Powertap Cycleops

Por fin llegaron las ruedas con el Powertap Pro+ de CycleOps. La verdad es que llegaban muy bien embaladas y protegidas. Ha tardado lo suyo pero la oferta merecía la pena. Como véis son de 32 radios, cosa que no me gustaba mucho porque mis ruedas "de fábrica" son unas Mavic Aksium Race de 20 radios mucho más chulas, pero hasta que no nos pasemos al carbono no hay nada que hacer.

Aproveché ya que estaba y me traje unas buenas cubiertas con su cámara de la marca Continental, las GP 4000 que son las que todo el mundo me ha recomendado. La verdad es que el peso frente a las Vittoria Zafiro que tengo montadas es un gran paso ya que la diferencia es de más de 100gr, supongo que así compensamos en parte el peso del buje Pro+. También se supone que ruedan mejor y espero que me duren más que las Vittoria ya que la cubierta trasera no me ha aguantado más de 1000 km, está cuadrada, sin dibujo y como si se empezase a desprender el material.

Entrenamiento de Gimnasio para Triatlón

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Esta es una entrada que no pensaba escribir dado que consideré que con una bastaría, pero me he dado cuenta de que no existe apenas información del entrenamiento de fuerza en triatletas y que la mayoría de mis visitas recibidas son por mi entrada del entrenamiento en gimnasio.

En cualquier disciplina de fondo es fundamental el uso del gimnasio, sé que la mayoría lo aborrecéis, pero es importante para la prevención de lesiones y para ganar velocidad. Además, el supuesto incremento de peso debido a este ejercicio es un mito ya que la mayoría de nuestro entrenamiento semanal (más del 95%) la implicación anaeróbica o incluso neuromuscular (potencia pura, explosiva, de segundos de duración) es muy baja.

¿Qué implicaciones tiene el entrenamiento en el gimnasio?
Sin duda el entrenamiento en el gimnasio nos va a facilitar un aumento de potencia disponible en cada uno de los músculos, esto puede suceder aumentando el volumen de las fibras musculares o aumentando el número de ellas. En ambos casos un aumento en la potencia neta de cada músculo implicado en los movimientos del deporte que practicamos conseguirá que a una misma velocidad usemos un porcentaje menor de nuestra potencia disponible, con lo cual tendremos podremos incrementar nuestro ritmo o estaremos sometiendo a nuestras fibras musculares a una menor tensión.

Claro, todos os estaréis preguntando, ¿y qué pasa con el peso? Es normal pensar que por ver en el gimnasio a gente con un gran volumen muscular incrementaremos nuestro peso y ganar peso conseguirá que seamos más lentos para un mismo consumo de oxígeno. Nada más lejos de la realidad, un aumento de peso debido exclusivamente a un aumento de nuestra musculatura sin aumentar la cantidad de grasa o de peso del esqueleto es un aumento neto de potencia por peso respecto a nuestra situación anterior, por lo tanto por sí sería una mejora. Es más, si el aumento de potencia se produce por un aumento de microfibras apenas tendremos un aumento de volumen, por lo tanto tampoco tendremos un aumento significativo del peso así que supondrá una gran mejora.

Además, el entrenamiento en el gimnasio fortalece ligamentos y corrige desequilibrios que se producen debido a una técnica deficiente de nuestro entrenamiento. Por ejemplo, si nunca entrenamos con cuestas el gimnasio podrá compensar ese déficit. Evitamos las clásicas pubalgias debido a una mala pisada y el fortalecer nos servirá para evitar las temidas tendinitis además de proteger las rodillas y hombros.

Dado que el uso del gimnasio tanto con máquinas como con mancuernas (peso libre) no se realiza con exactitud el movimiento ni se coordinan los músculos es recomendable realizar ejercicios de “transferencia”. Esto no es más que realizar carrera, natación o bicicleta tras el ejercicio de potencia.

Un último dato, si todos los deportistas de alto nivel realizan sesiones de gimnasio y no aumentan su volumen ni su peso, no nos resultará perjudicial y como vemos un aumento de potencia máxima y submáxima nos llevará a mejorar.

¿Qué ejercicios se pueden/deben hacer?
Todo depende de en qué parte de la temporada nos encontremos y qué objetivos busquemos. Al comienzo de la temporada es frecuente realizar ejercicios para ganar potencia pura, a mitad de temporada o en el periodo específico buscaremos ejercicios de fuerza-resistencia y en la pretemporada o al final de una temporada buscaremos ejercicios cíclicos tipo “oberones”.

Básicamente los ejercicios de potencia pura serán de gimnasio en el que haremos pocas repeticiones con un peso elevado, dado que buscamos incrementar la capacidad de contracción del músculo. Se realizan entre 4-6 repeticiones en unas 3 series a gran velocidad con un 80-90% de la carga máxima que podemos soportar en una repetición. A pesar de que esto nos pueda llevar a pensar que aumentaremos nuestro volumen muscular dado que estamos al comienzo de la temporada no debería de preocuparnos, además la alta velocidad nos lleva a ganar potencia máxima.

Una vez que estemos pasando de la “base”, por lo tanto entrando en un periodo más específico buscaremos la fuerza-resistencia. Esto se logra aumentando el número de repeticiones hasta las 10-30 con unas 3-5 series con entre el 40-60% de nuestro peso máximo con una velocidad de ejecución media, es decir, unos 2-3 segundos por contracción y 2 segundos por extensión. Aquí siempre recomiendo que en el descanso entre serie y serie lo utilicemos para realizar otro ejercicio con el músculo antagónico (el que justo hace el movimiento opuesto), esto se suele llamar “superserie”, el objetivo no es más que acortar la estancia en el gimnasio.

Además de los ejercicios de gimnasio existen otros ejercicios que también nos mejoran pero que son complementarios. Es importante notar que son complementarios pero no sustitutivos, eso quiere decir que no vale como excusa para saltarse las pesas. Estos son los ejercicios pliométricos, ejercicios de “core”, gomas, cuestas y palas.

Los ejercicios pliométricos no son más que saltos con la máxima potencia posible, flexiones con palmada, sentadillas, sentadillas con una pierna, lanzamiento de balón medicinal, balanceo de cuerdas, saltos a la comba, etc.

Los ejercicios de core serán abdominales, lumbares y todos aquellos ejercicios que nos ayuden a compensar nuestro tronco para evitar malas posturas. Las gomas no son más que ejercicios de fuerza con gomas.

Las palas al igual que las cuestas buscan aumentar el esfuerzo que se realiza al realizar el mismo movimiento técnico que el deporte que practicamos. Es importante no abusar de estos dos ya que pueden modificar nuestro gesto técnico emporándolo.

¿Qué rutina es la que hago en el gimnasio?
Ojo, esta es la que hago por lo tanto no quiere decir que sea ni la mejor ni la peor sino a la que recurro. Obviamente tendría que hacer unas 2 sesiones semanales, pero como no dispongo de suficiente tiempo intento condesarlo todo en una.

Básicamente os pongo un ejemplo de la última que realicé:

 
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La Media de Getafe

Todo empieza cuando soy el primero en apuntarme a la Media ya que por lo visto es conocida por ser "rápida", más que nada por las calles en las que transcurre y por ser bastante llana. La verdad es que estaba bastante ilusionado porque este supone el primer paso para asaltar un Medio Ironman, el terrible objetivo de esta temporada que no es más que debutar en él, no morir en el intento e intentar bajar de 5 horas.

De repente en medio de todo esto aparece lo que di en llamar "hipervelocidad", es decir, una supercompensación por una semana bastante descansada de carga tras 3 semanas metiendo hasta 12 horas/semana. Básicamente esto unido a una bajada notable de peso (hasta los 77.5kg) y a un descanso bastante efectivo me situó en un controlado de 5k a ritmo de 10k rozando los 4' de media. Había pasado de hacer dos series de 3000m por encima de 4:20 para este salto cuántico. La siguiente semana entró en juego un controlado de 8k a ritmo de MM y apareció el 4'10, la semana siguiente un controlado de 10K y bajé a 4'08 aunque creo que alentado por la bajada de peso extra de 1kg. A partir de ahí no pude entrenar con normalidad por culpa de las Navidades, las cenas de empresa y amigos, acabé cogiendo 3kg, lesionándome con una tendinitis en el pie, teniendo que trabajar los fines de semana, etc. Ahora es muy fácil decirlo, pero 2 semanas comiendo poco, entrenando duro, montando en bici y nadando fuerte en la piscina obraron el cambio de afinar la velocidad. Eso sí, el peso sólo bajó de 80 a 79kg. Creo que en gran parte se debe a que algo de músculo sí que he podido coger de cintura para arriba.

En fin, llega el día tan temido y me despierto nervioso perdido, bastante jodido por no haber podido ver el derbi en las condiciones que se merecía (entre amigos y cervezas). Me levanto a las 8 y la santa me prepara el desayuno, 2 tostadas de mi pan preferido (chapata integral con nueces) con aceite, ajo y tomate, mi zumo de naranja, Nescafé con leche y un actimel. Decido ducharme aunque no estaba en mis prioridades y salgo para Getafe. Bañador de entrenamiento bajo las mallas, medias compresivas, camiseta de algodón blanca, imperdibles por si acaso, sudadera UNICEF, camiseta de repuesto "pa luego" y toalla. Allí encuentro un parking sin tener mucha idea y voy para el polideportivo.

Intento quedar con Álvaro Calzado pero al final resulta imposible porque ya debe de haber dejado sus cosas. Recojo mi dorsal, me lo pongo, me pongo el chip, voy hasta tres veces a mear (los nervios) y empiezo a estirar. Dejo mis cosas, caliento con un trotecillo, sprints y técnica cortesía de [B]Javigan[/B]. A partir de ahí a la línea de salida donde me malcoloco entre unos que dicen que van a ir a 4' de ritmo pero me da a mí que van a por las 4 horas...

Pierdo en la salida hasta 25", voy buscando mi sitio pero es imposible, contínuos cambios, saltando por bordillos (por el exterior), abriéndome al máximo en las rotondas, nada, imposible. Voy fuerte, supongo que es por la cuesta abajo pero trato de regular para no irme por debajo de 4'12. Imposible, literalmente imposible. Voy bien de pulso y me voy fijando en el ritmo medio total más que en el de cada km, aunque obviamente ese me influye para no perder comba. Me encuentro muy cómodo con el 4'10 de media pasando el 4km aunque tengo que regatear contínuamente por culpa de la gente. Es un suplicio, hay momentos en los que quieres adelantar simplemente por ir unos 2" más rápidos que ellos pero te cierran hasta casi hacerte chocar. Al final decido que 4'10 es mi ritmo hasta el 10K y luego con ese colchón tendré para irme hasta 4'24".

Por culpa de todo ese regateo me doy cuenta de que voy unos 100m retrasado respecto al kilometraje así que empiezo a contar el tiempo que se tarda en llegar al hito kilométrico. Pufff, casi 30 segundos, son más de 100m y aún no he completado mi primera vuelta. ¿y si no soy tan rápido? En ese momento entramos por los adoquines y empiezo a ir más rápido y cuando cruzamos por las calles de Getafe siento que voy más rápido! Hasta que aparece a lo lejos la marca de 1h30 que lleva un tío. A todas luces este corre demasiado, no puedo ir casi un minuto por debajo del tiempo y ése estar por ahí, tengo que adelantarle.

Pasamos por el 10k y decido pegar un cambio de ritmo sutil, tengo que poner mi media en 4'08 por mis cojones. En esa bajada todo empieza a estar despejado y nadie me molesta, al fin libre! Hasta que empieza el flato. El dichoso flato me hace bajar el ritmo cada dos por tres y apretarme, sino lo tuviera iría a 4'02/4'03 todo el tiempo, pero tengo que casi parar cada vez que me quiero apretar. Cuando mejor me encuentro es cuando aparecen los recortadores que después de haberles adelantado varias veces están delante de mí de nuevo, ocupando toda la calle. ¿De qué van? ¿Qué sentido tiene? Tengo que pisar aceras POR FUERA DE LA CURVA para adelantarles. No hay derecho, tengo que hacer 30" más en total por su culpa.

No contento con eso en el 14k comienza la subida y me doy de bruces contra el "globo" de la hora y media que va diciendo que quien le acompaña bajará 15" de ese tiempo. Todos ocupan la calle y es un buen pelotón, encima no es oficial y va demasiado rápido. Por fin llega el 15k y comienzo a descontar, ahora es cuando más me jode el flato y cuando más me cuesta correr. Si voy sobrado de piernas!!! no es justo... Me echo agua por encima y la cosa parece mejorar, voy bajo de pulso, se suponía que tendría que estar en 175 y casi todo el tiempo he ido 3 pulsaciones más lento. Giramos y entramos en la primera parte adoquinada, me niego a bajar de 4'06". En el 18k me doy cuenta que esto está hecho y que puedo volar, voy subiendo el ritmo y me encuentro mejor.

Justo cuando salimos del casco urbano veo una camiseta roja que pone "Landes" y pienso "¿será presumido el tío?". Le saludo, le digo quien soy, no debe de caer en la cuenta y sin pensarlo cambio el ritmo, vamos allá! Voy bastante cascado pero estoy hasta las narices de correr, pufff me han podido las ganas y 3'50 no es mi paso por km... Lo dejo en 4 pelaos y el último a darlo todo, 3'55. Creo que por fin voy a entrar pero tenenemos que dar un rodeo... Mierda!!! Me he pasado esprintando!!!! Ni de coña un tío es capaz de esprintar tanto como decía [B]JGallego[/B], qué optimista!!! De repente veo que sí, que bajo de 1:28:00 en el arco así que aprieto, lo conseguí....

Luego espero a [B]Landes[/B] para que me diga donde está todo el mundo y nos preparamos para una maravillosa cerveza. Se sufre bastante corriendo una Media, pero un 10K es muchísimo peor, o eso recuerdo. Creo que ahora lo importante es recuperar y entrenar duro de verdad.

Por ahora os dejo el link de mi entrada triunfal en meta que se me ve desde el segundo 45/50 hasta que cruzo la meta cuando el reloj pasa de 58 a 59 (tiempo bruto), aparezco por el lado izquierdo con camiseta blanca braceando ostensiblemente. http://www.corriendovoy.com/video.php?id=503&video=35722

Dorsal 405 en esta clasificación: http://www.forevent.es/resultados/getafe12/getafe_2.html