La nutrición en la Titan Desert

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En una prueba de resistencia la nutrición es el pilar fundamental sobre el que garantizarnos llegar a buen puerto sin desfallecer. Esta ha sido mi guía básica para superar la Titan Desert dando el 100% de mí y sin desfallecer en ningún momento.

Hay un triángulo básico a la hora de regular nuestro esfuerzo para dar lo máximo de nosotros  en una prueba de varios días de duración y varias horas por día: hidratación, alimentación y regular el esfuerzo.

Hidratación

En la Titan Desert, así como en todas las pruebas de resistencia, la hidratación ha de seguir unas pautas muy cuidadas, pero como regla básica podemos decir que lo importante es que la orina ha de ser lo más transparente posible. Cuanto más oscura sea mayor concentración de desechos tendremos y será indicativo de una posible deshidratación. Una buena pauta es beber sin sed a pequeños sorbos para evitar la sensación de barriga llena, siempre antes de que notemos la boca seca o de que tengamos sed.

Hay que tener en cuenta que en el desierto es raro que notemos sensación de calor ya que al ser un ambiente tan seco rápidamente se evapora el sudor y nos refresca, pero por eso mismo hay que tener cuidado y beber mucho para compensarlo. Por ejemplo entre 1.5 y 2.5 litros de agua por hora según el calor y el nivel de esfuerzo es una cifra habitual. Para que nos hagamos una idea lo ideal sería no perder más del 1% de nuestro peso y a partir de una pérdida del 3% el rendimiento merma notablemente.

Además es importante que si tenemos la vejiga llena hay que vaciarla ya que esa sensación hace que bebamos menos porque el coco no nos deja. Otro punto importante es la correcta protección del sol ya que las quemaduras solares suelen provocar importantes deshidrataciones, desfallecimientos y un gran malestar evitando una correcta recuperación.

Por último hay que hacer hincapié que durante el resto de la jornada seguiremos hidratándonos para como mínimo recuperar el peso inicial.

Regulación de los esfuerzos

Otra pieza fundamental que hay que tener en cuenta a la hora de valorar la nutrición es el esfuerzo que vayamos a realizar. Como regla general cada vez que vez que doblemos la duración de un esfuerzo podemos soportar entre un 2.5% y un 7.5% del pulso máximo de una hora. Por ejemplo si en una hora aguanto un pulso de 168ppm en 2 serán 164 y en 4, 159ppm. Aunque con una situación de fuerte calor el pulso se ve afectado. En mi caso soporté durante 7 horas un pulso medio de 159ppm, debido obviamente al calor.

La nutrición

Aquí es cuando llegamos al punto clave. Nuestro cuerpo a partir de un esfuerzo superior al 60-65% de nuestro pulso máximo empieza a no poder funcionar sólo quemando  grasas sino que necesita gasolina súper, la glucosa.

Esa glucosa está presente en la sangre o en las reservas de glucosa almacenadas en forma de polisacáridos llamados glucógeno.  La glucosa se oxida en los músculos con el oxígeno transportado también por la sangre desde los pulmones, de ahí se obtiene la energía para funcionar.

Dado que nuestras reservas son limitadas, cuando se acaba el combustible se acabó el funcionar por encima del 60-65% ya que entonces tendremos que quemar grasas para producir la energía. Es la tan temida “pájara”. Estas reservas se irán acabando en función del tiempo que pasemos por encima de ese 65% del pulso máximo y de forma más rápida cuanto mayor sea el esfuerzo, algo que en una prueba de estas características es prácticamente todo el tiempo, por lo tanto en menos de 3 horas si no comemos nada acabaremos reventando.

Por eso es muy importante la nutrición, que no es más que aportar ese extra de combustible al cuerpo en forma de barritas, geles o bebidas energéticas. Esta nutrición/combustible puede estar formado por hidratos: sacarosa (azúcar), glucosa (y sus polisacáridos como la maltosa) y fructosa; además de aminoácidos ramificados que evitan la destrucción muscular, vitaminas y sales como el potasio, sodio, magnesio, e incluso grasas. Una parte importante es que no contengan fibra si el esfuerzo va a ser de larga duración, ya que nos puede provocar malestar estomacal.

Hay un par de pautas básicas que nos van a evitar los típicos problemas estomacales en una prueba de este tipo: que la concentración de calorías sea siempre menor de 300 kcal por litro de agua (a ser posible en torno a 150kcal o menos) y que no pasemos de 300 kcal por hora sino estamos preparados o de 450kcal por hora si ya hemos comprobado que no nos sientan mal. Más o menos son entre 80 y 120 gramos de hidratos por hora.  De hecho no nos engañemos, la mayoría de las diarreas que suceden en la Titan no son por el agua sino por una mala pauta de nutrición.

¿Qué tipo de hidratos? Personalmente no estoy a favor de aquellos basados en azúcar como ingrediente principal, ya que tardan bastante en proporcionar el pico de glucosa (unos 40 minutos), además como el azúcar es mitad fructosa y mitad glucosa al contener fructosa hay que liberar insulina y un abuso prolongado puede favorecer la diabetes en personas con propensión. Los que contienen además fructosa en altas concentraciones, como las chucherías, son más nocivos. Por eso una ayuda en forma de glucosa y derivados como la maltosa, acompañada de una mínima cantidad de fructosa es la que nos garantiza maximizar la presencia de glucosa en sangre, algo que está demostrado como lo más eficiente como por ejemplo en el artículo científico “Carbohydrate feeding during exercise “ de Asker Jeukendrup ( http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390801918971 ).

En mi caso no me gustan las bebidas en pruebas de más de 2 horas de duración son imposibles de transportar, no puedo llevar conmigo 10 litros conmigo en la Titan y además llevar agua. Las barritas son muy difíciles de ingerir porque has de soltar una mano del manillar para comértela, siendo también lentas al masticar y lentas al pasar al torrente sanguíneo. Están bien como previo o post-ejercicio.

Por eso opto por los geles, son rápidos de ingerir, te permiten llevar las manos en el manillar, se almacenan fácilmente, son fáciles de dosificar (por ejemplo uno cada media hora) y son fáciles de digerir. Si resultan pesados a la hora de tragar se acompañan con agua y listo.

En mi caso me gustan especialmente los de Nutrisport con taurina ( http://nutrisport.es/aumento-de-resistencia/37-gel-taurina.html  ) y los que llevan guaraná y cafeína (http://nutrisport.es/aumento-de-resistencia/38-gel-guarana.html ).

Las ventajas son que tienen 12% de glucosa y un poco de fructosa, que proporcionan la energía en corto plazo para evitar o recuperar rápidamente un bajón, llevan un 65% de polisacáridos de cadena larga (derivados de la glucosa) para una respuesta a largo plazo, aminoácidos para evitar la destrucción muscular y regenerativos y vitaminas.

Además, los que llevan guaraná y cafeína ayudan a estimular la producción energética quemando más grasas y nos “activa”. Los que llevan Taurina estimulan la absorción energética. Por lo tanto los voy alternando.

Con este esquema básico de 1 gel cada media hora he conseguido optimizar mi rendimiento dando incluso más de lo que esperaba y acabando en una más que meritoria 86º posición dado que soy negado para bajar y menos de un 5% del tiempo fui a rueda, ya que iba o tirando o en solitario. Además ningún día tuve problemas estomacales ni gases.

Por último, es importante una correcta alimentación tras el ejercicio, al menos consumir unos 25 gramos de proteína tras el ejercicio, ya sea mediante carne, jamón, pasta, embutidos o un batido de proteínas. Yo recurría a la comida, pero tal vez sea más recomendable proteínas derivadas de la leche.

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