Sumarpo Victory, mi apuesta para el IM Barcelona 2025

 

¿Cómo comparar dos neoprenos?

A priori parece sencillo, te pones un neopreno, nadas por sensaciones a tu ritmo habitual y luego pruebas el otro, comparas el tiempo y el más rápido es el que usas.

Si quieres la versión corta te resumo: el @sumarpo_official Victory es de 2.5” más rápido que mi neopreno antiguo de Aquaman y, encima, es más cómodo. La mejora viene principalmente por la gran movilidad en hombros gracias al Yamamoto 45 y por la mejora en el deslizamiento y flotabilidad. Más adelante puedes leer el razonamiento científico en el que me he basado.

¿La razón del cambio? Desde el accidente que sufrí en el 2021 he estado fortaleciendo la zona del cuello y los hombros para mejorar del dolor permanente. El problema es que esa mejora ha traído una mayor fuerza y movilidad en hombros, lo que acompañado de querer mejorar alargando la brazada hacía que el neopreno Aquaman que tenía desde el 2013 me cargase en exceso el cuello.

Poco a poco el neopreno, hecho en su mayoría con neopreno Yamamoto 38 fue sufriendo rajas debido a la tensión principalmente bajo los brazos donde alargar el hombro generaba más tracción. Quizá ya no era tan aislante contra el frío al dejar pasar el agua, pero había ganado en movilidad.

Este año, al nadar en Sevilla salí bastante perjudicado y lo achaqué a la falta de trabajo en la piscina, así que en julio le estuve dando bastante uso para preparar el Ironman de Barcelona, pero vi que la falta de flexibilidad era un problema. Así que me puse a buscar un neopreno nuevo que hiciera frente a esa limitación.

Tras darle muchas vueltas a diferentes marcas me puse a estudiar las diferentes composiciones en la fabricación y las ventajas de cada tipo de “tejido” de neopreno y sus grosores. Dentro de todas me convenció especialmente Sumarpo, en concreto un modelo de una generación anterior, el Race.

Sin embargo, tras probar varias veces la herramienta de selección y hablar con ellos, vi que por algo más merecía la pena apostar por su casi tope de gama, el Victory. Tiene una gran elasticidad en hombros con tejido 45 de 1mm en hombros, mucha flotabilidad en piernas y pecho con 5mm y un tejido especial para deslizar y flotar mejor para compensar mi mala técnica de nado.

Cuando llegó, me lo probé para ver la talla y al principio me asusté, lo vi un poco justo, tiraba de diferentes sitios y se quedaba más corto de mangas y piernas que en las fotos de la página web. Aún así, fue meterme en el agua y dejar que se fuera acomodando a mi cuerpo y tras cada descanso el neopreno se alargaba y estiraba a la vez que se amoldaba como una segunda piel, ganando en velocidad.

El cambio es abismal. El antiguo Aquaman equivale a una gama básica actual, en mi caso es un poco más grande que el Sumarpo para compensar esa falta de flexibilidad, así, entra fácilmente a la hora de ponértelo y parece más cómodo, pero luego hay que trabajarlo más. Se acorta la brazada y el cansancio hace que baje la frecuencia de brazada ya que el recobro es más difícil. En cambio, el Victory, con una fabricación tipo “brazos extendidos en cruz” hace que el esfuerzo sea menor y permita una frecuencia de brazada alta sin provocar fatiga.

 

Las pruebas

Todas estas apreciaciones están muy bien, pero desde un punto de vista científico es poco real. Hay que medirlo y para medirlo hay que cronometrar Sin embargo, ¿qué neopreno pruebas antes? ¿en qué influyen las sensaciones?

Quizá una buena forma de hacerlo mediante un método científico sería medir el pulso y utilizar un esquema de pruebas A-B-B-A. Se nada al mismo pulso y frecuencia de brazada o se evalúa la diferencia de ritmo o se nada al mismo ritmo y se busca la diferencia del pulso. Esto también tiene sus riesgos ya que los pulsómetros actuales no transmiten de forma inmediata el pulso bajo el agua y no tiene en cuenta que la falta de disipación de calor hace que el pulso suba.

El mejor método que encontré es nadar con ambos neoprenos varias series de 400m en un esquema de prueba A-A-B-B. Es una distancia suficientemente larga para notar el cansancio, pero suficientemente corta para poder repetir las pruebas. En todos los casos arranco desde abajo, doy el volteo de braza (sin voltereta) y es en piscina de 20m con la calle en solitario.

Primero probé con el Aquaman y para restar el efecto “descanso” hice un calentamiento de 800m a un ritmo de Ironman sin mirar el reloj, salió por debajo de 1’30”, un descanso de casi cuatro minutos y dos bloques de 400m a ritmo de IM. El ritmo de ambos bloques de 400m salió bastante clavado, a 5’56.6 y 5’56.9, lo que viene a corroborar mis sensaciones de que con neopreno mejoro unos 7-8” el 100 respecto a ir sin neopreno.

Un número de brazadas similar (175 y 176) y un ritmo de brazada de 29,7 en ambos casos. Además, el paso de cada 100m es también bastante lógico con el primer 100 y el último más rápidos y los dos de en medio al mismo ritmo, quizá más rápido el tercer 100 que el segundo.

Luego probé el Sumarpo, he de decir que lo estaba estrenando, así que ponérmelo mojado y sin estrenar hizo las cosas más difíciles. Por eso mismo las fotos se ven con el neopreno ligeramente más corto de lo que debería de quedar. Dado que había descansado a la hora de cambiarme de neopreno y que no estaba del todo adaptado, decidí que nadaría unos 400-500m con el Victory, lo reajustaría y luego haría la prueba. Ya esa primera prueba de 480m salió a 1’28.8, 1 segundo más rápido que el Aquaman, aunque el número de brazadas equivalente para 400m fue de 179.

Una vez ajustado el neopreno hice tres bloques de 400m que salieron en este orden a 5’46.0, 5’46.1 y 5’44.4 con 174, 175 y 175 brazadas. Si descartamos el último 400m por si había efecto euforia al ver los resultados, se concluye que supone una mejora de 2’5” por cada 100, lo que traducido a un Ironman es más de 1 minuto y medio, mejora que no soy capaz de lograr cambiando de casco teniendo en cuenta que son 4 horas de bici.

 

		Tiempo	Brazadas	Ritmo
Aquaman ADN	1-400	05:56,2	176	01:29,0
Aquaman ADN	2-400	05:56,9	175	01:29,2
Sumarpo Victory	1-400	05:46,0	174	01:26,5
Sumarpo Victory	2-400	05:46,1	175	01:26,5
Diferencia		00:10,5		00:02,6

 

 

No sólo eso, analizándolo por cada bloque de 100 m, se observa que el primer 100 es el que menos diferencia tiene haciendo que los otros tres creen una diferencia de más de 3 segundos.

 

	primer 100	segundo 100	tercer 100	cuarto 100
Aquaman ADN	01:28,1	01:31,0	01:30,3	01:26,8
Aquaman ADN	01:27,0	01:30,8	01:30,3	01:28,9
Sumarpo Victory	01:25,9	01:27,5	01:27,4	01:25,2
Sumarpo Victory	01:26,7	01:26,9	01:28,6	01:23,7
Diferencia	00:01,3	00:03,7	00:02,3	00:03,4

 

Quedaría probarlo en aguas abiertas o en una piscina más larga ya que el número de brazadas (ciclo completo) está muy limitado ya que reducir el número de brazadas sería pasar de 8 a 7 ciclos que sería mejorar varios minutos (nota importante, el reloj me cuenta un ciclo de brazada más cada vez que hago un giro).

Creo que la gran mejora viene de la flexibilidad y la flotabilidad, permite brazadas más rápidas en el recobro y cuando he pesado uno frente al otro después de usarlo, el Aquaman había cogido más de 1kg frente al Sumarpo.

Aquí están los datos para el Aquaman: https://connect.garmin.com/modern/activity/20289863674

Aquí los del Sumarpo Victory: https://connect.garmin.com/modern/activity/20290465744

Caledonian Javier Ferrero

¡Buenas tardes a todos!

Os copio el artículo publicado en Ecoconstrucción, la revista de construcción sostenible donde hablo de las maravillas del proyecto de Caledonian Javier Ferrero. Puedes verlo aquí 

La primera urbanización en Madrid con LEED Platinum usará un 73% menos de energía y un 39% menos de agua

Caledonian ha alcanzado para su proyecto inmobiliario Caledonian Javier Ferrero, actualmente en ejecución, un primer hito de precertificación LEED nivel “Platinum”. LEED (Leadership in Energy & Environmental Design) es el programa de certificación de edificación sostenible más usado en el mundo, creado en 1998 por el U.S. Green Building Council (USGBC). La certificación LEED acredita el rendimiento medioambiental y económico de una construcción, así como la calidad de vida de sus ocupantes. Caledonian Javier Ferrero consiste en un conjunto residencial de 98 pisos con jardín y piscina comunitarios, gimnasio y SPA, diseñado por el prestigioso arquitecto brasileño Marcio Kogan. Con este proyecto, cuya inauguración está prevista para finales de 2021, Caledonian contribuye a la modernización y regeneración del centro urbano de Madrid.

La certificación LEED de un proyecto de edificación está organizada en distintas áreas funcionales, cada una de las cuales presenta, en forma de ‘créditos’ (sesenta aproximadamente), objetivos cuyo grado de cumplimiento proporciona posibles puntos. La suma total de puntos finalmente obtenida determina la obtención o no de la certificación y el nivel alcanzado (Básico; Plata; Oro; Platino).

Las áreas o grupos de objetivos son Energía & Atmósfera; Calidad ambiental interior; Uso eficiente del agua; Ubicación & Transporte; Sitios sostenibles; Materiales & Recursos; Proceso integrado; e Innovación.

Energía & Atmósfera

El objetivo fundamental es optimizar el ahorro energético, cuantificando las mejoras implementadas frente a un edificio tipo de similares características de tamaño, volumen y usos. En este proyecto se ha buscando una reducción significativa tanto en la producción como en la demanda energética.

Las instalaciones se han diseñado, configurado y dimensionado superando los criterios ASHRAE mediante un simulador especializado que permite estimar con precisión el comportamiento del edificio en cualquier momento del año y estudiar su evolución.

Se realizará un exhaustivo control de calidad tanto a nivel interno como a través de auditoriías en la recepción de equipos, ejecución de la instalación, puesta en marcha y control del funcionamiento. Además, una vez entregado el proyecto se hará un seguimiento diario durante un año comprobando la validez de las simulaciones.

La producción de agua caliente y de climatización se realiza con bombas de calor por geotermia con un campo de captación de 59 pozos a 150 metros, estando sobredimensionado en un 30% para aumentar su eficiencia hasta un COP superior a 6. Lo que supone un ahorro del 50% de la demanda energética.

Se instalarán casi 350 paneles fotovoltaicos en la cubierta sumando más de 90 kW que junto a la geotermia consiguen una reducción de un 73% del consumo energético previsto.

El edificio cuenta con medidas de reducción de demanda energética como son las venecianas exteriores orientables que permiten calentar el edificio en invierno y conservarlo fresco en verano manteniendo la privacidad. Todas las zonas comunes y las viviendas como opción cuentan con iluminación LED inteligente con regulación de intensidad de forma automática.

La ventilación del edificio se hace mediante una recuperación energética superior al 80%. Todos los electrodomésticos se han buscado que cumplan la exigente normativa Energy Star

Este conjunto de medidas suponen una reducción de emisiones de gases de efecto invernadero del edificio de más del 42%.

 

Calidad ambiental anterior

Se centra fundamentalmente en la calidad de vida interior haciendo especial hincapié en la calidad del aire, confort térmico, luz natural y vistas y en una prevención de elementos contaminantes.

Cuenta con una renovación continua del aire en todas las estancias con recuperación de calor.

Todos los salones y dormitorios cuentan con grandes ventanales al exterior de perfilería minimalista que proporcionan luz natural.

La climatización es con calefacción por suelo radiante y refrigeración por suelo radiante con un termostato por habitación y salón.

Las viviendas se ensayarán mediante “Blower door test” para minimizar las infiltraciones hasta menos  de 1.5 renovaciones por hora, menos de la mitad de lo estándar, garantizando el sellado de las viviendas y permitendo una reducción del ruido exterior y entre viviendas.

Todos estos sellantes, barnices, pegamentos, pinturas y aceites son con bajo índice de emisión de orgánicos volátiles reduciendo la contaminación del aire y las posibles sustancias cancerígenas.

 

Uso eficiente del agua

El proyecto busca una optimización en el consumo del agua potable.

Todo el proyecto cuenta con una instalación de aguas grises recuperadas por el Canal de Isabel II utilizándose en cisternas y riego reduciendo.

Todas las viviendas cuentan con contadores inteligentes divisionarios ayudando a una mayor concienciación de un uso responsable del agua.

El agua caliente cuenta con recirculación en las viviendas haciendo que salga antes el agua caliente evitando desaprovechar innecesariamente agua.

Todos los inodoros, cisternas de doble descarga, griferías e incluso electrodomésticos son de bajo consumo de agua, permitiendo una reducción del consumo estimada en un 27%.

En el paisajismo se ha hecho especial hincapié en el uso de plantas con bajo consumo de agua, riego por goteo con sensores de humedad. Reforzando lo anterior, cuenta con un sistema de gestión del agua de lluvia para su recolección y reinyección en el terreno reduciendo la frecuencia de riego.

Todas estas medidas permiten ahorrar un 38% del agua potable en las viviendas y del 100% en el riego, suponiendo un ahorro económico del 60%.

 

Ubicación & Transporte

En esta área LEED propugna el desarrollo inmobiliario en ubicaciones ya dotadas de una infraestructura urbana que cuente con diversidad de servicios (comercios, servicios públicos, etc.) y con buen acceso a redes de transporte, así como el uso por parte de los residentes de medios de transporte ecológicos tales como bicicletas y coches eléctricos.

La ubicación del proyecto en el centro de Madrid (Distrito de Ciudad Jardín) aprovecha una alta densidad urbana en un barrio histórico de la ciudad, provisto de numerosos servicios, incluidas las redes municipales de transporte por bus y metro.

El Proyecto supone un importante esfuerzo de recuperación de toda una manzana en el centro de Madrid (Distrito de Ciudad Jardín).Tres de los cuatro edificios que componen el conjunto residencial (el 65% de la superficie construida total) van a ser rehabilitados manteniendo su estructura básica, para lo que ha sido necesario un largo proceso previo de reconfiguración urbanística (Plan Especial) con el Ayto. de Madrid para cambiar el uso de estos edificios de industrial a residencial.

En planta baja, junto al Lobby que constituye la única entrada peatonal al conjunto residencial, el proyecto prevé un parking de bicicletas para los residentes.

Todas las plazas de garaje contarán con la pre-instalación necesaria para la recarga de vehículos eléctricos.

 

Sitios sostenibles

Tres de los cuatro edificios que componen el futuro conjunto residencial consisten en un esfuerzo de rehabilitación que rescata y regenera edificación abandonada de uso originalmente industrial.

El proyecto dispone del Parque de Berlín a un minuto caminando parques próximos y más de 3,000 m2 de espacios abiertos propios; respetando el entorno natural existente y promoviendo la rehabilitación del entorno para fomentando la biodiversidad; áreas de sombra o con materiales no absorbentes tales como vegetación y cubiertas reflectantes para evitar islas de calor.

Se ha logrado un acuerdo con el Ayuntamiento para rehabilitar todo el entorno modificando el uso de la calle Javier Ferrero por una residencial, dotándola de vegetación tanto arbustiva como árboles utilizando un sistema de recuperación y recolección de aguas. Se han adoquinado los viales y el uso de una iluminación eficiente de LED con baja dispersión lumínica reduciendo la contaminación.

Finalmente, la dirección de obra implanta las medidas necesarias para un férreo control de posibles escorrentías y contaminantes hacia el exterior durante el proceso constructivo.

 

Materiales & Recursos

La última pata fundamental de esta construcción ecosostenible busca minimizar el impacto medioambiental de la construcción generando el mínimo posible de residuos. No sólo consiste en reciclar correctamente y por separado el 100% de los restos de obra sino que se busca una reducción efectiva del volumen generado, logrando hasta un 80% del mismo.

Usando materiales con una baja industrialización, de proximidad y de calidad se permite reducir el impacto ambiental y las emisiones generadas tanto en la fabricación como en el transporte.

Además, la mayor parte del aluminio y hasta el 30% del vidrio utilizado en el proyecto es reciclado.

La madera es de origen certificado y sostenible tipo FSC y PEFC.

Sin duda la filosofía LEED es una gran herramienta de trabajo para Caledonian ya que ayuda a cuantificar de forma objetiva los criterios de calidad que han formado parte inequívoca durante toda su vida.

Caledonian cree en los proyectos atemporales y orientados al cliente, de calidad, con materiales nobles y con instalaciones eficientes. No hay nada más sostenible que algo que se mantiene en el tiempo inalterable por su diseño y calidad, que apenas consume energía por su eficiencia y gran aislamiento, y que requiere un bajo mantenimiento.7

 

Memoria de materiales

ESTRUCTURA

Muros de hormigón en sótano, pilares metálicos y de hormigón y forjados de hormigón.

FACHADA

La fachada, según edificio y viviendas, está compuesta por cristal de suelo a techo, carpintería de aluminio y madera maciza de Accoya. Accoya está fabricada con madera de crecimiento rápido procedente de fuentes sostenibles y elaborada mediante un proceso de modificación patentado desde la superficie hasta el centro. Es apta para revestimientos, panelados y fachadas, y la opción ideal para combinar estética sin ningún mantenimiento. Tiene propiedades aislantes naturales y es duradera y estable a nivel dimensional a diferencia de otras maderas.

CUBIERTA

Cubierta plana formada por losa de hormigón armado. Aislamiento exterior con planchas de poliestireno extrusionado. Terminación en grava.

Cubiertas inclinadas con acabado metálico.

DIVISIONES INTERIORES

Las divisiones interiores de la vivienda se realizarán mediante sistema de tabiquería de doble placa de yeso laminado por cada lado con perfilería metálica y macizo de aislamiento térmico y acústico interior de lana mineral.

En las zonas húmedas se sustituye las placas de una cara por una placa tipo Weddy de poliestireno extrusionado revestido de mortero impermeable sobre otra placa de cartón yeso resistente al agua y por último el revestimiento de piedra o porcelánico.

Las medianerías entre viviendas están formadas por dos tabiques completos como los descritos anteriormente para divisiones interiores, y las separaciones con los pasillos comunitarios añaden al tabique otro paramento independiente del primero, con su perfilería adicional y sus placas.

Cada casa es envuelta por una lámina acústica viscoelástica de alta densidad para aumentar el confort acústico a 67dB que se ubica entre los dobles tabiques que la separan de la casa contigua o de las zonas comunes.

Toda la tabiquería incorpora banda acústica viscoelástica de alta densidad sobre la perfilería para hacerla flotante y reducir el ruido de impacto.

Techo frío en toda la vivienda, y en los baños placa con tratamiento hidrófugo.

AISLAMIENTO E IMPERMEABILIZACION

Doble sistema completo de impermeabilización de cubiertas con base de tela asfáltica y segunda impermeabilización de EPDM.

Fachada con sistema de aislamiento por el exterior compuesta de un acabado exterior de madera maciza más de 18 cm de aislamiento térmico resultando en un coeficiente 3.5 veces superior al exigido por el Código Técnico. Diseño según estándar passivhaus.

Cubierta invertida transitable con tarima de madera. Cubierta no transitable con grava sobre aislamiento térmico y reflexivo 2 veces superior el exigido por el Código Técnico. Diseño según estándar passivhaus.

Vuelta a la "Nueva Normalidad"

 Vuelta a la "Nueva Normalidad"

Desde el Duatlon del Jarama hace justo 6 meses, el último fin de semana antes de confinarnos no competía, tampoco me había puesto el neopreno ni había corrido más de 15km. En plena temporada de cambios de técnica aún no tenemos encajado el puzzle que desmontamos @adrian_t_trainer y yo para poder entrenar o competir sin dolores y alargar la vida deportiva. Luego vendrán las mejoras en los tiempos, sin confiar en el progreso sino en el proceso.

Aranjuez se presentaba con un cartel de favoritos muy amplio por la falta de competiciones disponibles e iba a ser imposible renovar mi afortunado podio absoluto;sin embargo, el objetivo era ganar por equipos. 

Salí a nadar muy nervioso y con problemas en la barriga tras una noche muy corta y revuelta. La salida era cada 10" en grupos de 10 y me lancé a toda máquina y cogí al grupo que iba delante con tan mala suerte que me golpearon en las gafas y me quedé sin visión en el izquierdo. Nadé de pena y no puse en práctica lo aprendido, salí con un vergonzoso 1'45" de ritmo y una pésima navegación, eso sí,  muy descansado.

Una transición torpe al quitarme el neopreno y confundirme con la salida en la bici, un salto a la cabra con la recién ganada flexibilidad y arranqué torpe. Rápidamente gané un par de puestos pero sorprendentemente me adelantó un triatleta de los diablillos, eso encendió mis alarmas y pasé de los 260-265w a los 340w, le di caza rápidamente y a mantener 290w, no estaba la barriga para bromas y no era cuestión de reventar, encima había perdido los bidones en los primeros km.  Cuando reconocí a @alvarosanchez2989 me alegré, sabía que nadaba bastante mejor que yo, que iba a correr más rápido que yo y que tenía que pasarle en la bici pero no esperaba que fuera tan pronto.

En la primera subida quise ir con un poco de cuidado y apenas metí el plato, había reconocido el circuito pero en coche aún así pasé a uno más. Por suerte me había marcado mentalmente las curvas difíciles en el primer tramo de bajada y el punto de acelerar así que bajando pasé a otro más. En el llano hasta el giro traté de concentrarme en mantener la cadencia alta y una posición cómoda lo que sería un error porque perdí bastante tiempo.

En el giro de 180 grados alrededor de un cono la lié, no sé tomar las rotondas como un inglés como para saber girar alrededor de un cono en sentido horario así que tuve que echar pie a tierra de forma vergonzosa. Tres caídas de bicicleta en apenas 2 meses de desconfinamiento me tenían preocupado, de hecho competía con secuelas que afortunadamente no me lastraron demasiado. De ahí, al infinito. Subí un puntito más el ritmo y entré en la subida con más ganas, quitaría sólo el plato si me tenia que levantar. Atrapé a dos más en mi cacería y mejoré el tiempo de la primera vuelta. 

Una vez en el llano quise asegurar la carrera a pie y cacé dos víctimas más, entre ellos a Iván Álvarez aunque mi objetivo era intentar coger a Julio Pastor de Marlins aunque no contaba con su gran parcial de natación que le dejó demasiado lejos, luego vi que, además, había ido muy bien en la bici. Al final puesto 5 ó 6 en la bici muy lejos de la cabeza

Hice la transición bajándome bien pero con un desastre al equivocarme de carril de transición. Me cantan el puesto 11que hubiera sido el 10 si no hubiera rolling-start. Nada más salir cazo a otro de los capos como es Gorka Bizkarra que había parado momentáneamente para hacer un pie. Voy a 4’25 y sé que debería de apretar. En esos momentos se me cruza la barriga y tengo que ir guardando la ropa, espero que sea momentáneo.

Nada más lejos de la realidad, comienza el festival de caza y, encima, al ser un circuito corto, sé que seré doblado. Gorka me pasa rápidamente y al poco de pasar por el 2, Iván Álvarez acaba conmigo, me anima al pasar y sigue volando… acuérdate de la importancia de la victoria por equipos… y la barriga me obliga a levantar el pié hasta 4’50.

Pronto me cruzo con Willy Sanchi y Álvaro, también con Hugo Méndez que a priori me iba a ser el segundo espada del club, le animo. Sin embargo, me adelantó mucho antes Willy y cuando tengo que parar pierdo mi plaza con Hugo. A partir de ahí él será mi referencia en cada giro.

En la tercera vuelta me pasa un diablillo de Rivas y me asusto, ¿Cuántos hay por delante? ¿Y del Cronos? No me lo pienso y me la juego, aprieto a lo que da mi cuerpo corriendo a 4’25”. ¡Qué lejos queda haber corrido a 4’13” en Ecotrimad¡ He detenido la sangría con Hugo y creo que puedo cazarle, ese será mi objetivo. Me quedo sin metros…

Entro en meta el 19 creo recordar, en 4 horas y 19 minutos. Creo que al menos el podio de mi Grupo de Edad lo he conseguido. 

Cuando llaman por megafonía no estoy yo, dicen los tiempos pero no los oigo bien, me siento tentado a reclamar pero me puede la vergüenza. Soy tan tonto que es lo que tendría que haber hecho, realmente fui tercero pero no lo tuvieron en cuenta, la liaron desde que me asignaron dos dorsales.

Al final, subimos al podio por equipos como ganadores y casi aseguramos la victoria del club en el Campeonato de Madrid.

Spiuk – un final anunciado pero no deseado

Quería dedicar esta entrada de mi blog al final de mi relación de quien fue la primera marca en ayudarme desde que comencé en el triatlón: Spiuk. 

Tras varios años de colaboración, Spiuk y yo hemos decidido no seguir con el patrocinio y test de material. Les estaré eternamente agradecido por su paciencia, cariño y material.

Siempre que me necesiten estaré a su disposición.

Personalmente es un recuerdo muy bonito y lo recuerdo con especial ilusión. Tanto es así que si me volvieran a considerar interesante de cabeza volvería.

Por mi parte, de aquí al verano 2020 no quiero pensar en otras opciones, estoy centrado en trabajar duro y cambiar demasiadas cosas para poder seguir compitiendo y darle años a mi vida de deportista.

¡Hasta siempre!

La nutrición durante un Ironman.

Con el objetivo de conseguir en el Ironman de Barcelona mi ansiado “slot” para ir al Campeonato del Mundo de Ironman 2020 me gustaría hablar de la estrategia de nutrición. Si lo que queréis es ir a lo fácil y saltaros el rollo pseudocientífico en los últimos párrafos hablo de mis recomendaciones.

Como los que me conocéis ya sabéis, no soy un portento físico que destaque en alguna de las tres disciplinas del triatlón, no soy capaz de bajar de los 6 minutos en 400 metros nadando, difícilmente bajo de 40 minutos en un 10,000 corriendo o mi potencia en la bici está rozando los 4 w/kg en una hora. Es decir, no soy rápido.

Sin embargo, soy un triatleta decente en Media y Larga Distancia, digo decente porque dudo que esté entre los 100 mejores triatletas de Media en España. Y creo, estoy convencido de hecho, que la clave no es la constancia o la capacidad de sufrimiento sino llevar una buena estrategia de nutrición en carrera.

La nutrición en eventos de media y larga duración es clave para obtener un buen resultado ya que nuestras reservas se agotan y sucede la temida pájara. Así que antes de entrar en materia hablaré un poco de cómo funciona el cuerpo de forma muy sencilla. Supongo que quien sepa de esto se echará las manos a la cabeza pero no deja de ser una “regla de tres” o “cuenta de la vieja”.

El “combustible” de nuestros músculos

Para movernos usamos nuestros músculos y para que estos se muevan necesitan su gasolina así que en estos se produce la combustión. Así a lo bruto podemos decir que quemamos (u oxidamos) hidratos de carbono y grasas, la glicólisis y la lipólisis respectivamente.

Las grasas tienen un mecanismo de oxidación más lento que los hidratos así que en ejercicios de baja intensidad (como caminar) consumiremos principalmente grasas y aumentará el consumo de hidratos a medida que aumenta la carga. Pero, ¿es fija la cantidad de grasa que quemamos? No, a medida que aumentamos la intensidad aumentamos también el consumo de grasas hasta un pico en el que el cuerpo prioriza el consumo de hidratos y disminuye la cantidad de grasas que quemamos a más alta intensidad.

¿Y para lo que nos afecta? Sin duda en los ejercicios que van desde las 4 a las 10 horas hay una obtención de energía de ambas fuentes, así quemamos grasas pero también muchos hidratos. Un caso típico es estar entre las 800 y 1000 kCal/hora o mejor aún entre 10 y 12 kCal/h kg de peso corporal.

En cuanto a la energía obtenida podemos hablar de 900 kCal/100 gramos en grasas y unos 400 kCal/100 gramos en hidratos (glucógeno, glucosa, azúcares en general). Sin embargo, como ocurre en nuestro coche, una gran parte de esa energía se pierde en forma de calor, lo habitual es hablar de un rendimiento del 20-25%, es decir, que de cada 100 kCal que quemamos sólo obtenemos 20 de energía, por eso mismo a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio pasamos más calor.

¿De dónde viene este combustible?

Básicamente viene de tres fuentes -de nuevo hablando muy a lo bruto- las grasas que tenemos en nuestro cuerpo, el glucógeno almacenado en los músculos e hígado y el que obtenemos de forma exógena (comiendo y entrando en el torrente sanguíneo).

Así, para lo que nos compete ahora, estamos hablando de más o menos repartir a partes iguales nuestras fuentes de energía. Por ejemplo en un deportista con una buena condición física de unos 78 kg de peso encontramos las siguientes reservas de energía:

-         

             -Grasas: con un 15% de porcentaje de grasas más o menos hablamos de 12 kg de grasas, lo que serían unas fuentes de energía “infinitas”, más de 100,000 kCal.

-                -Glucógeno en los músculos: el músculo almacena aproximadamente un 1% de su peso de hidratos en forma de glucógeno. Estimando entre un 50 y un 55% de masa muscular hablamos de 400 a 450 gramos que son 2,000 kCal.

-                 -Glucógeno en el hígado: el hígado puede almacenar el 10% de su peso en glucógeno lo que para 1,5 kg de hígado son 150 gramos, aproximadamente 650 kCal.

Además, para conservar nuestras reservas podemos aportar hidratos de forma más o menos continuada comiendo. Sin embargo, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio el cuerpo se centra más en movernos que en la digestión, es más, cuanto más movimiento haya se dificulta aún más.

Dado que el objetivo es conseguir que el cuerpo absorba el máximo posible de hidratos lo más sencillo es aportar hidratos de carbono en la forma más pura posible y digerible, así llegará antes a la sangre y a los músculos.

Por lo tanto, sabiendo nuestras reservas, lo que aportamos comiendo y lo que quemamos de grasas podemos averiguar cuánto sería nuestro tope en kCal/hora. O lo podemos hacer al revés, sabemos el tiempo que vamos a necesitar, nuestro consumo calórico por hora, nuestra eficiencia y podemos establecer nuestro plan de nutrición.

Por ejemplo, unas 7500 – 8000 kCal/h para 9 horas de IM son 850 kCal/h:

-          
         - 2500 de reservas de glucógeno

-          - 2700 obtenido de grasas, un ratio razonable de 5 kCal/minuto.

Es decir, entre 2500 y 3000 kCal obtenido de ingestión, a unas 285 – 330 kCal/h.

¿Son todos los hidratos iguales?

No, obviamente no. Bajo la composición de los hidratos de carbono hablamos de la glucosa y la fructosa y sus compuestos. Por ejemplo el azúcar común está formado de glucosa y fructosa.

Así, de nuevo a lo bruto, la glucosa es de digestión o asimilación “rápida” ya que la absorbemos fácilmente y va al torrente sanguíneo, en cambio la fructosa es más “lenta” porque tiene que pasar primero por el hígado y dificulta el metabolismo de las grasas. También está la celulosa, que está compuesta de glucosa pero nuestro cuerpo no puede digerirla siendo ésta uno de los componentes de la “fibra”.

Además, a nivel más grande, cuando hablamos de comida en sí y de la función de la digestión, el tiempo de asimilación depende de la forma en la que se presenta. No es lo mismo una bebida isotónica con azúcares disueltos que un trozo de manzana que primero hay que masticar y luego digerir en el estómago e intestinos. De esta forma hablaremos del índice glucémico (IG) para definir el tiempo que tarda en llegar la glucosa a la sangre desde que tomamos el alimento.

De esta forma, si a la glucosa en estado líquido le asignamos el valor de 100, la sacarosa o azúcar tiene el valor de 68 y el de la fructosa el valor de 19. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la presentación importa, así que unas zanahoria hervida será más “rápida” o con un valor IG más alto que en estado crudo o que un zumo de naranja será un 20% más rápido que comerte una naranja, al igual que una manzana tiene un IG más bajo.

Es importante hablar de la presencia de la fibra. Un clásico es pensar que es “más sano” o “natural” recurrir a productos que son puramente hidratos como pueden ser los dátiles o las pasas. Los dátiles contienen 56 gramos de hidratos y 6 de fibra cada 100 gramos, con 224 kCal. De esta forma si para un IM tenemos que tomar unas 300 kCal/hora estaremos en más de 8 gramos de fibra por hora. Lo habitual es estar en 15 gramos por día así que con 64 de fibra lo más seguro es que no acabemos ni la bici.

Poco a poco vamos viendo hacia dónde vamos y el porqué de las cosas. Así unas chucherías compuestas de jarabe de fructosa son “peores” que algo compuesto puramente de glucosa. Por lo tanto no hagáis uso de las mismas para competir, no ni mucho menos tan efectivas como los productos específicos y pueden acarrear problemas gástricos.

Por último nos quedarían los elementos de ensayo y error allí donde los resultados son más experimentales que fisiológicos. Al parecer los deportistas tienen dificultades de asimilar más de 30-60 gramos de glucosa por hora y que lo mejor es hablar de una combinación hidratos de cadena corta como la glucosa y la fructosa junto con la maltodextrina, como puede ser saturar el camino de la glucosa con glucosa y maltodextrina llegando a 60 gramos y hasta 30 más por el camino de la fructosa.

Esto en términos generales ya que hay deportistas que llegan a más sin experimentar problemas estomacales. No hay que olvidar que todo es entrenable en un deportista y la nutrición es sin duda el cuarto segmento.

¿Y “el resto”? ¿dónde va la cafeína? ¿y la taurina?

La cafeína ayuda en el proceso de la lipólisis con lo cual favorece la obtención de más energía de las grasas. Además aumenta el flujo de oxígeno en la sangre y sube la frecuencia cardíaca. Es por eso que el aporte de la cafeína de forma controlada mejora el rendimiento.

Sin embargo hay que tener cuidado con la cafeína ya que puede provocar deshidratación y pérdida de electrolitos. Esto hace que también se corra el riesgo de problemas estomacales ya que la cafeína aumenta la secreción de jugos gástricos.

La taurina ayuda en el proceso digestivo ya que ayuda a la secreción de bilis, sin embargo su mejor propiedad es que actúa aumentando los efectos beneficiosos de la cafeína, por eso mismo suelen ir combinados.

¿Y los problemas estomacales?

Los problemas estomacales suelen venir por la excesiva concentración de hidratos en el sistema digestivo. Esto generalmente es por la falta de asimilación de los mismos.

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          - El exceso de aporte de hidratos suele ser una práctica habitual. Queremos garantizarnos que no tendremos una pájara y nos excedemos.
          -  La falta de agua hace que nuestro cuerpo no pueda asimilar más, no podemos vaciar nuestro estómago y la concentración es muy elevada. Si a esto le unimos la deshidratación que dificulta el transporte en la sangre hacemos que el cuerpo quiera expulsar lo que le está causando un malestar.
          - Lo cerca que estemos de nuestro umbral funcional, si estamos muy cerca de nuestro umbral funcional el cuerpo no querrá “invertir” energía en la digestión, haciendo que se cierre el camino de la nutrición. Así en eventos de corta duración la asimilación de hidratos será mucho más bajo que si estuviéramos sentados.

-          La dificultad de digestión en la presentación, cuando el cuerpo tiene que “disolver” grandes trozos, con presencia de fibra, etc. se dificulta la descomposición.

-          El movimiento de los órganos internos ya que al correr producimos un movimiento vertical que dificulta

Por eso mismo es recomendable el uso de la cafeína en dosis moderadas (combinando geles con cafeína con otros sin) y con gran aporte de agua.

Una norma básica experimental es establecer como límite superior las 300 kCal/litro a efectos de hidratación, lo que equivaldría a 1 litro por hora en condiciones normales y si las condiciones ambientales son más severas aumentar el consumo de agua para compensar. En algunos casos sería recomendable incluso el aporte de sales minerales.

¿En qué presentaciones?

Lo primero es que mi recomendación es no recurrir a lo que nos da la organización, es una carrera muy larga y no podemos confiar en los avituallamientos. A veces se han acabado, otras veces son de sabores que pueden no gustarnos o sentarnos mal y otras recurren a combinaciones nada favorables para nuestro rendimiento. Siempre llevo mis propios geles/barritas para competir al igual que llevo mi bici o mis gafas de natación.

Previo a la competición es bastante habitual un gel con cafeína ya que es algo rápido, digerible, dulzón para contrarrestar el sabor del agua de mar y al no estar previsto nada más durante el parcial de la natación facilitamos la asimilación de grasas. También ayuda a subir el pulso a los que más les cuesta arrancar en la larga distancia y por último se convierte en un “ritual” para muchos.

En este caso los geles con agua como los HGel conCafeína son los perfectos, ocupan poco en el neopreno, son muy líquidos incluso más que los geles evitando la sensación de boca pastosa y llevan cafeína.

En el sector ciclista, donde el pulso es más bajo que la carrera a pie, donde el estómago no está en continuo movimiento y donde podemos beber más fácilmente es donde se puede ir manteniendo nuestra reserva de glucógeno. Además, con el fin de evitar la sensación de hartazgo en la carrera a pie es interesante optar por soluciones más sólidas.

Las barritas tradicionalmente  cumplían bien su función, pero aportan nutrientes que tal vez no queramos o que no aporten nada energéticamente y que sobrecarguen nuestro sistema digestivo o circulatorio. A mí se me hacían muy poco asimilables y que aportaban poca energía instantánea ya que suelen tener frutos secos. Hay otras alternativas que últimamente he estado probando que me convencen más como son las barritas tipo gominola blanda.

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        - Stimulred Gummy es una barrita de 25 gramos y 92 kCal, con cafeína y taurina. Es una presentación muy densa en hidratos (la más densa de todos) y con un sabor a frutos rojos combinado con el de la cafeína que no es excesivamente dulce.
          -  Higum bars son barritas como las anteriores pero sin cafeína, sabor más dulce similar a gominolas. Son también de 25 gramos pero sólo 77 kCal, lo que hace que tengamos que aumentar la cantidad. Sus hidratos provienen en más de la mitad de pulpa de fruta y tiene de sabores la fresa y la pera.

-        -  Los geles, como los geles con taurina y gelescon guaraná de Nutrisport con 104 kCal son fundamentales en el ejercicio de larga distancia ya que acompañan hidratos de cadenas más largas para poder aumentar la asimilación hasta las 300 kCal.

Por ello, si en la bici queremos intentar maximizar la absorción calórica lo mejor es realizar una combinación, por ejemplo uno de cada cada cada hora. De esta forma para un parcial de bici de unas 4 horas y media necesitaríamos al menos 5 barritas de un tipo (para compensar la de la natación nada más empezar), 5 barritas del otro y 5 geles. Mi truco es o nadar ya con ello bajo el neopreno o tenerlo ya empaquetado dentro del casco.

Eso sí, hablamos de unos 500 gramos en total que vamos a transportar para lo que recomiendo llevarlos en el maillot o el mono y no en el cuadro abultando y generando pérdidas aerodinámicas.

Para la carrera a pie, nada como los geles que ya hemos comentado o los HGel o incluso otras opciones como las Vegan Energy Gels. En este caso todo al mono y siempre me llevo una botella de cada avituallamiento. En el caso de que no den botellas sino otras opciones he optado por llevar un bidón en la mano, cuando llego al avituallamiento lo llevo ya abierto y vierto el vaso dentro, luego le pongo el tapón mientras corro.

¿por qué Nutrisport?

Desde el comienzo en el deporte de resistencia he usado Nutrisport y ya llevo 7 años con esto, así que por algo será. Para mí Nutrisport entra desde que busco algo que no sea “la parada en la gasolinera cuando te da el bajón”, yo buscaba algo que fuera más “sano”. A partir de ahí me empecé a interesar por la nutrición y tras mi gran batacazo en Ecotrimad de 2012 lo tuve claro, tenía que investigar para evitar las pájaras.

Nutrisport para mí aporta una gran variedad de soluciones incluso con opciones veganas pero la clave está en la combinación de hidratos en los geles. Esa dosificación que pocos tienen hace que estén un paso por encima de una sencilla golosina o de otros fabricantes.

Finalmente, la innovación permanente ha conseguido incluso que cambie mi mentalidad y me lance a usar en la bicicleta alternativas respecto a los geles como han sido las barritas de gominola como Stimulred Gummy o las Higum bars.