La nutrición durante un Ironman.

Con el objetivo de conseguir en el Ironman de Barcelona mi ansiado “slot” para ir al Campeonato del Mundo de Ironman 2020 me gustaría hablar de la estrategia de nutrición. Si lo que queréis es ir a lo fácil y saltaros el rollo pseudocientífico en los últimos párrafos hablo de mis recomendaciones.

Como los que me conocéis ya sabéis, no soy un portento físico que destaque en alguna de las tres disciplinas del triatlón, no soy capaz de bajar de los 6 minutos en 400 metros nadando, difícilmente bajo de 40 minutos en un 10,000 corriendo o mi potencia en la bici está rozando los 4 w/kg en una hora. Es decir, no soy rápido.

Sin embargo, soy un triatleta decente en Media y Larga Distancia, digo decente porque dudo que esté entre los 100 mejores triatletas de Media en España. Y creo, estoy convencido de hecho, que la clave no es la constancia o la capacidad de sufrimiento sino llevar una buena estrategia de nutrición en carrera.

La nutrición en eventos de media y larga duración es clave para obtener un buen resultado ya que nuestras reservas se agotan y sucede la temida pájara. Así que antes de entrar en materia hablaré un poco de cómo funciona el cuerpo de forma muy sencilla. Supongo que quien sepa de esto se echará las manos a la cabeza pero no deja de ser una “regla de tres” o “cuenta de la vieja”.

El “combustible” de nuestros músculos

Para movernos usamos nuestros músculos y para que estos se muevan necesitan su gasolina así que en estos se produce la combustión. Así a lo bruto podemos decir que quemamos (u oxidamos) hidratos de carbono y grasas, la glicólisis y la lipólisis respectivamente.

Las grasas tienen un mecanismo de oxidación más lento que los hidratos así que en ejercicios de baja intensidad (como caminar) consumiremos principalmente grasas y aumentará el consumo de hidratos a medida que aumenta la carga. Pero, ¿es fija la cantidad de grasa que quemamos? No, a medida que aumentamos la intensidad aumentamos también el consumo de grasas hasta un pico en el que el cuerpo prioriza el consumo de hidratos y disminuye la cantidad de grasas que quemamos a más alta intensidad.

¿Y para lo que nos afecta? Sin duda en los ejercicios que van desde las 4 a las 10 horas hay una obtención de energía de ambas fuentes, así quemamos grasas pero también muchos hidratos. Un caso típico es estar entre las 800 y 1000 kCal/hora o mejor aún entre 10 y 12 kCal/h kg de peso corporal.

En cuanto a la energía obtenida podemos hablar de 900 kCal/100 gramos en grasas y unos 400 kCal/100 gramos en hidratos (glucógeno, glucosa, azúcares en general). Sin embargo, como ocurre en nuestro coche, una gran parte de esa energía se pierde en forma de calor, lo habitual es hablar de un rendimiento del 20-25%, es decir, que de cada 100 kCal que quemamos sólo obtenemos 20 de energía, por eso mismo a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio pasamos más calor.

¿De dónde viene este combustible?

Básicamente viene de tres fuentes -de nuevo hablando muy a lo bruto- las grasas que tenemos en nuestro cuerpo, el glucógeno almacenado en los músculos e hígado y el que obtenemos de forma exógena (comiendo y entrando en el torrente sanguíneo).

Así, para lo que nos compete ahora, estamos hablando de más o menos repartir a partes iguales nuestras fuentes de energía. Por ejemplo en un deportista con una buena condición física de unos 78 kg de peso encontramos las siguientes reservas de energía:

-         

             -Grasas: con un 15% de porcentaje de grasas más o menos hablamos de 12 kg de grasas, lo que serían unas fuentes de energía “infinitas”, más de 100,000 kCal.

-                -Glucógeno en los músculos: el músculo almacena aproximadamente un 1% de su peso de hidratos en forma de glucógeno. Estimando entre un 50 y un 55% de masa muscular hablamos de 400 a 450 gramos que son 2,000 kCal.

-                 -Glucógeno en el hígado: el hígado puede almacenar el 10% de su peso en glucógeno lo que para 1,5 kg de hígado son 150 gramos, aproximadamente 650 kCal.

Además, para conservar nuestras reservas podemos aportar hidratos de forma más o menos continuada comiendo. Sin embargo, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio el cuerpo se centra más en movernos que en la digestión, es más, cuanto más movimiento haya se dificulta aún más.

Dado que el objetivo es conseguir que el cuerpo absorba el máximo posible de hidratos lo más sencillo es aportar hidratos de carbono en la forma más pura posible y digerible, así llegará antes a la sangre y a los músculos.

Por lo tanto, sabiendo nuestras reservas, lo que aportamos comiendo y lo que quemamos de grasas podemos averiguar cuánto sería nuestro tope en kCal/hora. O lo podemos hacer al revés, sabemos el tiempo que vamos a necesitar, nuestro consumo calórico por hora, nuestra eficiencia y podemos establecer nuestro plan de nutrición.

Por ejemplo, unas 7500 – 8000 kCal/h para 9 horas de IM son 850 kCal/h:

-          
         - 2500 de reservas de glucógeno

-          - 2700 obtenido de grasas, un ratio razonable de 5 kCal/minuto.

Es decir, entre 2500 y 3000 kCal obtenido de ingestión, a unas 285 – 330 kCal/h.

¿Son todos los hidratos iguales?

No, obviamente no. Bajo la composición de los hidratos de carbono hablamos de la glucosa y la fructosa y sus compuestos. Por ejemplo el azúcar común está formado de glucosa y fructosa.

Así, de nuevo a lo bruto, la glucosa es de digestión o asimilación “rápida” ya que la absorbemos fácilmente y va al torrente sanguíneo, en cambio la fructosa es más “lenta” porque tiene que pasar primero por el hígado y dificulta el metabolismo de las grasas. También está la celulosa, que está compuesta de glucosa pero nuestro cuerpo no puede digerirla siendo ésta uno de los componentes de la “fibra”.

Además, a nivel más grande, cuando hablamos de comida en sí y de la función de la digestión, el tiempo de asimilación depende de la forma en la que se presenta. No es lo mismo una bebida isotónica con azúcares disueltos que un trozo de manzana que primero hay que masticar y luego digerir en el estómago e intestinos. De esta forma hablaremos del índice glucémico (IG) para definir el tiempo que tarda en llegar la glucosa a la sangre desde que tomamos el alimento.

De esta forma, si a la glucosa en estado líquido le asignamos el valor de 100, la sacarosa o azúcar tiene el valor de 68 y el de la fructosa el valor de 19. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la presentación importa, así que unas zanahoria hervida será más “rápida” o con un valor IG más alto que en estado crudo o que un zumo de naranja será un 20% más rápido que comerte una naranja, al igual que una manzana tiene un IG más bajo.

Es importante hablar de la presencia de la fibra. Un clásico es pensar que es “más sano” o “natural” recurrir a productos que son puramente hidratos como pueden ser los dátiles o las pasas. Los dátiles contienen 56 gramos de hidratos y 6 de fibra cada 100 gramos, con 224 kCal. De esta forma si para un IM tenemos que tomar unas 300 kCal/hora estaremos en más de 8 gramos de fibra por hora. Lo habitual es estar en 15 gramos por día así que con 64 de fibra lo más seguro es que no acabemos ni la bici.

Poco a poco vamos viendo hacia dónde vamos y el porqué de las cosas. Así unas chucherías compuestas de jarabe de fructosa son “peores” que algo compuesto puramente de glucosa. Por lo tanto no hagáis uso de las mismas para competir, no ni mucho menos tan efectivas como los productos específicos y pueden acarrear problemas gástricos.

Por último nos quedarían los elementos de ensayo y error allí donde los resultados son más experimentales que fisiológicos. Al parecer los deportistas tienen dificultades de asimilar más de 30-60 gramos de glucosa por hora y que lo mejor es hablar de una combinación hidratos de cadena corta como la glucosa y la fructosa junto con la maltodextrina, como puede ser saturar el camino de la glucosa con glucosa y maltodextrina llegando a 60 gramos y hasta 30 más por el camino de la fructosa.

Esto en términos generales ya que hay deportistas que llegan a más sin experimentar problemas estomacales. No hay que olvidar que todo es entrenable en un deportista y la nutrición es sin duda el cuarto segmento.

¿Y “el resto”? ¿dónde va la cafeína? ¿y la taurina?

La cafeína ayuda en el proceso de la lipólisis con lo cual favorece la obtención de más energía de las grasas. Además aumenta el flujo de oxígeno en la sangre y sube la frecuencia cardíaca. Es por eso que el aporte de la cafeína de forma controlada mejora el rendimiento.

Sin embargo hay que tener cuidado con la cafeína ya que puede provocar deshidratación y pérdida de electrolitos. Esto hace que también se corra el riesgo de problemas estomacales ya que la cafeína aumenta la secreción de jugos gástricos.

La taurina ayuda en el proceso digestivo ya que ayuda a la secreción de bilis, sin embargo su mejor propiedad es que actúa aumentando los efectos beneficiosos de la cafeína, por eso mismo suelen ir combinados.

¿Y los problemas estomacales?

Los problemas estomacales suelen venir por la excesiva concentración de hidratos en el sistema digestivo. Esto generalmente es por la falta de asimilación de los mismos.

-         
          - El exceso de aporte de hidratos suele ser una práctica habitual. Queremos garantizarnos que no tendremos una pájara y nos excedemos.
          -  La falta de agua hace que nuestro cuerpo no pueda asimilar más, no podemos vaciar nuestro estómago y la concentración es muy elevada. Si a esto le unimos la deshidratación que dificulta el transporte en la sangre hacemos que el cuerpo quiera expulsar lo que le está causando un malestar.
          - Lo cerca que estemos de nuestro umbral funcional, si estamos muy cerca de nuestro umbral funcional el cuerpo no querrá “invertir” energía en la digestión, haciendo que se cierre el camino de la nutrición. Así en eventos de corta duración la asimilación de hidratos será mucho más bajo que si estuviéramos sentados.

-          La dificultad de digestión en la presentación, cuando el cuerpo tiene que “disolver” grandes trozos, con presencia de fibra, etc. se dificulta la descomposición.

-          El movimiento de los órganos internos ya que al correr producimos un movimiento vertical que dificulta

Por eso mismo es recomendable el uso de la cafeína en dosis moderadas (combinando geles con cafeína con otros sin) y con gran aporte de agua.

Una norma básica experimental es establecer como límite superior las 300 kCal/litro a efectos de hidratación, lo que equivaldría a 1 litro por hora en condiciones normales y si las condiciones ambientales son más severas aumentar el consumo de agua para compensar. En algunos casos sería recomendable incluso el aporte de sales minerales.

¿En qué presentaciones?

Lo primero es que mi recomendación es no recurrir a lo que nos da la organización, es una carrera muy larga y no podemos confiar en los avituallamientos. A veces se han acabado, otras veces son de sabores que pueden no gustarnos o sentarnos mal y otras recurren a combinaciones nada favorables para nuestro rendimiento. Siempre llevo mis propios geles/barritas para competir al igual que llevo mi bici o mis gafas de natación.

Previo a la competición es bastante habitual un gel con cafeína ya que es algo rápido, digerible, dulzón para contrarrestar el sabor del agua de mar y al no estar previsto nada más durante el parcial de la natación facilitamos la asimilación de grasas. También ayuda a subir el pulso a los que más les cuesta arrancar en la larga distancia y por último se convierte en un “ritual” para muchos.

En este caso los geles con agua como los HGel conCafeína son los perfectos, ocupan poco en el neopreno, son muy líquidos incluso más que los geles evitando la sensación de boca pastosa y llevan cafeína.

En el sector ciclista, donde el pulso es más bajo que la carrera a pie, donde el estómago no está en continuo movimiento y donde podemos beber más fácilmente es donde se puede ir manteniendo nuestra reserva de glucógeno. Además, con el fin de evitar la sensación de hartazgo en la carrera a pie es interesante optar por soluciones más sólidas.

Las barritas tradicionalmente  cumplían bien su función, pero aportan nutrientes que tal vez no queramos o que no aporten nada energéticamente y que sobrecarguen nuestro sistema digestivo o circulatorio. A mí se me hacían muy poco asimilables y que aportaban poca energía instantánea ya que suelen tener frutos secos. Hay otras alternativas que últimamente he estado probando que me convencen más como son las barritas tipo gominola blanda.

-         
        - Stimulred Gummy es una barrita de 25 gramos y 92 kCal, con cafeína y taurina. Es una presentación muy densa en hidratos (la más densa de todos) y con un sabor a frutos rojos combinado con el de la cafeína que no es excesivamente dulce.
          -  Higum bars son barritas como las anteriores pero sin cafeína, sabor más dulce similar a gominolas. Son también de 25 gramos pero sólo 77 kCal, lo que hace que tengamos que aumentar la cantidad. Sus hidratos provienen en más de la mitad de pulpa de fruta y tiene de sabores la fresa y la pera.

-        -  Los geles, como los geles con taurina y gelescon guaraná de Nutrisport con 104 kCal son fundamentales en el ejercicio de larga distancia ya que acompañan hidratos de cadenas más largas para poder aumentar la asimilación hasta las 300 kCal.

Por ello, si en la bici queremos intentar maximizar la absorción calórica lo mejor es realizar una combinación, por ejemplo uno de cada cada cada hora. De esta forma para un parcial de bici de unas 4 horas y media necesitaríamos al menos 5 barritas de un tipo (para compensar la de la natación nada más empezar), 5 barritas del otro y 5 geles. Mi truco es o nadar ya con ello bajo el neopreno o tenerlo ya empaquetado dentro del casco.

Eso sí, hablamos de unos 500 gramos en total que vamos a transportar para lo que recomiendo llevarlos en el maillot o el mono y no en el cuadro abultando y generando pérdidas aerodinámicas.

Para la carrera a pie, nada como los geles que ya hemos comentado o los HGel o incluso otras opciones como las Vegan Energy Gels. En este caso todo al mono y siempre me llevo una botella de cada avituallamiento. En el caso de que no den botellas sino otras opciones he optado por llevar un bidón en la mano, cuando llego al avituallamiento lo llevo ya abierto y vierto el vaso dentro, luego le pongo el tapón mientras corro.

¿por qué Nutrisport?

Desde el comienzo en el deporte de resistencia he usado Nutrisport y ya llevo 7 años con esto, así que por algo será. Para mí Nutrisport entra desde que busco algo que no sea “la parada en la gasolinera cuando te da el bajón”, yo buscaba algo que fuera más “sano”. A partir de ahí me empecé a interesar por la nutrición y tras mi gran batacazo en Ecotrimad de 2012 lo tuve claro, tenía que investigar para evitar las pájaras.

Nutrisport para mí aporta una gran variedad de soluciones incluso con opciones veganas pero la clave está en la combinación de hidratos en los geles. Esa dosificación que pocos tienen hace que estén un paso por encima de una sencilla golosina o de otros fabricantes.

Finalmente, la innovación permanente ha conseguido incluso que cambie mi mentalidad y me lance a usar en la bicicleta alternativas respecto a los geles como han sido las barritas de gominola como Stimulred Gummy o las Higum bars.