Fartleks, series o mejorar corriendo.

El domingo, mientras salía en bici con un amigo me hizo la típica pregunta que antes o después todos nos hemos planteado: "Tío, yo salgo a correr pero no sé qué hacer para mejorar y sé que no puedo ser el paquete que soy, ¿cómo lo hago?". Yo tenía varias respuestas para darle y cada una perfectamente válida, pero dudé de cada una de ellas. Así que aquí os presento mi reflexión:


¿Cómo mejoro corriendo? o mejor dicho, ¿cómo mejoro corriendo para correr una larga distancia?

Hay miles de opciones según la persona pero sin duda hay bastantes básicas:

1. Constancia.

Mi amigo me contaba que él es una persona ocupada, que entre tanto viaje y el trabajo fallaba bastante en los entrenamientos y que él no mejoraba. Cuando hacíamos la cuenta salían 2 días como mucho a la semana y claro, así es bastante difícil.

En las carreras de fondo una clave es la constancia. Si corremos 4 ó 5 días a la semana y sacamos una hora a un trote lento pero seguro invariablemente mejoraremos. ¿Por qué? Porque aunque seamos el mayor paquete del mundo el cuerpo se irá fortaleciendo e iremos ganando fondo para afrontar los siguientes retos.

Sin duda si queremos correr un 10K, una media maratón o incluso una maratón no hay nada como empezar a construir la casa con unos sólidos cimientos y si nunca antes hemos corrido más que 2 ó 3 km en el colegio iremos mal ante tamaño reto. Poco a poco tendremos que acostumbrarnos a correr/andar durante una hora, al principio serán 5 minutos corriendo y 5 andando de forma alternativa hasta que nos acostumbremos a correr esa hora.

Saber que voy a estar corriendo durante una hora nos irá enseñando a dosificarnos y enseñará al cuerpo a correr a un ritmo que le parecerá que puede correr indefinidamente. Es más, enseñará al cuerpo que incluso puede correr mientras habla.

En definitiva, la constancia nos enseñará a correr, nos fortalecerá, nos limpiará, nos activará y nos hará ser más rápidos. Por lo tanto sino corremos habitualmente, ¿cómo queremos correr más rápido?


2. Perder (sobre)peso.

Mi amigo también me admitió que estaba "gordo", que sabía que tenía que perder peso, que él veía a los corredores y que no estaban gordos y que los más rápidos solían ser delgados. Cuando hicimos la cuenta vimos que tenía que perder unos 6 u 8 kgs y que eso le haría entre 12 y 16 segundos más rápido por km.

Parece una tontería pero perder peso es una forma bastante fácil de correr más rápido y ganar salud. Os lo explicaré con un ejemplo bastante gráfico:

Salid a correr hoy mismo por el parque donde soléis dar una vuelta y contad las vueltas que hacéis en una hora. Al día siguiente llenad una mochila con 5 litros de agua y empezad a correr con ella, rápidamente os daréis cuenta que os cansáis antes y que corréis menos. Pues pensad que esos 5 litros de agua son 5 kgs, así que imaginaos lo que hace vuestro sobrepeso en vuestro cuerpo.

Según uno de los más famosos entrenadores de corredores esta variación de velocidad podemos estimarla en unos 2 segundos por cada km en un corredor bien entrenado.

¿Sabéis lo bueno? Lo bueno es que un hombre adulto quema en torno a una kcal por cada kg de peso y por cada km y que cada gramo de grasa suman 9kcal. Por lo tanto, cada vez que salimos a correr no sólo mejoramos por la constancia sino que además quemamos grasas.


3. Fartleks.

Este amigo mío, me miró y me dijo: ¿y luego? ¿Qué hacemos? Menudas prisas. Bueno, pues ahora se trata de jugar con la velocidad, cambiar ritmos para forzar al cuerpo y que él interprete que tiene que mejorar.

3.1. ¿Qué son?

Tal vez no hayas oído hablar de ellos pero sin darte cuenta lo hiciste cuando eras pequeño y jugabas, son lo que la palabra indica en Sueco: "juegos de velocidad". Es eso precisamente, variar la velocidad a la que corremos de forma aleatoria, forzamos la máquina y luego recuperamos.

Cuando en el colegio jugábamos al "pilla-pilla", "poli y ladrón" o "tú la llevas" hacíamos eso precisamente, uno tenía que coger al otro y eso hacía que a la mínima tuvieras que correr para evitar que te cogieran y cuando el otro cedía o te cogían parabas y descansabas. Otros juegos como el pañuelo son más agresivos aunque a buena distancia podríamos considerarlos.

Estos juegos en niños son el mejor entrenamiento ya que un niño no va a seguir un plan estricto de entrenamiento sino que sólo lo hará si le gusta. En cambio para un adulto es poco práctico ya que exige que haya gente disponible.

3.2. Fartlek aleatorio.

Un día cualquiera corremos un ratito escuchando la música y de repente, cuando nos hemos cansado de oír la cuarta o quinta canción (unos 20 minutos de entrenamiento) aceleramos el paso sin pensarlo, no mucho, pero sí lo suficiente como para que nos cueste respirar y que no podamos ni hablar. ¿Cuánto? Pues un rato. ¿cuánto es un rato? 3 ó 4 minutos bastarán.

Después de ese cambio de velocidad volvemos a la que íbamos y cuando estemos suficientemente descansados repetimos la operación. Así durante unos 20 minutos a media hora vamos corriendo variando la velocidad de forma aleatoria. De nuevo descansamos y así hasta que transcurra la hora de entrenamiento.

3.3. Fartlek al terreno.

Otra forma bastante típica de entrenamiento de fartlek es coger un terreno con muchas subidas y bajadas e ir manteniendo siempre la misma velocidad. ¿Por qué? Porque así iremos sometiendo al cuerpo a esfuerzos en las subidas y recuperando en las bajadas.

Este sistema además tiene una ventaja puesto que entrenamos diferentes músculos en las subidas que en las bajadas, lo notaremos en los cuádriceps (los muslos) y nos ayudará a prevenir lesiones, mejorar la postura corriendo y el braceo.

3.4. Fartlek establecido.

Esto ya casi no podemos considerarlo un fartlek ya que lo que haremos será programar cuándo iremos rápido y cuándo lento, a cuánto correremos y cuánto durará todo el entrenamiento.

Estos entrenamientos serán la segunda aproximación a las series y hará que poco a poco vayamos estableciendo rutinas de esfuerzos con objetivos determinados. Uno típico sería 1' (un minuto) L (lento), 1' R (rápido), 2'L, 2'R, 3'L, 3' R, 4'L, 4'R, 3'L,3'R,2'L,2'R, 1'L,1'R.


4. Series.

Mi amigo me preguntó ¿y las series? Yo le dije que primero hiciera lo de los tres puntos anteriores, que corriera un 10k y que luego hablásemos.

Así que os digo que hagáis como él. Primero corred y luego ya veremos qué hacemos.

Introduciendo la barra de Twitter en blogger

Creo que en esto de las nuevas tecnologías poco a poco me voy quedando atrás, supongo que es lo que tiene hacerse viejo. Me ha costado pero al final he conseguido introducir una barra de mensajes de twitter en mi blog.

¿Cómo? Fácil si sabes como, claro está. Por ello he hecho una pequeña guía para facilitar el proceso porque a mí me ha costado. Señalo en rojo lo que hay que ir pulsando.

1. Ir a la cuenta de twitter y seleccionar el botón de configuración.

2. En el desplegable que sale clicar sobre "Configuración".

3. Darle a "Widgets".

4. Darle a crear nuevo, en este caso aparece debajo otra aplicación que es la que ya creé en su momento.

5.  En la zona de abajo a la izquierda aparece un texto que tendremos que seleccionar y copiar, es el código HTML del "widget". Luego darle a "guardar cambios" y ya estará creada la aplicación, sólo tendremos que instalarla en nuestro blog.

 6. Ir a nuestro blog y darle al botón de "diseño" situado en la parte superior izquierda de nuestra pantalla.

 7. En la pantalla a la que nos lleva hay una columna a la izquierda, en esa lista hay una que pone "diseño", de nuevo hacer click ahí.

8. Seleccionar el punto de nuestro blog donde queremos que aparezca el "widget", en mi caso he preferido que sea en la columna de la derecha, por lo tanto le damos a esa caja.

9. Nos sale una nueva ventana en la que nos deja seleccionar un gadget para instalar tal como esta:

10. Buscamos el gadget HTML/Javascript que nos va a permitir instalar nuestro "widget".

11. En la pantalla que nos sale tendremos que rellenar lo siguiente: en la parte de título ponemos el título que queramos o lo omitimos, en "contenido" pegamos el texto que copiamos de twitter en el paso 5 y luego le damos a guardar. Si no se nos cierra la ventana lo hacemos nosotros.

12. Por último le damos a "Guardar disposición" en la página donde estábamos configurando.

Una vez que hemos hecho esto podemos regresar a nuestro blog y veremos cómo nos ha aparecido nuestro twitter con los últimos 5 "tuits" que hemos hecho.