con cada pie, por lo tanto lo recomendable es bajar hasta prácticamente el mínimo la resistencia de la bicicleta, no se trata de deslomarnos sino de aislar el movimiento en cada pierna para optimizar el pedaleo y buscar que sea natural. Si no lo hacemos con pedales “automáticos” hay que hacerlo con calapiés de correa, para ello lo mejor es dejarlas ligeramente sueltas y así poder meter y sacar fácilmente el zapato, pero lo suficientemente apretadas para poder “tirar” del pedal. Si el pedal no tiene ningún método de sujeción tendremos que hacerlo mentalmente, dejando la otra pierna “muerta” sobre el otro pedal.

3.       5 minutos de pedaleo fácil y suave, sin importarnos la cadencia, para descansar, no se puede parar de pedalear, pero tiene que ser muy muy suave. Aprovecharemos para beber agua durante este pedaleo, quitar las manos del manillar y sentarnos derechos.

4.       Bloque de arreones de alta frecuencia de pedaleo: manteniendo ese pedaleo fácil del bloque anterior daremos 1 arreón de 10” cada minuto, este arreón consiste en acelerar nuestra cadencia hasta que empecemos a botar sobre el asiento y trataremos de mantenerlo durante unos 10”, recuperaremos durante los 50” segundos restantes. Es importante que la dureza de la bici esté configurada bastante suave para así poder realizar este ejercicio sin machacar las piernas, se trata de acostumbrar al cuerpo a subir la cadencia no es un ejercicio de potencia.

5.       10 minutos de enfriamiento, en estos 10 minutos simplemente pedaleamos para recuperar, aprovechamos para ir bebiendo.

Nota: si queremos aumentar hasta los 55’ (interesante) yo lo haría en el bloque tres para que no se te haga tan pesado o si prefieres divides el bloque 2 y el 4 en dos bloques de 5’ con un descanso de 2.5’.

Segundo día:

Duración: 40 a 45’.

Notas: Lo recomendable es que se haga al día siguiente del primer día y no esperar a otro día, preferentemente que no sea en ayunas ya que así ayudaremos a recuperar nuestras reservas de energía. El ritmo es fácil, como el de un calentamiento, es decir, que puedas hablar. De vez en cuando es recomendable revisar la cadencia a la que trabajamos, sin ser algo imprescindible.

Le vamos a llamar regenerativo.

Tercer y Cuarto día:

Repetir el primer y segundo día, el tercer día puede ser tras el segundo.

Quinto día (opcional)

Si quieres hacer un quinto día lo recomendable sería meter un día como el segundo y cuarto, llamado regenerativo.

Gimnasio

Para el gimnasio lo mejor es hablar con el monitor que tenga el gimnasio, para que dentro de las máquinas disponibles te haga una planificación.

1.       Calentamiento, unos 10 a 15 minutos, lo recomendable es hacer 15’. Me vale elíptica o bici, lo que prefieras.

2.       Sentadillas en máquina, 15 repeticiones ritmo 2” carga-1” descarga, descanso aproximado unos 30”. Entre 4 y 6 veces. No bloquees las rodillas, es decir, no estires al máximo las piernas.

3.       Isquiotibiales en máquina, es como una silla en la que empujas las dos piernas, es como hacer bíceps pero en piernas. 15 rep, 2” carga, 1” descarga, recup 30”, entre 4 y 6 rep.

4.       Gemelos, si hay máquina de gemelos son 12 repeticiones con el mismo esquema. Ojo, sino hay máquina de gemelos te vuelves a la de sentadillas, pisas sólo con el borde del pie (como si fueras a subir un escalón dejando el talón fuera) y bloqueando las rodillas subes y bajas. Pídele consejo al monitor.

5.       A mí me gusta hacer abductores y aductores, juntar y separar las piernas haciendo esfuerzo, la razón fortalecer los músculos de equilibrio en las piernas. Probablemente te van a recomendar que no hace falta. La realidad es que yo no he tenido problemas de ningún tipo y eso que además he metido fútbol. A mí me gusta coger las dos máquinas a la vez e ir saltando de una a la otra sin dejar descanso. 3 series de 25 repeticiones de cada ejercicio, primero una máquina, luego la otra, luego vuelves a la primera, etc. La velocidad puedes subirla a 1” carga 1” descarga. El peso ha de ser progresivo, empieza con poca carga y en cada serie lo vas subiendo. 

6.       Cuádriceps en máquina estirando la pierna, es una máquina que es como estar sentado y estirar hacia arriba, es como la de isquiotibiales pero al revés. Mismo esquema que en la máquina de sentadillas.

7.       Lumbares en el “potro” o especie de sistema para reclinarse hacia adelante y cruzando los brazos sobre el pecho apoyando las manos casi en los hombros o poniendo las manos detrás de la nuca o en las orejas hacer 3 series de 15 repeticiones como mínimo.

8.       Abdominales, tres series de 15 repeticiones como mínimo, el máximo el que tú quieras.

9.       (opcional) unos 5’ de bici a ritmo muy suave para “soltar” las piernas.

10.   Estiramientos.

Notas generales:

-          puedes hacer pesas de cintura para arriba todo lo que tú quieras.

-          No recurras al aquarius, si quieres tómate una cerveza después de hacer ejercicio. A mí no me gusta tomar más acquarius del necesario porque son azúcares y eso no es bueno para la diabetes, mejor azúcares más complejos.

-          Bebe agua aunque no tengas sed, te acostumbrarás  a beber haciendo ejercicio.

-          La regla de la deshidratación es la siguiente: cuanto más amarillo cuando vayas a mear más deshidratado estás.

-          No hagas “dieta”.

Preparación para Titán Desert

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Nota: edición 30/07/2015. La preparación de nivel intermedio, es exactamente la preparación para novatos. ¿A qué se debe? A que la Titan no deja lugar a márgenes, o bien haces una preparación para novatos, que es más bien un nivel amateur o haces una preparación más profesionalizada. El resto de opciones directamente son un suicidio a nivel deportivo, nos obligarán a sufrir más de la cuenta y, sobre todo, nos impedirán disfrutar de la prueba y del paisaje. Por último, mi preparación se puede revisar en Strava, aunque dado que soy triatleta metí mucha carga de carrera a pie y de natación.

Con el objetivo de colaborar con un amigo para la preparación para la Titán Desert le voy a ir haciendo un planning.

Este es un reto “para todos los públicos” ya que mi amigo tiene un sobrepeso de unos 20 kg  y sobrepeso competitivo de un total de 35 kg, tiene unos 30 años de edad y va al gimnasio de vez en cuando. Es exfumador y suele practicar una vida sedentaria.

Aproximadamente la prueba va a ser entre el 28 de abril al 3 de mayo de 2015, lo que nos deja unas a ser 35 semanas de preparación para tratar de llegar lo más decentemente posible. Es decir, para no sucumbir en la preparación, evitar lesión y conseguir acabar, ojo, no para conseguir un gran tiempo o clasificación sino para acabar.

Cada semana iré poniendo por adelantado la programación, exponiendo desde empezar sin bicicleta y el proceso de elección de la misma, pasando por un pulsómetro, equipamiento deportivo, biomecánica, sistema de navegación/GPS y todo lo que vaya a hacer falta para superar el reto.

Como primer paso, aparte de una revisión médica que nos garantice que no tenemos ninguna patología que haga peligrosa la aventura, sería realizar un ajuste simple para aprender a colocarnos sobre la bici. Esto es el algo primordial porque por lo general los novatos suelen ir con una mala postura y esto puede degenerar en daños en rodilla, tobillos y a nivel muscular.

Más o menos, como resumen de programación en horas estamos hablando de empezar con 4 ó 5 sesiones de 45 – 50 minutos a la semana, para estar en 10 horas en Navidades. De allí iríamos subiendo hasta las 18 horas más o menos  y un pico de 25 horas en Semana Santa. Esto es bastante asequible si pensamos que son 2 horas como mucho entresemana y un fin de semana de 8 horas.

Es algo muy gradual con el objetivo de que ninguna semana se nos haga imposible, que vayamos construyendo poco a poco nuestra resistencia y fuerza muscular. Todo ello sin olvidar la parte más importante, la mentalidad que nos hará llegar a buen puerto.

Lo único que os pido es que sigáis la planificación, que si tenéis alguna duda me la consultéis y que tengáis claro el objetivo, la propia satisfacción del deber hecho. Olvidaos de tratar de bajar peso durante la preparación o de cambiar vuestra alimentación, eso llegará poco a poco y sin darnos cuenta.
¡Un saludo y os espero en las siguientes entradas!

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